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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Gold's gym

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:17 pm

    Consiederazioni:
    1)ho abbassato il massimale da 100kg a 95kg
    2)ho usato lo schema classico per lo squat (errore)
    3)la scelta dei complementari è discutibile

    Cambiamenti:
    1)ripeterò il ciclo usando uno schema così 6x6,7x5,8x4,10x3
    2)aggiungerò 5 kg ad ogni sessione
    3)integrerò i vostri consigli Very Happy
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Feb 17, 2009 3:55 am

    Panca piana
    6x6 @ 72kg (70%+5kg)

    Lento avanti presa neutra
    3x8 @ 40-50-60kg

    Lat machine presa parallela ampia
    4x10 @ 35-40-45-45kg

    Crunch machine (che cagata)
    3x12 @ 25kg

    Oggi ero proprio stanco,ma la panca è andata bene..solo l'ultima rep dell'ultima serie era tirata.Male la schiena..sempre peggio!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 17, 2009 4:02 am

    Il volume generale e' bassino.
    Non lavori poco sul dorso ?
    Buono il lento !!
    Panca simile alla mia. Stasera 6x6 74kg ( pero' 1'rest..lo scopo e' Massa )
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Feb 17, 2009 3:40 pm

    Ti dirò...i miei rest sono cmq bassini;si parla di 90 secondi al max.
    Il dorso,le spalle e i tricipiti li inserisco come rafforzamento complessivo della panca,ed il dorso in particolare per bilanciare il volume di spinta.
    Sono in attesa di inserire lo stacco tra i 2 WO di panca,e li farò volume sul dorso,concentrandomi nei giorni di panca di più su altro.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Feb 18, 2009 11:24 pm

    Oggi ho volutamente ripreso a fare stacco,con la massima (forse troppa) prudenza.Ho fatto una sorta di sessione dinamica: tutte reps velocissime con tanta attenzione alla tecnica.

    Stacco da terra (50% 1 RM)
    6X3 @ 62kg (3 sumo e 3 standard)

    Trazioni alla sbarra presa prona
    5x6 @ BW (3 strette e 2 ampie)

    Biceps triset (curl alternato manubri-hammer curl manubri-curl presa inversa bilanciere)
    1x10-10 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg
    2x8-8 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg

    Ho usato la cinta da PL nello stacco per sicurezza.Domani vedrò come risponderà la schiena.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da glutammico il Gio Feb 19, 2009 2:41 am

    Come dice sempre un mio caro amico : se non e' cosa tua...statt'a cas !! Very Happy
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Feb 19, 2009 4:22 am

    Dici al tuo amico di prendersela nel culo Cool
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da glutammico il Gio Feb 19, 2009 11:53 am

    Riferiro', e' grosso, non so come la prendera', ma riferiro'. ( Se se la prende gli do' il tuo IP, e' ingegnere informatico, sapra' come trovarti Twisted Evil ) Very Happy
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Feb 21, 2009 1:17 am

    Perfetto...lo troveranno tra 10 anni nella cave di San Felice....ma va va gluta,sei il solito pulcinella!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Feb 21, 2009 1:18 am

    Panca piana
    7x5 @ 76kg (75%+5kg) DA DIMENTICARE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Incline chest press
    10x70kg
    10x80kg
    6x90kg
    3x100kg

    Push down con corda (recuperi brevissimi)
    6x25kg
    8x20kg
    10x15kg

    Triceps superset (tate press+panca stretta con manubri)
    1x10-10 @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)
    1x10 (6)-10 (4) @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)

    Alzate laterali con manubri
    3x6-8-6 @ 8+8kg

    Che dire...giostre giostrine e giostrelle per compensare la brutta botta che m'ha dato la panca...Ho messo pure la cinta,ma sta cazzo di schiena mi fa male!Non so che cazzo fare..non è facile fare la panca con le gambe distese!Grrr che nervi
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 21, 2009 12:05 pm

    Ti ho consigliato di andare da un' osteopata o da un chiropratico,ma sei duro come il muro....
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Dom Feb 22, 2009 4:38 pm

