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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Nuovo anno, nuova dieta

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    Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Mer Dic 24, 2008 1:50 pm

    Dunque, nuovo anno, nuovo forum, nuova dieta....dopo vari tentativi più o meno disastrosi, vorrei iniziare l'anno con il piede giusto.

    L'obbiettivo e aumento massa.

    Vorrei impostare una classica dieta per ora da circa 2600Kcal ad dì così ripartite 50% carbo-30%pro-20%grassi..
    posso postare la mia idea di dieta per verificarla insieme Question
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 24, 2008 1:53 pm

    Certo che puoi, ma considera che questo è il diario alimentare...un modo x aggiornare sempre i progressi fatti a tavola!

    Se lo vuoi aggiornare sempre ok, senno lo mettiamo in alimentazione e si discute li. Wink

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 24, 2008 1:54 pm

    Certo Wink ...magari metti anche qualche tuo dato Wink Very Happy


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Mer Dic 24, 2008 2:38 pm

    Tarantino ha scritto:Certo che puoi, ma considera che questo è il diario alimentare...un modo x aggiornare sempre i progressi fatti a tavola!

    Se lo vuoi aggiornare sempre ok, senno lo mettiamo in alimentazione e si discute li. Wink

    ok, spostiamolo in alimentazione...grazie
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Mer Dic 24, 2008 2:39 pm

    axel11 ha scritto:Certo Wink ...magari metti anche qualche tuo dato Wink Very Happy

    ok, sarà fatto.. Very Happy
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Mer Dic 24, 2008 4:34 pm

    dome_71 ha scritto:
    axel11 ha scritto:Certo Wink ...magari metti anche qualche tuo dato Wink Very Happy

    ok, sarà fatto.. Very Happy

    Bene, volevo riprendere il discorso più avanti ma, dato che sono solo al lavoro Evil or Very Mad e non ho nulla dafare, mi porto avanti e scrivo....

    Ecco alcuni dei miei dati, come già scritto età 37 anni, peso 72kg bf variabile tra il 12,5% ed il 13,5% (non riesco mai a fare una misura precisa a causa della bassa percentuale di h2O pari al 58% Question ), altezza 180cm, circonferenza polso 17cm.

    Arrivo da una fase di definizione con dieta metabolica con la quale sono arrivato ad una bf del 12% (sempre circa) partendo da bf 15%..

    Ora nei mesi si nevembre e dicembre sono passato dalla metabolica ad una normale dieta con suddivisione delle calorie inb 50% carbo, 30% pro e 20% grassi mantenendo più o meno le stesse calorie che avevo con la fine della metabolica. Ora con l'inizio del nuovo anno vorrei alzare le kcal a circa 2600 sempre mantenedo la stessa suddivisione (50-30 -20).
    Questa è la base della dieta che vorrei seguire:

    Colazione
    300gr di latte
    10gr di whey
    60gr di cereali
    4 fette biscottate integrali
    40 gr di marmellata oppure 1 frutto
    miele

    Spuntino
    50gr di bresaola
    50gr di fiocchi di latte
    70gr di pane integrale
    12gr noci
    oppure
    130gr di arrosto di tacchino/pollo
    70gr. di pane
    15gr di noci

    Pranzo
    100gr di riso o 100gr di pasta
    150gr di tonno al naturale
    100gr di pomodoro
    1 frutto
    10gr di olio


    Spuntino
    come al mattino ma con 70gr di pane integrale


    Cena
    70gr di pane di segale, 50gr di pasta integrale o riso o cereali
    150gr di carne o pesce
    verdura
    10gr di olio

    Prenanna
    15gr di caseine


    Tralascio le varianti come per esempio il tonno oppure il prosciutto crudo sgrassato agli spuntini, sgombro e salmone a pranzo e a cena...
    I calcoli dicono che si hanno circa 2600Kcal così divise: 327gr di carbo, 146gr di pro, 63gr di grassi.

    P.S. le grammature sono puramente teoriche, solol al fine dei calcoli poi grammo più grammo meno scratch

    Basta, a voi la sentenza e i suggerimenti.

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 24, 2008 9:50 pm

    Ciao...come dieta non la vedo affatto male.......qulache consiglio che secondo me può esserti utile:

    -Colazione: fai anche 15-20 g pro; marmellata meglio diet( solo fruttosio); cereali meglio integrali ( all-bran..oppure fiocchi d'avena)..no miele

    -Spuntino: ok può andare

    - Pranzo: toglierei il frutto e lo metterei in uno spuntino; olio fai 15..per il resto ok..però varia spesso verdura

    _ Spuntino: ??? anche al mattino ci sono 70 gg pane integrale Very Happy ...cmq togli il pane e metti il frutto...

