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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di axel11

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Gen 12, 2009 10:58 pm

    wo di stasera : petto + dorso

    allora premetto che ho già iniziato il wo che le palle girate perchè avevo dimenticato a casa i pantaloncini Twisted Evil Evil or Very Mad ....cmq

    panca piana 6x6 65 kg abbstanza leggere rest 1'30"

    distensioni 45° 5x10 18/20/22/24/24 kg x lato rest 1'

    croci ai cavi 2x20 20/25 kg x lato rest 45"

    rematore 6x6 55 kg leggerissimo rest 1'30"

    trazioni 5x 8/7/6/6/5 azz dopo il rematore le braccia si fanno sentire rest 1'

    pulley 90° 2x20 35 kg rest 45"

    buon wo...pesi abbstanza leggeri..si possono aumentare tutti..a parte le trazioni( che fatica)....domani gambe Crying or Very sad Laughing


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Gen 13, 2009 11:16 pm

    wo di stasera veramente scaxxato: gambe

    squat 6x6 85 kg leggero

    pressa 45° 5x10 95/125/155/165/165 kg

    leg extension 3x12 45/50/50 kg

    leg curl 3x15 35/40/45 kg

    calf raise singolo manubrio 4x20 20/22/22/22 kg

    addome: un po alla cdc Very Happy

    Non sto manco a commentarlo sto wo...mal di testa da quando sono arrivato...in questi gg non sono proprio al massimo..speriamo bnel riposo di domani


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 15, 2009 10:21 pm

    Wo di stasera: stacchi + spalle

    stacchi gambe tese 6x6 75 kg molto leggero ma movimento lento e controllato

    lento avanti 6x6 50 kg buono...prossimo volta + 5 kg

    alzate laterali + alzate 90° (SS) 5x10 12 kg ( laterali) 10 kg( 90°) x manubrio

    rowing torso 4x15 30 kg azz continu7avano a scivolarmi via i gomiti Evil or Very Mad ...

    15' cardio.......mi sembrava un wo troppo corto e allora ho deciso di variare un po


    buon wo..con le spalle non ho dato il massimo..la prossima volta aumento un po...anche gli stacchi...10 kg in più ci stanno....domani wo tricipiti + bicipiti + addome


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 16, 2009 11:15 pm

    wo di stasera: tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 62,5 kg chiuse bene ( +2,5 prossima volta)

    dip tra 2 panche 5x10 bw/+20/+25/+27,5/+30 kg sovraccarico

    pushdown 2x20 35 kg

    curl bilanciere dritto 6x6 30 kg ( azz ho sbagliato peso, +5 kg prossima volta)

    curl manubri singoli su scott 3x10 12/14/14 kg x lato

    hummer curl 2x20 9+9 kgg

    addome a circuito



    ottimo wo per i tricipiti, buono per i bicipiti; li ho allenati male, pesi bassi, la prossima volta aumento....domani riposo e ricarica Very Happy


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Gen 19, 2009 11:32 pm

    Wo di stasera: petto + dorso + 20' cardio

    panca piana 6x6 70 kg
    distensioni 45° 5x10 20/22/22/24/24 kg x manubrio
    croci ai cavi 2x20 25 kg x lato

    rematore bilanciere 6x6 67,5 kg
    trazioni 5x 8/9/8/7 e l'ultima ho ampliato la presa e ne ho fatte 5
    pulley 90° 2x20 40 kg

    cardio 20'



    ottimo wo...la panca sale bene...prossima volta 2,5 kg in più....rematore benone....domani gambe Wink


    Ultima modifica di axel11 il Gio Gen 22, 2009 2:03 pm, modificato 1 volta


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 20, 2009 1:56 am

    Dopo il WO come ti vedi?
    Come compattezza muscolare riscontri dei minimi cambiamenti??
    Come ti trovi con questa impostazione nuova??
    Dammi un pò di feedback che mi interessa come procede

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Gen 20, 2009 2:16 pm

    Certo, allora:
    - dopo il wo mi vedo abbstanaza bene...dipende dal gruppo muscolare però....tipo a fine braccia le vedo belle pompate....dopo il petto nn tanto....però magari dipende un po dal cardio questo
    - come impostazione mi trovo benissimo...procede bene...anke come carichi
    - come compattezza generale...mi vedo molto meglio...soprattutto le gambe...penso che a più basse reps rispondo meglio...

