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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Gold's gym

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Mar 24, 2009 1:45 am

    Che serata del cazzo.Sono andato tardi in palestra e c'era un fottio di gente e naturalmente nemmeno una cavolo di panca piana libera.Ripiego su un qualcosa che cmq non mi soddisfa,ma che fare?

    Panca ME - inclinata
    3x3 @ 62kg recupero 1' tra le serie
    3x2 @ 72kg
    3x1 @ 82kg
    recupero 2' tra le progressioni

    Trazioni alla sbarra
    2x8 @ BW ampie prone
    2x8 @ BW strette prone

    Alzate frontali col bilanciere
    4x10-10-8-10 @ 22-18-18-18kg

    Push down con corda
    4x12-12-10-10 @ 20-25-25-20kg

    Tate press
    4x10 @ 12+12kg

    Inutile dire che per me non è parte del programma...ergo la prossima sessione di panca,mi rifaccio la sessione ME e fanculo la DE.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Mar 25, 2009 2:06 am

    Stacco DE
    8x3 @ 76kg (65%)

    Lockout stacco
    4x10 @ 82kg

    Shrugh bilanciere
    3x8 @ 62-72-82kg

    Hammer curl manubri
    3x8 @ 14+14,16+16,18+18kg

    Crunch laterale
    3x12 @ BW (per lato)

    Allenamento molto scazzato e sottotono.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Mar 26, 2009 11:44 pm

    Panca DE
    8x3 @ 65kg (65%) recupero 30"

    Pushdown con impugnatura angolata
    4x10 @ 20kg

    Close grip board press (1 board = 4,4 cm)
    4x10-8-5-6 @ 62-72-72-72kg

    Molto bene!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Ven Mar 27, 2009 12:51 am

    Te la butto lì.Con questo metodo coniugato non rischi di fare un volume troppo basso per te che sei un neofita??Non ti sarebbe + produttivo lavorare a % basse con + volume??

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mar 27, 2009 1:20 am

    Dici?Però ti dirò che mi trovo bene.Potrei in teoria inserire un secondo esercizio oltra al target,tipo Panca DE + Floor press e poi i complemetari.Conta che da dopo la gara reinserirò anche lo squat e derivati.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Mar 28, 2009 8:40 pm

    Stacco da terra (test gara)
    4x42kg
    3x72kg
    1x82kg
    1x92kg
    1x102kg CINTA
    1x112kg CINTA
    1x122kg CINTA
    1x102kg CINTA

    Iperestensioni
    2x10 @ BW
    1x10 @ BW+5kg
    1x10 @ BW+10kg

    Curl bilanciere dritto
    3x8 @ 32kg

    Crunch
    4x10 @ BW

    Decompressione e stretching

    Ho sempre sto maledetto dubbio della chiusura: serro le spalle o no???Sto usando un bilanciere non regolamentare da 180cm e la presa è influenzata un pò da questo.Ho provato ad aprire la presa,ma per forza di cose devi aprire anche l'ampiezza delle gambe (stacco sumo) e divento lento.I 102 li ho provati ultra wide con la presa più larga e e ho la certezza di serrare le spalle,ma non mi trovo molto bene così wide.Si vedrà tutto al riscaldamente domenica mattina (folliaaaaa!!!)

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Apr 01, 2009 2:36 am

    Panca ME
    4-3-2 @ 75-80-85kg (75-80-85%) x 3 volte
    recuperi tra gli incrementi di peso 1'
    recuperi tra le onde 3'

    Trazioni presa neutra
    4x8-8-8-7 @ BW

    Push down barra angolata (recupero 30")
    3x8 @ 20kg

    Panca presa stretta (2 Board=9cm)
    4x8-5-5-7 @ 72-82-82-72kg

    Alzate frontali bilanciere
    3x10 @ 18kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Apr 06, 2009 8:29 pm

    03/04/03
    Panca DE
    7x4 @ 65kg

    Tate press
    4x10 @ 12+12kg

    Reverse pushdown
    3x10 @ 20kg

    Lento avanti 3x10 @ 50kg

    Gomiti da buttare

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Apr 08, 2009 12:52 am

    Panca ME
    5-4-3 @ 75-80-85kg (75-80-85%) x 2 volte - recupero 1"

