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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    OVT: Optimized Volume Training (l'Allenamento di Volume Ottimizzato)

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    Tarantino
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    OVT: Optimized Volume Training (l'Allenamento di Volume Ottimizzato)

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 03, 2009 2:13 pm

    Di tanto in tanto, in USA spunta qualche "teorico" che propone la propria "correzione" o "evoluzione" al GVT (metodo di volume tedesco). Onestamente, il fatto di questa tendenza dei trainers d'oltreoceano di confrontare i loro metodi col GVT o di cercare di "evolverlo" mi lascia un po' perplesso, in quanto il mio personalissimo parere è che tale metodo non sia poi niente di eccezionale …

    Alcune volte tale perplessità, sfocia nella seguente domanda: ma abbiamo davvero così tanto da imparare (a parte che nel marketing…) da questi signori d'oltreoceano?

    Onestamente, quando leggo qualche articolo del "dossier man" Massimiliano Menchi, di Angelo Giorno (che, quando ero alle prime armi, mi ha tanto condizionato con i suoi "illuminanti" articoli… che a volte mi esprimevo allo stesso modo...), dell'inarrivabile dott. Filippo Massaroni, dell'ottimo dott. Armando Fucci, dell'acuto dott. Marcello Mormino e dell'esimio prof. Giacomo Zaccone, (ho citato solo i primi autori che mi son venuti in mente e mi scuso con i tantissimi altri che dimentico..), mi viene da pensare che è l'esatto contrario, e cioè che qui in Italia siamo avanti "anni luce" rispetto a loro…
    Comunque, torniamo all'argomento dell'articolo…

    Qualche tempo fa il GVT era stato modificato (per la prima volta) in quanto presentava - a detta di chi aveva deciso di apportare le modifiche - delle problematiche:

    1.
    fare 10 serie di un determinato esercizio, può provocare alle articolazioni un lavoro eccessivo su alcuni angoli di lavoro o causare squilibri. Ad esempio, eseguendo 10 serie da 10 ripetizioni di squat, l'articolazione della gamba viene impiegata in maniera non multilaterale e ciò può provocare scompensi.
    2.
    fare 10 serie da 10 ripetizioni di un solo esercizio, può essere noioso…
    3.
    il GVT, non contribuisce molto all'aumento della forza in quanto l'alto volume di lavoro e le basse percentuali di carico sollevato rispetto all'1RM stimola un'ipertrofia non funzionale.


    La prima modifica (denominata GVT 2000) aveva risolto i punti 1 e 2, anche se - a quanto pare - non è che che tale versione del GVT abbia riscontrato particolari successo…

    Ultimamente, è stato introdotto un metodo - denominato Optimized Volume Training - che si propone di correggere il punto 3. Ad onor del vero, a parte il "dogma" delle 100 ripetizioni per muscolo, in questo nuovo metodo, c'è rimasto molto poco del GVT originale… e quindi non so fino a che punto, l'OVT possa definirsi l'evoluzione del GVT.
    Ma veniamo alla descrizione del metodo.

    *
    Ogni serie, in pratica è un superset di due esercizi che lavorano lo stesso muscolo. Il primo esercizio del superset è un movimento composto (ad esempio, panca piana, squat, rematore con bilanciere, ecc.) ed è eseguito per cinque ripetizione col massimo peso possibile. Il secondo esercizio del superset è un movimento di isolamento per il muscolo principale (anche se questo termine, a mio avviso, è opinabile…) che ha lavorato nel primo esercizio. Anche questo secondo esercizio è eseguito per 5 ripetizioni, ma il tempo di esecuzione delle ripetizioni è particolarmente lento e ciò influisce anche sull'entità del carico che verrà utilizzato.
    *
    Contrariamente al GVT dove tutte e dieci le serie erano dello stesso esercizio, nell'OVT vengono eseguiti due diversi supersets per muscolo, e da ciò consegue che per lo stesso muscolo verranno utilizzati ben quattro esercizi diversi! Ciò dovrebbe salvaguardare da noia e squilibri.
    *
    Diversamente dal GVT originale dove il riposo tra le serie è di 60 secondi, nell'OVT il riposo tra le (super)serie viene raddoppiato (120 secondi), probabilmente per poter sollevare più peso tra i set del primo esercizio di ogni superset; nel secondo esercizio del superset il carico non è importante in quanto tale esercizio serve essenzialmente per aumentare il volume di lavoro ed il tempo sotto tensione. Tra gli esercizi dello stesso superset invece non c'è riposo.
    *
    Al contrario del GVT originale dove il peso rimane costante in tutte le serie, nell'OVT occorre di volta in volta regolare il peso per eseguire le (cinque) ripetizioni indicate.


    Il programma, prevede inoltre che ogni gruppo muscolare venga allenato una volta la settimana, ed una possibile suddivisione è la seguente:

    Per chiarire meglio come va organizzata una seduta di allenamento, ecco un esempio di tabella per bicipiti e tricipiti (l'intero programma, organizzato, ciclizzato e descritto nei minimi particolari, lo trovate nelle mie dispense tecniche)


    *
    NOTE E COMMENTI:


    *
    La colonna "tempo" indica la cadenza delle ripetizioni; in pratica 602 vuol dire che la fase negativa durerà 6 secondi, che non c'è riposo alla fine della fase negativa (cioè bisogna invertire subito il movimento), e che la fase positiva (concentrica) del movimento durerà 2 secondi.
    *
    Gli esercizi denotati dalla stessa lettera (ad es. A1 e A2) costituiscono un superset.
    *
    Tale metodo, come ogni metodo, non funzionerà in eterno! Il programma, infatti si sviluppa in 8 settimane ed è diviso in due fasi di 4 settimane; in ogni fase occorrerà utilizzare esercizi diversi.
    *
    Uno dei parametri base del metodo è il costante incremento dei carichi ad ogni allenamento. Ciò vale comunque per il primo esercizio dei superset; per il secondo esercizio l'aumento costante del carico non è determinante, ma se si riesce a farlo … tanto di guadagnato!

    *

    *
    Il mio personale parere è che questo metodo possa garantire maggiori risultati sia rispetto al GVT originale che rispetto alla variante GVT 2000. Il mio unico appunto è sul volume di lavoro: 10 superserie per gruppo muscolare mi sembrano un po' troppe! Anche sulla frequenza di allenamento ci sarebbe da dire qualcosa, ma preferisco non dilungarmi più di tanto (per maggiori informazioni potete contattarmi direttamente o acquistare le mie dispense tecniche) per non appesantire eccessivamente l'articolo, il cui obiettivo è semplicemente presentare questo nuovo metodo...
    *
    Comunque, ricordate sempre il concetto base che l'allenamento va personalizzato, organizzandolo in funzione delle proprie capacità di lavoro e di recupero. In genere, quando si stila una tabella da pubblicare in un articolo, si pensa ad un atleta "medio". Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.


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