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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di axel11

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Nov 17, 2008 11:37 pm

    wo di stasera: spalle + bicipiti + tricipiti + 20' cardio

    fly 45° + alzate laterali (SS) 4x12 10 kg x lato

    lento avanti da seduto 5x10 35/40/42,5/45/47,5 kg

    alzate frontali bilanciere 4x12 22,5 kg

    curl bil ez su scott 5x10 27,5/32,5/35/37,5/37,5 kg

    pushdown 5x12 25/30/35/35/35 kg

    cardio 20'
    ottimo wo: davvero soddisfatto...ho aumentato nel lento e nel curl...non riesco a capire come funziona il mio corpo..mangio meno e ho più energie...sto benissimo in scarica..quando faccio la ricarica invece ci metto un po a tornare ad avere energie come prima...mha

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Nov 18, 2008 11:11 pm

    eccomi....wo distasera: petto + addome

    panca piana 5x10 50/57,5/62,5/67,5/70 kg

    croci panca declinata 5x10 9/12/14/14/14 kg x manubrio
    flessioni piolo alto 4x max 2x10 2x 7 con 10 kg di sovraccarico

    chest press + pectoral machine (SS) no stop 4x12 40 kg ( chest) 35 kg ( pectoral)

    addome: crunch machine 4x12-15 70 kg
    sedia romana 5x12 12 kg manubrio
    crunch 3x12 10 kg

    benissimo....sono in grande forma....buon momento sia fisico che mentale..mi sto allenando veramente bene......domani riposo e giovedì gambe .....

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Nov 20, 2008 11:52 pm

    Wo di stasera: gambe + 10' cyclette

    Pressa 45° + stacchi gambe tese (SS) 5x12 105/125/145/165 kg ( pressa) 55/75/85/90/90 kg ( stacchi gt)

    leg extension alternato + leg curl (SS) 30 kg entrsmbi

    standing calf + sitting calf (SS) no stop 4x20 50 kg ( standing) 40 kg ( sitting)

    adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 4o kg entrambi

    cyclette 10'
    solo wo alla cazz.o di cane per le gambe....mi sta passando la voglia di allenarle..bho...l'unica cosa che mi tira in palestra il giovedì sono gli stacchi ...per il resto starei volentieri a casa... cmq come wo non è andato male nonostante la nn voglia....domani dorso + bicipiti + tricipiti + addome...e anche ultimo wo della scheda..da lunedì si cambia ...ciaooo

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Nov 21, 2008 11:24 pm

    wo di stasera: dorso + bicipiti + tricipiti + addome

    trazioni/ lat machine 5x10 10/10/9 ( trazioni) 65/65 kg ( lat presa larga)

    rematore + pullover 45° (SS) 4x12 50/55/60/60 kg ( rematore) 30 kg ( pullover)

    pulley 45° 5x12 55 kg

    curl manubri alternato 5x10 12/14/16/18/18 kg x manubrio

    kickback manubri unito 5x10 9kg x manubrio

    addome

    buon wo..come sempre il giorno che ho dorso sono molto carico....sto iniziando ad asciugarmi un po ma solo la parte sopra..le gambe nn ne vogliono sapere...mi sa che patirò molto prima di vedere dei risultati li....da settimana prossima cambio scheda..l'ultima di massa vera e propria...l'istruttore mi ha già accennato a un 2 volte a settimana gambe...nooooo ....una mi sa che la salterò quasi sempre o saranno pesi moooolto leggeri

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:54 pm

    Ciao cressi......l'istruttore....ma da oggi ho cambiato scheda...sempre impostata da lui....allora:

