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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    Diario di Peach Black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Giu 27, 2009 7:53 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    Per lo stacco e le gambe prova ad usare dei calzettoni ad altezza ginocchio
    penso farò così Laughing


    peso 75.4
    in sti giorni sto lavorando part time (solo il mattino). così salto lo spuntino di metà mattina e questo è un problema. inoltre "lavorando" spendo + kcal di stare seduto davfanti al pc...
    avevo pensato a inserire un giorno di ricarica/sgarro per alzare la media delle kcal settimanali. in questo caso quante kcal dovrei mangiarmi in questo giorno di ricarica(considerando che sto sulle 2500 gli altri giorni).

    questo è inoltre il programma che vorrei iniziare da lunedì.
    commenti e critiche ben accette
    A
    squat pesante 5x5 /5x4 /5x3 /5x2 3'
    panca media 5x5 2'
    lat machine 5x5 1'30''
    leg curl 3x8 1'

    B
    panca pesante 5x4/ 5x3 /5x2 /5x1 3'
    squat leggero 4x6 1'
    rematore bil 5x5 1'30''
    curl EZ 4x6/ 4x6 /5x5 /5x5 1'

    C
    stacco 5x4 / 5x3 / 5x2 / 5x1
    trazioni 15 reps
    tirate allo sterno 4x6/ 4x6 / 5x5/ 5x5 1'
    panca stretta 4x6 1'
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Giu 29, 2009 10:15 pm

    nello squat ho deciso di adottare la stessa progressione di panca e stacco

    oggi

    SQUAT 5x4@62kg
    facili, devo però controllare meglio la discesa evitando rimbalzi
    LEG CURL 3x8@45kg
    posso aumentare di 2.5
    PANCA media 5x5@52kg
    LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
    anche qui 2,5kg in più
    CRUNCH ALLA FUNE 4x8@30kg
    qui era la prima volta devo aggiustare un po' i carichi
    CALF PRESSA 5x8@110kg
    paso a 120

    20 min cardio
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Lug 02, 2009 8:28 pm

    oggi

    PANCA PIANA 5x4@59,5kg
    bene ho fattoun video dritto stasera lo posto, giuro! ora non ho più scuse!
    SQUAT leggero 4x6@47kg
    devo controllare meglio la discesa al parallelo. grondavo di sudore
    REMATORE BILANCIERE 5x5@38kg
    aumento 2,5kg
    CURL BILANCIERE 4x6@23kg
    qu aumento di 1kg, non di più
    CALF SEDUTO 4x12+12+12 @25-22,5-20
    20' TAPIS ROULANT

    mi fa un po' male extraruotare il femore destro. non so se è dovuto al tapis roulant o allo squat

    ho riflettuto sulla mia situazione. L'anno scorso in questo periodo pesavo circa 73kg, ora 75/76. ho preso neanche 3 kg in un anno tutto per una fo***ta paura di ingrassare. ora voglio pormi un obiettivo:arrivare a gennaio a 79-80kg
    dite che è possibile considerando che son secco secco? Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 02, 2009 8:41 pm

    4 kg in 6 mesi non sono pochi se intendiamo 4 kg pulitissimi se intendiamo 4 kg sporchi è fattibile contando che con quei 4 kg arriveresti all'hp.
    Comunque l'importante è sempre lo specchio, è vero che avere un peso medio-massimo anche se con un bf non bassissima è sempre un bel traguardo da raggiungere ma c'è gente hp-8 con un buon grado di def che è più impressiva di un hp / hp+5 con una bf più elevata


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Lug 02, 2009 9:39 pm

    sicuramente meglio lo specchio, ma se mi specchio ogni settimana non noto miglioramenti/peggioramenti...pesandomi si
    poi, chiaro che se crescessi pulito sarebbe meglio; ho puntato "alto" dicendo 4-5kg perchè penso (magari sbaglio eh) che con una normale dieta da massa con cho alti sia più difficile crescer puliti che con una carb cycle (per esempio), cosa che per ora (causa famiglia) non posso fare @
    potrei inserire del cardio post wo per tener a bada la BF,poi se mi viene in mente o magari trovo qualche altro stratagemma può darsi che riesca afare qualcosa di buono Laughing
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Dom Lug 05, 2009 8:24 pm

    work out di ieri


    entro in palestra alle 3 e 30 e scopro che chiude alle 4
    dimezzo i tempi di recupero tra serie così riesco a combinare qualcosa

