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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Gold's gym

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Gen 08, 2009 12:03 am

    Caso eccezionale per fare il video per la gara! Very Happy

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Gen 08, 2009 12:03 am

    Squat
    5 @ 65kg
    5 @ 77kg
    5x5 @ 88kg

    Stacco (bilanciere basso-vari stili)
    3 @ 65kg
    3 @ 75kg
    8x3 @ 85kg (2 sumo,2 semi-sumo,4 classiche)

    Front squat
    6x6 @ 45kg

    Lento avanti in piedi con manubrio
    2x4 @ 16kg
    4x3 @ 18kg

    GM
    5x5 @ 55kg

    1) lombari stanchi dallo stacco di lunedì
    2) io e lo stacco dai rialzi non ci prendiamo...mi sento goffo,non mi trovo bene..ho messo il bilanciere più basso,poco più alto della caviglia e ho provato i vari stili..tutte esplosive;cmq farò un video dello stacco dai rialzi.
    3)ho variato appena le percentuali

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Gen 09, 2009 11:32 pm

    Squat NO

    Panca con fermo
    5 @ 55kg
    4 @ 65kg
    2x3 @ 75kg
    5x3 @ 80kg

    Stacco (2 semi-sumo)
    5 @ 65kg
    4 @ 75kg
    6x3 @ 80kg

    Trazioni supine
    6x8 @ BW

    Hammer curl
    3x6 @ 12-14-14kg (a manubrio)

    Curl al cavo basso
    3x6 @ 35-50-50kg

    Squat: avevo un fastidio muscolare e non ho voluto forzare.
    Panca: alcune serie sono venute molto espolosive rispetto a prima;la spinta di piedi c'è stata ma non in tutte,devo ancora settarmi mentalmente; "velocizzato" anche la discesa al petto.
    Stacco:esplosivo;ho lavorato soprattutto sul chiudere le spalle senza buttarmi eccessivamente indietro e sull'essere veloce,visto il carico basso.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 1:20 am

    Che è successo ai muscoli????Dove ti fà male???Comunque tranne per lo squat mi sembra tutto ok

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Dom Gen 11, 2009 11:40 pm

    Non so...avevo un pò d'infiammazione al pube..forse uno stiramento..boh!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Gen 15, 2009 12:30 am

    Panca con fermo
    5 @ 52kg
    5 @ 72kg
    3x5 @ 82-78-72kg

    Squat
    5 @ 62kg
    4 @ 72kg
    8x3 @ 92kg

    Incline chest press
    6x4 @ 40-40-50-50-55-55

    Dip machine
    5x10 @ 60kg

    Trazioni supine
    6x8 @ BW

    Panca: giornata nera..doveva essere un 5x5 @ 80kg,ma non riuscivo a prendere il setting,hanno cominciato a farmi male le spalle...ho fatto un 3x5 pessimo.Bocciata!
    Squat: mi sono beccato una contrattura al quadricipite sinistro nel riscaldamento,poi placatasi.Buono davvero l'8x3,faticato abbastanza.
    Il resto,sono giostre,ma non ce la facevo davvero.5 ore di sonno,6 ore in ospedale...in definitiva il peggior allenamento delle ultime 4 settimane!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Nosferatu il Ven Gen 16, 2009 10:22 pm

    Gold's gym ha scritto:
    Panca: giornata nera..doveva essere un 5x5 @ 80kg,ma non riuscivo a prendere il setting,hanno cominciato a farmi male le spalle...ho fatto un 3x5 pessimo.Bocciata!

    Ogni tanto capitano anche a me ste ca... di giornate!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Gen 19, 2009 10:50 pm

    Squat
    5 @ 62kg
    5 @ 72kg
    5x5 @ 96kg (80%) (2 serie cinta)

    Stacco dai rialzi (3 sumo-3 classico-2 semisumo)
    3 @ 62kg
    3 @ 72kg
    8x3 @ 92kg (75%)

    GM
    6x6

    Lento avanti in piedi
    5x5

    Squat: pesante il 5x5.nelle ultime due serie ho messo la cinta da PL,e ammetto che aiuta.
    Stacco: ottima prova.già il fatto di fare triple con 90kg è un buon risultato,ma la cosa più grande è che sono state tutte esplosive,soprattutto la chiusura!

    Ho smesso a metà l'allenamento,ero a pezzi,stavo x svenire.Sto periodo non sto bene..spero solo di riprendermi al più presto.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 20, 2009 1:50 am

    Peccato che non stai bene perchè i kg sono interessanti

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Gen 20, 2009 2:42 pm

    Non ti preoccupare compà...sono solo sotto esami,e quindi sono un pò stressato,mettici anche il tirocinio!
    Cmq se mi avessi visto farei stacco ieri,saresti rimasto contento...erano tutte davvero esplosive.
    L'altra volta che provai il sumo,90kg li tirai a fatica..ieri invece no!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Gen 21, 2009 9:12 pm

    WO di recupero

    Lento avanti alla Hammer Strenght
    1x5 @ 40kg
    2x5 @ 50kg
    2x5 @ 60kg

    GM
    6x6 @ 65kg

    A sto punto decido,tanto per non essere andato in pale solo pe 2 esericizi,di fare un 3x3 di pin pull dal ginocchio.
    Riscaldamento veloce con 45kg.Schiaffo 105kg sul bilanciere,i lombari erano belli pompati dal GM.
    1x3 @ 105kg Alla prima rep sento tirare un pò a destra nel lombare...
    1x3 @ 105kg Alla terza reps sento tipo uno "schiacciamento" nella zona lombare..si indurisce e rimango 1-2 secondi bloccato.
    Ora sento un pò duro,non mi fa male,ma mi tira nella gamba destra e ho un pò di fastidio in piedi.
    Vedremo l'evoluzione a 24 h.Speriamo bene!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 22, 2009 3:06 am

    Sei un maledetto!!!! Evil or Very Mad

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Gen 22, 2009 11:11 am

    Perdono padrone...lo so che il pin pull nn centrava un cazzo.... No

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 22, 2009 6:34 pm

    Ma cazzarola non capisco il perchè fare roba in +.Hai un volume prestabilito e il di + serve solo per farsi male!!!! Evil or Very Mad Evil or Very Mad
    Comunque come và oggi??

