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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    wo molto strano

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    Messaggio Da rid3r46 il Mar Dic 30, 2008 10:16 pm

    Salve a tutti,
    ho una domanda da porvi.Il mio istruttore mi ha scritto una scheda che comprende 3 allenamenti alla settimana
    lunedi
    petto
    distensioni bilanc. panca inclinata 4x6/8
    alzate ai cavi bassi 3x8/10
    spinte manubri panca piana 4x6/8
    croci ai cavi 3x8/10
    pull-over 2x12/15
    mercoledi
    dorso
    trazioni alla sbarra 4x6/8
    lat machine dietro 3x8/10
    pulley asta lunga 4x6/8
    rematore manubrio 3x8/10
    lombari(extension)2x12/15
    venerdi
    spalle
    spinte con i manubri da seduto 4x6/8
    alzate al mento bilancere 3x8/10
    alzate laterali4x6/8
    alzate frontali 3x8/10
    scrollate trapezi 2x10
    2 settimana
    lunedi
    gambe
    squat 4x6/8
    affondi manubri 3x8/10
    leg extension 4x6/8
    leg curls 3x8/10
    stacchi con gambe tese 2x12/15
    mercoledi
    bicipiti+tricipiti
    curl bilanciere panca scott 4x6/8
    curl manubri a martello 3x8/10
    bicipiti concentrati 4x6/8
    tricipiti alle parallele 4x6/8
    frenh press 3x8/10
    estensini da seduto bilancere 4x6/8
    il venerdi riparto con il petto.
    volevo sapere se con questa scheda riesco a crescere.



    bun anno a tutti!!!
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 12:25 pm

    rid3r46 ha scritto:Salve a tutti,
    ho una domanda da porvi.Il mio istruttore mi ha scritto una scheda che comprende 3 allenamenti alla settimana
    lunedi
    petto
    distensioni bilanc. panca inclinata 4x6/8
    alzate ai cavi bassi 3x8/10
    spinte manubri panca piana 4x6/8
    croci ai cavi 3x8/10
    pull-over 2x12/15
    mercoledi
    dorso
    trazioni alla sbarra 4x6/8
    lat machine dietro 3x8/10
    pulley asta lunga 4x6/8
    rematore manubrio 3x8/10
    lombari(extension)2x12/15
    venerdi
    spalle
    spinte con i manubri da seduto 4x6/8
    alzate al mento bilancere 3x8/10
    alzate laterali4x6/8
    alzate frontali 3x8/10
    scrollate trapezi 2x10
    2 settimana
    lunedi
    gambe
    squat 4x6/8
    affondi manubri 3x8/10
    leg extension 4x6/8
    leg curls 3x8/10
    stacchi con gambe tese 2x12/15
    mercoledi
    bicipiti+tricipiti
    curl bilanciere panca scott 4x6/8
    curl manubri a martello 3x8/10
    bicipiti concentrati 4x6/8
    tricipiti alle parallele 4x6/8
    frenh press 3x8/10
    estensini da seduto bilancere 4x6/8
    il venerdi riparto con il petto.
    volevo sapere se con questa scheda riesco a crescere.



    bun anno a tutti!!!

    Allora...procediamo con ordine...alleni ogni distretto muscolare una volta ogni 11 giorni, il ke significa ke o ci troviamo di fronte a forti difficoltà di recupero o hai 50 anni (cosa questa ke rikiederebbe di distanziare maggiormente i wo l'uno dall'altro). Quindi inizia a kiedere spiegazioni in tal senso, perkè se non ti viene motivata riski di decompensare una volta raggiunto il picco della supercompensazione
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 12:32 pm

