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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    Diario di Peach Black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Ott 28, 2009 10:25 pm

    peach black ha scritto:pieno no...ma ce ne era una che.... What a Face Very Happy

    Mi fai tornare in mente certe storie..... Shocked Twisted Evil

    peach black ha scritto:per la bruschettata un po' me ne son pentino, ma mi sarei pentito anche se fossi andato Rolling Eyes è che mi son imposto di non sgarrare durante la settimana, poi nel weekend son piuttosto libero


    Ma per bruschettata intendi il pane con sopra le varie cose giusto? Rimanendo controllato non credo si assumano così tante calorie no?


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Ott 30, 2009 8:51 pm

    si la bruschetta originale è pane abbrustolito con sopra pomodoro condito...ma conoscendomi avrei ceduto poi anche a : patatine fritte,dolcetti vari, bevande dolci.
    mi rifarò questo weekend Very Happy
    oggi

    STACCO 6x4@97kg
    ho abbassato ti 3kg rispetto alla scorsa, non riuscirei ad arrivare al 6x6 con 100kg. tencica migliore, ma non perfetta...ci sto lavorando
    LENTO 4x6@33kg
    meno pesante della volta scors. bene
    FRENCH PRESS 4x8@18kg
    meso miserrimo
    PUSH DOWN 2x10@17.5kg
    LAT MACHINE 5x10@40kg
    CALF PRESSA 5x20@80kg
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Nov 03, 2009 11:24 pm

    oggi

    SQUAT 6x5@88kg
    belle toste
    TRAZIONI 2x3@BW+4 3x3@BW
    PANCA 6x2@60kg
    IPERESTENSIONI 3x8@15kg
    CALF PRESSA 6x8@130kg
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Nov 05, 2009 11:49 pm

    oggi

    PANCA 6x5@60kg
    arrivato alla quarta serie, avevo paura di restare sotto il bilanciere ... le ultime 2 mi ha assistito uno spotter e son state più facili delle prime
    incredible quanto conta la testa
    SQUAT 6x2@88kg
    REMATORE 4x6@43kg
    2-3kg in più per la prossima volta
    CURL EZ 2x6@28 2x8@25.5kg
    CALF SEDUTO 3x15-15-15
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Nov 05, 2009 11:53 pm

    Io una volta stavo tentando da solo una rep con 100 kg di inclinata e non sono arrivato a una spanna abbondante dal petto poi sono risalito perchè avevo paura di rimanere sotto.
    Ho aspettato qualche minuto e poi ho chiesto all'istruttore per starmi dietro e ho fatto una rep pulita senza problemi e senza che lui spotterasse (non ha neanche dovuto avvicinare le mani al bilanciere).
    La testa in certi casi la fa da padrona


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Nov 06, 2009 10:40 pm

    oggi

    STACCO 6x5@98kg
    vedevo le stelle! devo star attento a non chiudere le gambe a X, il ginocchio sx mi ha dato leggermente(molto leggermente ma meglio stare attenti) fastidio
    LENTO AVANTI 4x6@33kg
    PUSH DOWN 5x8
    french press abolita , dolore ai gomiti
    LAT MACHINE
    dimenticata! cazzo me ne son accorto ora scrivendo
    CALF 5x15@90kg
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Nov 06, 2009 10:46 pm

    La french è micidiale se ti fanno male i gomiti. Con il bilanciere poi è ancora peggio (coi manubri invece il dolore lo dovresti sentire meno).

    Ma adesso per i tricipi fai solo il push down quindi? Niente esercizi in cui porti il gomito sopra la testa?


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Nov 07, 2009 12:58 am

    si per i tricipiti solo il push down. la scelta dell'esercizio è quasi casuale Embarassed Very Happy ,se hai qualche consiglio è ben accetto
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Nov 07, 2009 1:06 am

    Io inserirei anche un esercizio per il capo interno. Se la french ti crea fastidio puoi provare con delle estensioni unilaterali o bilaterali (manubrio o bilanciere) in piedi o da seduto. Di solito con questi esercizi io avvertivo molto meno dolore o dolore inesistente rispetto alla french.