    STACCO 4x4@72kg +1x4@82kg
    i 72 teneri, potevo usare 82 da subito;volevo filmarmi ma ero di fretta
    TRAZIONI 12reps (causa tempo)
    4-3-3-2...rest di 1' minuto
    ALZATE FRONTALI-LATERALI-POSTERIORI 1x10 in ss
    e poi a casa a fare push-ups per tricipiti


    Note: ero incazzatissimo sia per il tempo che per fatti miei e il workout (nei suoi limiti) è stato fantastico. La compnente psicologica influenza davvero tanto...


    VIDEO!

    SQUAT 5x4@62kg


    PANCA 5x4@59,5kg (questo è storto, se non lo guardate non importa)

    PANCA (dritto)


    la qualità è pessimo, ahimè, ma non posso fare di meglio
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Lug 06, 2009 7:47 pm

    oggi

    SQUAT 5x3@67kg
    posto il video sta sera
    LEG CURL 3x8@45kg
    PANCA MEDIA 5x5@52kg
    LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
    aumento di 2,5....me l'ero dimenticato
    CRUNCH AI CAVI 4x8@25kg
    CALF PRESSA 6x8@120kg

    20 min cardio

    EDIT: il video lo posto domani
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Lug 09, 2009 1:45 pm

    ieri

    PANCA 5x3@62kg
    chiusi al pelo, ultime serie con fermo di 2 sec circa
    SQUAT 5x5@52kg
    son abbastanza sicuro di aver eliminato il fermo
    REMATORE 5x5@40,5kg
    ok
    CURL EZ 4x6@24kg
    anche qua chiusi a culo
    CALF SEDUTO 4x12+12+12
    30' tapis roulant

    i filmati non potrò caricarli prima di domani sera
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Lug 10, 2009 11:34 pm

    oggi

    STACCO 5x3@88kg
    mai che ne vada una bene: dalla seconda serie sento un leggero dolore in mezzo alla schiena, come se mi pungesse qualcosa. lo sentivo mentre mi posizionavo e cercavo la lordosi lombare. la zona è rimasta tutta rossa per 1-2 ore. ora sembra tutto passato...cosa può essere?
    TRAZIONI 15 reps
    5-4-4-3. qui c'è stato un miglioramento
    TIRATE AL MENTO 4x6@30,5 kg
    PANCA STRETTA 4x6@34,5kg
    triset di alzate frontali laterali e posteriori
    CALF PRESS 5x15@80kg

    video squat volta scorsa


    video panca



    video stacco
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Lug 13, 2009 11:36 pm

    oggi

    SQUAT 5x3@72kg
    doveva essere un 5x2 ma il peso era leggerino. la tecnica però non è stata il massimo, anzi...ho evitato il fermo in accosciata, ma ho "inserito" un bel rimbalzo a ogni ripetizione...ringraziano bassa schiena che mi duole quando "vado in dietro col culo", il femore destro che come l'altra volta mi fa male(ma molto meno) quando lo extraruoto all'altezza dell'attaccaturacol bacino;inoltre quando accosciavo sentivo uno strano dolore/fastidio sempre all'attaccatura del femore col bacino...
    speriam migliori la situazione...la progresione nello squat termina qui, la settimana prossima se tutto va bene lavorerò a ripetizioni più alte, perchè ormai ho capito che se abbasso le ripetizioni e alzo i carichi la tecnica se ne va a p****ne
    PANCA 5x5@52kg
    qui tutto ok, inserito un fermo di 2-3 secondi
    LEG CURL 3x8@45kg
    LAT MACHINE 5x5@50kg



    saltato calf e crunch per questioni di tempo e morale...
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Lug 16, 2009 10:19 am

    il dolore alla bassa schiena è sparito e anche gli altri se ne stanno andando


    ieri

    PANCA 5x2@64,5kg
    la prossima settimana farò: 1x3@62 2x2@64,5 e poi singole a salire. recuperi completi
    SQUAT 5x5@57kg
    penso di esser sceso bene stavolta. unico problema, scendo di più dal lato sinistro del corpo. devo stare attento
    REMATORE 5x4@43kg
    ok la prossima 2,5 in più
    CURL EZ 5x5@25,5kg
    CALF PRESS 7x8@120kg
    PRONE PANK 2x60''