    - Cena: ok...metti 2 cucchiai di olio evo

    - Spuntino: ok

    questo è pressapoco quello che farei io....per renderla un po più equilibrata...IMHO c'erano pochi fat e tanti cho


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Lun Dic 29, 2008 11:20 am

    :) seguirò il tuio consiglio...
    non ho scritto che solitamente per la colazione utilizzo solo marmellata senza zucchero aggiunto, va bene ugualmente?
    Come seconda cosa mi chiedevo se aumentando ancora le pro a colazione non rischio di sforare Question

    Comunque con i tuoi suggeriemnti il risultato sarebbe questo:

    Colazione
    300gr di latte
    15/20gr di whey
    60gr di cereali integrali
    4 fette biscottate integrali
    40 gr di marmellata senza zucchero

    Spuntino
    50gr di bresaola
    50gr di fiocchi di latte
    70gr di pane integrale
    12gr noci
    oppure
    130gr di arrosto di tacchino/pollo
    70gr. di pane
    15gr di noci

    Pranzo
    100gr di riso o 100gr di pasta
    150gr di tonno al naturale
    100gr di pomodoro o altra verdura
    15gr di olio e.v.


    Spuntino
    50gr di bresaola
    50gr di fiocchi di latte
    1 frutto
    12gr noci
    oppure
    130gr di arrosto di tacchino/pollo
    1 frutto
    15gr di noci


    Cena
    70gr di pane di segale, 50gr di pasta integrale o riso o cereali
    150gr di carne o pesce
    verdura
    2 cucchiai di olio e.v.

    Prenanna
    15gr di caseine


    Così siamo più o meno a Kcal 2450 di cui: 285gr di carbo, 150gr di pro, 65gr di grassi

    Ancora una domanda, posso portare arrotondare i 12gr della frutta secca agli spuntini e portarla a 15gr? o sforo con i grassi?
    Vedo che così facendo passo da 65gr a 72gr di grassi e da Kcal 2450 a Kcal 2530 circa

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 29, 2008 1:13 pm

    Adesso mi piace di più Wink ....pr la marmellata io intendevo proprio quella ( diet = senza zucchero)..........per la frutta secca portala pure a 15g,non fa male........l'unica cosa che ti direi è di diminuire piano piano i cho alla sera fino a toglierli........quando ti alleni ??? santa


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Lun Dic 29, 2008 1:15 pm

    axel11 ha scritto:Adesso mi piace di più Wink ....pr la marmellata io intendevo proprio quella ( diet = senza zucchero)..........per la frutta secca portala pure a 15g,non fa male........l'unica cosa che ti direi è di diminuire piano piano i cho alla sera fino a toglierli........quando ti alleni ??? santa

    Very Happy
    mi alleno verso le 18.00

    ma se tolgo anche i carbo la sera vado al di sotto delle calorie prefissate, come compenso?

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 29, 2008 3:46 pm

    ah...no allora se ti alleni verso le 18.00 dopo penso che cenerai...quindi secondo me va meglio una fonte di cho a medio alto I.G....tipo riso bianco, gallette, patate...allora alla sera lascialo pure 50g di riso( ma nnon integrale) oppure un 200g di patate bollite Wink


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Lun Dic 29, 2008 3:53 pm

    axel11 ha scritto:ah...no allora se ti alleni verso le 18.00 dopo penso che cenerai...quindi secondo me va meglio una fonte di cho a medio alto I.G....tipo riso bianco, gallette, patate...allora alla sera lascialo pure 50g di riso( ma nnon integrale) oppure un 200g di patate bollite Wink

    Ottimo allora, da gennaio via alla nuova dieta. Grazie 1000
    Very Happy

    Buon 2009 :sunny:

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 29, 2008 4:33 pm

    Grazie...tanti auguri e un felice anno nuovo santa Wink


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Mer Gen 07, 2009 12:02 pm

    Ok, ci siamo... sono pronto ad iniziare con la dieta postata sopra e corretta da axel :) vediamo fra un mese il risultato
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da hpeasy77 il Gio Gen 08, 2009 9:30 pm

    Spuntino
    50gr di bresaola
    50gr di fiocchi di latte

    70gr di pane integrale
    12gr noci
    oppure
    130gr di arrosto di tacchino/pollo
    70gr. di pane
    15gr di noci


    Spuntino
    50gr di bresaola
    50gr di fiocchi di latte
    1 frutto
    12gr noci
    oppure
    130gr di arrosto di tacchino/pollo
    1 frutto
    15gr di noci


