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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Nuovo diario per Nosferatu

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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Mer Dic 10, 2008 9:27 pm

    hai sentito il peso nelle spalle perche non avevano ancora recuperato e cio ti porta e sentirti poco in forma, allontana le spalle o diminuisci il carico totale se il tuo obiettivo e la panca Wink
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Dic 10, 2008 10:19 pm

    cressi007 ha scritto:hai sentito il peso nelle spalle perche non avevano ancora recuperato e cio ti porta e sentirti poco in forma, allontana le spalle o diminuisci il carico totale se il tuo obiettivo e la panca Wink

    Grazie del consiglio cressi infatti è dovuto sicuramente allo stress delle spalle, le ho allenate venerdì e di solito il fine settimana mi basta per recuperare ma attualmente la mattina (se non smette di piovere non finisco più) lavoro in campagna e il giorno prima della panca abbiamo caricato parecchia roba con mio padre interrompendo sicuramente il recupero delle spalle!
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    cressi007

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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Mer Dic 10, 2008 10:50 pm

    ALLORA SAI GIA COSA TI HA INFLUENZATO IL W.O. XD
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Dic 10, 2008 10:59 pm

    cressi007 ha scritto:ALLORA SAI GIA COSA TI HA INFLUENZATO IL W.O. XD

    in pratica...si ahahaha Very Happy
    ci stavo pensando giusto oggi!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Gio Dic 11, 2008 8:44 pm

    8° w.o del programma 11/12/2008

    Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg

    Squat 6x6 @86 kg (bene, pesante)

    Stacco: 8x3 @114 kg +2 rispetto all'ultima volta (buono, abbastanza pesante)

    Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76 kg

    Polpacci: 5x20 @100 kg (sempre meglio)

    Commenti: w.o ottimo, mi da parecchia soddisfazione questa sessione anche se mi distrugge sempre 😁
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Gio Dic 11, 2008 9:53 pm

    ottimo nosfe, bel w.o. distruttivo Wink
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Dic 14, 2008 6:33 pm

    w.o di sabato

    9° wo del programma 13/12/2008

    Cuffia: 4x10 peso leggerissimo

    Lento avanti 6x6 @42 kg

    Alzate laterali: 6x10 @10 kg

    Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (le ultime 2 serie alzate frontale molto leggere con 6 kg, ho fatto una prova)

    Curl col bil curvo 6x6 @39 kg (l'ultima serie 5 reps, ma niente aiuto con la schiena)

    Panca presa stretta: 6x6 @54 kg

    Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il braccio sinistro inizia a non calare più)

    Commenti: è un periodo che ho la testa un po' altrove ma è andata cmq bene!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Tarantino il Dom Dic 14, 2008 6:36 pm

    Perche al posto del lento nn ci metti un bel military press?

    è molto più distruttivo, e cmq in termini di lavoro è più completo...
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Dic 14, 2008 6:41 pm

    Tarantino ha scritto:Perche al posto del lento nn ci metti un bel military press?

    è molto più distruttivo, e cmq in termini di lavoro è più completo...

    Ciao tara...faccio il milatry press solo invece di scrivere lento anvanti in piedi ho scritto solo lento avanti! Very Happy
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Dom Dic 14, 2008 9:12 pm

    buon w.o. molto da pompaggio
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Dic 14, 2008 9:59 pm

    cressi007 ha scritto:buon w.o. molto da pompaggio

    Ciao cre...bhe pompaggio pompaggio no, i 6x6 sono abbastanza pesantucci con 2 min di recupero! Wink
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Dic 17, 2008 1:49 am

    4° settimana

    w.o del 16/12/2008

    Rotatori leggeri 3x12 4kg aperture a L con appoggio

    Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

    Panca piana 6x6 @60 kg (ok, molto pesante l'ultima)

    Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg (abb. faticoso, bene)

    Flessioni a terra 5xmax @29,17,12,13,10 (aumentate)

    Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesante ma chiuse bene tutte le serie)

    Trazioni supine 6x6 (bene)

    Commenti: w.o ottimo, strano euforismo e voglia di allenarmi appena sono arrivato...bho, ha lavorato ogni muscolo a meraviglia, abbassato il recupero nei 6x6 a 2 minuti anche nella panca tranne l'ultima serie in cui ho riposato 3 minuti per andare sicuro, stanchissimo ma soddisfatto, domani addome!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Gen 07, 2009 12:14 pm

    Ciao ragazzi, riprendo a scrivere sul diario dopo parecchia inattività sul forum, dopo il mio ultimo allenamento annotato mi sono allenato un po' a sensazione poi sono partito per 4 giorni in vacanza con gli amici (e ancora devo riprendermi Very Happy ) fortunatamente c'era una piccola palestra che ho ben sfruttato ehehe!!!

