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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:00 pm

    Riposto il programma che attualmente sto seguendo.

    Lunedì
    Stacco (heavy)
    1°sett. 1RM
    2°sett. 3RM
    3°sett. 2RM
    4°sett. 1RM
    Panca (medium)
    1°sett. 1x15 @65%
    2°°sett. 3x3 @80%
    3°°sett. 3x3 @82%
    4°°sett. 3x3 @85%
    Squat (light)
    1°sett. Singole fino 75%
    2°sett. 5x5 @65%
    3°sett. 5x5 @70%
    4°sett. 5x5 @75%
    Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

    Mercoledì
    Panca (heavy)
    1°sett. 1RM
    2°sett 3RM
    3°sett. 2RM
    4°sett. 1RM
    Squat (medium)
    1°sett. NO
    2°sett. 3x3 @80%
    3°sett. 3x3 @82.5%
    4°sett. 3x3 @85%
    Stacco (light)
    1°sett. NO
    2°sett. 5x5 @65%
    3°sett. 5x5 @70%
    4°sett. 5x5 @75%
    Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

    Venerdì
    Squat (heavy)
    1°sett. 1RM
    2°sett. 3RM
    3°sett. 2RM
    4°sett. 1RM
    Panca (light)
    1°sett. NO
    2°sett. 5x5 @65%
    3°sett. 5x5 @70%
    4°sett. 5x5 @75%
    Stacco (medium)
    1°sett. Singole fino 80%
    2°sett. 3x3 @80%
    3°sett. 3x3 @82.5%
    4°sett. 3x3 @85%
    Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:02 pm

    Allenamento del 10/11/08

    Stacco (pesante)
    5x50kg
    3x80kg (mi sn abbassato e a metà stacco ho sentito scrocchiare forte il ginocchio sx,dopo è comparso dolore,pensavo male....ma tutto risolto....ero solo freddo)
    1x90kg
    1x100kg
    1x110kg
    1x120kg

    Panca (media)
    15x65kg

    Squat (light) NO

    Rematore Yates
    2x10 @ 50kg
    8x60kg

    Lat machine presa neutra ampia
    10x40kg
    8x45kg
    6x50kg

    Curl a martello
    3x10@ 14kg (a manubrio)
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:03 pm

    Allenamento del 12/11/08

    Panca piana (pesante)
    3x70kg
    2x80kg
    1x90kg
    1x100kg

    Incline chest press
    12x40kg
    10x50kg
    8x60kg

    Press manubrio in piedi (presa neutra)
    3x6 @ 16-14-12

    Rotatori al cavo....Stop.
    Completamente pieno di muco..mi sembrava di soffocare tra le serie.Non riuscivo a recuperare,andavo subito in tachicardia e affanno...ma sono andato avanti.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:03 pm

    Allenamento del 14/11/08

    Squat (pesante)
    5x50kg
    3x70kg
    1x90kg
    1x100kg
    1x110kg
    C'era ancora da dare......

    Stacco (medio) singole fino all'80%
    5x50kg
    2x70kg
    1x80kg
    1x95kg

    Stacco sumo
    3x6 @ 70kg

    Box squat alto
    3x8 @ 70-80-90kg (tanto buffer)

    Alzate gambe in sospensione
    3x15 @ BW

    Stretching e a casa.Soddisfatto!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:05 pm

    Non so a cosa sia dovuto (forse allo stacco sumo fatto quando ero stanco) ma oggi ho un mal di schiena (zona lombare) mostruoso! Crying or Very sad
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:29 pm

    Allenamento del 20/11/08
    Stacco 3RM
    3x60kg
    3x70kg
    3x80kg

    Panca 80%
    3x3 @ 70-80-80kg

    Lat machine ampia prona avanti
    3x8 @ 45-50-55kg

    Hummer curl manubri
    3x6 @ 16kg ( a manubrio)

    Non ci siamo proprio......
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:31 pm

    Allenamento del 24/11/2008

    Panca (pesante) 3RM
    3x60
    3x70
    3x80
    3x85 (85% 1RM)

    Floor press manubri
    3x8 @ 26Kg (a manubrio)

    Military press al M.P.
    3x8 @ 40kg

    Alzate laterali manubri
    3x8 @ 10kg (a manubrio)