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Gen 22, 2009 11:37 pm

    No Robè..l'altra volta dovevo fare il GM e il Lento avanti,ma ero stanco e non li ho fatti.Li ho recuperati ieri,ma nella foga del ferro,ho pensato "ma si ormai ci sono,mi ci butto anche un 3x3 di pin pull"...cazzo non lo avessi mai fatto!
    Oggi mi da fastidio un pò...più che altro mi fa male se premo sul lombare,tipo se avessi preso una botta.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 23, 2009 12:31 am

    Si ma se volevi recuperare,facevi GM e Lento avanti..stop!!!
    Comunque ora riposa e fatti controllare

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Gen 23, 2009 4:40 am

    Guarda non ho gran fastidio ora..tutto è scaturito a mio avviso dal fatto che:
    -lunedì 8x3 di stacco dai rialzi (+ 2 serie di avvicinamento)
    -sempre lunedì 5x5 di squat (+ 2 serie di avvicinamento)
    -mercoledì 6x6 di GM
    insomma il volume di lavoro sugli lombari era stato veramente notevole..poi ho fatto la doppia cazzata di sbattere 105kg così...nsomma,mai rifare na cosa del genere!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Gen 23, 2009 11:22 pm

    Squat al MP
    1x5 @ 60kg
    1x5 @ 70kg
    5x4 @ 90kg (75%)

    Panca con fermo
    1x5 @ 50kg
    1x4 @ 60kg
    2x3 @ 70kg
    5x3 @ 80kg (80%)

    Trazioni supine
    6x5 @ BW

    Curl manubri in piedi alternati
    3x10 @ 10+10kg

    Curl al cavo basso
    3x10 @ 20kg

    Squat: l'ho dovuto fare al MP altrimenti avevo fastidio alla schiena,ma mimare il setting del powersquat è stato molto difficile,alla fine solo il bilanciere era basso.
    Panca: bene fino al 2x3 @ 70kg;il 5x3 è stato davvero pesante e per finire le ultime 3 serie ho dovuto fare l'arco: il mio lombare dx non ringrazia.

    PS: piccola chicca.oggi sono riuscito a calzare il superior 36,bretelle comprese.

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:13 pm

    Vi aggiorno su cosa ho fatto in queste 2 settimane..Piccola premessa: ci sono parecchie inesattezze nella programmazione,che doveva in un certo senso rasentare come schema uno smolov jr.Il tutto era iniziato dal fatto che la panca era l'alzata su cui volevo concentrarmi in attesa di recuperare la schiena.
    Un ringraziamente speciale va a Cristianino che mi ha dato un sacco di consiglie e mi ha saputo dare spunti per modificare.Ringrazio anche Somoja e Reacciaio per i loro ottimi consigli.
    Cmq ecco come è andata...

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:14 pm

    02-02-09

    Panca piana
    4x9 @ 70kg (70% 1 RM=100kg) leggermente aiutato nelle ultime 2 serie

    Trazioni alla sbarra
    2x6 @ BW prone presa stretta
    2x6 @ BW supine
    2x6 @ BW prone presa ampia

    Incline chest press
    3x8 @ 40kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:14 pm

    04-02-09

    Leg extension unilaterali
    3x12 @ 10kg

    Leg curl sdraiato
    3x12 @ 15kg

    Calf press
    4x15 @ 43kg

    Curl bilanciere in piedi
    3x8 @ 21 kg

    Schiena ancora in fase acuta!

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:14 pm

    06-02-09

    Panca piana
    5x7 @ 72kg (75% 1RM=95kg) ho abbassato il massimale a 95kg

    Lat machine ampia prona
    4x10 @ 40kg

    Decline chest press
    3x12 @ 50-60-70kg

    Alzate gambe in sospensione
    2x12 @ BW

    Crunch machine
    2x15 @ 20-25kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:15 pm

    09-02-09

    Panca piana
    7x5 @ 76kg (80% 1RM=95kg)

    Lento avanti presa neutra
    3x8-8-6 @ 40-50-60kg

    Triceps triset (french press manubri,panca presa stretta manubri,tate press)
    1x10-10-10 @ 8+8kg
    1x8-8-8 @ 10+10kg
    1x6-6-6* @ 12+12kg (* 1x12kg-5x10kg)

    Crunch gambe alte
    3x12 @ BW

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:15 pm

    11-02-09

    Leg extension unilaterale
    3x10 @ 15kg

    Leg curl in piedi unilaterale
    3x10 @ 15kg

    Calf press
    4x15 @ 61kg

    Iperestensioni (normali ed inverse)
    2x20 @ BW

    Stacco al cavo dai rialzi
    3x10 @ 50kg (cinta)

    Hammer curl manubri
    3x6 @ 14+14kg

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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Ven Feb 13, 2009 11:16 pm

    13-02-09

    Panca piana
    10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

    Trazioni con corda
    3x8-8-6 @ BW

    Shrughs manubri
    3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

    Crunch gambe alte
    3x12 @ BW (recuperi minimi)

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    Re: Diario di Gold's gym

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      La data/ora di oggi è Ven Feb 24, 2017 11:16 am