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Nov 07, 2009 8:54 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Io inserirei anche un esercizio per il capo interno. Se la french ti crea fastidio puoi provare con delle estensioni unilaterali o bilaterali (manubrio o bilanciere) in piedi o da seduto. Di solito con questi esercizi io avvertivo molto meno dolore o dolore inesistente rispetto alla french.
    ok Wink
    le estensioni sopra la testa sarebbero un french press seduto/in piedi?
    meglio bilanciere angolato o standard?


    oggi attività extraworkout a scuola, 2 re di rugby...stanchissimo Exclamation ho rimediato aggiungendo 50g di chos allo spuntino. Domani dovrei "ricaricare" (tra virgolette visto che non sto basso coi carboidrati durante la settimana) ma in palestra andrò martedì, che dite sposto la ricarica di un giorno o va bene se la lascio a domani?
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Nov 07, 2009 9:01 pm

    peach black ha scritto:ok Wink
    le estensioni sopra la testa sarebbero un french press seduto/in piedi?
    meglio bilanciere angolato o standard?


    oggi attività extraworkout a scuola, 2 re di rugby...stanchissimo Exclamation ho rimediato aggiungendo 50g di chos allo spuntino. Domani dovrei "ricaricare" (tra virgolette visto che non sto basso coi carboidrati durante la settimana) ma in palestra andrò martedì, che dite sposto la ricarica di un giorno o va bene se la lascio a domani?

    Sì,intendo queste: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/seated-ez-extension/

    Io mi trovo meglio a farli con l'angolato perchè cn il bil. dritto mi si sforzano un pò i polsi e sento anche più tensione sui gomiti. però non è una regola,se a te è più comodo quello dritto va bene lo stesso.

    Spostare la ricarica di un giorno non credo ti sballi particolarmente i ritmi. Io la farei anche domani come da programma


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Nov 10, 2009 11:32 pm

    oggi pessimo work out
    da qualche giorno vado in palestra 1 ora prima del solito, ma da oggi penso che cambierò
    oggi nella seduta di squat avevo ancora tutto il prnzo sullo stomaco e mi sentivo fiacco fiacco. inoltre sembrava mi fossi dimenticato come squattare: quasi tutte sculate e fastidio alla schiena.
    Da buona desta di caz.zo ho completato ugualmente il 6x6 come programmato, alla fine ho fatto 2-3 serie da 3 reps con un carico più basso e la cosa è andata un po meglio. tra sconforto e stanchezza (mentale soprattuto) avevo deciso di andare a cambiarmi; fortunatamente negli spogliatoi c'era un mio amico e mi ha convinto a restare e continuare il work out

    TRAZIONI 4x3@BW+4 1x3@BW
    PANCA 6x2@60kg
    LAT MACHINE 3x10@45kg
    CALF 6x8@120kg

    tranne lo squat tutto sommato è andato bene.
    il problema è che ho interrotto il ciclo russo, che dite posso ritardare la progressione nello squat, rifacendo il 6x6 la prossima settimana in modo decente? Crying or Very sad pale
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Mer Nov 11, 2009 1:21 am

    iron paolo che dice a proposito di lallire la progressione? non ricordo...fa come dice lui

    secondo me una cosa ragionevole è lacriar correre e continuare...ma i conti li hai fatti giusti dove sone si possono vedere? hai sottostimato un po il max?
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Nov 11, 2009 11:46 pm

    si anche ironpaolo dice di lasciar continuare e modulare i carichi eventualmente
    i carichi usati son leggermente inferiori all'80% del massimale...trail 75% e l'80%
    venerdì ho squat medio, speriam vada meglio
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Nov 12, 2009 12:46 am

    ma i massimali sono testati o teorici?
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Nov 12, 2009 12:48 pm

    testati...dovrei averli scritti qualche pagina indietro
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Nov 12, 2009 7:44 pm

    si poi ho letto....ma quando avevi fatto i tuoi bravi calcoletti avevi pensato a mettere per il 6x6 un peso ragionevole?? tipo io ho 130 di max ma so benissimo che se èprendo l'80 % di quel valore un 6x6 non lo faccio neanche se mi metto a piangere in cinese... Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Nov 13, 2009 12:53 am

    forse mi son spiegato male. lunedì secondo me ho scazzato la progressione non per un problema di carichi, ma per stanchezza e senso di svenimento (credo dovuto al fatto che ho pranzato poco prima del work out). il carico che ho programmato per il 6x6 era meno dell'80%, ho messo un peso ragionevole; insomma, in altre condizioni probabilmente sarei riuscito a chiuderlo. (ora detta così forse sembra una scusa campata per aria ma è vero Laughing )
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Ven Nov 13, 2009 2:04 am

    ok ...avevo capito male...scusami Laughing

    allora niente continia la progressione e amen...ma non ti puoi allenare la sera è piu comodo ed eviti questi problemi
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Dic 14, 2009 1:24 am

