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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    B.I.I.O

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    Tarantino
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Tarantino il Lun Dic 22, 2008 10:41 pm

    Oh perbacco...uno dei miei utenti più anziani ed un mio mod che battibeccano...hahah spettacolo!!!

    Contento xò che l'abbiate risolta bene!


    Cmq Ragazzi, dato che cmq io sono uno che vive il biio sul sentito dire, potreste dare una piccola spiegazione delle varie fasi che lo compongono?

    Ve lo chiedo x favore, xchè non ho letto i libri e vorrei capire un pò come hanno studiato questo metodo....

    Andrebero bene anche dei link, ma x esclusiva, preferirei leggere la vostra... Very Happy Wink
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 1:10 pm

    nessun battibecco figurati...anzi...tutto per il meglio.
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mar Dic 23, 2008 2:11 pm

    Matteo_Cresti ha scritto:nessun battibecco figurati...anzi...tutto per il meglio.
    si si, tutto ok, figurati...mannaggia...la colpa è tua TarantìLaughing se conoscevi il BIIO e non facevi domande, sta casciara non nasceva Laughing Laughing Laughing Laughing santa santa
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 2:31 pm

    @hpeasy...iscriviti sul forum del BIIO ci sono un sacco di cose interessanti.
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    hpeasy77

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mar Dic 23, 2008 2:42 pm

    Matteo_Cresti ha scritto:@hpeasy...iscriviti sul forum del BIIO ci sono un sacco di cose interessanti.
    posso kiamarti per nome matteo?..io mi kiamo gianni...vorrei, solo ke tra negozio, palestra, ns forum avrei poco tempo da dedicargli e sinceramente mi dispiacerebbe iscrivermi e non essere partecipe...grazie comunque per l'invito, se non ricordo male sono già iscritto -forse dal 2006-, ma tranne un "ciao sono nuvo del forum" non sono andato oltre Sad
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 4:41 pm

    certo che puoi chiamarmi per nome... Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy

    allora se trovo cose interessanti le posto qua io...ok?
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:05 pm

    E come vuoi chiamarlo ? Il nick E' il nome, non vedo altro modo Laughing .
    Oppure puoi chiamarlo come chiamano Alessio, ovvero " OOOOH !! " Laughing


    Torniamo al BIIO
    La premessa e' gia' stata fatta, quindi veniamo alla progrmmazione

    Primo MACROCICLO

    -Periodo preparatorio
    1°meso :ricondizionamento ( 4 settimane)
    2°meso :preparazione forza (3 settimane )
    3°meso :Forza1 (3 settimane )
    4°meso :Forza2 ( 4,5 settimane)
    7-10giorni risposo assoluto
    -Periodo Agonistico
    5°meso :Ibrido
    6°meso :Ipertrofia 1 o qualita' 1
    Periodo di Transizione
    7-10gg riposo assoluto
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:08 pm

    1°MESOCICLO:Ricondizionamento

    3x week
    A-B
    4 settimane
    parte da un 2x15 o 1x12 per alcuni ex. fino a 3x12-10-8 o 3x12 all'ultimo allenamento
    In pratica sono 4 allenamenti per gruppo piu' uno di scarico ( -20% )

    rest 40-50"


    Ultima modifica di glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:14 pm, modificato 1 volta
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:13 pm

    2°MESOCICLO : Preparazione forza
    3 x week
    A-B-C
    3 settimane
    3 x 8-6-4 per principali 3x8 comlementari
    prima serie target : quando la prima riesci a fare 8 rip alla successiva aumenti il peso
    ma in pratica si aumenta il peso SOLO 1 volta, dato che la prima sett vedi il peso, se lo raggiungi la successiva aumenti e quella ancora successiva e' di scarico ( -20%)
    QUindi 2 sett allenamento + 1 di scarico
    ( personalmente avrei fatto 3+1, troppo poco feeling cosi', non che cambi molto con 3+1 )
    Andiamo avanti
    rest 1-2-2,30" 1°-2°-3° sett.
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:17 pm

