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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    L'allenamento HST (Hypertrophy Specific Training)

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    Tarantino
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    L'allenamento HST (Hypertrophy Specific Training)

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 03, 2009 2:12 pm

    L'autore (Brian Haycock) "codifica" tale metodo, che - sempre a detta dell'autore - ha come scopo l'ipertrofia muscolare, in un insieme di regole (direi abbastanza "rigide"; NB: se tali regole non vengono seguite alla lettera, non si può più parlare di "metodo HST" o pretendere di ottenere i risultati descritti dall'autore); eccone alcune:


    - Ogni allenamento è costituito da una tabella che interessa tutto il corpo, in cui verranno eseguite 1-2 serie per esercizio (uno per ogni gruppo muscolare).

    - Occorre allenarsi esclusivamente 3 volte a settimana (e mai 2 giorni di fila).

    - È necessario aumentare i carichi ad ogni allenamento e per fare ciò si parte con un carico più basso rispetto al proprio "limite" per un determinato numero di ripetizioni, per poi avvicinarsi via via a tale limite: si parte con il primo allenamento con il 75% del massimale sul numero di ripetizioni prefissato (15 - 10 - 5 - 5) e si arriva all'ultimo con il 100% (tale metodo quindi appartiene alla classe dei "metodi ad intensità crescente", di cui si trovano parecchi esempi in letteratura).
    Precisazione doverosa, in quanto si genera spesso confusione: si parla di % del massimale rispetto al numero di ripetizioni da adottare (15 - 10 - 5 - 5) e NON rispetto al massimale assoluto 1RM

    - Ogni 2 settimane, le ripetizioni devono diminuire: 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative (oppure ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni). L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare via via i carichi. Nel caso in cui sia già stato effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni diventano facoltative.


    - Alla fine di ogni ciclo di 6-8 settimane occorre fare una pausa di 1-2 settimane.



    - - - Quanto detto si può riassumere in tal modo:

    Prima e seconda settimana
    Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
    Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
    Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
    Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
    Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
    Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite)

    In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!
    In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo.

    Terza e quarta settimana
    Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
    Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
    Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
    Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
    Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
    Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

    Quinta e sesta settimana
    Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
    Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
    Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
    Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
    Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
    Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)

    Settima e ottava settimana
    Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.


    - - - Terminato il tutto recuperare per 1-2 settimane e poi si decide se ricominciare il ciclo o passare ad un'altra forma di training.


    _________________
    http://forzearmate.forumattivo.com/portal.htm


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