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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Diario di Peach Black

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    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Set 11, 2009 9:04 pm

    oggi

    STACCO 5x5@97kg
    ok niente dolorini Very Happy Exclamation
    TRAZIONI 5x4-3-3-3-2
    SCROLLATE ALLA SBARRA 2x10
    ALZATE LATERALI 3x10@6kg
    CRUNCH CAVI 4x8@30kg
    CALF 4x20@40kg

    domani ci saran le sagre nella mia città...prevedo una giornata molto ipercalorica
    Cool Rolling Eyes

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Set 14, 2009 8:56 pm

    oggi

    SQUAT 6x5@67kg
    accettabile
    PANCA 7x5@53kg
    REMATORE 7x5@43kg
    CURL 5x6@25.5kg
    CALF 6x6@65kg

    discreto volume direi

    alla fine lo sgarro cè stato più domenica che sabato. son andato al Mc dopo quasi 1 anno Embarassed

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Set 16, 2009 10:14 pm

    oggi

    PANCA 6x5@58kg
    completata la fase di accumulo anche nella panca
    LENTO AVANTI 7x5@28kg
    PUSH DOWN 5x8@15kg
    CALF SEDUTO 5x15@15kg

    squat saltato causa fastidio legegro al ginocchio, meglio non rischiare

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Set 18, 2009 10:20 pm

    anchio non ne vado matto, ma non ci andavo da un anno così o voluto togliermi lo sfizio.

    oggi

    STACCO 5x4@104.5kg
    pesanti, mannaggia
    TRAZIONI 5xmax
    4-3-3-3-2
    LAT MACHINE 2x10
    tanto per pompare un po' il dorso
    ALZATE LATERALI 3x10@6
    CALF 4x20@37.5kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Set 21, 2009 10:12 pm

    oggi

    SQUAT 5x4@72kg
    fantastico, niente dolori e son rimasto felice per tutto il work out
    PANCA 5x6@53kg
    REMATORE 5x6@43kg
    CURL EZ 5x6@25.5kg
    CURL CONCENTRATO 3x10@6.8kg
    CALF 6x6@70kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Set 24, 2009 3:07 pm

    ieri
    PANCA 5x4@62kg
    SQUAT 5x6@62kg
    che fiatone!
    LENTO 5x6@28kg
    PUSHDOWN 5x8@20kg
    CALF 5x15@15+15kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Set 24, 2009 3:09 pm

    Il cardio non lo fai mai?


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Set 24, 2009 11:30 pm

    vorrei farlo ma:
    1) non ho sempre tempo
    2) non ho sempre voglia Embarassed

    scherzi a parte,, come mi consigli? io pensavo 2 volte a settimana giusto 20-30min. non ho un cardiofrequenzimetro quindi per i battiti vado a naso; secondo te va bene se sto sugli 8 km/h?

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Set 24, 2009 11:50 pm

    Neanche io ho una grande simpatia per il cardio ma 10 minuti post-wo me li faccio sempre anche perchè anni fa a forza di non fare aerobica ero arrivato a un punto nel quale anche dopo 1 serie pesante di panca doveva andare con la testa fuori dalla finestra per prendere ossigeno perchè ero in forte carenza (neanche fossi sulla cima dell'Everest Very Happy).

    Come detto mi faccio 10 minuti solamente (avevo iniziato a farne anche 30-40 ma erano oltremodo esagerati poi avevo abbassato a 20 ma era noiosissimo poi 15 e infine mi sono convinto che anche 10 per 3 volte a settimana sono sufficienti)

    Ora come ora quei 10 minuti me li gestisco così: dai 2 ai 3 minuti di riscaldamento: partenza blanda (3-3,5 km/h) poi aumento di ritmo fino ad avere un passo veloce (5-6 km/h) poi dopo il terzo minuto (o dopo 2 minuti e mezzo dipende) alzo il ritmo e vado a 8 km/h (mi faccio prima 30-40 secondi in cui passo da 6 a 7 poi 7,5 e infine 8 km/h) dopo qualche altro minuto porto la velocità a 9 (più raramente arrivo ai 9,5 km/h) ma solo se sento che andando agli 8-8,5 km/h faccio troppa poca fatica. Infine arrivato al 10° minuto la velocità cala automaticamente (arriva sui 2-3 km/h ma io la rialzo sui 4-5 per fare un pò di defaticamento progressivo) e dopo 30-60 secondi (il tempo necessario per tornare a frequenze cardiache di riposo e ridurre l'afflusso sanguigno alle gambe) mi fermo.