    TEST MASSIMALI

    2 sedute


    PRIMA :
    Squat
    Lento Dietro(IO NON LO FAREI MAI )
    Panca Stretta

    SECONDA:
    Panca Orizz
    Stacco
    Rematore
    Curl Bil

    ( trovo la seconda molto piu' pesante della prima )
    Avrei spostato il Rematore al primo giorno
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:20 pm

    3°MESOCICLO: FORZA1

    3 x week
    ABC
    3 Settimane

    1° Sett :6 x 90%
    2° Sett :5 x 90%+1kg ( non specifica se per parte o in totale, ma secondo me 1kg non vuol dire nulla, perche' un kg sullo squat manco lo sento, sul curl bilanciere forse )
    3° Sett :-20% dell'ultimo micro ( sarebbe la seconda sett ) con stesse rip.

    Rest : 3-8'
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 5:21 pm

    il lento dietro è un errore di battitura gluta...è SOLO lento AV
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:23 pm

    TEST MASSIMALI

    Come precedente.

    Ah, dimenticavo di dire che sono 5 tentativi

    I vecchi massimali NON devono essere riprovati per questioni psicologiche
    Se al precedente hai 100 di panca
    provi il 102
    Se lo fai bene, se lo fallisci si prende come riferimento il vecchio massimale.
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 5:25 pm

    Matteo_Cresti ha scritto:certo che puoi chiamarmi per nome... Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy

    allora se trovo cose interessanti le posto qua io...ok?

    Il metodo è sempre lo stesso 2:1.

    Cioè la prima al 100%.
    se concludi la serie targhet alla sett successiva aggiungi un kg.
    Poi la settimana successiva scarico attivo -20%

    Io mi prendo dopo i massimali pure una settimana di scarico completo aggiungendo un 2,5% per la supercompensazione.

    Comunque in linea di massima il protocollo è 2:2 quindi 3 settimane + una dedicata ai max
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 5:26 pm

    ricondizionamente 4 settimane + una di scarico attivo

    Naturalmente il numero di wo settimanali dipende dalla frequenza di allenamento
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    glutammico
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:31 pm

    4° MESOCICLO: Forza2

    Qua' inizia qualche mia perpressita'
    E' studiato in funzione di studi di Hakkinen ( non il pilota ) secondo il quale i massimi incrementi di forza si hanno fino ad un massimo di 16 settimane ( anche 12 secondo altri )
    Quindi bisogna SCUOTERE
    Per questo adotta il Rest Pause
    90% del nuovo massimale
    1 ripetizione 10-15 sec di pausa 1 ripetizione 10-15 sec di pausa e cosi' via fino a raggiungere 8 Ripetizioni
    Se durante la serie non ce la fate piu', scalate il peso ( o meglio fate scalare, dato che voi state con il bilanciere in mano )Se riuscite a raggiungere le 8 ripetizioni senza scalare dovete aggiungere da 5 a 10kg a seconda dell'esercizio.


    2 x week
    ABC
    1°sett 3 x 8 90%
    2°sett 2 x 8 90%
    3°sett 1 x 8 70%
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    glutammico
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 5:32 pm

    Riposo assoluto per 7-10gg


    per il momento mi fermo qui.
    Appena ho 10 minti posto il resto. Ibrido e Ipertrofia sono quelli che mi destano piu' dubbi, dato che sono praticamente uguali a preparazione forza tranne che per qualche rest pause.
    Come dicevo a Matteo, probabilmente e' stato consizionato dal sottotitolo del libro, ovvero la liberazione della schiavitu' del 4x10. Se avesse piazzato un ipertrofia 8-10rep sarebbe stato lapidato in piazza alle 10 di domenica mattina.
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    Matteo_Cresti

