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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di axel11

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Mar 06, 2009 11:50 pm

    wo: tricipiti + bicipiti + addome

    panca presa stretta 5x5 65 kg

    dip tra panche 4x10 +20/+30/+35/+40 kg sovraccarico

    pushdown cavi 3x12 50 kg

    curl bil dritto 5x5 +1x8 5x39,5 kg 1x32kg

    hammer curl 4x8 14+14 kg

    addome in circuito


    bel wo..allora: la panca per tricipiti non so perchè ma faccio sempre più fatica..nonostante che negli altri esercizi aumento confused ....il curl ho dovuto abbssare il peso nell'ultima causa polso...( male) nn farò più il bil dritto con peso alto...il resto ok

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Mar 07, 2009 12:01 pm

    Ciao axel...due cose, la prima è...devi assolutamente dirmi come appesantisci le dip tra le panche perchè io ci provai e scivolavano i dischi ovunque e rinunciai tra una bestemmia e l'altra Very Happy
    Mentre per il polso io ho risolto usando per un po' il bil curvo e nella panca uso le fasce per i polsi, non da più rogne!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 07, 2009 12:06 pm

    ahahaha...per l dip....io mi posiziono suule panche..e poi qualche buon'anime sta li per tutta la serie..posizionandomi e togliendomi i pesi...io li appoggio appena più in basso dello schiacciamento palle...e nn mi scivolano Very Happy

    per il curl..mi sa che lo farò angolato pur io...per le polsiere ce le ho già...ma tipo nella panca stretta...lo sento lo stesso...ma tutto perchè 2 anni fa me lo ero slogato..e nn mi è mai andato completamente a posto Crying or Very sad

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Mar 07, 2009 12:13 pm

    Maledetto io mi alleno da solo ihihi Very Happy
    Oggi ad esempio devo fare le flessioni appesantite e già so che sarà una battaglia...proverò con lo zaino!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 07, 2009 12:37 pm

    ahahah...oppure..prendi una fascia..te la leghi con sulla schiena il peso...poi ti giri di scatto prima che il peso cada...e le fai....ahahahahil brutto della home gym è anke quello Very Happy

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Mar 09, 2009 11:28 pm

    wo: petto + dorso

    Panca piana 5x5 72,5 kg

    distensioni declinata 5x10 22+22 kg

    croci 45° 3x12 14+14 kg

    Rematore bilanciere 6x5 67 kg

    trazioni supine 5x 10/10/8/7/6

    lat machine avanti presa larga 5x10 60 kg


    fine....ottimo wo per il dorso...meno per il petto nella panac..sta sera non saliva...l'ultima serie solo 3....domani gambe e addome

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 10, 2009 11:34 pm

    wo: gambe + addome

    squat 5x5 105 kg

    affondi 2x6 35 kg ( niente nn riesco)

    stacchi gambe tese 5x5 100 kg

    leg curl sdraiato 3x10 45 kg

    calf 5x20

    addome con sovraccarico


    ormai il giorno di gambe non lo commento più...fa sempre schifo Very Happy

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Mar 12, 2009 11:34 pm

    wo: spalle

    lento avanti 5x5 57,5 kg

    alzate unilaterali cavi 4x8 17,5 + 17,5 kg

    aperture 90° 4x8 14+14 kg

    face pull 3x14 80 kg

    tirate al mento bil dritto 5x10 32,5 kg


    cardio 30'


    ottimo wo...con le spalle va sempre bene.....ho aggiunto anke un po di cardio..perchè mi sembra di essere arrivato a un punto dove scendo difficilmente....cioè allo stesso livello dello stesso anno quando ero a 78 kg come bf...quindi 30 minuti a settimana peso che non facciano male...domani ultimo wo poi scaricop attivo una settimana Very Happy

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Mar 13, 2009 11:52 pm

    wo: tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 2x5 65 kg 2x5 60 kg Mad

    dip tra panche 4x10 +20/30/35/40 kg di sovraccarico

    pushdown 3x12 45 kg

    curl bil ez 6x5 42,5 kg

    hammer curl 4x8 14+14 kg

    addome


    maldetta panca stretta...alla prima serie ho sentito una fitta a livello del gomito..che poi sembra essere passato...ma non riuscivo più come prima...il resto è andato bene....settimana che si conclude però con molta fatica addosso..mi sa l'alimentazione che sta diventando pesantuccia....tengo duro ankora una settimana che poi cambio :)

    ps settimana prossima scarico attivo

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 17, 2009 12:01 am

    wo: petto + dorso

    panca piana 5x5 55 kg

    distensioni declinata 5x10 22+22 kg

    croci 45° 3x14 14+14 kg

    rematore bilanciere 6x5 42 kg

    trazioni supine 5x 11/9/9/8/8

    lat machine 5x10 2x60kg 3x 55kg

    cardio 10' ma solo per sciogliere i muscoli della gamba destra che continuavano a darmi fastidio oggi


    cmq ottimo wo...settimana di scarico..la panca e il rematore peso basso con movimento molto lento e controllato con fermo di 1'...domani gambe Question