    Io non miskierei fiokki di latte con bresaola: i latticini (anke se i fiokki di latte non possono essere considerati veri e propri latticini) una volta ingeriti tendono a formare una sorta di coagulo nello stomaco, ke avvolge altro cibo presente non facendolo assimilare. Io opterei per la seconda soluzione di spuntino da te indicata.
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da cressi007 il Gio Gen 08, 2009 10:23 pm

    sono daccordo non mischerei mai latticini o caseinati piu precisamente a altre pro, a parte la flatulenza, gonfiore etc che puo' fare gli alimenti per essere digeriti affaticano molto il corpo e ci vuole parecchio tempo Wink
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 08, 2009 10:33 pm

    Quoto Hp.
    Come altra cosa ti consiglierei di postare quanto pesi attualmente e che % di bf stai.Io onestamente starei un pò + alto di pro che di chos,ma questo per gusto mio e soprattutto la mattina cme prima colazione dopo tante ore senza

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 08, 2009 11:31 pm

    hpeasy77 ha scritto:

    Io non miskierei fiokki di latte con bresaola: i latticini (anke se i fiokki di latte non possono essere considerati veri e propri latticini) una volta ingeriti tendono a formare una sorta di coagulo nello stomaco, ke avvolge altro cibo presente non facendolo assimilare. Io opterei per la seconda soluzione di spuntino da te indicata.

    azz...non lo sapevo.......quindi neanke grana + uova??? Question

    secondo me se non vuole fare definizione iniziare con 285 g circa di cho va bene...poi man mano che arriva il periodo di definizione li diminuisce a favore delle pro e dei fat...arrivando a una low carb...e se poi vuole a una meta


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Ven Gen 09, 2009 11:38 am

    Ottimi sviluppi Very Happy

    -Ok, non mischio più i fiocchi con gli affettati ma, ogni tanto potrei mangiarli da soli o no?

    -per rispondere a Zacros, i miei dati sono riportati all'inizio di questa discussione con la sola differenza che non ho più 37 anni ma 38 Sad
    ma se umentassi ancora le pro non rischio di assumene troppe? non sono dannose?

    -come dice Axel l'obbiettivo non è definire ma aumentare un po la massa (anche se con 38 anni forse non si può fare molto) ma con moderazione, però se devo ulteriormente modificare la dieta per arrivare al meglio al mio obbiettivo, ben venga, modifichiamo Wink
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da hpeasy77 il Ven Gen 09, 2009 12:00 pm

    -Ok, non mischio più i fiocchi con gli affettati ma, ogni tanto potrei mangiarli da soli o no?


    assolutamente si. Uno dei miei spuntini pomeridiani è fatto con fiokki di latte. Sono ottimi prima di andare a letto, ma vanno benone anke durante il resto della giornata. Eviterei solo come pre-wo (tipo 2 ore prima dell'allenamento), in quanto hanno un tempo di digestione abbastanza lento e ad alcuni da problemi di gonfiore addominale.

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 09, 2009 1:14 pm

    Dome secondeo me devi guardare come reagisci tu...cioè inizi così poi modifichi la dieta in base ale tue sensazioni...se ti senti sempre gonfio diminuisci cho per i fat....fai esperimenti.......


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Gen 09, 2009 1:28 pm

    axel11 ha scritto:
    hpeasy77 ha scritto:

    Io non miskierei fiokki di latte con bresaola: i latticini (anke se i fiokki di latte non possono essere considerati veri e propri latticini) una volta ingeriti tendono a formare una sorta di coagulo nello stomaco, ke avvolge altro cibo presente non facendolo assimilare. Io opterei per la seconda soluzione di spuntino da te indicata.

    azz...non lo sapevo.......quindi neanke grana + uova??? Question

    secondo me se non vuole fare definizione iniziare con 285 g circa di cho va bene...poi man mano che arriva il periodo di definizione li diminuisce a favore delle pro e dei fat...arrivando a una low carb...e se poi vuole a una meta

    tutte le mattine mi sparo 50g. di grana e 100g. di uova, dovrei tenerli in pasti separati, magari spostando il grana nel pre nanna da solo???
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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Ven Gen 09, 2009 2:40 pm

    Ok, allora per questo mese seguo la dieta che ho scritto sopra e che è stata opportunamente corretta..poi se è il caso abbasso i carbo e alzo i grassi.. e le pro? le lascio così come sono oppure posso ancora alzarle? per ora sono appena sopra i 2 gr per kg, posso arrivare a 2,5?

    Sempre in caso di necessità, ovviamente

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 09, 2009 2:44 pm

    anche quelle....inizia così...poi le alzi con la diminuzione dei cho.......


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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

    Messaggio Da dome_71 il Ven Gen 09, 2009 2:50 pm

    axel11 ha scritto:anche quelle....inizia così...poi le alzi con la diminuzione dei cho.......

    Ok....quindi si può fare massa anche seguendo un low-carb o una metabolica? importante è che siano comunque ipercaloriche?

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    Re: Nuovo anno, nuova dieta

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