    Una cosa che ho notato, non so da cosa dipeda: prima con una dieta a più alti cho mi vedevo molto bene al mattino appena alzato ma male alla sera ( e questo era male).....adesso con una meta dove in scarica sto sotto ai 30g di cho mi vedo con un po di ritnzione la mattina, ma molto bene verso il pomeriggio sera ( e questo è bene Very Happy ).....


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Gen 20, 2009 11:01 pm

    Wo di stasera: gambe + addome

    squat 6x6 85 kg

    pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

    leg extension 3x12 45/50/50 kg

    leg curl sdraiato 3x12 40/45/45 kg

    polpacci: ho cambiato una cosa per provare:
    - sitting calf 2x20 50 kg con contrazione di 3 secondi in punta
    - standing calf 2x20 ???kg con contrazione di 3 secondi in punta
    - donkey calf 1xmax alternato

    addome: - crunch machine 4x12 80 kg
    - sedia romana con peso 10 kg con contrazione di 3 secondi a mezza altezza 4 x 12
    - alzate gambe su panca inclinata +5 kg sovraccarico 2x12


    ottimo wo: squat si può aumentare benissimo di almeno 5 kg, polpacci che bruciavano leggermente e anche l'addome si è sentito bene ...domani riposo Very Happy Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 21, 2009 12:33 am

    bei pesi veramente alex Wink xò ttt qst ese x i polpacci, xkè ji dedichi così tanta attenzione ?

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 21, 2009 12:39 am

    Grazie...per i polpacci non è che li alleno poi tantissimo..alla fine ho fatto solo 5 serie...però sto provando metodi nuovi perchè non rispondono più ai classici 4x20....e avendo i polpacci diciamo "lunghi" embrano piccoli.... Very Happy


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 22, 2009 7:07 pm

    Maledetto elimina il cardio!!!!!! Evil or Very Mad :affraid:

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 22, 2009 7:10 pm

    Laughing Sorry Very Happy .....Non lo faccio più....è stata l'abitudine rabbit


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 22, 2009 11:34 pm

    Wo di stasera: spalle + stacchi

    lento avanti 6x6 50 kg

    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12 kg ( alzate) 10 kg ( aperture) x lato

    face pull 4x15 65 kg

    stacchi gambe tese 6x6 85 kg


    ottimo wo...spalle a pezzi ma pompatissime....ho sentito bene anche i femorali....niente cardio Very Happy ....


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 23, 2009 12:32 am

    Ecco ora ci siamo.... Very Happy Very Happy Razz Razz

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 23, 2009 11:21 pm

    Very Happy ....wo : tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 65 kg

    dip 5x 10/10/9/9/7 ( alla 7 dell'ultima mi è venuto un crampo al trapezio Neutral Evil or Very Mad )

    pushdown 2x20 35 kg

    curl bilanciere ez 6x6 40 kg

    curl maunubri alternato su scott 3x10 14+14 kg

    hummer curl unito 2x20 9+9 kg

    Addome: in circuito



    buon wo....bene i bicipiti,, così così i tricipiti a causa di sto dolore al trapezio-spalla nelle dip.....cmq ok..domani riposo e ricarica Very Happy cheers


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 24, 2009 5:07 pm

    alla faccia così così i tricipiti O_O' di panca stretta mi alzi 65Kg :O , di pushdown qnd stai male cariki 35Kg figuriamoci qnd stai bene !! grande!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Gen 24, 2009 5:12 pm

    Be non sono ankora pesoni....per i tricipiti il pushdown non sarei riuscito a fare di più lo stesso...è il terzo esercizio quindi arrivo già stanco e poi cerco di fare 20 reps abbastanza veloci facendo un movimento completo e di contrarli il più possibile in basso...