    Maledetto ho capito...però mi ha detto una persona di evitare manipolazioni (soprattutto se non è uno che sa dove mettere le mani)senza prima sapere cosa ho...domani RMN e poi si vede cosa fare (chiropratico/fisioterapia).
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Feb 23, 2009 11:51 pm

    Panca piana
    8x4 @ 80kg (80%+5kg)

    Lento avanti
    4x6 @ 50kg

    Shrugh con bilanciere
    3x10 @ 72kg

    Buon allenamento...ho inserito le seguenti modifiche nella panca:
    1)allargato la presa di circa 5 cm e mi sono trovato molto meglio
    2)provato un nuovo setting che è leggermente meglio
    3)provato nelle ultime serie a mettere una pizza da 5kg sotto ogni piede e pareva andare ancora qualcosina meglio.
    Nel complesso buona panca,tirata il giusto.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Feb 28, 2009 6:30 pm

    26/02/09
    Rematore al cavo con staffa del pulley
    3x12 @ 50kg

    Stacco NO

    Biceps superset (curl manubri alternati+hammer curl)
    3x10-10 @ 10+10kg

    Stavo scaldandomi con un pò di pin pull con appena 30kg..avevo tirato 12 reps controllatissime,ma appena poso il bilanciere mi prende una fitta dolorosa in zona lombare (al centro,sulla colonna,non su lombari) e fino alla chiappa destra.
    Mi metto su quella tavola dove ti inclini fino a stare a testa sotto..2 minuti li e si è attenuato un pò.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Feb 28, 2009 6:30 pm

    28/02/09
    Panca piana (85% + 5kg 1RM)
    4x3 @ 86kg
    2x2 @ 86kg

    Doveva essere un 10x3 (o quanto meno un 9x3),ma non era giornata...a casa abbastanza incazzato.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Mar 02, 2009 11:47 pm

    Panca piana (85%+5kg 1RM)
    2x3 @ 86kg
    7x3 @ 82kg (nuovo setting)

    Trazioni presa neutra
    4x10-10-8-7

    Lento avanti presa neutra
    3x8 @ 50kg

    Ho riprovato la panca che avevo fallito sabato.Ho calato di 4kg e mi sono fermato ad un ottimo 9x3.In pratica le prime 2 serie sono state tirate,poi ho calato e provato un nuovo setting che pare niente male.Certo in questo modo ci vuole qualcuno che mi stacca il bilanciere e me lo porta sulla verticale del petto,però pare andare meglio.Vedremo quando proverò i massimali questa settimana!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Mar 04, 2009 11:23 pm

    Iperestensioni inverse
    3x15 @ BW

    Sit up
    3x12 @ BW

    GM manubrio
    3x12 @ 20kg

    Lockout stacco sumo dai rialzi
    3x10 @ 52kg

    Curl bilanciere angolato in piedi
    3x8 @ 28kg

    Trazioni alla sbarra
    4x8-8-7-6

    Decompressione
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mar 06, 2009 11:01 pm

    Oggi è successa la tragedia..l'ultima cosa che potessi immaginare..la peggiore di tutte!

    Panca piana (TEST MASSIMALE)
    3@50kg
    2@60kg
    1@70kg
    1@80kg
    1@90kg e fin qui tutto liscio come l'olio...una pacchia
    100kg NO
    100kg NO
    100kg NO

    100kg era l'ultimo passaggio prima dei 110kg (il mio attuale massimale),ma ci sono rimasto sotto ben 3 volte.Ma non tirati a forza...sono arrivato al petto e li sono rimasto col bilanciere addosso!!!! Evil or Very Mad Evil or Very Mad
    Che merda di giornata...non ci credo ancora.Sono frustrato,abbattuto,nervoso,deluso...che schifo Evil or Very Mad Evil or Very Mad Evil or Very Mad Evil or Very Mad
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Mar 09, 2009 11:35 pm

    Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

    Panca ME (1RM=100kg)
    3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

    Lat machine presa ampia
    4x10 @ 40kg

    Alzate frontali manubri
    4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