    [quote="rid3r46"]Salve a tutti,
    ho una domanda da porvi.Il mio istruttore mi ha scritto una scheda che comprende 3 allenamenti alla settimana
    lunedi
    petto
    distensioni bilanc. panca inclinata 4x6/8
    alzate ai cavi bassi 3x8/10
    spinte manubri panca piana 4x6/8
    croci ai cavi 3x8/10
    pull-over 2x12/15

    io non metterei gli esercizi di isolamento prima di un multiarticolare, a meno ke non vuoi fare pre-affaticamento. Mi concentrerei molto su esercizi fondamentali quali dist. panca piana con bilanciere, dist. manubri su panca inclinata 30°/45° , parallele...perkè fai panca incilinata come primo esercizio? Se sei carente nella parte clavicolare del petto ok, ma a 18 anni ed a meno ke hai alle spalle già qualke annetto di bb, io mi concentrerei sull'aumentare bene la distensione su panca orizzontale con bilanciere, ke crea spessore e volume complessivo sul pettorale.
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 12:38 pm

    [quote="rid3r46"]Salve a tutti,
    mercoledi
    dorso
    trazioni alla sbarra 4x6/8
    lat machine dietro 3x8/10
    pulley asta lunga 4x6/8
    rematore manubrio 3x8/10
    lombari(extension)2x12/15

    per il dorso potremmo anke esserci, manca lo stacco (dead lift) non so se per tuoi problemi alla skiena (lombalgia, discopatia, scoliosi, dorso piatto ecc.) ed in quel caso non discuto. Personalmente non farei la lat dietro, soprattutto se ci dai dentro pesante, la retroposizione del cingolo scapolo-omerale sotto tensione non mi sembra cosa buona e giusta, e sostituirei il pulley con asta lunga con un bel rematore con bilanciere classico. Inserendo il dead lift non avresti bisogno di iperestensioni lombari.
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 12:46 pm

    [quote="rid3r46"]Salve a tutti,
    venerdi
    spalle
    spinte con i manubri da seduto 4x6/8
    alzate al mento bilancere 3x8/10
    alzate laterali4x6/8
    alzate frontali 3x8/10
    scrollate trapezi 2x10

    le alzate laterali le farei alzando le reps a 12...non inserirei le alzate frontali poikè il capo anteriore è allenato in maniera + ke sufficiente con le spinte da seduto, ed inserirei invece le alzate a 90° con manubri per i posteriori. Corriamo il riskio di anteriorizzare troppo le spalle cifotizzando il dorso ed assumendo quell'aspetto "scimmiesco" di petto kiuso con spalle cadenti perdendo molto nella figura complessiva del tuo aspetto. Le tirate al mento vanno bene, le reputo un buon esercizio, da ciclizzare ank'esso, in quanto il movimento di abduzione-rotazione dell'omero alla lunga potrebbe creare problemi in una spalla predisposta ad infortuni. Se sei trapezioidale di struttura lascia perdere, non è l'esercizio giusto per te.
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 1:02 pm

    2 settimana
    lunedi
    gambe
    squat 4x6/8
    affondi manubri 3x8/10
    leg extension 4x6/8
    leg curls 3x8/10
    stacchi con gambe tese 2x12/15
    la leg extension a basse reps non la reputo molto sicura. E' un esercizio a catena cinetica aperta, vengono esercitate forze di taglio sul ginokkio, la rotula non è stabilizzata a differenza di un movimento a catena cinetica kiusa come squat o affondi, quindi io sposterei a 10/12. Lo stacco a gambe tese come ultimo esercizio delle gambe con la skiena già stanca per tutto quanto hai già fatto non lo farei mai, riski di crollare sotto il peso o di rendere molto meno rispetto a quanto potresti effettivamente. Poi scusami, leg extension a 6/8 reps e lo stacco GT a 12/15? I bicip. femorali sono muscoli rikki di fibra bianca quindi rispondono bene a reps medio/basse, quindi io farei 6/8 reps al massimo. Non farei mai il leg curl e poi lo stacco Gt, al massimo il contrario. C'è anke ki non vede bene stacco (in tutte le salse) nello stesso giorno dello squat, secondo me si può fare però inserendolo subito dopo lo squat.
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 1:13 pm

