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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Set 06, 2009 8:54 pm

    Finalmente mi sono deciso è tutt'oggi che ci penso, questa è la scheda che ho intenzione di iniziare se tutto va bene la prossima settimana per riacquisire almeno i carichi che usavo prima di iniziare a cazzeggiare e iniziare a fare un po' di massa si spera soprattutto dedicandomi al petto che è il mio muscolo maledetto, per le gambe ho deciso di non fare molto a causa del lavoro e ho preferito basse ripetizioni per non creare troppi doms...correzioni critiche pareri a voi...

    ah... per chi non mi conosce...ma qui mi conoscono quasi tutti mi alleno da 1 anno e 5 mesi ma gli ultimi 3 sono stati abbastanza di cazzeggio

    Obbiettivo scheda: riacquisire un po’ di forza nei fondamentali e inizio massa
    Riposo di 2 minuti o 2 minuti e mezzo negli esercizi pesanti e 1 o 1 minuto e mezzo nei complementari

    W.o 1: Petto – dorso

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata man. o bil. 4x8
    Croci inclinata 30° 3x10
    Chest press 3x12 (serie pompaggio)
    Rematore bil. 5x5
    Trazioni alla sbarra prone 4x6
    Pulley 3x10/12

    W.o 2: Gambe-Basso dorso-addome

    Squat 5x5
    Pressa 3x6
    Leg curl 3x8
    Iperestenzioni lombari con carico non troppo pesante 3x10
    Calf con carico 3x20
    Addome vedo lì

    W.o 3: Spalle-bicipiti-tricipiti

    Military press 5x5
    Alzate laterali in ss con Alzate laterali a 90° 4x10
    Curl in piedi bil. EZ 5x6
    Curl manubri in piedi alternato 3x8
    Curl concentrato 3x10
    Panca piana presa stretta 4x6
    Estensioni dietro la testa con man. 3x10
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Set 07, 2009 12:29 am

    Non è male. L'unica cosa quella panca presa stretta praticamente alla fine del wo quando si è spompi: la panca (anche se a presa stretta) richiede un certo livello di energia (anche negli stabilizzatori) e farla alla fine quando ormai hai dato tutto e dopo le spalle può crearti qualche problema secondo me


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da MyHeartIsInvincible il Lun Set 07, 2009 1:11 am

    l'abbinamento petto, schiena l'ho ftt in passato ma non mi piace particolarmente.
    toglierei la panca inclinata manubri/ bilanciere.
    non pensare ,se hai il petto carente, ke migliori se lo alleni di più.
    dovrebbe esserci un rapporto 1:2 tra il numero di serie per petto e schiena anche se la schiena è più avanti del petto.
    aggiungerei magari delle scrollate dopo il pulley.
    anche per i bicipiti, toglierei il curl coi manubri, lasciando solo curl con bilanciere( il bilanciere dritto sarebbe migliore dell'EZ quanto a reclutamento dei bicipiti ) + concentrato.
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Set 07, 2009 3:06 pm

    grazie dei pareri ragazzi poi appena inizio aggiusto tutto a secondo delle sensazioni...l'importante è che non ho fatto una castroneria Laughing

    Ho iniziato adesso a gestirmi da solo
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Mar Set 08, 2009 9:35 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Non è male. L'unica cosa quella panca presa stretta praticamente alla fine del wo quando si è spompi: la panca (anche se a presa stretta) richiede un certo livello di energia (anche negli stabilizzatori) e farla alla fine quando ormai hai dato tutto e dopo le spalle può crearti qualche problema secondo me


    dici che è meglio spostare la panca presa stretta prima dei bicipiti allora?
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Set 09, 2009 1:34 am

    Nosferatu ha scritto:
    dici che è meglio spostare la panca presa stretta prima dei bicipiti allora?

    Almeno così sei più fresco. Poi ovviamente se sposti la panca prima dei bicipiti dopo devi mettere le estensioni dietro la testa per completare l'allenamento dei tricipiti e poi partire con i bic.


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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Set 09, 2009 1:54 am

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    Nosferatu ha scritto:
    dici che è meglio spostare la panca presa stretta prima dei bicipiti allora?

    Almeno così sei più fresco. Poi ovviamente se sposti la panca prima dei bicipiti dopo devi mettere le estensioni dietro la testa per completare l'allenamento dei tricipiti e poi partire con i bic.

    credo proprio che farò così...domani do un'ultima occhiatina alla scheda che adesso mi rimangono 5 ore di sonno...
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Set 09, 2009 2:48 pm

    W.o 1: Petto – dorso

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata man. o bil. 4x8
    Croci inclinata 30° 3x10
    Chest press 3x12 (serie pompaggio)
    Rematore bil. 5x5
    Trazioni alla sbarra prone 4x6
    Pulley 3x10/12

    W.o 2: Gambe-Basso dorso-addome

    Squat 5x5
    Pressa 3x6
    Leg curl 3x8
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    Spinte in basso ai cavi 3x10

    Curl in piedi bil. EZ 5x6
    Curl manubri in piedi alternato 3x8
    Curl concentrato 3x10

    ho cambiato così...mi piace di più, che dici most?
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Set 09, 2009 3:22 pm

    Hai tolto direttamente la panca presa stretta. Comunque lo skull e le spinte in basso sono più che sufficienti


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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Set 09, 2009 4:06 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Hai tolto direttamente la panca presa stretta. Comunque lo skull e le spinte in basso sono più che sufficienti

    perfetto allora...se tutto va bene lunedì inizio
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Zacros il Lun Set 21, 2009 1:33 pm

    Nosferatu ha scritto:W.o 1: Petto – dorso

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata man. o bil. 4x8
    Croci inclinata 30° 3x10
    Chest press 3x12 (serie pompaggio) Leverei uno dei 2 a scelta aumentandone il volume
    Rematore bil. 5x5
    Trazioni alla sbarra prone 4x6
    Pulley 3x10/12

    W.o 2: Gambe-Basso dorso-addome

    Squat 5x5
    Pressa 3x6 Aumenterei le serie a 5
    Leg curl 3x8
    Iperestenzioni lombari con carico non troppo pesante 3x10
    Calf con carico 3x20
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    Alzate laterali in ss con Alzate laterali a 90° 4x10
    Skull crusher 4x6
    Spinte in basso ai cavi 3x10

    Curl in piedi bil. EZ 5x6
    Curl manubri in piedi alternato 3x8
    Curl concentrato 3x10

    ho cambiato così...mi piace di più, che dici most?
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    Re: che ve ne pare?

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Set 21, 2009 1:55 pm

    ciao zac finalmente sei tornato Wink

    Allora...per la pressa so che è poco ma lo avevo fatto a posta per non crearmi problemi sul lavoro cercando di non fare troppo per le gambe ma accetto volentieri il consiglio se deve essere inutile fare solo 3 serie, per il giorno 1 invece intendi croci e chest press vero quando dici di togliere uno dei due?

    Comunque se ho capito bene faresti tipo così:

    W.o 1: Petto – dorso

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata man. o bil. 4x8
    Croci inclinata 30° 5x10/12
    Rematore bil. 5x5
    Trazioni alla sbarra prone 4x6
    Pulley 3x10/12

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    Leg curl 3x8
    Iperestenzioni lombari con carico non troppo pesante 3x10
    Calf con carico 3x20
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    Cmq sto ancpora trattando con mio nonno che forse riesco a continuare ad allenarmi a casa

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