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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Nov 09, 2009 12:24 pm

    09/11/09

    peso. 77.6 kg..bene..piano piano si sta salendo e non mi sto appannando nemmento tanto Very Happy

    la dieta cmq non è mai precisa..vado a sensazione..


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Nov 09, 2009 7:17 pm

    ciao alex vedo con piacere che ti stai riprendendo Wink

    una cosa...come mai non fai stacchi? leggendo in dietro vedo solo quelli a gambe tese

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Nov 10, 2009 11:26 pm

    we...non posso fare praticamente più nulla di pesante che coinvolga le ginocchia( il ginocchio per la precisione)...se noti nn faccio neppure più le gambe...non è che mi dispiaccia anzi... Very Happy ..posso correre e bsta....cmq si si..mi sto riprendendo..anzi..azzardando posso dire che come qualità sono meglio di prima a circa 76-77 kg ( cioè 2-2,5 in più di luglio)..


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Ven Nov 27, 2009 11:10 am

    27/11/09

    peso: 77 kg,...più o meno sono sempre su quel peso ma mi vedo molto bene..soprattutto a livello di braccia..adesso la scheda è decisa sulò momento cmq strutturata così:

    1° gg: petto + dorso + lombari +polpacci

    panca piana 1x8 + 4x4-6

    distensioni 45° 4x8

    croci declinata con rotazione 3x10

    croci cavi alti + croci cavi bassi 3x"8-10-12" + 3x 10

    stretching + contrazione

    trazioni multiple 6xmax

    stacchi con manubri + hyperextension 4x6-8 + 4x10-12

    standing calf 5x15


    2°gg: bicipiti +tricipiti + spalle + addome

    curl bil ez 4x4-6

    hammer curl 4x8

    curl manubri scott 3x"10-10-10"

    stretching + contrazione

    dip su panca 4x4-6

    french press 3x8

    pushdown cavi 3x"8-10-12"

    stretching + contrazione

    aperture 90° + alzate laterali 4x8 +4x10

    alzate gambe appeso 4x10-12

    crunch terra + crunch inversi + obliqui (TS) 3x20-15-25

    3° gg: dorso + petto + lombari

    trazioni multiple 6xmax

    rematore bil 4x6-8

    pulley 90° + pullover (SS) 3x 8-10 +3x 12

    lat avanti + lat supina stretta (SS) 3x 10 + 3x "8-10-12"

    stretching + contrazione

    dip per petto 5x max

    stacchi gambe tese + hyoperextension 4x 6 + 4x10

    stretching

    4° gg: spalle + bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

    lento avanti 1x8 + 4x4-6

    alzate laterali 4x8

    aperture 90° + tirate mento bil dritto + arnold press (TS) 3x10 + 3x15 + 3x 8

    stretching + contrazione

    curl bil dritto + kick back (SS) 4x8-10 + 4x8-10

    sitting calf + donkey calf (SS) 4x 10 + 4x max

    stretching + contrazione

    alzate gambe appeso 4x10-12

    crunch + crunch inversi + cyclette crunch (TS) 3x 20 -15-max

    2 gg a settimana allenamento con 25' corsa o step + 20-30' sacco ( ma nn sempre)

    come vi sembra??


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Nov 27, 2009 2:45 pm

    Non è tanto leggera per l'SNC secondo me anche se devo dire che è studiata bene nella scelta degli esercizi-abbinamenti i vari giorni.

    Appena senti (se lo sentirai) anche un minimo di sovrallenamento e di difficoltà di recupero (più che fisica a livello mentale) cala il ritmo


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Ven Nov 27, 2009 6:30 pm

    grazie most..cmq si è abbastanza pesante..questa è la 5° settimana che seguo una cosa simile..alle volte cambio degli esercizi..l'abbinamento cmq è quello...per adesso rsisto bene Very Happy ..e cmq volevo cercare di tirarla almeno fino a natale..dove per feste e non possibilità di allenamento farò 2 settimane di recupero e allenamenti leggeri..quindi ristabilizzare mente e corpo....cmq c'è da dire che sto mangiando tantissimo...ah già la dieta:

    pre colazione: 2 caffè + 5g gluta + 5g crea + 2 cucchiai miele

    colazione: 300g yogurt bianco magro + 2-3 uova + 170g albumi + 60g frutti bosco + 60g avena + 1 multy + 500mg vit c

    spuntino: 30g whey + 150g latte soia + 5g evo + 10 mandorle

    pranzo: 200g manzo/salmone + 5g evo + 5g lino + verdura + 1 cla

    spuntino: tacchino /tonno n 120g + 70g pane segale + 2 arancie in spremuta

    pre: 15 nano vapor + 5g crea + 1 b complex

    during : thè verde

    post wo: 25g cell tech + 7 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 50g gallette riso/ 300g patate + 5g lino + 200g pollo/300g merluzzo

    spuntino: tisana drenante +500mg vit c + 5g gluta

    questa è quella che seguo di più e i gg di allenamento..alcune volte per impegni modifico....le dosi anche..sono a occhio..non peso quasi più nulla


