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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    scheda ipertrofia 2

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    rid3r46

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    scheda ipertrofia 2

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Gen 08, 2010 12:15 pm

    salve a tutti;
    dopo queste vacanze devastanti,iniziero da oggi la mia nuova scheda per sviluppare al massimo la mia massa muscolare.
    Il mio obbiettivo è sempre quello di riusciread arrivare a pesare su gli 80 kg di massa muscolare,in definizione.

    ho postato anche una dieta per la massa muscolare.

    dati personali:
    176cm
    72,5 kg(peso di questa mattina(
    ricordo che in queste vacanze avrò perso qualche kg di massa muscolare e preso qualcuno di massa grassa.

    SCHEDA IPERTROFIA

    LUNEDI GAMBE TRICIPITI ADDOMINALI

    squat 4x12-10-8-6
    leg press 3x10
    stacchi gambe tese 3x10
    leg curl in piedi con una gamba 3x12/15
    calf seduto 4x15/20

    spinte seduto bilancere ez 4x12-10-8-6
    push down 3x12/10
    parallele 2x15/12

    crunch con carico
    parallele/crunch inverso con carico

    MERCOLEDI PETTO BICIPITI OBLIQUI

    panca piana 4x4-6-8-8
    croci panca piana 3x10
    spinte manubri panca inclinata 3x8/10
    2x12/15 croci ai cavi in piedi

    curl bilancere ez presa stretta 4x12-10-8-6
    hummer 3x10
    curl bilancere 2x12/15

    obliqui ai cavi/rotazione del busto 4xmax

    VENERDI DORSO SPALLE

    trazioni 4xmax
    rematore bilancere 3x8/10
    lat machine dietro 3x12

    lento avanti4x12-10-8-6
    alzate laterali 3x12/10
    tirate al mento cavi 2x12/15
    scrollate bilancere 2x10

    addominali(lunedi)
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    Zacros
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    Re: scheda ipertrofia 2

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 11, 2010 12:00 am

    rid3r46 ha scritto:salve a tutti;
    dopo queste vacanze devastanti,iniziero da oggi la mia nuova scheda per sviluppare al massimo la mia massa muscolare.
    Il mio obbiettivo è sempre quello di riusciread arrivare a pesare su gli 80 kg di massa muscolare,in definizione.

    ho postato anche una dieta per la massa muscolare.

    dati personali:
    176cm
    72,5 kg(peso di questa mattina(
    ricordo che in queste vacanze avrò perso qualche kg di massa muscolare e preso qualcuno di massa grassa.

    SCHEDA IPERTROFIA

    LUNEDI GAMBE TRICIPITI ADDOMINALI

    squat 6x6
    leg press 5x10
    stacchi gambe tese 3x10
    leg curl in piedi con una gamba 3x12/15
    calf seduto 4x15/20

    spinte seduto bilancere ez 6x6
    parallele con zavorra 5x10
    push down 3x12/10

    crunch con carico
    parallele/crunch inverso con carico

    MERCOLEDI PETTO BICIPITI OBLIQUI

    panca piana 6x6
    spinte manubri panca inclinata 5x8-10
    2x12/15 croci ai cavi in piedi

    curl bilancere ez presa stretta 4x12-10-8-6
    hummer 3x10
    curl bilancere 2x12/15

    obliqui ai cavi/rotazione del busto 4xmax

    VENERDI DORSO SPALLE

    trazioni 6xmax
    rematore bilancere 4x8/10
    lat machine dietro 3x12

    lento avanti4x12-10-8-6
    alzate laterali 3x12/10
    tirate al mento cavi 2x12/15
    scrollate bilancere 2x10

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    Il mio è un suggerimento per fare massa, nel quote ho messo come farei io
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    Re: scheda ipertrofia 2

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Gen 11, 2010 2:45 pm

    grazie mille zacros :)
    nei 6x6,ogni serie dovrei aumentare il peso,o rimango con lo stesso provando ad aumentare la settimana dopo?
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    Zacros
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    Re: scheda ipertrofia 2

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 11, 2010 6:49 pm

    Peso costante ed aumenti del 5% ogni settimana

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    Re: scheda ipertrofia 2

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