    Push down al cavo
    12x20kg
    12x25kg
    10x30kg
    8x35kg
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:35 pm

    Allenamento del 26/11/08

    Stacco (medio) 75% 1RM
    3x3 @ 90kg

    Panca (leggera) 65% 1RM
    5x5 @ 65kg

    Panca inclinata manubri (complementare extra by zacros)
    3x10 @ 24kg (a manubrio)

    Oggio ho lavorato tantissimo sul setting in panca..ho dato priorità all'adduzione delle scapole e all'incastro perfetto sulla panca.Alla prima serie mi ha preso un crampo alla gamba sx mentre mi posizionavo, e quindi prima serie con una gamba sola
    Alla terza serie io e la panca ci siamo fortemente amati,ero stabile,duro,e finalmente sentivo la forza che proveniva dal tronco e le braccia erano solo due pistoni che veicolavano la spinta....dopo ci siamo allontanati un pò
    Tutto sommato mi sono divertito!
    PS: non ho fatto box squat e stacco sumo.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:36 pm

    Allenamento del 29/11/2008

    Stacco da metà tibia (pesante) 2RM
    2x70kg
    2x80kg
    2x90kg
    2x100kg
    2x110kg

    Rematore presa inversa
    3x8 @ 50-60-70kg

    Curl bilanciere angolato
    3x10 @ 27kg

    Esercizi di decompressione e stretching.

    C'era anche la panca,ma ho avvertito un fastidio durante il riscaldamento; ho riprovato e idem,quindi la salto, era un 3x3 @ 82% 1RM.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:38 pm

    Allenamento del 01/12/2008

    Panca 2RM
    2x60kg
    2x70kg
    2x80kg
    2x90kg (alla faccia di Somoja)

    Panca alta con manubri
    10x24kg (a manubrio)
    10x26kg
    8x26kg

    Military press alla Hammer Strenght
    6x50kg (+ le staffe laterali)
    8x40kg
    8x30kg

    Spaccacranio con manubri
    10x10kg (a manubrio)
    10x12kg
    10x14kg

    Mi faccio un applauso da solo,perchè la seconda rep con 90kg era scesa bene,partita benino e mi ero bloccato quasi a metà, ma grazie alla stabilità l'ho recuperata e chiusa senza far scendere il peso....Sono proprio contento!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:45 pm

    Allenamento del 03/12/08

    Panca (leggera) 70% 1RM
    5x5 @ 70kg (facilissime)

    Box squat alto
    3x8 @ 70kg

    Leg curl sdraiato
    3x8 @ 20-25-30kg

    Oggi solo panca e qualche complementare per le gambe...Non era giornata di box squat oggi...Prima ho fatto una faticaccia a riprendere il settaggio e sistemare i piedi...la panca faceva schifo e mi stavo ammazzando...il rack oggi mi andava stretto e ho sbattuto 5-6 volte il bilanciere...ciliegina sulla torta: mi si avvicina uno e mi fa "tu gli vuoi proprio male alla tua schiena...questa è la peggiore cosa che gli puoi fare...te schiacci 2 vertebre!"....Poi è andato sbraitando per la palestra che io ero pazzo e che mi stavo spaccando la schiena...che stavo rischiando una compressione discale,ecc ecc.... Grrrrrrrr
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:46 pm

    Allenamento del 05/12/08

    Stacco da terra 85%1RM
    3x80kg
    3x90kg
    3x100kg (solo questa all'85%)

    Panca 85% 1RM
    3x3 @ 85kg (veramente bene....la panca migliora a vista d'occhio)

    Squat (leggero) 65% 1RM
    5x5 @ 80kg

    Rematore manubrio
    3x10-8-8 @ 28kg

    Curl manubri in piedi
    6x16kg (a manubrio)

    Esercizi di decompressione.
    In pratica ho messo insieme i residui saltati in alcune sessioni,così la settimana prossima testerò tutti i massimali,e sono sicuro che avrò belle sorprese in panca...
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:47 pm

    Allenamento del 11/12/08

    Oggi test massimale di panca...