    riprendo a scrivere sul mio diario dopo 1 mesetto ormai
    queste settimane ho avuto un po' di problemi fra scuola, famiglia, amici, ragazze e le solite stronzate da adolescente
    ho continuato ad allenarmi anche se ho dovuto interrompere il russo nello stacco e nello squat; questa settimana ho il test massimale sulla panca
    ho ripreso a scrivere perchè sono un po' di giorni che ho perso la motivazione e mangio abbastanza male: spuntini a base di pandoro e biscotti, quota proteica giornaliera bassissima e mio fratello si arrabbia perchè gli ciulo le merendine
    ora mi son ripreso e voglio tornare a mangiare pulito
    scriverò ogni giorno il peso e ciò che ho mangiato così da "costringermi" a mangiar decentemente

    i soliti dati... alto 1 e 80 circa, pesante 77-79 kg, 17 anni
    ecco la dieta che seguo
    giorni ON (300 chos - 180 pro - 55 fat) 2400 kcal
    COLAZIONE
    100g tonno naturale
    80g riso integrale
    1-2 frutti
    SPUNTINO
    50g parmigiano
    PRANZO (PRE-WO)
    100-150 g pollo
    70g riso integrale
    2 fette di wasa integrali
    POST WO
    200g riso bianco
    150g pollo
    CENA
    150g di carne/pesce (30g di pro)
    verdura, 10g olio EVO
    PRE NANNA
    200g fiocchi di latte
    20g noci

    giorni OFF (180 chos - 180 pro - 70 fat) 2000 kcal
    COLAZIONE
    100g pollo
    100g riso integrale
    1-2 frutti
    SPUNTINO
    50g parmigiano
    5 fette wasa integrali
    PRANZO
    80g riso integrale
    150g carne/pesce
    5g olio EVO
    SPUNTINO
    100g tonno naturale
    verdura, 10g olio EVO
    CENA
    150g carne/pesce
    verdura, 10g olio EVO
    PRENANNA
    200g fiocchi di latte
    20g noci

    + cheat meal domenica sera di 1500 kcal

    obiettivo aumentare di peso naturalmente
    dell'allenamento di queste settimane ne parlerò domani che ora ho sonno Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Lun Dic 14, 2009 1:42 am

    il tonno a colazione??????
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Dic 15, 2009 12:07 am

    non è male col riso Very Happy

    allora veniamo all'allenamento:
    o interrotto il ciclo russo in squat e stacco perchè la tecnica andava via via peggiorando e iniziavo a sentire fastidi di vario genere. ho fatto una settimana di stop (squat e stacco intendo) e ho ripreso gradualmente; lo stacoc con delle triple, per lo squat sto usando uno schema di Ironpaolo. ho anche introdotto dello stretching quotidianamente e i risultati si son visti: il problema che avevo in squat e stacco era che escendevo di più sulla gamba sinistra, come se l'altra gamba si bloccasse a un certo punto...ora sto migliorando

    oggi, work out di scarico in teoria

    SQUAT onda 72x3 77x3 82x2 tutto x 2 volte
    PANCA 4serie leggere
    LAT MACHINE idem
    stretching e a casa

    oggi ho magnato
    COLAZIONE
    100g di tonno
    8 fette biscottate integrali (avevo finito il riso)
    30g marmellata
    1 arancia
    SPUNTINO
    50g grana
    PRANZO
    10 wasa integrali
    150g carne rossa magra
    POST WO
    200g pasta ( stesso motivo delle fette)
    150g pollo
    CENA
    100g carne rossa
    10g olio con asparagi e pomodori
    PRE NANNA (fra 1 oretta)
    200g fiocchi di latte
    20g noci

    sarà un po' una palla scriver ogni giorno cosa ho mangiato Very Happy Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Mar Dic 15, 2009 12:36 am

    no no parliamo del tonno ma sei sicuro??? io fatico come un cammello afgano a mangiarmi i miei 100 grammi alle 6 del pomeriggio figuriamoci di mattina
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Dic 15, 2009 12:48 am

    io butto giù tutto senza troppi problemi...se proprio quel mattino non ho voglia di tonno, una spruzzata di ketchup che copre tutto e via Laughing
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da stefanopunk il Mar Dic 15, 2009 1:27 am

    oddio.

    Ma sei giovane goditi la vita....siamo sotto natale panettone e nutella rulez!

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    Re: Diario di Peach Black

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      La data/ora di oggi è Lun Giu 26, 2017 4:56 am