    1°gg: spalle + quadricipiti + addome

    Shoulder press avanti 4x12
    lento dietro 4x6
    alzate laterali 4x12
    alzate frontali bilanciere 4x6

    leg extension 4x12
    pressa 45° 4x6

    2°gg: petto + femorali + 20' cardio

    chest press 4x12
    panca inclinata 4x6
    pectoral machine 4x12
    panca piana 4x6

    leg curl seduto 4x12
    leg curl sdraiato 4x6

    3° gg: Bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

    curl alternato manubri 4x12
    curl bilanciere 4x6

    kick back 4x12
    push down 4x6

    sitting calf 4x20
    standing calf 4x10

    4° gg: dorso + quadrcipiti + femorali + 20' cardio

    trazioni 4xmax
    lat machine dietro 4x6
    pullover 4x12
    ramatore bilanciere 4x6

    squat 4x8
    stacchi gambe tese 4x8

    per i 4x12 rest di 1'
    per i 4x6 rest di 2'

    a settimane alterne i 4x12 diventano 4x6 e i 4x6 diventano 4x12...a parte la leg extension e la pressa a 45°.......

    come vi sembra???

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:55 pm

    primo wo della scheda : spalle + quad + addome

    shoulder press 4x12 30/50/60/65 kg

    lento dietro 4x6 45/50/55/55 kg l'ultima aiutato

    alzate laterali 4x12 12+12 kg

    alzate frontali bilanciere 4x6 25/27,5/27,5/27,5 kg

    leg extension 4x12 30/40/50/55 kg

    pressa 45° 4x6 135/165/165/165 kg

    addome con sovraccarico
    buon wo...il primo lo tengo sempre per capire i pesi..quindi è stato relativamente leggero...

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:55 pm

    wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

    chest press 4x12 40/60/70/70 kg

    panca inclinata 4x6 45/55/65/65 kg

    pectoral machine 4x12 40/50/55/55 kg

    panca piana 4x6 55/60/62,5/62,5 kg sentivo tirare i tricipiti

    leg curl seduto 4x12 45/60/65/70 kg

    leg curl sdraiato 4x6 40/50/50/50 kg

    cardio 20'

    buon wo..ma devo ancora trovare i carichi giusti...tutto bene a parte la panca piana che ormai ero cotto...o almeno sentivo male su tricipiti e spalle....cmq bene....domani riposo

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:55 pm

    wo : bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

    Curl manubri alternati 4x12 14/14/16/18 kg

    curl bil dritto 4x6 30/32,5/37/37 kg

    kick back manubri alternati 4x12 9 + 9 kg

    push down 4x6 35/40/42,5/42,5 kg

    sitting calf 4x20 40/50/60/60 kg

    standin calf 4x10 70/90/100/100 kg
    addome

    buon wo..però nn mi sento per niente stanco...uffa preferivo i superset o le alte reps...così mi sembra di nn aver finito un esercizio..speriamo che almeno la forza aumenti

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:56 pm

    wo di oggi : dorso + gambe + 10' cardio

    trazioni 4x max 11/10/10/6 ( l'ultima o allargato al presa)

    lat machine dietro 4x6 60/70/70/70 kg

    pullover panca piana 4x12 20/26/28/28 kg ( la prima ho sbagliato peso)

    rematore bilanciere 4x6 52/62/62/62 kg

    squat 4x8 55/75/85/90 kg

    stacchi gambe tese 4x6 75/95/95/95 kg

    cardio 10'
    distrutto...questo wo è devastante..ho la scheina a pezzi...ottimo

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:57 pm

    Wo di stasera: spalle + gambe + addome

    lento dietro seduto 4x12 35/45/47,5/45

    shoulder press 4x6 70/65/65/65 kg

    alzate frontali bil 4x12 22,5 kg

    alzate laterali 4x6 12/14/14/14 kg x alto

    leg extension 4x12 35/45/50/50 kg

    prssa 45° 4x6 165/175/175/185 kg

    addome con sovraccarico

    otttimo wo...spalle distrutte e pure gli addominali...le gambe no per fortuna....domani petto + femorali

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:57 pm

    wo : petto + femorali + 15' cardio

    panca inclinata 4x12 45/55/55/50 kg

    chest press 4x6 70/80/90/90 kg

    panca piana 4x12 45/50/50/47,5 kg

    pectoral 4x6 55/60/62,5/62,5 kg

    leg curl sdraiato 4x12 35/40/45/40 kg

    leg curl sedudo 4x6 60/80/80/80 kg

    cardio 15'

    wo di m........a parte i femorali che è andata bene con il petto oggi nn riuscivo....mi è venuto male la spalla destra e mi cedeva...ho fatto quello che sono riuscito a fare ma è stato uno schifo.....domani per fortuna riposo e speriamo che passi......