    Panca 1RM
    8x50kg
    4x60kg
    2x80kg
    1x90kg
    1x100kg
    1x105kg PR
    1x110kg PR
    1x115kg NO (mi si sono fermati al petto)

    Panca alta con manubri
    10x26kg (a manubrio)
    2x8 @ 26kg

    Lento in piedi con bilanciere
    3x8 @ 27kg

    Panca presa stretta
    10x40kg
    8x50kg

    Rotatori

    Non chiedetemi come ho fatto perchè non lo nemmeno io....Ero reduce da 6 giorni di raffreddamento pesante.....Supermegaultracontento!!!!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mer Dic 17, 2008 3:49 pm

    Allenamento del 15/12/08

    Eccomi col nuovo programma...Zacros ha provato ad uccidermi,ma io sono sopravvissuto

    Panca piana con fermo (1")
    5x50kg (50%1RM)
    5x60kg (60%)
    5x5 @ 70kg (70%)

    Squat
    5x60kg (50%)
    4x72kg (60%)
    5x3 @ 84kg (70%)

    Panca alta con manubri
    6x4 @ 28kg (a manubrio)

    Push down barra dritta
    5x10 @ 20kg

    Trazioni presa supina
    6x6 @ BW

    Impressioni:
    1) nella panca ho tenuto delle alzate pulite e ho cercato di essere esplosivo,ma verso la fine non è stato davvero così,anche se ho completato tutte le alzate senza rimbalzi,ecc
    2) nello squat ho posizionato il bilanciere più in basso...stupendo..squatto meglio,riesco ad andare più sotto e i femorali si sobbarcano la maggior parte del lavoro...nel complesso alzate facili
    3)nei tricipiti ho tenuto carichi bassi per recuperare un pò di affaticamento ai tendini residuo dai massimali della scorsa settimana...inoltre avevo la schiena a pezzi per il lavoro e si sentiva
    4)il wo è stata abbastanza massacrante ma tutto sommato l'ho finito in poco meno di 2 ore tenendo dei recuperi sul 1 minuto-1 minuto e mezzo che mi sono bastati.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Dic 18, 2008 12:04 am

    Squat
    5x60kg (50% 1RM)
    5x72kg (60%)
    5x5 @ 84kg (70%)

    Stacco da terra
    3x60kg (50% 1RM)
    3x72kg (60%)
    8x3 @ 84kg (70%)

    Box squat basso
    6x4 @ 60kg

    GM
    5x5 @ 40kg

    Squat buono,stacco facile facile anche se mi sono fatto la ceretta alle gambe
    Sul box squat basso mi stavo ammazzando alla prima serie...confesso prendere confidenza è stato abbastanza difficile.
    GM leggerissimo,ma volevo testare la tecnica...mi è venuto molto bene (vedendo i video).
    Unica pecca è che mi sono dimenticato di fare il 5x5 di Military press. Ma tra serie e serie,carica e scarica,mi è proprio sfuggito di mente *****
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Dic 20, 2008 4:36 pm

    Squat
    5x60kg (50%1RM)
    5x72kg (60%)
    5x4 @ 84kg (70%)

    Panca piana con fermo (1")
    5x50kg (50%)
    4x60kg (60%)
    2x3 @ 70kg (70%)
    5x3 @ 75kg (75%)

    Stacco
    5x60kg (50%)
    4x72kg (60%)
    6x3 @ 78kg (65%)

    Trazioni prone
    6x5 @ BW

    Curl bilanciere angolato (3 serie presa stretta-3 serie presa larga)
    6x6 @ 27kg

    Ero stanchissimo stamattina e mi ero svegliato con un cavolo di mal di schiena..in qualche serie ho usato la cinta..tutto sommato soddisfatto anche se a pezzi.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Tarantino il Sab Dic 20, 2008 4:48 pm

    Buon w.o., ma lavori davvero con % basse....come mai?
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Dic 23, 2008 10:57 pm

    Panca con fermo
    5x50kg (50%)
    5x60kg (60%)
    5x5 @ 75kg (75%)

    Squat
    5x60kg (50%)
    4x72kg (60%)
    6x3 @ 84kg (70%)