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 17, 2009 11:42 pm

    wo gambe + addome

    nn so perchè sto qui a scriverlo però lo faccio Laughing

    squat 5x5 75 kg

    affondi bil 3x6 27,5 kg

    stacchi gambe tese 6x8 55 kg

    leg curl 4x10 40 kg

    cal 5x15-20

    hyperextension 3x6 +20 kg 2x12

    addome con sovraccarico


    ok...solito...gambe e mi va bene stare leggero...vedo più risultati così che caricando Laughing .....domani riposo.... Very Happy

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Mar 19, 2009 11:11 pm

    wooooo: spalle + cardio

    lento avanti 5x5 45 kg

    alazte unilaterali cavi 4x8 17,5 kg

    aperture 90° 2x14+14 2x12+12 kg

    face pull 3x14 70 kg

    tirater al mento 3x10 27,5 kg

    cardio 20'


    un mal di testa pazzesco tutto l'allenamento...di sicuro dovuto alla dieta...speriamo che passi..nonostante quello sono risuscito a finire abbastanza bene....domani ultimo wo...poi si cambia

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Mar 20, 2009 11:24 pm

    wo: tricipiti + bicipiti + addome

    panca presa stretta 5x5 45 kg

    dip tra panche 4x10 +20/30/35/40 kg

    pushdown 3x12 45 kg

    curl bil dritto 6x6 30 kg

    hammer curl 4x8 14+14 kg

    addome in circuito


    ultimo wo...da lunedì si cambia...


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 21, 2009 4:46 pm

    nuova tabella che avevo in mente di seguire:

    gg1: spalle + bicipiti + tricipiti

    lento avanti 4x4 +2x8-10
    alzate laterali 4x8-10
    fly 45° 3x12
    shoulder press frontale 7x10 40"

    curl su scott manubri + french press manubri (SS) 5x12

    gg2: gambe + bassa schiena + addome

    leg extension 2x15 ( riscaldamento)
    squat 6X6
    leg extension 7x12 40"

    stacchi gambe tese 6x6-8
    leg curl sdraiato 7x10 40"

    standing cdalf 3x15-2'
    sitting calf 3x15-20
    calf pressa 7x12 30"

    hyper 4x6 + 3x 12

    gg3: petto + bicipiti

    panca piana 4x4+ 3x8-10
    distensioni inclinata con rotazione 5x10
    croci cavi bassi 7x12

    curl bil ez 4x6 + 1x 10
    curl concentrato cavi 7x10

    gg4: dorso + tricipiti

    trazioni prone larghe 4xmax
    rematore manubrio + lat mach presa stretta (SS) 4x6/4x12
    pulley 90° 7x10

    dip appesantite 5x6
    puhdown 7x10

    ovviamente è un fst-7 con stratching finale dopo il 7x...come vui sembra???


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Mar 21, 2009 7:07 pm

    Ciao axel, io avevo già letto qualcosa nel 3d in rilievo...l'unica cosa che non mi piace è la stretta correlazione tra allenamento ed integrazione, il fatto che con questo tipo di allenamento si debba per forza usare determinati integratori in determinati momenti!

    Mi pare di aver capito così poi! Laughing

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da 123456789 il Sab Mar 21, 2009 7:35 pm

    secondo me quel metodo nn da piu di tanto a gente comune, dato che deve essere seguito anche una determinata alimentazione durante e post wo... [roba per pro]
    potresti fare semplice pumping a fine sessione
    7x10, nn è un numero magico

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 21, 2009 8:18 pm

    si si...è vero per l'alimentazione...ma avevo già adeguato anke quella con pre-during-post....

