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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Dieta Massa

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    spettacolo

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    Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Mar Set 15, 2009 8:50 pm

    Salve sono un nuovo utente. Piacere di conoscervi!

    Altezza 1,80 + Peso 76,800 kg - mi alleno 3 volte a sett. lun-mer-ven in genere dalle 9e30 alle 10e45.

    Vorrei seguire questa dieta per la massa dopo un periodo di alimentazione per definizione:

    colazione: latte + caffè 1 tazza + 70g muesli/avena/ 120g pane + 250g albumi + 2tuorli + 1 multy + 2 cucchiai marm,ellata diet

    spuntino: ( se post wo): 30g whey + 50g glucosio
    ( se no wo) : 30g whey + 10g frutta secca + 1 frutto

    pranzo: ( se wo) 90-100g riso + 5 g olio + 150-200g pollo
    ( no wo) 70g riso integrale + 200g pollo + 5g olio + insalata

    spunrtino: 30g whey/ 150g pollo + 15 g frutta secca

    cena ( se post wo) 80g riso/ 250g patate + 150-200g pollo + 5 g olio
    ( se no wo) 200g manzo / pesce grasso + insalata + 10g olio


    Ho pero alcune domande x delle curiosità e spero possiate soddisfarle:

    ) una banana al posto dello zucchero e' lo stesso?

    2) xkè l'insalata non è prevista nei giorni di wo? posso mangiarla lo stesso 300 gr in giornate wo e in no wo 150 a pranzo e 150 a cena?

    3) 15gr o 10gr a quante mandorle corrispondono circa? 15 o 10 ?

    x ora mi vengono in mente solo ste domande ... kiedero' altro se posso se me ne vengono altre...grazie anticipatamente e complimenti x il forum

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Set 15, 2009 9:05 pm

    Lo zucchero (glucosio) ha un indice glicemico pari a 100 mentre le banane hanno 60-69 quindi più basso. Dipende come vuoi sostituirli: una banana post-wo va bene (lo zucchero lo vedo un pò meno bene).

    L'insalata ha pochissime calorie quindi non apporta una sostanziale variazione dell'introito calorico giornaliero inoltre è ricca di fibre (mentre grassi,cho e proteine praticamente non ne ha) quindi alla fine l'insalata la puoi mangiare sempre.

    Una mandorla credo pesi sul grammo/grammo e mezzo quindi 15 grammi sono circa 13-15 mandorle

    Per la dieta aspetta axel


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 15, 2009 9:23 pm

    eccomi..per la dieta l'avevamo già guardata prima...per il glucosio ho generalizzato..meglio le maltodestrine..che cmq post wo un po di zuccheri semplici va benone...

    per l'insalata va bene sempre a parte il pasto dopo l'allenamento con co non integrali..li cercherei di evitarla..più che altro per una migliore digestione e velocità di assorbimento dei macro..per esempio se ti alleni al mattino, a pranzo farei solo riso + pollo + poco olio

    per le mandorle: io di solito faccio 1= 1g...10 g sono dieci mandorle..mi regolo così...però dipende anche dalla qualità..le prime volte pesale poi ti fai l'idea..

    ah la banana...può andare..ma cmq ricorda che è fruttosio e ripristineresti solo il glicogeno epatico..voelndo puoi fare un mix di maltodestrine ( che costano una cavolata) e mezza-1 banana....+ ovviamente le whey...se hai altri dubbi chiedi pure Question


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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Gio Set 17, 2009 6:05 pm

    ciao caro grazie x i consigli.. ne approfitto ancora...dato che lavoro in un call center a pranzo riesoca mangiare riso e pollo ma linsalata nn riesco ... posso cmq mangiarla tipo 1 o 2 ore dopo il pasto di pranzo ..cioe' staccata dal pasto? succede nulla o cmq cambia qualkosa se nn la si digerisce durante la digestione del riso e pollo? grazie dinuovo x i consigli

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Set 17, 2009 6:08 pm

    ciao...se non riesci fa niente..al massimo ( come facevo io) puoi fare una specie di insalata con riso,pollo e magari broccoli lessati...se no va benissimo anche dopo..non fa mami male.. Wink


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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Gio Set 17, 2009 6:22 pm

    ok graqzie dinuovo carissimo... unaltra cosa ... volevo calcorare quante kcal spendevo al giorno x dare ankora piu' informazioni x la mia dieta cioe' personallizzarla ancora di + ... come si calcolano quelle spese al giorno? esiste un modo affidabile?

    ps. il latte lo tolsi in passato dalla dieta x definizione lasciando solo il caffe'... ora posso rimetterlo se si posso una tazza o cmq posso farne a meno?

