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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di axel11

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Dic 18, 2008 11:12 pm

    wo : gambe

    squat: 1x6 55 kg
    1x3 75 kg
    1x2 95 kg
    1x1 105 kg
    1x1 115 kg
    1x1 120 kg
    1x1 125 kg no

    leg extension + leg curl ( SS) 4x12 45/50/55/60 kg ( extension) 35/40/42,5/45 kg ( leg curl)

    affondi 3x10 12+12 kg

    standing calf + sitting calf (SS) 3x20 70 kg ( STANDING) 50kg ( sitting)

    calf pressa 3x10 220 /240/250/ kg

    cyclette 5' giusto per scioglieere le gambe.....

    male a una chiappa per il resto bene.. Wink

    massimale squat 120 kg


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Tarantino il Gio Dic 18, 2008 11:25 pm

    Bhe dai...120 kg nn sono male, anche se cmq pesi molto!

    Datti tempo e vedi come i carichi salgono!!!

    Ora xò devi darti da fare, xchè ti passo di molto eh...poi nn mi becchi più!
    Laughing Laughing Laughing

    Scherzo, vai alla grande!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Dic 18, 2008 11:32 pm

    ahah..grazie tara Wink ...cmq lo so che sono molto indietro...e mi sa che rimarrò ancora un po indietro dato che per adesso ho intenzione di sgrassare..poi crescere un po...cmq se i pesi salgono lo stesso non mi arrabbio Very Happy Laughing


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da cressi007 il Ven Dic 19, 2008 1:01 am

    non avere fretta con i carichi. il lavoro muscolare viene prima, senti bene lavorare i muscoli piu che mettere kg su kg Wink

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 19, 2008 11:27 pm

    no cressi...fretta per niente...poi sai che non sono patito per fare forza...preferisco massa ad alte reps... Very Happy

    wo di stasera: petto + dorso + addome

    panca piana 1x6 45 kg
    1x3 55 kg
    1x2 65 kg
    1x2 75 kg
    1x1 85 kg
    1x1 87,5 kg no

    distensioni panca 45° 4x10 20/22/24/26 kg x manubrio
    croci cavi alti + croci cavi bassi 3x12 (SS) 20+ 20 kg

    croci su declinata 3x12 14 + 14 kg

    trazioni 10/8 (supina)
    10/8 (prona)

    reamtore bilanciere 1x10 52 kg
    1x8 62 kg
    1x6 67,5 kg
    1x4 70 kg

    lat mach dietro 3x12 60 kg

    hyperextension 3x6 20/30/40 kg sovraccarico

    addome

    wo di m....tutto bene a parte la panca che sapevo che faceva schifo...e per non bastare sono arrivato a casa stanco morto...misuro la febbre: 38,5....bene ammalato Evil or Very Mad

    massimale panca piana 85 kg x 1 rep
    rematore bil 70 kg x 7 reps


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 19, 2008 11:38 pm

    riassunto massimali:

    lento avanti 70 kg x 1 rep
    panca piana presa stretta 65 kg x 4 reps
    stacchi 130 kg x 1 rep
    curl bil ez 47,5 kg x 4 reps
    squat 120 kg x 1 rep
    panca piana 85 kg x 1 rep
    rematore bil 70 kg x 4 rep


    ok ho capito che la panca è il mio punto debole Razz


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Boromir il Sab Dic 20, 2008 12:08 am

    Come ti ho postato su BBH secondo me puó essere una carenza nei tricipiti scratch

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Dic 20, 2008 1:24 am

    Si può essere..però quando faccio i tricipiti i pesi non sono bassissimi.....la cosa che non capisco è perchè riesco a fare 10 reps con 70 kg e fatico a farne una con 85 Neutral


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 22, 2008 11:16 pm

    wo si stasera a sensazione: spalle + bicipiti + tricipiti + aerobica 20'

    lento avanti bil 1x12 30 kg riscaldamento
    1x10 35 kg riscaldamento

    distensioni manubri 3x8 20/22/24 kg x manubrio

    alzate laterali + aperture 90° (SS) 4x10 12 kg x lato ( alzate) 8/8/9/9 kg x lato( aperture)

    curl bil dritto 1x12 22,5 kg riscaldamento
    1x10 25 kg
    1x10 27,5 kg
    1x8 30 kg
    1x8 32,5 kg

    dip x triceps 4x 9/9/8/8 reps

    curl manubri alt scott + pushdown cavi (SS) 4x12 14 kg x lato ( curl) 50 kg ( push)

    aerobica 20'

    cavolo..per essere andato a sensazione le braccia le ho sentite lavoraer veramente bene Cool ....sto dando tutto in sti 2 giorni per poi fare lo sacrico dele feste...domani petto + dorso + magaaari qualcosa di gambe Very Happy ciaooo