    Questa settimana ho intenzione di provare i massimali (se ho tempo anche qualche complementaruccio lo faccio perchè ne ho voglia) per poi iniziare un meso di forza pura, soprattutto perchè nella panca faccio schifo Very Happy
    In questo periodo un po' ho riflettuto sui miei obbiettivi, quello che mi interessa adesso è più che altro aumentare molto la forza e contemporaneamente costruire un buon fisico tonico e roccioso, poi se la massa viene è ben accetta naturalmente Very Happy

    AH...quasi dimenticavo...zacros dove seiiiiii!!!!!???? Very Happy
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Mer Gen 07, 2009 4:59 pm

    prima di provare i massimali
    fatti un po di preparazione per non farti male Wink
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Gen 25, 2009 5:51 pm

    Preso dalla fantasia di ricominciare a partecipare al forum e anche per farmi monitorare meglio dall'oramai trainer e amico Zacros Very Happy riprendo ad aggiornare il diario, dopo l'ultimo aggiornamento che risale al 16 dicembre mi sono sempre allenato un po' a sensazione viste le vacanze e cimentato nelle prove dei massimali, questo è il riassunto:

    Riassunto massimali 16/01/2009

    panca: 76 kg non è aumentato a causa della spalla
    military press:64 kg mai provato prima
    stacco: 144 kg +10 kg rispetto all’ultima prova
    squat: 120 kg +20 kg rispetto all’ultima prova

    Poi è seguito questo w.o a sensazione tanto per non stare fermo:

    Allenamento spalle/braccia a sensazione 17/01/2009

    Military press 6x6 @42 kg
    Alzate laterali 5x10 @12 kg
    Curl bil. Curvo 8x8 @29 kg 20” rec diminuito a 25 kg a metà

    Note: w.o veloce giusto per non stare fermo!

    Lunedì invece ho iniziato il simil sheiko:

    13/01/2009 inizio programma forza simil sheiko prova x 2 settimane
    1° settimana:


    Obbiettivo principale del programma: migliorare soprattutto la panca almeno 80 kg in 4 settimane.

    Panca piana:
    1x5 @40 kg
    2x4 @48 kg
    3x3 @60 kg

    Squat:
    1x5 @60 kg
    2x4 @76 kg
    3x3 @86 kg

    Panca inclinata 3x10 @44 kg

    Stacco gambe tese 3x5 @100 kg

    Note: tutto bene, il w.o è stato molto veloce il peso si è fatto sentire solo nei 3x3, esplosività da migliorare di sicuro però!

    22/01/2009 2° w.o del simil sheiko

    Stacco:
    1x5 @70 kg
    2x4 @86 kg
    3x3 @100 kg

    Croci 3x4 @20 kg/20 kg/ 18 kg (chiuse tutte le serie, diminuito a 18 kg perché troppo pesante, molto pesante sicuramente da caricare meno anche se ho chiuso tutte le serie per favorire una più corretta esecuzione)

    French press 3x8 bil. Curvo @25 kg

    Trazioni supine 5x5 (abb. Sofferta l’ultima)

    Note: esplosività abbastanza buona nello stacco

    24/01/2009 3° w.o del simil sheiko

    Panca piana:
    1x5 @40 kg
    2x4 @50 kg
    3x3 @60 kg

    Panca inclinata 3x10 @44 kg

    Squat:
    1x5 @60 kg
    2x4 @76 kg
    3x3 @86 kg

    Skull Crusher a terra (tricipiti pesanti a piacere) 3x8 @30 kg

    Stacco gambe tese 3x5 @100 kg

    Note: Bene, migliorata l’esplosività nella panca rispetto a lunedì.

    Dimenticavo...il tutto con 1 minuto di recupero...massimo 2 nei fondamentali ma fin'ora ho fatto sempre 1 minuto!