    Panca alta manubri
    4x4 @ 24+24,26+26,30+30,30+30kg

    Trazioni alla lat machine
    4x10 @ 50kg

    Panca alta presa stretta
    4x9-8-6-6 @ 52kg

    Crunch su reclinata
    4x12 @ BW

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Apr 10, 2009 2:47 am

    Stacco DE (regular)
    8x3 @ 84kg (70%)

    Trazioni presa neutra
    3x8-8-7@ BW

    Box squat parallelo
    5x5 @ 72kg (60%)

    Hamer curl manubri
    3x10-8-7 @ 16+16,18+18,22+22kg

    Allenamento in attesa di iniziare il nuovo programma post gara.Sono tornato momentaneamente allo stacco standard per un piccolo risentimento alla parte laterale del ginocchio sinistro,cosa che con lo stacco convenzionale non ho.Ho reinserito un pò di box per riprendere confidenza con lo squat,e devo dire che è andata alla grande.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Apr 11, 2009 2:28 am

    Panca DE
    6x5 @ 72kg (70%) recuperi 45"

    Panca alta manubri
    4x4 @ 24+24,26+26,30+30,30+30

    Panca altra presa stretta
    4x8-9-10-7 @ 52kg

    Lento avanti
    2x8-7 @ 50kg

    Errore nella panca.Dovevano essere serie al 65% del massimale,ma ho sbagliato.Poco male.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Apr 16, 2009 5:45 pm

    15/04/2009
    Panca ME
    4-3-2 @ 82-87-92kg (80-85-90%) x 2 volte
    recupero tra gli gli incrementi 1' e tra le serie 3'

    Panca alta manubri
    4x5 @ 30+30kg

    Panca alta presa stretta
    4x10-6-6-8 @ 52-62-62-52kg

    Lat machine convergente (a carico libero)
    4x10 @ 70kg

    Shrugh bilanciere anteriore
    4x10 @ 72-82-92-72kg

    Molto bene la panca,dove le doppie a 92kg sono andate facili.Mi avrà fatto bene il riposo a casa,causa faringite con annessi dolori

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Apr 21, 2009 6:47 pm

    20/04/2009
    Panca ME (recupero 1' tra gli incrementi-3' tra le serie)
    3-2-1 @ 92-96-102kg (90-95-100%) x 2 volte

    Panca alta manubri
    3x6 @ 28+28kg

    Shrugh bilanciere anteriore
    3x10 @ 72kg

    Rematore bilanciere (presa spalle)
    3x10 @ 42-52-52kg

    Dip machine
    3x10 @ 70-80-90kg
    in jumpset
    JM press manubri
    3x8 @ 10+10kg

    Ottimo WO alla panca,anche se come al solito ho sbagliato le percentuali Mad Dovevo fare 85-90-95% ed invece ho fatto 90-95-100%, ma a parte questo molto bene la panca davvero.Unica nota negativa in una rep ho alzato il culo un pochino,ma ultimamente sto capendo molto l'importanza del leg drive,che anche se forse ancora non ottimale,mi sta salvando spesso dal rimanerci sotto
    Dopo il WO grandissima spanzata in ristorante per festeggiare la laurea di un amico,quindi credo di aver supercompensato alla grande Cool

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Apr 21, 2009 11:42 pm

    Stacco ME (TRIPLE) - stile regolare
    3x72kg
    3x82kg
    3x92kg
    3x102kg CINTA
    3x112kg CINTA

    Squat RE
    5x5 @ 84kg (70%)

    Curl bilanciere angolato
    3x10-10-8 @ 27-31-37kg

    Allenamento ridotto all'osso per motivi logistici,ma non meno efficace.Nello stacco sono tornato per un pò al regolare e devo dire che sono diventato più forte e più veloce rispetto a qualche mese fa.Mi sto convincendo anche che se migliori nel sumo,ottieni miglioramenti anche nel regolare.
    Squat medio-leggero parallelo per riprendere confidenza con l'esercizio.Tutto sommato non troppo faticoso.Ho preferito andare al parallelo perchè 2 settimane fa ero sceso sotto ed ero rimasto vari giorni con un fastidio all'inguine.Bene così nel complesso.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Apr 24, 2009 1:49 am

    Panca DE
    5x6 @ 65kg (65%) recupero 45"

    Panca alta bilanciere
    3x10-10-8 @ 52-52-62kg

    Pulley presa stretta
    4x10 @ 35-50-65-65kg

    Lento avanti MP
    4x8 @ 50-50-60-60kg

    JM press manubri
    3x10 @ 14+14kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Apr 27, 2009 11:31 pm

    Nuovo meso progettato col Somoja...