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Dic 23, 2008 11:16 pm

    ultimo wo pre natalizio : petto + dorso + addome sempre a sensazione

    panca piana 1x12 55 kg
    1x10 60 kg
    1x10 65 kg
    1x8 70 kg
    1x6 75 kg

    distensioni 45° + croci su declinata (SS) 4x10 2x20+20 2x18+18 kg ( distensioni) 14+14 kg ( croci)

    lat mach avanti 1x12 60 kg
    1x10 65 kg
    1x8 70 kg
    1x8 70 kg
    1x6 70 kg ho sbagliato peso Laughing

    rematore + pullover 1 manubrio alla volta ( SS no stop) 4x12 50 kg ( rematore) 9+9 kg ( pullover)

    addome in circuito

    Come si sta bene con le alte reps Very Happy ...ottimo wo..devastante....adesso fino a lunedì nada... Crying or Very sad ...scarico e carico di panettone,torrone,frutta candita Very Happy .....cioa e auguri a tutti di buon natale


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 24, 2008 11:53 pm

    Buon natale !!!!!!!!! [ohohohohohohohoho santa santa santa


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 29, 2008 11:00 pm

    finalmente wo : spalle + bicipiti + tricipiti

    distensioni manubri 1x12 16+16 kg
    1x10 20+20 kg
    1x8 22+22 kg
    1x8 24+24 kg

    alzate laterali 4x12 12+12 kg

    aperture 90° ai cavi 10 + 10 kg

    tirate al mento 4x12 32,5 kg


    curl bilanciere dritto 1x12 25 kg
    1x10 27,5 kg
    1x8 30 kg
    1x8 32,5 kg
    1x6 35 kg

    dip x triceps 4x 10/9/9/8

    curl ai cavi alternato + pushdown corde ( SS) 4x12 17,5 + 17,5 kg ( curl) 50 kgg ( push)

    5' cardio Very Happy

    ho ke bello..mi mancava già questo tipo di allenamento...ottimo....domani tutto gambe Wink santa


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 30, 2008 3:35 pm

    sicuramente un ottimo pompaggio Wink

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 31, 2008 3:59 pm

    wo di ieri: gambe + addome

    squat 4x10 95 kg

    stacchi gambe tese 4x12 75 kg

    leg extension 4x12 50 kg

    leg curl sdraiato 3x12 40 kg

    standin calf 3x20 55 kg

    addome

    wo di m...a parte squat e stachi dopo mi è venuto mal di testa...ho provato a continuare ma proprio niente....oggi inizio a non stare tanto bene...mi sa in i8nfluenaza Crying or Very sad ....2 giorni di riposo e vediamo...venerdì se riesco petto + dorso


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 02, 2009 11:02 pm

    ultimo wo a sensazione : petto + dorso + addome

    panca piana 1x12 55 kg
    1x10 65 kg
    1x8 70 kg
    1x8 75 kg

    distensioni 45° 4x10 20 + 20 kg

    croci alòte cavi + croci basse cavi ( SS) 4x12 25+25 kg ( alte) 15 + 15 kg ( basse)

    trazioni 4x 8/8/8/7

    rematore bilanciere 4x10 52 kg

    pullover + pulley 90° ( SS) 3x10 30 kg ( pullover) 50 kg ( pulley)

    addome....

    e da oggi è cominciata anche la dieta...si sta già meglio.....vediamo di smaltire in fretta un po di sti 90 KG Cool ......lunedì inizio nuova scheda Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 6:48 pm

    wo di pochi minuti fa, a casa...causa neve Evil or Very Mad ........petto + addome

    flessioni piane 4x 25/20/20/20

    flesioni su rialzo 4x 15

    flessioni declinate 3x10/15/10

    croci cavi bassi un lato per volta 2x15 no stop

    addome.....

    il petto ha lavorato bene,,,ma preferisco la palestra Very Happy ..da domani inizio la tabella impostatami da zac...che dopo posterò.... Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 7:45 pm

    Riporto la tabella che seguirò per 4 settimane da lunedì:

    gg1: petto + dorso

    panca piana 6x6 rest 1'30"
    distensioni 45° 5x 10-12 1'
    croci ai cavi 3x20 45"

    rematore 6x6 1'30"
    trazioni 5x6-8 1'
    pulley 3x20 45"


    gg2: gambe + addome

    squat 6x6 1'30"
    pressa (45°???) 5x10-12 1'
    leg extension 3x10-12 1'

    leg curl 4x 12-15 1'

    calf 4x20 45"


    gg3: stacchi + spalle

    stacchi gambe tese 6x6 1'30"

    lento in piedi 6x6 1'30"
    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 1'
    face pull 4x 12-15 1'


    gg4: bicipiti + tricipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 1'30"
    french press o dip 5x10 1'
    pushdown 3x20 45"

    curl bilanciere 6x6 1'30"
    curl concentrato su scott 3x10 1'
    hummer curl 3x20 45"

    zac....dato che ho chiuso la conversazione su msn sono andato a memoria.....va bene così..??.....la pressa come??e per il calf un solo esercizio??