    Ultima modifica di Nosferatu il Dom Gen 25, 2009 6:54 pm, modificato 1 volta
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Gen 25, 2009 6:06 pm

    Questa è stata la prima settimana, una spece di preparazione, la seconda a quanto ho visto è parecchio più dura.
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Gen 26, 2009 10:16 pm

    26/01/2009 2° settimana del simil sheiko

    Panca piana:

    1x4 @46 kg
    1x3 @50 kg
    1x3 @60 kg
    4x3 @66 kg

    Squat:

    1x5 @60 kg
    1x5 @76 kg
    4x5 @86 kg

    Panca piana:

    1x4 @46 kg (5 reps per sbaglio…pensavo all’esecuzione dell’esercizio)
    2x4 @56 kg (anche qui 5 reps la prima serie per lo stesso motivo)
    4x4 @66 kg (qui perdo esplosività nelle ultime reps delle serie..ma credo sia normale)

    Croci 5x10 @14 kg a man (ho preferito non esagerare)

    Stacchi GT 5x5 @90 kg (abb. tranquillo)

    Note: Bel w.o, riguardo l’esplosività inizio a perderla nelle ultime reps delle serie pesanti…ma credo sia normale…che dici Robè?
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 26, 2009 10:23 pm

    Si è normale perchè non sei abituato.....invece come tempo di durata del WO???
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Gen 26, 2009 10:25 pm

    perfetto, poi oggi è durato un po' di più perchè le prime volte che faccio w.o nuovi ci metto un po' per "organizzarmi"...circa 1 ora e mezza comunque! Wink
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Gio Gen 29, 2009 8:43 pm

    29/01/2009 2° w.o della 2° settimana simil sheiko

    Stacco:

    1x3 @76 kg
    2x5 @86 kg
    2x3 @100 kg
    3x3 @110 kg

    Panca piana:

    1x5 @46 kg
    1x5 @56 kg
    4x4 @66 kg

    Skull crusher a terra 5x8 @26 kg (la prossima volta almeno 30 kg)

    Stacco pin pull:

    1x3 @70 kg
    2x4 @86 kg
    2x3 @100 kg
    3x3 @120 kg

    Affondi con bil.
    5x5 @58 kg (parecchia fatica)

    Note: W.o iniziato un po’ sottotono per un po’ di distrazione, andato comunque bene, buono lo stacco abbastanza esplosivo, la panca un po’ meno… persa esplosività nelle ultime serie del 4x4 ma chiuse comunque tutte, ottimo lo stacco dal ginocchio esplosivo in tutte le serie, recupero 1 minuto ovunque, 2 minuti nell’ultima serie di panca per controllare bene l’esecuzione.
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 12:47 am

    Bene Nos!!!!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Sab Gen 31, 2009 9:14 pm

    31/01/2009 3° w.o della 2° settimana simil sheiko

    Panca piana:

    1x5 @40 kg
    1x4 @50 kg (5 reps per sbaglio)
    1x4 @60 kg
    1x3 @66 kg
    2x2 @70 kg
    2x1 @72 kg
    2x2 @70 kg
    1x3 @66 kg
    1x5 @60 kg
    1x5 @46 kg

    Spinte man. su inclinata: 5x10 @16 kg a man (non ho voluto strafare)

    Squat:
    1x5 @60 kg
    2x3 @76 kg
    2x3 @86 kg
    4x3 @96 kg

    Tricipiti skull crusher a terra 5x8 @30 kg con bil. Curvo

    Stacchi gambe tese 5x5 @90 kg

    Note: Panca più fluida del previsto, nello squat l’esplosività è da migliorare ma hanno influito gli affondi dell’altro giorno…andato cmq bene, stacchi gt abb. tranquilli!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mar Feb 03, 2009 9:18 pm

    3° Settimana simil sheiko

    1° w.o della settimana 03/02/2009

    Squat:

    1x4 @60 kg
    1x4 @76 kg
    2x3 @86 kg
    4x2 @96 kg

    Panca piana:

    1x3 @40 kg
    1x3 @46 kg
    1x3 @56 kg
    4x2 @60 kg

    Panca incl. man.
    5x10 @18 kg a man. (+2 kg)

    Panca presa stretta 5x8 - 1x8 50 kg il resto 40 kg (stanco delle spinte coi man)

    Squat:

    1x3 @66 kg
    1x3 @80 kg
    3x3 @90 kg

    Stacchi GT 5x5 @100 kg

    Note:tutto abbastanza esplosivo...la panca migliora!
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 03, 2009 9:33 pm

    MA NON 6 PARECCHIO LEGGERINO IN PANCA?
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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

    Messaggio Da Nosferatu il Mar Feb 03, 2009 10:29 pm

    cressi007 ha scritto:MA NON 6 PARECCHIO LEGGERINO IN PANCA?

    si si...migliora nel senso che riesco ad essere più esplosivo, oggi era il giorno più leggero per la panca comunque!
    Il massimale è ancora bassino cmq si!

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    Re: Nuovo diario per Nosferatu

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