    per l'allenamento delle braccia potrebbe anke andare...poi subentrano tanti fattori nella valutazione di una skeda. Innanzitutto mi soffermerei sul volume d'allenamento, poikè se tutte le serie da te indicate sono portate al cedimento potrebbero essere troppe. Poi non sappiamo ke struttura c'hai, il tuo peso, % di grasso, altezza, peso, anzianità d'allenamento, se hai la necessità di specializzare le braccia e quindi dedicare solo un giorno per il loro allenamento
    Sia ben kiaro, la mia è stata un'analisi "fredda" della skeda, magari il tuo insegnante avrà avuto i suoi buoni motivi per fare un programma del genere, e su questo non discuto, ho solo indicato come mi sarei comportato io, e non mi permetto di entrare nella testa di nessuno o di criticare il lavoro di altri colleghi.
    Ricambio gli auguri.
    Ciao


    Ultima modifica di hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 7:04 pm, modificato 1 volta
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Dic 31, 2008 1:24 pm

    grazie x i tuoi consigli,ne parlero con il mio istrttore.
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 1:31 pm

    Wink figurati...quando vi danno un programma, non prendete niente a scatola kiusa, kiedete spiegazioni (...xkè mi hai inserito 4-6-8?...xkè faccio 3x12 invece ke 4x8?). Se la risposta vi soddisfa ok...se vi viene detto "...perkè io ho fatto così e sono cresciuto..." sinceramente non mi sembra una buona risposta
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da cressi007 il Mer Dic 31, 2008 4:10 pm

    ti quoto alla grande su tutto, ottime spiegazioni Wink
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 31, 2008 7:04 pm

    cressi007 ha scritto:ti quoto alla grande su tutto, ottime spiegazioni Wink

    grazie Wink
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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 31, 2008 8:49 pm

    cressi007 ha scritto:ti quoto alla grande su tutto, ottime spiegazioni Wink

    Mi aggiungo...meglio nn si poteva!

    Grande HP!!! Wink


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    Re: wo molto strano

    Messaggio Da hpeasy77 il Ven Gen 02, 2009 1:04 pm

    Tarantino ha scritto:
    cressi007 ha scritto:ti quoto alla grande su tutto, ottime spiegazioni Wink

    Mi aggiungo...meglio nn si poteva!

    Grande HP!!! Wink

    grazie grazie, però adesso Embarassed ...a parte gli skerzi, il problema è ke si vede ancora troppa approssimazione nelle formulazione di un programma di allenamento, si stanno perdendo di vista le fondamenta per concentrarsi sui particolari. Allora un ragazzo di 18 anni ke ha la necessità di costruirsi e gettare le basi per un aumento complessivo della sua muscolatura, lo trovi ad eseguire cross-over ai cavi bassi per 10000000000000 reps...e poi solo alla fine del wo del petto si stende sulla panca piana oramai stremato, impugna il bilanciere e stancamente porta a termine la sua serie de 8 con 40 kg complessivi. Capisco che a 18 anni non tutti hanno la testa per allenarsi con costanza e massimo impegno, ma a 18 anni un ragazzo ke si iscrive su di un forum di bb e Pl forse non va in palestra xkè ci va l'amico ke gli ha detto ke c'è una ragazza super bomba ke c'ha un'amica super gnokkolona e bla bla bla...
    Magari la critica è da rivolgere anke ai gestori delle palestre ke assumono kiunque o perkè ha il brevetto, o perkè il ragazzo si è presentato "...ma io ho fatto le gare!..." cosa questa ke non assume nessuna rilevanza pratica, in quanto aver partecipato a delle manifestazioni non presuppone nessuna conoscenza di base a livello di biomeccanica, fisiologia e quant'altro compete. Tanti gareggiano, ma si fanno preparare, e poi conoscono ciò ke è stato fatto su di loro, ke non significa avere la soluzione per ogni persona in palestra.
    Comunque era solo una mia considerazione sulla condizione di approssimazione ke regna purtroppo in troppe palestre.

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    Re: wo molto strano

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