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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    new diary rid3r46

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    rid3r46

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    Messaggio Da rid3r46 il Dom Ott 11, 2009 4:34 pm

    salve a tutti;
    oggi inizierò a postare il mio allenamento per vedere i miei risultati,
    Per prima cosa posto l'allenamento iniziato il 29 settembre per la massa diviso in tre sessioni,

    1sessione(PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI)
    Cardio:10 minuti

    PETTO
    panca piana 4x8
    spinte manubri 30° 3x10
    pectoral 2x12
    parallele 2x8

    TRICIPITI
    french press 4x8
    spinte in basso ai cavi 3x10

    ADDOMINALI
    crunch alla macchina 4x15
    crunch inverso 3x max

    2SESSIONE(DORSO-BICIPITI-TRAPEZI-ADDOMINALI OBBLIQUI)

    DORSO

    lat machine 4x8-10
    lat inversa 3x10
    pulley basso 3X12

    BICIPITI
    curl bilancere 4x6-8
    curl alternato 3x8
    curl concentrato ai cavi 2x12

    TRAPEZI
    scrollate manubri 2x12

    ADDOMINLI OBLIQUI
    trunk twist(si dovrebbe chiamare cosi)4x15

    3SESSIONE(GAMBE-SPALLE-ADDOME)

    GAMBE
    leg press 4x8-10
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    calf alla pressa 3x15-20

    SPALLE
    shoulder press 4x8
    alzate laterali 3x8-10
    peach deck 3x10-12

    ADDOME
    crunch alla macchina 4x15
    crunch inverso 3x max

    2 VOLTE A SETTIMANA,SOLITAMENTE IL MARTEDI ED IL GIOVEDI,FACCIO 30 MINUTI DI CARDIO CON UNA MEDIA DI 9 KMH,DURANTE I 30 MINUTI ESEGUO DEI CAMBI DI VELOCITA.

    DA LUNEDI SCRIVERO I PESI UTILIZZATI DURANTE L'ALLENAMENTO
    UN SALUTO"! Question Question

    stefanopunk

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Ott 11, 2009 5:40 pm

    ma chi lo ha fatto sto obrobrio???

    rid3r46

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Ott 12, 2009 12:11 pm

    L'istruttore della mia palestra
    :_:sssc:

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da axel11 il Lun Ott 12, 2009 12:15 pm

    Exclamation stefano è ul pl..le reps per lui sono alte Laughing ..no scherzi a parte..da quanto ti alleni??


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Ott 12, 2009 12:29 pm

    axel11 ha scritto:Exclamation stefano è ul pl..le reps per lui sono alte Laughing ..no scherzi a parte..da quanto ti alleni??

    Very Happy

    Come scheda non è così male: i gruppi muscolari li allena tutti anche con una certa varietà di esercizi.


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da axel11 il Lun Ott 12, 2009 12:42 pm

    infatti...come inizio non è male..c'è un po tutto e a diverse reps anche..se la tieni per un mesetto va bene imho


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Ott 12, 2009 1:00 pm

    ok grazie;
    cmq mi allen da 1anno e mezzo,ma ho ripreso ad allenarmi da circa 1 mesetto,da quest'anno visto che mi sono diplomato vorrei dedicarmi con molte piu attenzioni a questo sport e vorrei qualche consiglio per ottenere dei risultati.
    Grazie ancora Very Happy

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da axel11 il Lun Ott 12, 2009 1:13 pm

    a bhe..non da pochissimo..cmq riprendi con questa..però poi secondo me dovresti fare qualcosa di un po più intenso.....è molto blanda come scheda quella....