    Panca alta (dalla 3 con carpet)
    6x4 @ 50-50-60-60-60-60

    Push down per i tricipiti
    5x10 @ 25kg

    Trazioni supine
    6x8

    Allenamento da dimenticare...con la testa non c'ero proprio! Male la panca,lenta...Bene come sempre lo squat,sempre meglio.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Gen 03, 2009 9:02 pm

    29/12/2008

    Squat
    5x60kg (50% 1RM)
    5x72kg (60%)
    5x5 @ 90kg (75%)

    Stacco sui rialzi
    3x60kg (50% 1RM)
    3x72kg (60%)
    8x3 @ 84kg (70%)

    Box squat basso
    6x4 @ 80kg

    Military press in piedi
    5x5 @ 42kg

    GM
    5x5 @ 50kg

    Telefono con zacros: 1x1 @ 18'

    Note: mi sono svegliato con un ***** di mal di schiena,ma cmq mi sono riuscito ad allenare bene o male.
    Lo squat era tosto;lo stacco dai rialzi mi suona nuova..devo sviluppare il feeling.
    PS: il cagacazzi del box squat dell'altra volta è andato a rompere i maroni in giro dicendo che io mi spaccavo la schiena,che rimbalzavo col culo sulla panca,ecc....nervoso estremo!
    PS: scenetta comica.Stavo facendo il GM e uno mi fa "neh ma tu che sport fai?".."che è sto coso?" e io " goodmornig" e lui " ehhhh? però ti spacchi la schiena"... NO COMMENT!
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Gen 03, 2009 9:04 pm

    02/01/2009
    Squat
    1x5 @ 60kg
    1x5 @ 72kg
    5x4 @ 84kg

    Panca con fermo
    1x5 @ 50kg
    1x4 @ 60kg
    2x3 @ 70kg
    5x3 @ 75kg

    Stacco
    1x5 @ 60kg
    1x4 @ 72kg
    3x3 @ 72kg
    3x3 @ 82kg

    Trazioni prone
    3x5 @ 40-50-50kg (lat machine ampia)
    3x5 @ BW (strette)

    Curl bilanciere da seduto
    6x6 @ 27kg

    Squat: tutto normale
    Panca: non so se ho imparato leg drive,ma ho tenuto in tutto il 7x3 i quadricipiti in tensione spingendo a terra con i piedi. Esplosività buona.
    Stacco: dovevo fare i conti. Doveva essere un 6x3 @ 78 (65%),ma accortomi dell'errore ho aumentato il carico.Ho fatto 2 serie convenzionali e 4 sumo (nel 6x3).Molto buono il sumo; riesco ad essere veloce nello stacco,molto più che nella versione standard.Vedremo in seguito.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 05, 2009 1:26 am

    Se ti trovi meglio col Sumo,io ci proverei.L'unica cosa è che devi variare sempre la presa per la tua scoliosi.

    P.S. sei andato da Giovanni????
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Gen 05, 2009 5:16 pm

    Col sumo mi trovo abbastanza bene,ma con i carichi massimali ancora non ho feeling.
    PS: vado giovedì o sabato da giovanni.
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Gen 05, 2009 5:17 pm

    Oggi ho spezzato in 2 l'allenamento per fare il video della prima prova della gara virtuale.Ecco che ho fatto:

    Panca con fermo
    1x5 @ 50kg
    1x5 @ 60kg
    5x5 @ 78kg (75%1RM+2,5kg) Fatte abbastanza a fatica

    Stacco (prova gara)
    3x50kg
    2x70kg
    2x85kg
    1x105kg
    1x120kg
    1x105kg (giusto per farla) Ho perso il feeling con i carichi "grossi"

    Trazioni prone (3 ampie+2 strette)
    5x6 @ BW
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da Gold's gym il Mar Gen 06, 2009 12:49 am

    A seguire...

    Squat
    1x5 @ 60kg
    1x4 @ 72kg
    6x4 @ 84kg Buone ma stanco dallo stacco della mattina

    Carpet incline benchpress
    6x4 @ 40-60-60-60-60-60 Esplosiva

    Dip
    5x10 @ BW
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    Re: Diario di Gold's gym

    Messaggio Da cressi007 il Mar Gen 06, 2009 1:38 am

    io non riesco ad allenarmi due volte xo

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    Re: Diario di Gold's gym

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