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Nov 30, 2009 4:55 pm

    30/11/09

    peso: 78.0 kg

    pre colazione: 2 caffè + 2 cucchiaini miele + 5g gluta + 5g crea

    colazione: 300g yogurt magro + 60g avena + 1 banana + 2 uova + 1 80g albumi + 1 multy + 500 mg vit c

    spuntino: 1 tonno naturale grande + 5 g evo + 10 mandorle

    pranzo: 200g manzo + 5g evo + 5g lino + 250g zucchine + 1 cla

    spuntino pre wo: 1 fetta pane segale + 2 arancie + 120g tacchino

    pre wo: 1 b complex + 5 g crea + 15 g nano vapor
    during: thè verde
    post wo: 500 mg vit c + 7 bcaa + 25g cell tech + 5g crea

    cena: 6 gallete riso + 200g pollo + verze + 5g olio lino

    pre nanna: tisana drenande + 500 mg vit c + 5g gluta


    Ultima modifica di axel11 il Lun Nov 30, 2009 11:27 pm, modificato 1 volta


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Sefirot il Lun Nov 30, 2009 5:43 pm

    ciao... scusa la domanda da ignorante ma cos'è il "cla"?

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Nov 30, 2009 5:56 pm

    acido linoleico coniugato..è un acido grasso omega 6...aiuta a bruciare i grassi..alza il metabolismo a riposo..dicono che aiuti a prevenire il cancro....di solito lo prendo nei pasti senza cho..ma non saprei se anche negli altri casi ha lo stesso effetto


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Nov 30, 2009 11:30 pm

    wo: petto + dorso + lombari

    panca piana 1x8 4x6 67,5 kg

    distensioni 45° 4x8 26+26 kg

    croci declinata con rotazione 3x10 18+18 kg

    croci cavi alti + croci cavi bassi (SS) 3x"8-10-12" + 3x10

    stretching + contrazione

    trazioni larghe 5xmax

    stacchi manubri + hyperextension 3x6 + 3x 10 40+40 kg / 30 kg sovrappeso


    Very Happy


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Sefirot il Mar Dic 01, 2009 2:19 am

    sei stato chiarissimo, grazie :-)

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Dic 01, 2009 11:23 pm

    01/12/09

    Dicembreee cheers cheers

    peso: 76.9 kg

    wo: bicipiti + tricipiti + spalle + polpacci + addome

    curl bil ex 1x8 + 4 x 6 42 kg

    hammer curl alt 4x8 16+16 kg

    curl manubri scott altern 3x"10-10-10" 12+12 kg

    stretching + contrazione

    dip triceps 4xmax

    french press manubri 4x8

    pushdown cavi 3x " 10-10-10-10" a scalare di peso

    stretching + contrazione

    aperture 90° + alzater laterali (SS) 4x10 + 4x8-10 10+10/ 9+9

    sitting calf 5x15 30" rest 60 kg

    alzate gambe appeso 4x12

    crunch + crunch inversi + cyclette crunch (TS) 3x20-15-max

    stretching


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    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 02, 2009 5:32 pm

    02/12/09

    peso: 77.0 kg

    wo: 25' aerobica a digiuno


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    Messaggio Da axel11 il Gio Dic 03, 2009 11:13 pm

    03/12/09

    wo:dorso + petto + lombari

    rematore bil 1x8 + 4x6 67 kg

    trazioni larghe 4xmax

    pulley 90° + pulover (SS) 3x10+3x10

    lat inversa + lat avanti (SS) 3x8 + 3x "8-10-12"

    styretching + contrazione

    dip petto 5xmax

    stacchi bil + hyperextension (SS) 3x4-6 + 3x12 105 kg / 30 kg + bw


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    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 04, 2009 11:31 pm

    04/12/09

    peso: 76.7 kg

    wo: spalle + bicipiti + tricipiti + addome

    lento avanti 1x8 + 4x4 57,5 kg

    alzate laterali 4x8 14 + 14 kg

    aperture 90° + tirate al mento bil + arnold press (ts) 3x 10-15-"8-10-12"

    stretching + contrazione

    kick back manubri alternato 8x8 30" 10+10 kg

    curl bil dritto 6x8 30" 25 kg ( ero distrutto per altre 2 XD)

    alzate gambe appeso 4x12

    crunch a terra + crunch inversi + obliqui (TS) 3x20-15-25

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    Messaggio Da axel11 il Dom Dic 06, 2009 8:45 pm