    Panca ME recupero 2' - ultime due serie col fermo al petto
    4x3 @ 76-82-82-82 (4-5 RM)

    Panca alta presa stretta
    10x52kg
    8x62kg
    4x72kg
    2x10 @ 52kg

    Shrugh manubri
    4x10 @ 30+30kg

    Alzate ginocchia in sospensione
    2x15

    Crunch alla panca romana
    2x15

    Buonissima la panca.Buon wo nel complesso.


    Ultima modifica di Gold's gym il Lun Mag 04, 2009 3:20 pm, modificato 1 volta

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Apr 30, 2009 3:37 pm

    29/04/09
    Stacco ME (TRIPLE)-regolare (rec 2')
    3x82kg
    3x92kg
    3x102kg cinta
    3x112kg cinta

    Squat RE (recupero 1' tra le onde)
    5-3-1 @ 82-92-96kg (70-75-80%) x 2 volte

    Pulley
    5x10-10-10-8-8 @ 45-55-55-60-60kg

    Trazioni alla lat machine
    3x8 @ 50kg

    Bicipiti al cavo unilaterali
    3x10 @ 20-25-30kg

    Allenamento maledettamente negativo nel complesso.Bene lo stacco tutto sommato,bene lo squat come tecnica ma male nel complesso dove mi sono dovuto fermare al secondo giro causa un fastidio inguinale (scarsa mobilità???).Mi sentivo tirare nell'inguine fino al testicolo.Il resto sono giostre.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mag 01, 2009 3:59 pm

    30/04/09
    Panca DE rec. 1'
    5-3-1 @ 72-76-82kg (70-75-80%) x 3 volte (1° serie 5-5-1 x errore )

    Panca inclinata presa stretta
    3x10 @ 52kg

    JM press
    3x8 @ 16+16kg

    Shrugh posteriore
    10x92kg
    3x8 @ 110kg
    6x120kg

    Ottima la panca,dove nel 2 e 3° giorno ho inserito il fermo in tutte le serie e nella singola comandi da gara (ovviamente a mente,ma fermo di 3-4").

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Dom Mag 03, 2009 3:21 pm

    Ieri finalmente ricevo il mio battesimo ufficiale varcando la soglia della Tana dei Tony
    Incontro nuovamente e con grande piacere Giovanni,che mi guiderà qualche minuto più tardi,nel mio primo approccio allo squat equipped.
    Conosco anche DonnaSaradisera e rivedo Omar che non vedevo dalla gara di Antrodoco.
    Veniamo all'allenamento....

    Squat ME
    riscald. 40-50-70
    1x90kg
    1x110kg
    Fasce Thp (non so Giovanni quanti giri abbia fatto)
    1x130kg Parallela
    3x1 @ 140kg Valide

    Stacco RE
    4x3 @ 96kg (80%) cinta in 2 set

    Trazioni alla sbarra
    3x8-7-7 @ bw (presa ampia-stretta-neutra)

    Rematore manubrio unilaterale
    3x8 @ 26kg

    Curl manubri
    2x8 @ 16+16kg

    Che dire...comincio con un grande grazie a Giovanni che mi ha seguito e fasciato nonostante stesse lavorando.Il primo approccio con le fasce è stato davvero positivo per me,forse anche complice il fatto che non fossero troppo strette,ma penso di essermela cavata abbastanza bene come gestione,anche alla luce del peso ,140kg, che non ho sentito nemmeno troppo faticoso,e che sono comunque 10-20kg sul mio attuale 1RM raw.Come dice Giovanni,i 150kg ci sono sicuro,sottolineando da parte mia,che mi sono allenato dopo aver guidato 2 ore e mezza e che avevo solo fatto una blanda colazione.
    Lascio la parola al Master Tony per eventuali commenti.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Mag 07, 2009 4:40 pm