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Mer Gen 07, 2009 7:52 pm

    axel11 ha scritto:Riporto la tabella che seguirò per 4 settimane da lunedì:

    gg1: petto + dorso

    panca piana 6x6 rest 1'30"
    distensioni 45° 5x 10-12 1'
    croci ai cavi 2x20 45"

    rematore 6x6 1'30"
    trazioni 5x6-8 1'
    pulley 2x20 45"


    gg2: gambe + addome

    squat 6x6 1'30"
    pressa 45° 5x10-12 1'
    leg extension 3x10-12 1'

    leg curl 3x 12-15 1'

    calf 4x20 45"


    gg3: stacchi + spalle

    stacchi gambe tese 6x6 1'30"

    lento avanti in piedi 6x6 1'30"
    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 1'
    face pull 4x 12-15 1'


    gg4: bicipiti + tricipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 1'30"
    french press o dip 5x10 1'
    pushdown 2x20 45"

    curl bilanciere 6x6 1'30"
    curl concentrato su scott 3x10 1'
    hummer curl 2x20 45"





    La ricordavi quasi tutta.Vedi così per 4 settimane.Così fai sia forza che massa,anche se la dieta non è proprio per massa,ma almeno dovresti crescere in qualità e compattezza

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 8:00 pm

    ok...grazie zac....per la massa non mi interessa adesso....preferisco puntare di più sulla qualità e compattezza.....anche perchè poi dalla prossima volevo inizire definizione quindi. bounce rabbit


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 07, 2009 9:46 pm

    ciao scusa se t zozzo il diario ma.. xkè dedichi una seduta tutta x le gambe ? altra cosa fare un 6x6 piuttosto ke 4x6 kosa fa a sviluppare d + massa o forza ? (se è un argomento troppo vasto magari poi mi leggo meglio il forum senza ke si parla qui sul tuoi diario axel :=P ) cmq ttt sommato la skeda a me piace, credo sia x atleti intermedi/avanzati giusto ?

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 10:25 pm

    lipidi...non preoccuparti...il diario lo tengo più che alòtro per confrontarmi e chieder pareri e consigli...gli allenamenti tanto li riporto anke sulla mia agenda................. Wink

    L'allenamento si mi ha detto che è abbstanza pesantuccio....( qunado provo te lo dico)....la scheda me l'ha fatta zacros...però anke io sono della stessa idea perchè almeno il sangue è tutto li...e si allena quad e femorali che sono antagonisti è come allenare petto e doso insieme....poi i polpacci......il 6x6 cambia dal 4x6 penso come intensità...ma non lo so...io per l'allenamento non so una cippa Very Happy ....dovresti chiedere a zacros Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 08, 2009 11:38 pm

    Oggi ho provato la nuova sceda : spalle + petto Very Happy

    lento avanti 6x6 65% 45 kg

    alzate laterali + aperture 90° ( SS) 5x10 12 kg ( laterali) 9 kg ( aperture ) x lato

    face pull 4x15 40/50/50/55 kg...

    poi zac non me ne volere ma non ho resistito a fare una panca piana in 6x6 Very Happy .....quindi

    panca piana 6x6 65% 55 kg


    allora: lento facile....leggero....il afce pull non lo avevo mai fatto e quindi ho provato bene l'esecuzione ma leggero e poi sta panca che non c'entra nulla me non ho resistito a farla.....cmq leggera ( molto)


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 09, 2009 11:05 am

    lipidiman ha scritto:ciao scusa se t zozzo il diario ma.. xkè dedichi una seduta tutta x le gambe ? altra cosa fare un 6x6 piuttosto ke 4x6 kosa fa a sviluppare d + massa o forza ? (se è un argomento troppo vasto magari poi mi leggo meglio il forum senza ke si parla qui sul tuoi diario axel :=P ) cmq ttt sommato la skeda a me piace, credo sia x atleti intermedi/avanzati giusto ?



    La scheda fatta Per Axel è incentrata sull'idea di sviluppare forza e massa e và bene per atleti intermedi e non per forza avanzati.Il 6x6 l'ho scelto perchè vi è un buon compromesso tra intensità e volume,tanto da sviluppare la forza e costruire una buona struttura.

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Gen 10, 2009 12:16 am

    wo di stasera: bicipiti + tricipiti + addome

    Panca piana presa stretta 6x6 55 kg ( 65% 1 RM)

    dip x triceps 5x 10/10/10/8/8

    pushdown cavi 2x20 35 kg ( che pompaggio)

    curl bil angolato 6x6 37,5 kg ( 65% 1 RM)

    curl bil dritto su scott 3x10 27,5/32,5/30 kg

    hummer curl 2x20 8+8 kg

    addome: crunch machine 4x12 50/70/80/80 kg
    3x25 40 kg
    sollevamento gambe con peso 12 kg 3x15

    ottimo wo....zac mi piace sempre di più...pompaggio impressionante a fine wo....per il curl bil angolato mi sa che non era il 65% ma qualcosa in più...ultime due reps dell'ultiam serie chiuse a fatica...non vedo l'ora di fare petto + dorso lunedì Wink


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 1:10 am

    Sono contento che ti stia piacendo.Ora vediamo come và dalla prossima settimana

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    Re: Diario di axel11

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