    La mia FC max quando sono in quei minuti in cui vado agli 8-9 km/h dovrebbe aggirarsi tra i 135-150 (da tabella sono sul 67-75% della f.c max ma io ho i battiti leggermente alti di base quindi sarà un 62-70% effettivo)


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Set 25, 2009 10:09 pm

    ho capito, grazie....in questo modo diventa anche meno noioso

    oggi
    STACCHI 5x3@107kg
    LAT MACHINE 5x6@50kg
    ALZATE LATERALI 3x10@6kg
    CALF 4x20@35kg

    20' ciclette, tapis roulant tutti occupati

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Set 29, 2009 10:43 pm

    oggi

    SQUAT 5x3@77kg
    PANCA 6x6@53kg
    non so se risucirò a completare il 7x6 la prox week
    REMATORE 6x6@43kg
    un po' di cheating alla fine, ma soddisfatto
    CURL EZ 5x6@25.5
    CALF 6x6@70kg
    SIDE BEND 3x10@14kg
    Modifica/elimina messaggio

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Ott 02, 2009 3:22 pm

    PANCA 5x3@64.5kg
    SQUAT 6x6@62kg
    l'esecuzione era migliore martedì. ho difficoltà a scendere mantenendo l'addome gonfio, tendo a tirar indietro la pancia anzi
    LENTO 6x6@28kg
    PUSH DOWN 5x8@20kg
    CALF 5x15@15+15kg

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Ott 05, 2009 11:04 pm

    oggi

    SQUAT 5x2@82kg
    PANCA 7x6@52kg
    ultima seria solo 5 reps
    REMATORE 7x6@43kg
    un po' di cheating qui
    EZ CURL 5x6@25.5kg
    CALF 6x6@80kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Ott 07, 2009 7:54 pm

    oggi

    PANCA 5x2@67kg
    SQUAT 7x6@62kg
    mazza che fiatone!
    LENTO 7x6@28kg
    PUSH DOWN 5x8@17.5kg
    CALF 5x15@15+15kg


    ho notato che impiego più di un'ora e mezza a completare il work out (riscaldamenti vari compresi) e non faccio così tanti esercizi
    prossima week scarico attivo e test massimali

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Ott 10, 2009 12:02 am

    oggi

    TRAZIONI 15 reps
    5-4-3-3-3
    STACCO 5x2@108kg
    LAT MACHINE 2x8@50kg
    giusto per un po' di volume sul dorso
    ALZATE LATERALI 3x10@6kg
    CALF 4x20@35kg

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Ott 13, 2009 8:47 pm

    oggi test massimali su panca e squat. avrei voluto farli in due giorn iseparati, ma per impegni vari ho dovuto unire le sessioni

    legenda: in grassetto i nuovi pr, in rosso le alzate fallite

    SQUAT 4x52 2x72 1x82 1x91 1x102 1x107 1x112 1x117(NO)
    L'esecuzione non è stata delle migliori, rispetto al 5x2@82 della volta scorsa in cui ero veramente soddisfatto.Credo sia dovuto al riscaldamento,per paura di stancarmi ho finito per riscaldarmi poco e male. Vabbè, si impara dagli errori. é un peccato che non mi sia filmato.ora ho comunque un punto di riferimento.

    PANCA 4x47 2x52 1x62 1x67 1x72 1x77 1x79,5
    speravo nei 79.5, ma 77 è comunque meglio dei 72 di 2 mesi fa. faccio schifo ma mi sto impegnando Embarassed Laughing

    EXTRAROTATORI 2x12 e a casa

    in generale sono abbastanza soddisfatto. oggi tra l'altro non ero al massimo delle energie e della carica, queste non vogliono essere scuse naturalmente Very Happy

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Dom Ott 18, 2009 1:53 pm

    ieri test massimale di stacco

    STACCO 2x3@72 2x3@92 1x102 1x112 1x117 1x122 1x127
    nella singola con 127 ero proprio al max e avevo un po' paura a provare con 132kg
    inoltre ieri non ero proprio al max delle forze e ho avuto giramenti di testa e batticuore a ogni serie di stacco O_O
    LAT MACHINE 3x10@45kg
    CURL BILANCIERE 3x10@18kg
    stretching e a casa

    pensavo di iniziare il ciclo russo da martedì, concentrando i complementari su dorso e core che peso sia l'anello debole delle mie alzate
    più tardi posto una bozza

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Ott 20, 2009 7:51 pm

    oggi prima giornata col ciclo russo

    SQUAT 6x3@88kg
    filmato, mi pare ok. tendo sempre a cendere o un po' più a dx o a sx
    TRAZIONI 5x3@BW
    PANCA 6x2@62kg
    sarebbe la media, ma bella tosta comunque
    IPERESTENSIONI 3x8@15-15-10kg
    CALF

