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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    scheda ipertrofia

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    scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Nov 16, 2009 4:10 pm

    Salve a tutti;
    opo ave terminato lo scarico con il 20% in meno della scheda precedente sul carico allenante,adesso inizio la mia nuova scheda per la masa,e come sempre mi servirebbe qualche consiglio.

    3 SESSIONI PESI (LUN,MER,VEN)
    2 CARDI (MAR,GIO)

    LUNEDI

    [b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

    panca piana 4x6
    spinte manubri panca inclinata 3x8
    croci ai cavi 3x12

    parallele 1x8-10
    bench press presa stretta 3x8
    push down 3x10
    parallele 1x8-10

    crunch co carico dietro la nuca 3x20
    crunch inverso con pala medica 3x20

    MERCOLEDI


    [b]DORSO-TRAPEZI-BICIPITI-OBLIQUI

    stacchi 4x6
    lat machine-trazioni alla sbarra 4x6
    rematore manubrio 3x10
    pulley basso 3x12
    aperture T 3x15
    tirate al mento 2x12

    curl bilancere 3x8
    curl scoot 3x10
    concentrato manubrio 2x12

    gomito ginocchio opposto 3x20

    VENERDI

    [b]GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI

    squat 4x6
    affondi 3x8
    leg curl 3x10
    calf in piedi 3x15

    spinte deltoidi 4x6
    alzate laterali 3x12-10
    croci cavi 3x12

    crunch co carico dietro la nuca 3x20
    crunch inverso con pala medica 3x20
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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Nov 16, 2009 4:34 pm

    Le parallele perchè sia come primo che come ultimo es per i tricipiti? Anche se solo una serie però devi contare che i tricipiti dopo petto e allenamento specifico per i trcipiti sono belli cotti,le parallele rischi che non riesci a falre.

    Le aperture a T sono quelle a due manubri con il petto in appoggio sulla panca e arrivi fino a portare l'omero parallelo al terreno?

    Le tirate al mento non isolano il trapezio ma coinvolgono molto anche il deltoide,io ci metterei delle belle scrollate.

    Nel crunch il carico dietro lo terrei sul petto piuttosto che dietro la nuca perchè può creare dei problemi alla lunga:tende molto a sforzare il collo


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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Nov 16, 2009 4:42 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Le parallele perchè sia come primo che come ultimo es per i tricipiti? Anche se solo una serie però devi contare che i tricipiti dopo petto e allenamento specifico per i trcipiti sono belli cotti,le parallele rischi che non riesci a falre. (si,sia come primo che come ultimo,comunque oggi ho provato a farla l'ultima dopo i tricipiti e sono riuscito a farne solamente 6)

    Le aperture a T sono quelle a due manubri con il petto in appoggio sulla panca e arrivi fino a portare l'omero parallelo al terreno? (ancora devo farmeli spigare dall'istruttore,comunque penso siano questi)
    Le tirate al mento non isolano il trapezio ma coinvolgono molto anche il deltoide,io ci metterei delle belle scrollate.

    Nel crunch il carico dietro lo terrei sul petto piuttosto che dietro la nuca perchè può creare dei problemi alla lunga:tende molto a sforzare il collo
    ok ti ringrazio. Very Happy cheers
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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Mar Nov 17, 2009 11:20 am

    Ma progressioni nn ne fai?

    Cioè, non hai in mente qualcosa che abbia delle progressioni di carico, abbassamento volume ecc...?

    Secondo me sarebbe meglio, anche xchè in questo modo avresti dei dati con cui confrontarti.


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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Nov 17, 2009 1:35 pm

    .
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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Nov 25, 2009 4:54 pm

    SALVE A TUTTI;

    Vorrei modificare questa scheda facendo 4sessioni al posto di 3,e vorrei isolare le gambe.
    La mia idea e seguire una split settimanale simile a questa aggiungendo qualche esercizio in piu per il dorso e le gambe che vorrei allenarli da soli:

    1-petto-tricipiti
    2 dorso addominali
    3 spalle-bicipiti
    4 gambe addominali
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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Mer Nov 25, 2009 5:11 pm

    Come faccio io quando seguo una scheda senza troppi numeri...pari pari...


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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Nov 25, 2009 5:21 pm

    NON HO CAPITO BENE CHE VUOI DIRE??
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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Nov 25, 2009 5:55 pm

    rid3r46 ha scritto:SALVE A TUTTI;

    Vorrei modificare questa scheda facendo 4sessioni al posto di 3,e vorrei isolare le gambe.
    La mia idea e seguire una split settimanale simile a questa aggiungendo qualche esercizio in piu per il dorso e le gambe che vorrei allenarli da soli:

    1-petto-tricipiti
    2 dorso addominali
    3 spalle-bicipiti
    4 gambe addominali

    Va bene. Per gli esercizi che vuoi aggiungere puoi metterli puntando su eventuali tuoi punti deboli in quei determinati distretti muscolari (es: se nel dorso hai carente lo spessore rispetto all'ampiezza puoi inserire altri tipi di rematore o comunque esercizi per lo spessore; se le gambe sono carenti di femorali puoi inserire esercizi specifici per quel distretto e così via...)


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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Nov 25, 2009 9:51 pm

    ok ok,grazie most Very Happy
    provo a postare un esempio di allenamento che orrei seguire

    lunedi
    petto-tricipiti

    panca piana 4x10-8-6-6
    spinte manubri panca inclinata 3x8
    croci ai cavi 3x12


    bench press presa stretta 3x8
    push down 3x10
    parallele 3xmax

    martedi
    stacchi 4x10-8-6-6
    trazioni sbarra 3x8
    lat machine 3x8
    rematore manubrio 3x10
    pulley basso 3x12
    aperture T 3x15

    addominali

    giovedi spalle-bicipiti

    spinte deltoidi 4x10-8-6-6
    alzate laterali 3x12
    croci cavi 3x12
    tirate al mento 2x12
    scrollate manubri 2x12

    curl bilancere 3x8
    curl scoot 3x10
    concentrato manubrio 2x12

    venerdi gambe-addominali

    squat 4x10-8-6-6
    affondi 3x8
    leg curl 3x10
    good morning 2x12
    calf in piedi 3x15

    addominali


    PUO ANDARE COSI?




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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Nov 25, 2009 10:33 pm

    Come volume riusciresti a tenerla senza problemi?


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    Re: scheda ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Nov 25, 2009 11:13 pm

    SI SI,perchè?

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    Re: scheda ipertrofia

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