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:57 pm

    Eccomi...wo...bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

    curl bilanciere dritto 4x12 25/27,5/27,5/27,5 ( leggero ma voluto)

    curl manubri alternato 4x6 18/18/18/20 kg x manubrio ( azz potevo usare in tutte i 20 )

    pushdown 4x12 35/35/40/40 kg

    kick back manubri alternati 4x6 10/12/12/12 x manubrio ( anke qui abbastanza laggero)

    stanging calf 4x20 55/60/65/65 kg

    calf pressa 4x10 160/210/210/210 kg ( nn ho potuto fare il sitting calf perchè il peso arriva solo fino a 60kg e li uso già per i 4x20...nn potendo caricare di più ho cambiato)

    addome in circuito
    ottimo wo...braccia che esplodevano...mi dispiace per il curl manubri perchè nn ho sentito nessuna differenza tra i 18 e i 20....bho...prossima volta aumento.....addome massacrato come sempre e a casa....... .....domani dorso + gambe ( richiamo) ciaoooo

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:58 pm

    wo di stasera: dorso + gambe

    trazioni presa larga 4x 10/9/9/8

    pullover 4x6 30/34/36/38 kg manubrio

    rematore bil 4x12 47/52/52/52 kg

    lat mach dietro 4x6 65 kg

    squat 4x8 75/85/90/95 kg

    stacchi gambe tese 4x8 75/85/85/85 kg

    bel wo..schiena a pezzi e pure le gambe....per gli stacchi ormai ero morto con la presa e nn riuscivo a tenere il bilanciere...squat benissimo a parte le ultime rep dove mi è venuta una fitta al trapezio ....riposo 3 giorni

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 08, 2008 7:59 pm

    ke palle stare a casa senza allenarsi..meno male che domani si rinizia....nn so cosa farò a natale Mad

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Dic 09, 2008 10:56 pm

    Finalmente wo: spalle + quad + addome

    shoulder press 4x12 50/60/60/60 kg

    lento dietro bil libero 4x6 45/50/52,5/55 kg

    alzate laterali 4x12 12 kg x maubrio

    alzate frontali bilanciere 4x6 25 kg

    legextension 4x12 40/50/55/55 kg

    pressa 45° 4x6 165/185/185/185 kg

    addome son sovraccarico: crunch machine 4x15 70 kg
    altri 2 es di cui nn so il nome 3x 12
    sit bend manubrio 2x15 14 kg
    ottimo wo...come promesso mi sono allenato anke per gold's ....no cmq benissimo...domani petto....

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 10, 2008 11:21 pm

    wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

    chest press 4x12 40/60/70/75 kg

    panca inclinata 4x6 55/60/62,5/62,5 kg

    pectoral 4x12 45 kg

    panca piana 4x6 55/60/65/62,5 kg

    leg curl seduto 4x12 55/70/80/80 kg

    bene....azz con il petto nn riesco a salire proprio..è l'unico gruppo che sento che fa fatica...nn riesco a capire perchè.....femorali invece benissimo..si aumenta solo che sono arrivato a 80 kg...il limite della macchina Very Happy ...
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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Dic 10, 2008 11:28 pm

    anche io fatico a salire di panca axel...bha speriamo bene!
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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da cressi007 il Mer Dic 10, 2008 11:30 pm

    SE FAI COL PIRamidale inverso ti troverai meglio per questo tipo di w.o. Wink

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 10, 2008 11:36 pm

    si...l'unica cosa è ke la settimana prossima è l'ultima settimana di allenamento serio perchè poi tra feste e chiusure della palestra riuscirò ad allenarmi 4 volte in 2 settimane...e penso che farò delle full body...poi a gennaio nn ne ho idea........