    è vero numero..anke secondo me è molto più adeguata a un pro..il mio era un esperimento più che altro per mobilitare un po le fibre..visto anke che io nn faccio quasi mai stratching Laughing

    qui cmq c'era anke l'alimentazione

    http://lifters.4umer.net/diario-alimentare-f15/diario-alimentare-di-axel11-t28-280.htm

    come vedete i cho e gli integratori nel pre e post ci sono...


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Mar 21, 2009 8:20 pm

    bhe oh...tentar non nuoce, alla fine se non si sperimenta che stiamo qui a fare...giusto? Wink

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 21, 2009 8:24 pm

    si è vero...però mi avete messo il dubbio anke voi Laughing azz....già ero indeciso prima se farlo o no..adesso ankora di più....se cambiassi dovrei cambiare anke l'alimentazione Mad
    Laughing oddio..adesso ci penso confused


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Mar 21, 2009 8:28 pm

    ma che oh, non farti influenzare dai miei commenti che io per quanto riguarda l'allenamento sono la persona più indecisa della terra Laughing Exclamation

    Una prova secondo me la puoi pure fare, adesso lo provano in molti sto fst-7 e ne parlano bene...a me cmq ispira parecchio anche il DCT!

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 21, 2009 8:47 pm

    mmm anto..siamo messi uguale sull'allenamento..è due settimane che ci penso Laughing e sono arrivato a oggi.....per il DCT devo studiarlo bene prima...nn l'ho capito ankora tutto Laughing

    mo penso a qualcosa'altro e poi decido quale fare delle due....per l'alimentazione tanto ci metto 10 minuti a cambiarla


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 24, 2009 12:27 am

    Scheda by zac

    1° gg: bicipiti + tricipiti + polpacci

    Curl bilanciere 4x6
    hammer curl 3x8
    Curl manubri + curl su scott (SS) 7x10-12

    Panca presa stretta 5x5
    french press 3x10
    pushdown cavi + spinte dietro la testa cavi (SS) 7x10-12

    2° gg:gambe

    Squat 5x5
    Stacchi gt 5x6
    affondi bil 4x8
    leg curl 3x10

    3° gg: petto + tricipiti
    panca piana 5x5
    coci 3x10
    panca inclinata + panca declinata (ss) 7x10-12

    dip 3x10
    pushdown barra dritta 7x10-12

    4°gg: dorso + polpacci

    rematore bil 5x5
    pulley basso 3x10
    lat avanti + lat presa supina 7x10-12

    calf seduto 3x10
    calf in piedi 7x10

    5° gg: spalle + bicipiti

    lento avnti 5x6
    alzate frontali 3x10
    alzate laterali + aperture 90° (ss) 7x10-12

    curl bil 4x6
    curl cavo basso barra dritta 7x10-12


    Ultima modifica di axel11 il Mar Mar 24, 2009 12:55 pm, modificato 2 volte


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 24, 2009 12:49 pm

    wo di ieri: bicipiti + tricipiti + polpacci

    curl bil ez 4x6 39,5 kg

    hammer curl 3x8 14+14 kg

    curl manubri alt + curl manubri su scott alt (ss) 7x10 10+10 kg / 9+9 kg

    Stretching fasciale ( nn sono risucito bene Sad)

    panca stretta 5x5 55 kg

    french press bil 3x10 27kg

    pushdown cavi + spinte sopra testa cavo alto (SS) 7x12 30 kg / 20 kg

    stretching fasciale 30" ( dui più nn sono riuscito...che maleeee)


    sitting calf 3x15 45/55/55 kg

    standing calf 7x12 60 kg

    stretching fasciale 60"



    che wo...male tutte le braccia oggi...mi sarà utile per iniziare un po a fare stretching visto che nn lo facevo mai Laughing oggi gambe


    Ultima modifica di axel11 il Mar Mar 24, 2009 5:38 pm, modificato 1 volta


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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da 123456789 il Mar Mar 24, 2009 5:23 pm

    ma comè sto strechn fasciale? che fa cosi male? :)

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    Re: Diario di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Mar 24, 2009 5:37 pm

    se vai sull'articolo di carnera su DCT in allenamento vedi anke le foto....ti dico...io di mio nn ho quasi mai fatto più di 5 secondi di stretching Laughing e anke solo farne 40-50 è dolorosissimo...però oggi noto nelle braccia un leggerissimo ( ma proprio leggero...nn è vero tanto) bruciore ai muscoli..anke dei polpacci che nn li sento mai....ho fatto solo un allenamento ma penso che sia ottimo per dare un nuovo stimolo alle fibre


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    Re: Diario di axel11

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