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Ott 12, 2009 2:36 pm

    ok Very Happy
    cmq in questo anno di palestra non è che mi sia allenato bene perchè non riuscivo a seguire nemmeno l'alimentazione per la scuola,entravo alle 8.00,ed uscivo alle 16.30,e pranzavo a scuola con un panino,non riuscivo proprio ad allenarmi continuamente ed ha seguire un'alimentazione equilibrata.
    Cmq ora non ho piu problemi,e grazie ai vostri onsigli ho solamente da imparare.
    GRAZIE ANCORA! Question

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da stefanopunk il Lun Ott 12, 2009 6:50 pm

    ...ma per favore....mancano squat e stacchi Laughing

    alti volumi bassa intensita...bleah

    most certo che poi rimani secco se ti alleni cosi...

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Ott 12, 2009 9:35 pm

    stefanopunk ha scritto:...ma per favore....mancano squat e stacchi Laughing

    alti volumi bassa intensita...bleah

    most certo che poi rimani secco se ti alleni cosi...

    Laughing

    Al posto dello squat c'è la pressa che è un valido sostituto (ovvio che poi lo sqat bisogna tornare a farlo)
    Per lo stacco....sai come la penso a riguardo Laughing


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da stefanopunk il Lun Ott 12, 2009 9:49 pm

    per favore non mettere mai piu le parole:
    pressa
    sotituto
    squat

    sulla stesa riga. e neanche nella stessa frase.

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Ott 12, 2009 10:01 pm

    stefanopunk ha scritto:per favore non mettere mai piu le parole:
    pressa
    sotituto
    squat

    sulla stesa riga. e neanche nella stessa frase.

    I due tipi di lavoro sono diversi non c'è dubbio: lo squat è più completo,carichi di più inoltre c'è pressa e pressa (quella della mia pale ad esempio è leggermente obliqua ed è il sedile ad andare su e giù con il risultato che lo stimolo sui glutei è molto accentuato rispetto allo squat e meno sui quad sempre rispetto allo squat).
    A fare un periodo di leg-press invece che lo squat non vedo nulla di male,soprattutto se anche con la leg-press si sente uno stimolo allenante molto buono nelle gambe


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da axel11 il Lun Ott 12, 2009 11:13 pm

    ieri ho chiesto al SOSTITUTO dell'istruttore se quando aveva finito la PRESSA mi aiutava con lo SQUAT Laughing

    Exclamation Exclamation

    cmq anche secondo me...lo squat si è ottimo..ma non indispensabile se non hai obiettivi altissimi...si può lavorare bene anche con la pressa...forse gli stacchi vedo quasi indispensabili per un miglior allenamneto...ma parere personale


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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Ott 13, 2009 1:42 pm

    (la pressa della mia palestra è quella obliqua,e comunque non ho mica detto che non farò mai lo squat,anch'io penso che sia uno dei migliori esecizi per le gambe).

    LUNEDI 12/10/09
    1SESSIONE-PETTO-TRICIPITI

    cyclette: 10minuti

    PETTO
    panca piana 4x8:(62.50kg)
    spinte manubri 3x8-8-10: (22kg-22kg-20kg)
    pectoral 2x12: (45kg)
    parallele: 2x8

    TRICIPITI
    french press 4x8: (32.50kg)
    push down 3x8-10-10: (27.50kg)


    Ultima modifica di rid3r46 il Mar Ott 13, 2009 1:50 pm, modificato 1 volta

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Ott 13, 2009 1:49 pm

    MARTEDI 13/10/09

    CARDIO-ADDOMINALI

    cyclette: 10minuti
    tapis roulant: 25minuti(pendenza 5% - velocita media 9kmh)
    stretching: 5minuti

    ADDOMINALI
    crunch ala macchina 3x15: 30kg
    crunch inverso 3x20

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Ott 14, 2009 9:18 pm

    MERCOLEDI 14/10/09

    2 SESSIONE DORSO-BICIPITI

    DORSO
    lat machine 4x10-8 (60kg)
    lat inv. presa stretta 3x10 (55kg)
    pulley 3x12 (35kg)

    BICIPITI
    Curl bilancere 4x8-8-6-6 (32.50kg)
    curl alternato 3x8 (14kg)
    curl concentato 2x12 (15kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Ott 15, 2009 12:52 pm