    15' ciclette : odio la ciclette, devo stare gobbo e non riesco a regolarmi con la velocità e la resistenza della macchina. proverò lo step

    tra piscina, uscite serali e non la dieta sta un po' andando a fottersi. ho oscillazioni di peso di 1kg tra un giorno e l'altro, sarà la bilancia?

    ad agosto inoltre parto per 2 settimane in sardegna. non starò fermo, dovrei avere qualche strano atrezzo a molla per fare qualcosa, tornerò di sicuro con più cotenna...come se non bastasse la mia. quando torno inizierò o una carb cycle o una metabolica, la scelta dipende dalle disponibilità familiari
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 16, 2009 10:27 am

    Un chilo di oscillazione tra un giorno è l'altro è normale: se ti pesi sempre nelle stesse condizioni (e al mattino a digiuno ovviamente) conta che tra la % d'errore della bilancia,la quantità e qualità di cibo che mangi la sera e altre piccole variazioni fisiologiche un chilo è normalissimo


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Lug 17, 2009 7:28 pm

    allora è tutto normale, bene Very Happy così però è solo un casino vedere se son auumentato o no


    oggi

    STACCO 2x3@88kg + 3x3@93kg
    è un peccato che non mi sia filmato
    TRAZIONI 15 reps
    5-4-4-3
    TIRATE AL MENTO 5x5@33kg
    chiuse a culo, non aumento
    TRISET ALZATE 2x10
    ok
    PANCA STRETTA 4x6@34,5kg
    qui 2,5kg in più ci stanno tutti
    CALF SEDUTO 4x12

    30' tapis roulant

    ho conosciuto un ragazzo che si allena con squat e stacchi e legge Ironpaolo. Non ci credo :_:sssc: Laughing
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 17, 2009 7:37 pm

    peach black ha scritto:allora è tutto normale, bene Very Happy così però è solo un casino vedere se son auumentato o no

    Per vedere oscillazioni di peso valide dovresti lasciar passare almeno un mese a mio avviso o anche più perchè il peso cresce o cala a seconda delle situazioni e una volta che si è arrivati a un punto morto i guadagni o i cali seguono regole molto particolari


    peach black ha scritto:ho conosciuto un ragazzo che si allena con squat e stacchi e legge Ironpaolo. Non ci credo :_:sssc: Laughing

    Paolo è famoso Very Happy


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Lug 20, 2009 11:07 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Paolo è famoso Very Happy
    eh, ma da me è un miracolo trovare uno che si alleni in questo modo. mi sa che siam gli unici due di tutta la città Laughing , son davvero contento

    oggi

    SQUAT 2x3@67 -3x3@72
    avevo un po di timore a usare le basse rep, ma è andata benone. devo solo stare attento a non scendere troppo velocemente, sennò sculo
    PANCA 5x5@52kg
    cavolo la sessione media da quando ho inserito il fermo al petto ha ormai poco di "medio".
    STACCHI RUMENI 6x6@52kg
    sostituisconoil leg curl, mi sembran più profiqui. prima volta che li faccio; ho sentito molto lombari e glutei, quasi zero i femorali
    LAT MACHINE 5x5@50kg
    CALF PRESSA 8x8@120kg
    ABS CAVI 4x8@25kg

    niente cardio causa tempo

    in compenso mi vedo sempre con più rotoli Sad
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 20, 2009 11:15 pm

    peach black ha scritto:STACCHI RUMENI 6x6@52kg
    sostituisconoil leg curl, mi sembran più profiqui. prima volta che li faccio; ho sentito molto lombari e glutei, quasi zero i femorali

    Le prime volte è difficile sentire i femorali,bisoga impadronirsi un pò del movimento prima di sentire il lavoro sui femorali. Al massimo tieni i femorali contratti (volontariamente) dall'inizio fino alla fine del movimento per imparare a reclutarli negli stacchi rumeni

    peach black ha scritto:in compenso mi vedo sempre con più rotoli Sad

    Spariranno quando arriverà il momento di fare def,per ora a meno che non debordino non causano problemi Very Happy


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Lug 22, 2009 9:37 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Spariranno quando arriverà il momento di fare def,per ora a meno che non debordino non causano problemi Very Happy
    è che vorrei andare al mare non dico tirato ma nemmeno rotolando Laughing

    oggi massimale panca, con fermo al petto di 3 sec

    riscaldamento: 6x27 4x42 2x57 1x67 1x72 1x77
    77 falliti, ma 72 saliti facili...i 75 magari c'erano. vabbè son contento lo stesso un miglioramento c'è stato.