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Gen 26, 2009 11:10 pm

    primo wo della settimana: petto + dorso

    panca piana 6x6 3x72,5kg 3x70 kg ( ho dovuto calare quel poco seno le facevo alla cdc)

    distensioni 45° 5x10 22+22 kg
    croci ai cavi 2x20 25+25 kg

    rematore bilanciere 6x6 67,5 kg

    trazioni 5x 9/8/8/8/6 tot 39

    pulley 90° 2x20 40 kg


    ottimo wo...per le distensioni ho calato peso perchè ho cambiato inclinazione...dorso ok...domani gambe Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Gen 27, 2009 11:19 pm

    Wo : gambe + addome

    squat 6x6 90kg
    pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg
    leg extension 3x12 50 kg

    leg curl sdraiato 3x15 40kg

    calf in diversi modi: - standing calf 1x20 50kg
    - donkey calf 1x15 x lato 25 kg
    - sitting calf 1x20 50kg
    - calf pressa 1x15 210 kg

    addome con sovraccarico



    Nonostante la giornata di m... il wo è andato abbstanza bene.....cmq dopo lo squat sarei andato volentieri a casa Very Happy ...domani riposo Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 29, 2009 11:12 pm

    wo: stacchi gt + spalle

    stacchi gambe tese 6x6 90 kg

    lento avanti 6x6 52,5 kg
    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12+12 ( alzate) 10+10 ( aperture)
    face pull 4x15 60 kg


    ottimo wo....diventato uno schifo a causa di sto gonfiore allucinante...sembro incinto Sad come pesi buono lo stacco...se non fosse per la presa che va a farsi benedire i 100 ci starebbero...il lento bene...lo spotter mi ha aiutato solo nell'ultima rep dell'ultia serie Very Happy


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 30, 2009 11:39 pm

    ultimo wo della settimana: tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 65 kg

    dip tra panche 5x10 bw/+20/+25/+30/+35 kg sovraccarico

    pushdown 2x20 35kg

    curl bilanciere dritto 6x6 32,5 kg

    curl bil ez su scott 3x10 27,5/30/30 kg

    hummer curl 2x20 9+9 kg

    addome: circuito



    ottimo wo..braccia che esplodevano...addome che non riessco ad allenarlo per via di sto gonfiore, ma cmq qualcosa ho fatto.....2 giorni di riposo e settimana prossima scarico attivo..riducendo solo il peso nei 6x6 aumentando però l'esplosività....ciaooo


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Feb 02, 2009 11:06 pm

    settimana di scarico attivo
    wo: petto + dorso

    panca piana 6x6 55kg

    distensioni panca 45° 5x10 20/22/24/24/4 kg x maubrio

    croci cavi alti 1x20 25+25 kg
    croci cavi bassi 1x20 15+15 kg

    rematore bilanciere 6x6 47,5 kg

    trazioni 5x 9/9/8/7/7

    pulley 45° 2x20 45kg



    Ottimo wo...nei 6x6 ho dovuto diminuire il peso e cercare l'esplosività...cmq ottimo pompaggio....domani gambe Sad Very Happy


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Feb 03, 2009 11:08 pm

    Wo di stasera: gambe + addome

    Squat 6x6 60 kg

    pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

    leg extension 3x12 50 kg

    leg curl sdraiato 3x12-15 40kg

    polpacci: standing calf 1x20 60kg
    sitting calf 1x20 60 kg
    donkey calf 1x15 16+16 kg ( alternato)
    calf pressa 1x20 210kg
    calf pressa 1x10 260 kg

    addome con sovraccarico



    Ottimo wo..finiti i polpacci facevo fatica a camminare...domani riposo Very Happy


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Feb 05, 2009 11:37 pm

    wo : spalle + stacchi gt

    stacchi gambe tese 6x6 65 kg

    lento avanti 6x6 35 kg

    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12+12 ( alzate) 10+10 ( aperture)

    face pull 4x15 60 kg



    wo di m...avevo la testa altrove...carichi nei 6x6 bassissimi ma voluto....domani ultimo gg di scarico attivo e da settimana prossima attendo istruzioni da zac... Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Feb 06, 2009 11:24 pm

    Wo : tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 45 kg

    dip tra panche 5x10 bw/+20/+30/+40/+45 kg

    pushdown 2x20 35 kg

    curl bil dritto 6x6 27 kg

    curl concentrato singolo ( la scott era occupata) 3x10 12+12 kg

    hummer curl 2x20 9+9 kg

    addome in circuito.
    ..


    .ottimo wo..nonostante era l'ultimo gg di scarica e arrivo scarichissimo sono riuscito a tenere tutti i pesi... Very Happy domani ricarica cheers


    Zacc and now????? Very Happy


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    Re: Diario di axel11

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