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Set 17, 2009 7:33 pm

    per calcolare le kcal giornaliere devi prendere alimento per alimento ...calcoolarne kcal e macronutrienti in base alla quantità e poi sommarle....se inveci intendio le kcal giornaliere di cui hai bisogno li è un po più difficile...devi partire da un punto ( esempio: peso kg x30) e in base alle variazioni di peso e specchio ti gestisci se aumentarle o diminuirle..........

    per il latte..se lo tolleri bene puoi tenerlo..magari scremato così ha meno grassi saturi..oppure anche lo yogurt bianco va bene,...in alternativa se sei un po intolelrante vai con quello di soia o il delattosato..


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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Gio Set 17, 2009 8:07 pm

    nono il latte va' benissimo io lo amo.. e' ke in definizione anke se mi piace tantissimo riusci a toglierlo e a farne a meno ... pero 'se faccio massa ora presumo lo possa aggiungere ..anzi sia dobbligo quasi ^_^ grazie dinuovo

    spettacolo

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Gio Set 17, 2009 8:43 pm

    sono riuscito a calcolare ovviamente in maniera sicuramente non super precisa e affidabilissima da questo sito http://www.scienzavegetariana.it/sport/calc_mass.html

    l'indice BMI di Massa corporea che assieme a Massa grassa e Magra spero possa esserti utile axell1 x verificare see + o - erano quelle le kcal x la dieta di massa. Ti copio i dati ecco:

    Polso: 17 cm
    Vita: 81 cm
    Peso: 76,700 - 77 kg
    Altezza: 179 - 180 cm

    Massa grassa: 11% - 8.47 kg
    Massa magra: 89% - 68.53 kg

    BMI: 24

    Cosa ne dici? credo sia da prendere un po' con le molle .. ma da' unidea orientativa?
    Cioe' si puo' calcolare orientativamente le kcal giornaliere? anke se solo orientativamente?

    Fabbisogno: 68.53 kg x 33 = 2261,5 kcal

    Tieni anke questo dato

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da axel11 il Ven Set 18, 2009 12:02 am

    per calcolare la bf io non mi fido tanto di quelle cose..preferisco lo specchio e il plicometro ( fatto cmq da una persona capace e sempre da lei),,,per le kcal può andare...cmq non è un dato indiscutibile..cioè..tu in una giornata non saprai mai quato bruci..magari un giorno fai uno sforzo e il giorno dopo un altro....secondo me la cosa migliore è il variare spesso ..anche di kcal....se non sei a dieta da definiziona e tiraggio mangiare cibi giusti in momenti giusti..ma non con quantità precise è la miglior cosa....ovviamente devi avere un po di occhio ...io adesso per esempio faccio così:

    colazione: cho + pro

    pranzo: cho basso ig + pochi fat + pro

    spunt: pro + fat

    cena: pro + fat + verdura

    spuntino: pro

    io ho trovato il giusto equilibrio di macro..mi sento bene..ma cmq cerco di stare sempre leggermente sotto il dispendio giornaliero..perchè poi so che farò lo sgarro e mi compenserà il resto....se invece sai di non sgarrare puoi tenere le kcal appena sopra il dispendio giornaliero ( che devi trovare con il tempo..io ti direi di ibniziare da un kg peso x33) e vari in base ai risultati...la giusta percentuale di macro e sei a posto...


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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da spettacolo il Gio Set 24, 2009 8:21 pm

    ciao axel ... chiedo un altro consiglio!

    Da pochi giorni ho iniziato a lavorare part time dalle 12 alle 16 e questo sara' sempre il mio orario per ora e il pranzo riso pollo ecc (come da dieta) risulta molto ostico e praticamente impossibile da fare.

    TI chiedo x avere + comodità a lavoro...

    1) nei giorni di allenamento (finisco verso le 11 di allenarmi poi vado a lavoro) posso quando vado a pranzare mettere lo spuntino pomeridizano al posto del pranzo e il pranzo al posto dello spuntino pomeridiano x comodità?

    2) nei giorni di non allenamento posso quando vado a pranzare mettere lo spuntino mattutino al posto del pranzo e il pranzo al posto dello spuntino mattutino x comodità?

    Cambia qualkosa a livello di efficacia di questa dieta x massa?

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    Re: Dieta Massa

    Messaggio Da axel11 il Dom Set 27, 2009 10:24 pm

    ciao..i pasti puoi girarli come vuoi tu..l'importante è ll'introito calorico della giornata..ovviamente i cho ad alto ig solo post wo..in altri momenti , a parte colazione e non tanti, nn li vedo bene...per il resto fai come ti viene più comodo Wink Question


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    Re: Dieta Massa

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