    @ nosferatu: allora siamo in due Very Happy ...mi consolo un po....

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Dic 11, 2008 11:22 pm

    wo di stasera: bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

    curl alternato manubri 4x12 14/16/18/18 kg x manubrio

    curl bilanciere dritto 4x6 32/37/39,5/37 kg

    kick back manubri alternati 4x12 9/10/10/10 kg x manubrio

    pushdown 4x6 40/45/47,5/45 kg

    sitting calf 4x20 60 kg

    calf press 3x10 230 kg


    standing calf 3x12 100 kg

    addome

    buon wo...tricipiti che stavano esplodendo.........stavo parlando con l'istruttore e mi ha detto che poi mi vuole far fare i massimali...ok...però poi mi fa..li proveremo alla shoulòder, alla chest press......che cazzata è?????????.....a gennaio ci penso da solo...confido in voi Very Happy
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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da cressi007 il Ven Dic 12, 2008 4:04 pm

    haha ma che stora e? massimali alle macchine, questo e' un pazzo arrestatelo
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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Tarantino il Ven Dic 12, 2008 4:27 pm

    C'è gente messa veramente male!!!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 12, 2008 11:14 pm

    wo: dorso femorali + lombari

    trazioni 4x 10/10/10/9

    rematore bil 4x 10-8-6-6 52/62/64,5/67 kg

    pullover manubrio 4x12 30/32/34/34 kg manubrio

    lat machine dietro 4x6 65/67,5/67,5/70 kg

    In teoria dopo dovevo fare squat e stacchi ma nn avevo più voglia ( capita)quindi:

    leg curl sdraiato 3x12 30/40/45 kg

    hyperextension con sovraccarico 6x 12-8-8-6-6-6 20/25/30/35/35/35 kg sovraccarico

    Oggi un po scazzato...i dorsali è andata benissimo però....anche l'hyper...

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 15, 2008 11:20 pm

    settimana di test dei massimali consiglatami da zacros...

    wo: spalle + tricipiti

    lento avanti 1x6 40 kg
    1x3 45 kg
    1x2 50 kg
    1x2 55 kg
    1x1 60 kg
    1x1 65 kg
    1x1 67,5 kg
    1x1 70 kg
    1x1 72,5 kg no

    alzate laterali 1x10 10 kg x 2
    1x10 12 kg x 2
    1x8 14 kg x 2
    1x8 14 kg x 2

    aperture 90° + alzate frontali bil ( SS) 4x12 9+9 kg ( aperture) 17,5 kg ( alz frontali)

    panca piana presa stretta 1x12 35 kg
    1x10 45 kg
    1x8 55 kg
    1x6 60 kg
    1x4 65 kg

    dips tra 2 panche 1x12 + 10 kg sovraccarico
    1x12 + 20 kg
    1x10 + 25 kg
    1x8 + 30 kg
    1x6 + 35 kg

    aerobica 15'

    cotto...ero leggermente distrutto alla fine ma contentissimo

    massimale lento avanti 70 kg
    panca presa stretta 65 kg x 4 reps


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Dic 16, 2008 10:54 pm

    wo di satsera: stacchi + bicipiti + addome

    stacchi 1x6 55 kg
    1x3 85 kg
    1x2 105 kg
    1x1 125 kg
    1x1 130 kg
    1x1 135 kg no

    curl bilanciere angolato 1x10 22,5 kg
    1x8 32,5 kg
    1x6 42,5 kg
    1x4 47,5 kg a fatica ma sono saliti

    curl mannubri scott altern + curl cavi concentrato alternato hummer curl

    12 kg a manubrio ( scott) 20 kgg x lato ( curl cavi) 10+10 kg ( hummer)

    Addome con sovraccarico

    e anke il secondo massimale è andato...e per essere la prima volta che facevo stacchi da terra va bebnissimo.....

    Stacchi massimale 130 kg x 1 reps
    Curl bil angolato 47,5 kg x 4 reps


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