    SQUAT 5x5@57kg
    REMATORE 5x5@43kg
    CURL EZ 5x5@25,5kg
    CURL CONCENTRATO 3x10@8kg
    inserito oggi così per un po' di pump
    CALF SEDUTO 4x12@15kg

    extrarotatori, stretching , 15' di cardio e sotto la doccia
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 22, 2009 9:50 pm

    Io al mare non ci vado,risolvo il problema alla radice Laughing
    Comunque al massimo tira un pò in dentro la pancia e contrai l'addome,i rotoli saranno appena appena accennati Very Happy

    Per i 77 sarà per la prossima volta. Potevi provare i 75 dopo aver fallito i 77,avresti fatto la prova del 9


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Lug 23, 2009 11:38 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Comunque al massimo tira un pò in dentro la pancia e contrai l'addome,i rotoli saranno appena appena accennati Very Happy
    te scherzi ma mi capita di farlo davvero Laughing

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Per i 77 sarà per la prossima volta. Potevi provare i 75 dopo aver fallito i 77,avresti fatto la prova del 9

    già avrei dovuto tentare i 75, vabbè la prossima volta sarò più attento
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 23, 2009 11:47 pm

    peach black ha scritto:già avrei dovuto tentare i 75, vabbè la prossima volta sarò più attento

    Alla fine se i 75 li avevi già ieri li avrai anche la prossima volta,anche se non li hai provati ieri sarà per la prossima :)


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Lug 24, 2009 7:20 pm

    oggi

    STACCO 2x2@92 + 4x2@102
    ho fatto i video. la scorsa settimana mi han fatto notare che parto prima col culo e poi con le spalle, oggi ho cercato di corregger l'errore. posterò i video sta sera o domani
    TRAZIONI 15 reps
    4-4-4-3. peggiorato, ma ci sta...lo stacco mi aveva distrutto
    TIRATE AL MENTO 5x5@33kg
    PANCA STRETTA 4x6@37kg
    TRISET ALZATE 2x10
    CALF PRESS 5x15@80kg
    20' cardio



    ecco i video di stacco
    3x92

    3x102, due inquadrature diverse

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Lug 27, 2009 7:16 pm

    oggi workout quasi scarico, ho spinto solo nello squat

    SQUAT 2x3@72kg + 3x2@77kg
    iniziano a farsi sentire sti kg. uso una stance molto ampia per lo squat, spero non isa un errore
    PANCA 5x3@52kg (70%)
    leggera
    LAT MACHINE 3x5@50kg
    CALF PRESS 4x8@120kg
    extrarotatori, stretching piriforme e a casa non troppo stanco
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Lug 29, 2009 11:19 pm

    oggi

    STACCO TEST 1x2@92 1x2@102 1x112 2x1@117 1x122
    mi son fermato a 122, perchè filmandomi partivo leggermente (poco) prima col culo e non volevo peggiorare la tecnica. soddisfatto

    REMATORE 3x5@43kg
    CURL EZ 2x6@25,5kg
    CALF SEDUTO 2x12@15kg
    EXTRAROTATORI e a casa


    metto delle foto che non ne ho su sto forum, così inoltre quando torno dalle vacanze confronto la trippa Laughing
    quanto sarò di BF, 15%?







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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da 123456789 il Mer Lug 29, 2009 11:20 pm

    secondo me hai una scoliosi verso dx si nota dalle ultime 2 foto [dalla linea della colonna, e dal dorsale di dx diverso da quello di sx nellultima foto]... io starei attento in es come stacchi e squat anche se usi carichi bassi...
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 29, 2009 11:23 pm

    Secondo me sei sotto il 15%


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Diario di Peach Black

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