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Gio Ott 22, 2009 10:33 pm

    PANCA 6x3@60,5kg
    SQUAT 6x2@88kg
    REMATORE 4x6@43kg
    EZ CURL 2x6@28kg + 2x8@25,5kg
    CALF SEDUTO 3x2'@10+10

    tutto ok

    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Ott 24, 2009 10:10 pm

    oggi

    STACCO 6x3@100kg
    ultima ripetizione dell'ultima serie penso di averla fatta davvero bene
    niente acciacchi alla schiena, mi sentivo compatto e sentivo spingere le gambe. meglio tardi che mai, ora penso di aver capito come fare
    LENTO 4x6@33kg
    aumentato di 5, duretti
    PANCA STRETTA 3x8@37kg
    pesanti, sono una sega
    PUSH DOWN 3x10@15kg
    ho inserito un esercizio per i tricipiti, penso che cambiero la panca presa stretta...non riesco a sentirli bene, proverò con le dips
    LAT MACHINE 5x10@40kg
    CALF PRESSA 4x10@90kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Ott 24, 2009 11:12 pm

    peach black ha scritto:oggi

    STACCO 6x3@100kg
    ultima ripetizione dell'ultima serie penso di averla fatta davvero bene
    niente acciacchi alla schiena, mi sentivo compatto e sentivo spingere le gambe. meglio tardi che mai, ora penso di aver capito come fare
    LENTO 4x6@33kg
    aumentato di 5, duretti
    PANCA STRETTA 3x8@37kg
    pesanti, sono una sega
    PUSH DOWN 3x10@15kg
    ho inserito un esercizio per i tricipiti, penso che cambiero la panca presa stretta...non riesco a sentirli bene, proverò con le dips
    LAT MACHINE 5x10@40kg
    CALF PRESSA 4x10@90kg

    Pure a me la panca stretta non dà un grande feed


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Ott 26, 2009 8:51 pm

    sneto soprattutto la zona interna del petto. provo con le dips tra panchette, per le parallele devo ancora aspettara
    oggi

    SQUAT 6x4@88kg
    PANCA 6x2@60kg
    rispetto a lunedi scorso molto più facili
    TRAZIONI 2x3@BW+3kg 3x3@BW
    3 kg si zavorra, speriam di salire in fretta
    IPERESTENSIONI 3x8@15-12,5-12,5
    CALF BILANCIERE (BB da oggi) 5x8@80kg

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Ott 28, 2009 9:05 pm

    oggi


    PANCA 6x4@60kg
    SQUAT 6x2@88kg
    c'era un casino pazzesco oggi in palestra, non son riuscito a concentrarmi e l'esecuzione era pessima. mai più il mercoledì che rabbia
    REMATORE 4x6@43kg
    provo con 2,5 kg in più
    CURL EZ 4x6-6-8-8 @28-28-25,5-25,5


    oggi ho rinunciato alla "bruschettata di classe" per non sgarrare
    devo congratularmi con me stesso per la volontà di non aver sgarrato...o mi devo preoccupare? scratch

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Ott 28, 2009 9:10 pm

    peach black ha scritto:oggi


    PANCA 6x4@60kg
    SQUAT 6x2@88kg
    c'era un casino pazzesco oggi in palestra, non son riuscito a concentrarmi e l'esecuzione era pessima. mai più il mercoledì che rabbia
    REMATORE 4x6@43kg
    provo con 2,5 kg in più
    CURL EZ 4x6-6-8-8 @28-28-25,5-25,5


    oggi ho rinunciato alla "bruschettata di classe" per non sgarrare
    devo congratularmi con me stesso per la volontà di non aver sgarrato...o mi devo preoccupare? scratch

    Era pieno di f**a vero? Very Happy Anche io in quelle occasioni faccio fatica a concentrarmi.

    Per la bruschettata non saprei. Denota grande forza di volontà e determinazione però visto che sono più vecchio di te permettimi di dirti che le cene di classe perse diventano (anni più tardi) un ricordo che hai ma che rimane vuoto


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Ott 28, 2009 10:17 pm

    pieno no...ma ce ne era una che.... What a Face Very Happy
    per la bruschettata un po' me ne son pentino, ma mi sarei pentito anche se fossi andato Rolling Eyes è che mi son imposto di non sgarrare durante la settimana, poi nel weekend son piuttosto libero

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    Re: Diario di Peach Black

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