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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 6:17 pm

    ok forza 2 è quella...
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 11:42 am

    glutammico ha scritto:TEST MASSIMALI

    2 sedute


    PRIMA :
    Squat
    Lento Dietro(IO NON LO FAREI MAI )
    Panca Stretta

    SECONDA:
    Panca Orizz
    Stacco
    Rematore
    Curl Bil

    ( trovo la seconda molto piu' pesante della prima )
    Avrei spostato il Rematore al primo giorno
    personalmente faccio fare il massimale alle trazioni inverse al lat machine (oltre ke lo stacco naturalmente), in quanto reputo un pò pericoloso l'1RM sul rematore, sebbene a presa inversa...comunque ammazza...Glutammico hai fatto un sunto molto esplicativo delle linee guida BIIO
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da glutammico il Mer Dic 24, 2008 12:39 pm

    Gianni io preferisco il rematore, perche' essendo un esercizio che faccio ( o che comunue considero VADA fatto ) mi serve sapere il massimale, spesso nelle mie programmazioni la Lat non c'e' nemmeno. Sarebbe poco significativo e/o didattico conoscere il massimale in un esercizio che non eseguo.
    Pero' hai fatto bene a far notare che Si possono fare entrambi
    Nel biio si puo' ""scegliere"" se fare Lat inversa o Rematore
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 12:48 pm

    glutammico ha scritto:Gianni io preferisco il rematore, perche' essendo un esercizio che faccio ( o che comunue considero VADA fatto ) mi serve sapere il massimale, spesso nelle mie programmazioni la Lat non c'e' nemmeno. Sarebbe poco significativo e/o didattico conoscere il massimale in un esercizio che non eseguo.
    Pero' hai fatto bene a far notare che Si possono fare entrambi
    Nel biio si puo' ""scegliere"" se fare Lat inversa o Rematore
    santa
    si, infatti Tozzi consiglia o l'una o l'altra soluzione. Poi è normale ke se l'atleta ha necessità di lavorare sul rematore e non sul lat machine, testerà l'1RM sul rematore. Era solo una mia considerazione relativa al massimale sul dato esercizio. Sono d'accordo con te, il rematore bilanciere è un esercizio ke nella costruzione dello spessore della skiena - ma in generale del dorso nella sua completezza, insieme a stakki, trazioni alla sbarra in tutte le salse e rematori ad 1 braccio - DEVE essere assolutamente eseguito. Uno dei miei esercizi preferiti :sunny:
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 12:59 pm

    adesso vado in OT...come vi comportereste se -ipotesi- voleste fare BIIO + programma specializzazione delle braccia di Poliquin? Secondo voi sono compatibli i due sistemi?
    Diciamo uno skema del genere:

    Primo giorno

    Squat bilanciere 4-6-8
    leg curl 3x6
    panca piana bil. 4-6-8
    panca 45°man. 3x6


    Secondo giorno

    curl scott bil. 2-4 reps in SS con
    parallele 2-4 reps... x 6 serie con rest 120"

    Hammer curl seduto 2-4 reps in SS con
    semidist. power rack 2-4 reps... x 6 serie con rest 120"

    calf mach. in piedi 15-12-10


    Terzo giorno

    stacco gambe piegate 4-6-20
    lat presa inversa 4-6-8
    Lento avanti 4-6-8
    press manubri 3x6


    Ultima modifica di hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 1:19 pm, modificato 1 volta
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 1:03 pm

    diciamo una sorta di experimental training...una fusione tra i 2 sistemi...modificazione genetica dell'allenamento Twisted Evil
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da hpeasy77 il Mer Dic 24, 2008 1:22 pm

    kiesi a Tozzi cosa ne pensasse, era d'accordo con un unico appunto, ridurre del 50% il programma di Poliquin
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    Re: B.I.I.O

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Dic 24, 2008 1:55 pm

    Io non uso ne il remo inverso nel le trazioni alla lat, ma bens' trazioni inverse con sovraccarico.
    Il remo concordo con Gianni a determinati carichi diventa pericoloso, la lat invece per me è troppo leggera e dondolo un po troppo.
    L'ideale sono trazioni inverse...con bei kg in più.

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