    GIOVEDI 15/10/2009

    SESSIONE CARDIO-ADDOMINALI

    cyclette: 10 minuti
    tapis roulant: 25 minuti(pendenza 4.5%-velocita media 9kmh)

    ADDOMINALI
    crunch con disco dietro la testa: 3x15 (10kg)
    addominali obliqui alternati: 3x20

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Ott 16, 2009 8:38 pm

    VENERDI 16/10/09

    3 SESSIONE GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI

    GAMBE
    leg press: 4x10-10-8-8(180kg)
    leg extension: 3x10 (90kg)
    leg curl: 3x10 (60kg-65kg-65kg)
    polpacci alla multy power: 3x20 (120kg)

    SPALLE
    spinte manubri: 4x8 (16kg)
    alzate laterali: 3x8-10-10 (10kg-9kg-9kg)="ci vado piano per bruciore alle spalle"
    upper back: 3x12 (35kg)

    ADDOMINALI
    crunch alla maccina: 4x20-15-15 (30kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Ott 20, 2009 12:32 pm

    LUNEDI 19/10/09

    1SESSIONE PETTO-TRICIPITI


    panca piana 4x8: (62.5kg)
    spinte panca 30° 3x10-10-8: (22kg)
    pectoral 3x12: (45kg)
    parallele 2x8
    french press 4x8: (32,5kg)
    push down 3x10-8-10 (22,50kg-25kg-22,5kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Ott 21, 2009 7:50 pm

    MERCOLEDI 21/10/09

    2SESSIONE DORSO-BICIPITI-FEMORALI

    lat machine 4x10-10-10-8: (60kg)
    pulley 3x12-12-10: (35kg-40kg)
    lat inverso 3x10: (55kg)

    curl bilancere 4x6-8-6-8: (32,5kg-35kg-35kg-32,5kg)
    curl alternato manubri 3x8: (14kg)
    concentrato ai cavi 2x12: (17,5kg)
    leg curl 3x10 (60kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Ott 23, 2009 7:03 pm

    VENERDI 23/10/09

    3SESSIONE GAMBE-POLPACCI-SALLE-ADDOMINALI

    pressa 4x10: (170kg)
    leg extension 3x10 (90kg-85kg)
    calf in piedi alla multy power 3x20 (120kg)

    shoulder press seduto 4x10-10-8-8: (16kg)
    alzate laterali 3x10: (9kg)
    upper back 3x12: (35kg)

    crunch alla macchina 3x15: (35kg)
    parallele 3x20

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Ott 27, 2009 4:38 pm

    ULTIMA SETTIMANA POI SI CAMBIA

    LUNEDI 26/10/09

    1SESSIONE PETTO-TRICIPITI

    panca piana 4x10-8-10-8: (62,5kg - 67,5kg - 62,5kg)
    spinte manubri panca inclinata 30° 3x10: (22kg)
    pectoral machine 3x12: (45kg)
    parallele 2x8
    french press 4x10: (32,5kg)
    push down 3x10: (22,5kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Ott 29, 2009 2:18 pm

    MERCOLEDI 28/10/09

    2SESSIONE DORSO-BICIPITI-FEMORALI

    lat machine 4x10: (55kg)
    lat inversa 4x10: (55kg)
    pulley basso 3x12: (35kg)
    curl bilancere 4x6: (35kg)
    crl alternato seduto 3x8: (12kg)
    leg curl 3x10: (65kg)

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    Re: new diary rid3r46

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Nov 02, 2009 10:12 pm

    VENERDI 30/10/09

    3SESSIONE GAMBE-SPALLE-ADDOME

    leg press 4x10: (170kg)
    le extension 3x10:(90kg)
    calf alla multy power 3x20: (120kg)
    shoulder press 4x8 (16kg-14kg)
    alzate laterali 3x10: (9kg)
    addominali alla macchina 3x15: (35kg)
    crunch inerso 3x20
    obliqui 3x20

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    Re: new diary rid3r46

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