    06/12/09

    peso: 78.9 kg

    wo a digiuno: 20' step

    wo pomeriggio: 20' sacco


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Gio Dic 10, 2009 1:01 am

    09/12/09

    wo: petto + tricipiti + addome

    dist 30° 4x5 30+30

    panca inclinata bil 4x8

    dip parallele 4xmax

    croci cavi alti + bassi (SS) 3x"8-10-12" + 3x10

    stretching + contrazione

    pushdown cavi + kickback cavi/estensioni dietro testa (SS) 6x 10 + 3+3 x 12

    stretching + contrazione

    alzate gambe appeso + ponte 4x12 + max secondi


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    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 11, 2009 12:22 am

    wo: dorso + lombari + aerobica

    rematore manubrio 4x4-6 34kg

    trazioni 5xmax

    pulley 90° 3x10 60 kg

    lat avanti + lat inversa (SS9 4x10+4x10

    stretching + contrazione

    stacchi gt + hyperextension 3x5 + 3x10

    corsa 20'


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    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 14, 2009 11:58 pm

    14/12/09

    peso: 79.4 kg

    wo: petto + dorso + lombari

    dist 30° 1x8 + 4x4

    panca inclinata 4x8

    croci declinata 3x10

    croci alte + flessioni piane( ss) 3x "8-10-12" + 3x max

    stretching + contarzione

    trazioni miste 6xmax

    stacchi gt manubri + hyperextension (SS) 3x6 + 3 x 10

    stretching


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    Messaggio Da axel11 il Mar Dic 15, 2009 12:42 pm

    15/12/09

    peso: 77.8 kg

    pre colazione: 2 caffè + 5g gluta + 5g crea + 1 fetta ananas disidratato

    colazione: 260g yogurt magro + 2 uova + 200g albumi + 55g avena + 50g frutti bosco + 10g cacao amaro +1 multy + 500 mg vit c

    spuntino: 1 tonno naturalegrande + 5g evo + 15g mandorle

    pranzo: 200g manzo + 5g lino + 5g evo + verdura + 1 cla

    spuntino: 1 fetta pane segale + 250 g yogurt magro + 20 g cacao amaro + 2 arancie + 150g tacchino

    pre wo: 15g nano vapor + 1n b complex +5g crea

    post. 100g succo ananas + 1 fetta ananas disidratato + 5g crea + 500 mg vit c

    cena: 7 galeltte riso + 200g pollo + 5g olion lino + broccoli

    spunt: tisana drenante + 500 mg vit c + 5g gluta


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 16, 2009 12:36 am

    wo: bicipiti + tricipiti + spalle + polpacci + addome

    curl bil ez 3x6 42 kg + 1x4 44,5 kg

    hammer curl 4x8 18+18 kg

    curl manubri scott + curl manubri in piedi(SS) 3x"10-10" + 3x10

    stretching + contazione

    dip parallele x triceps 4x max

    french press 3x8

    pushdown + estensioni(SS) 3x"12-12" + 3x10

    stretchin + contarzoione

    aperture 90° + alzate laterali (Ss) 3x10+3x10

    sitting calf 4x15 40" rest

    alzate gambe appeso 4x12

    crunch + crunch inversi + obliqui (TS) 3x max-max-max


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 15, 2010 2:06 pm

    riprendo...spero con continuità..a scrivere pure io Very Happy

    wo di ieri: dorso + petto + addome

    rematore bil 4x6 72 kg

    trazioni presa larga 5x8

    pulley 90° 3x10 65 kg

    lat inversa stretta + lat avanti larga (SS) 3x 10+10

    stretching + contrazione

    hyperextension 4x10 +30 kg

    dip per petto 4xmax

    alzate gambe appeso 4x12 + 6 kg

    crun + inversi + obliqui ( TS) 3xmax-max-max

    stretching


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 15, 2010 2:11 pm

    alimentazione più o meno è sempre la solita

    pre col: 2 cucchiaini miele + 2 caffè + 5g crea

    colaz: 300g yogurt bianco magro + 2 uova + 150g albumi + 1 kiwi + 40g frutti bosco + 60g avena + 5g cacao amaro + a 1 multy + 500 mg vit c

    spuntino: 1 tonno n grande + 5g evo + 15g mandorle

    pranzo: 200g manzo-salmone + 5g evo + 5g lino + verdura

    spuntino: 1 fetta pane segale/60g riso integrale + 200g ananas + 120g tacchino + 5 mandorle

    pre wo: 5g crea + 5g cacao amaro + 100g gatorade + 1 b complex + 5g crea

    during: thè verde + 400g gatorade

    post wo:150g succo uva + 5g crea + 7 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 80g riso + 5g lino + 200g pollo/250g merluzzo + vrdura

    spuntino: tisana + 5g gluta + 500 mg vitc


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 15, 2010 11:35 pm

    wo: spalle + bicipiti + tricipiti + polpacci

    lento avanti seduto 4x6 57,5 kg

    alzate laterali 4x8 14+14 kg

    aperture 90° 4x10 10+10 kg

    distensioni manubri + tirate mento bil dritto (SS) 3x10+14

    stretching + contrazione

    curl con cavi bil dritto + kick back cavi alternato (SS) 4x10+10

    sitting calf + calf pressa 4x20 + 4x10

    stretching + contrazione


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Sab Gen 16, 2010 12:16 pm

    16/01/10

    peso: 80.1 kg

    bene..più o meno solito peso...oggi riposo Very Happy


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 7:50 pm


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