    Panca ME
    4x2 @ 86-86-86-92kg

    Panca alta presa stretta
    4x8-7-7-7 @ 62kg

    Shrugh al MP
    4x10 @ 70-80-90-100kg

    Alzate gambe in sospensione
    4x15 @ bw

    Panca extra (per fare i video)
    2x86kg
    1x92kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mag 08, 2009 10:52 pm

    Squat ME (DOPPIE)
    2X72kg
    2X92kg
    2X112kg cinta
    FASCHE THP (6 giri..pochini)
    2x122kg OK
    2x2x132kg OK

    Stacco rumeno
    4x8 @ 72kg

    Iperestensioni
    3x12 @ bw

    Molto buono lo squat,che a dire il vero era cominciato male per via di una fastidiosa contrattura al quadricipite sinistro.Nel riscaldamento facevo molto male,ma sinceramente mi sono rotto le palle di questi inconvenienti,e così,scalda scalda,è passata.Fino a 112kg facile facile raw,poi 122 e 132kg con fasce lente venuti su alla grande e con una ottima profondità.Soddisfatto!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Mag 12, 2009 12:07 am

    Panca ME
    4x1 @ 92-96-102-112kg (90-95-100-107%)

    Panca alta presa standard
    8x52kg 8x62kg 5x72kg 8x62kg 8x52kg

    Shrugh al MP
    4x10 @ 90kg

    Push down
    3x12 @ 25-30-30kg

    Faticati i 112kg e leggermente aiutato.Bene invece fino a 102.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Mag 12, 2009 11:53 pm

    Stacco ME (SINGOLE)
    risc. 52-72-92kg
    Cinta
    1x112kg
    1x122kg
    1x132kg DLD
    1x142kg DLD
    1x152kg DLD

    Trazioni alla sbarra (presa ampia-presa stretta)
    25 reps (in 4 serie)

    Rematore bilanciere presa ampia
    4x8 @ 52-62-72-72kg

    Hammer curl manubri
    3x6 @ 18+18kg

    Oggi volevo mettere il corpetto ma non ci sono riuscito!Cazzo che nervoso!!!Partito dalla considerazione che ormai il 38 lo infilo con una fatica normale,lo porto in palestra ma senza Slip On.Il corpetto,complici anche le gambe abbondandemente sudate,non è salito nemmeno con un kg di borotalco.Allora ho sostituito lo stacco col corpetto con una sorta di Deloading,cioò facendomi aiutare un pò in partenza da un ragazzo,che mi mollava però sotto il ginocchio.L'entità del deloading non so quanto sia,però in un certo senso l'idea era simulare quel pò di esplosività che il corpetto ti da in partenza (o almeno così io ho capito che dovrebbe funzionare).Bene i 150kg,chiusura faticata non troppo,problemi solo per la presa poichè senza magnesio mi stava scivolando il bilanciere.

    Ps: oggi ho misurato la circonferenza coscie nella parte più alta,perchè da quando ho ripreso a far squat ho avuto una bella crescita.Sebbene sia ingrassato un pò anche,devo dire che sono rimasto molto sorpreso.Sono passato da 60cm a 64,5 Very Happy

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mag 15, 2009 12:09 am

    Panca DE (presa ampia-presa molto ampia)
    5-3-1 @ 72-76-82kg (70-75-80%) x 4 volte
    rec 1' tra le onde e 2' tra le serie

    Shrugh bilanciere
    4x10 @ 72-82-82-82kg

    Push down presa neutra
    4x12 @ 15-25-25-25kg

    Allenamento leggero causa spalla dx infiammata,ma cmq buono.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Mag 18, 2009 11:22 pm

    Panca "pesante"
    5x4 @ 82kg (80%)

    Panca alta
    4x8-7-7-7 @ 62kg

    Shrugh anteriore con bilanciere
    3x10 @ 82-92-102kg

    Push down
    4x12

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    Re: Diario di Gold's gym

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