    Tate press
    4x10 @ 10+10kg

    Push down con corda
    4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

    Extrarotatori

    Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Mar 12, 2009 1:02 am

    Stacco DE (1RM=120kg)
    8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

    Pressa orizzontale
    3x8 @ 150kg

    Lat machine presa inversa
    4x10 @ 35-40-40-40kg

    Iperestensioni
    4x10 @ BW lente

    Curl bilanciere angolato
    4x10 @ 28kg

    Crunch
    4x12 @ BW

    Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
    Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
    Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Mar 14, 2009 12:00 am

    Panca DE
    8x3 @ 56kg (55%) recupero 30"

    Rematore manubrio
    3x10 @ 26kg

    Alzate laterali manubri
    4x12-10-10-10 @ 4+4,6+6,6+6,6+6kg

    Push down barra dritta
    4x12 @ 20-25-25-25kg

    Buonissima la panca.Bene tutto il resto.Domani stacco!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Mar 14, 2009 4:58 pm

    Stacco Sumo ME
    Triple
    3x72kg
    3x82kg
    3x92kg
    3x96kg PR Crying or Very sad

    Lat machine ampia
    4x8 @ 45-50-55-55kg

    Hammer curl seduto
    4x8 @ 14+14kg

    Crunch laterale
    3x10 @ BW (per lato)

    Crunch con peso
    4x10 @ BW+5kg

    Bene bene lo stacco.Era la prima sessione "pesante" dopo l'infortunio alla schiena ed è andata molto bene: 96kg tirati tranquilli e con un'ottima spinta di gambe,anche se risentivano di quella maledetta pressa fatta mercoledì.Avrei fatto anche i 100kg,ma non ho voluto esagerare.Soddisfatto!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Mar 16, 2009 11:28 pm

    Panca DE
    8x3 @ 60kg (60%) recuperi 30"

    Rematore al cavo basso
    3x10-10-8 @ 30-30-35kg

    Panca presa stretta 1 board (4,5 cm)
    4x10-8-8-6 @ 72kg

    Push down con corda
    3x12 @ 20kg

    Alzate frontali con bilanciere (fatte in più per errore)
    3x10 @ 18kg

    Buona la panca,buona la panca stretta con board.Soddisfatto
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Mar 18, 2009 12:10 am

    Stacco DE
    8x3 @ 72kg (60%)

    Mezzo stacco alla rumena
    3x8 @ 50kg

    Curl al cavo basso
    4x10-10-8-8 @ 30-40-50-50kg

    Crunch con peso
    4x12 @ BW+10kg

    Dovevo fare Stacco ME ma avevo ancora i lombari indolenziti e quindi ho ripiegato sulla sessione dinamica.Bene,non mi lamento!
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    Gold's gym
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Mar 20, 2009 11:20 pm

    Stacco ME (2RM) Sumo
    2x82kg
    2x92kg
    2x102kg PR
    2x112kg PR CINTA Crying or Very sad
    2x122kg PR CINTA Crying or Very sad

    Iperestensioni con peso
    2x10 @ BW+5kg
    2x10 @ BW+10kg

    Trazioni alla sbarra presa neutra
    4x8-8-8-7 @ BW

    Hammer curl manubri
    4x10-10-10-8 @ 10+10,12+12,14+14,18+18kg

    Crunch gambe alte
    4x12 @ BW

    Oggi sembrava iniziata male perchè avevo un pò di mal di schiena,invece dopo tanto stretching e riscaldamento è andato tutto benone.
    Ho fatto 3 PR,innanzitutto perchè il massimo peso tirato in stile sumo era una tripla a 96kg della settimana scorsa,e poi perchè ho fatto una doppia a 122kg mio vecchio 1RM,però l'ho fatta in stile sumo!!!
    Troppo felice.Oggi i pesi nei bicipiti sembravano di cartapesta,tanta era la gioia!

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    Re: Diario di Gold's gym

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      La data/ora di oggi è Mer Set 20, 2017 4:01 pm