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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 6:34 pm

    Bene bene...dopo 2 settimane di ricerche e sclerate son riuscito a merre giù sto benedetto esperimento che voglio provare a fare..come nel 3d in " allenamento" mi ha molto incuriosito il ciclo di spinta anabolica di torbjorn...dove preevedeva 2 settimane in ipercalorica e 2 ijn ipo.....dal momento che penso già che il mio crpo in periodi prolungati di fasi iper metta su grasso a gogo ho pensato di fare microcicli di settimane..ma dividendo il tutti in tre fasi che ora descriverò:

    1° FASE: IPOCALORICA

    kcal da mantenimento ( 2300 circa) - 15%
    pro 3xkg 75x3 = 220g 45%
    cho 1,2 x kg 75x1,2 = 90g 20%
    fat 1x kg 75x1= 75 g 35%


    aliemntazione:

    pre colazione: 2 caffè + 3g luta + 1 g carnitina ( in caso di cardio a digiuno)
    Colazione: 2 uova + 200g albumi ++ 50g avena + 100g mousse frutta + 1 multy + 500 mg vit c
    Spuntino: 100g tacchino + 15-20g frutta secca + 2 omega 3
    Pranzo: 200 g manzo + 10g evo + 5g lino + insalata + 2g cla
    Spuntino: 100g tonno nat + 15g frutta secca+ 2 omega 3
    pre wo: 1 b complex + 4 bcaa + 3 g crea + 2 caffè + 1/2 sodio + 1g carnitina + 1/2 multy
    During : thè verde
    Post wo: 30g whey + 100 ml succo uva + 3 g gluta + 3g crea + 500 mg vit c
    Cena: 200 g pollo + 10g evo + 5g lino + insalata + 2g cla
    Spuntino: tisana drenante + 3g gluta + 1 b complex

    kcal 1900-2000 pro 220g cho 80-90g fat 75g


    ovviamente i gg di aerobica i cho saranno più bassi e quindi le kcal....sabato 1-2 pasti "liberi" e domenica scarico quasi completo di cho .....

    Allenamento:

    l'allenamento sarà deciso sul momento..è la cosa più difficile per me Laughing ..cmq saranno 3 wo con pesi e 3 gg di aerobica..in caso il peso cali molto passerò a 4 wo coi pesi e 2 di aerobica......cmq esercizi a bassa intensità e niente stretching muscolare...l'aerobica meglio a digiuno


    Ultima modifica di axel11 il Gio Set 10, 2009 10:59 pm, modificato 2 volte


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 6:43 pm

    2° FASE IPERCALORICA

    la più bella..ma anche secondo me la più difficile a causa dell'alto dosaggio di cho a cui non sono abituato

    le kcal sono : mantenimento + 15% 2300 + 300 kcal = 2600 kcal

    pro 2,5 x kg 75x 2,5= 190g 30%
    cho 4,4 x kg 75x 4,4= 330g 50%
    fat 0,7 x kg 75x 0,7= 50g 20%


    aliemntazione:

    Colazione: 100g pane segale + 1 uovo + 2oog albumi + 1 banana + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c + 3g lguta + 2 omega 3
    spuntino: 50g riso + 10g noci + 1 tonno naturale
    pranzo: 70g riso integrale + 5g lino + 5g evo + 150g pollo + 100g verdura bollita
    Spuntino: 100g pane segale/50g gallette farro + 100g mousse frutta + 80g tacchino/25g whey + 1 noce
    pre wo: 100 ml succo d'uva + 5g crea + 1 b compelx + 2g arginina + 1/2 sodio
    during: 250 ml gatorade + 5g crea + 1/2 sodio
    post wo: 20g whey + 30g celltech+ 5g crea + 100g succo uva + 3g gluta + 500 mg vit c
    Cena: 200g pollo + 5g olio lino + 6 gallette riso/200g patate al forno + 100g verdura
    Spuntino: 1 b complex + 3g gluta


    kcal 2600 p 190g c 330g f 50 g

    Allenamento:
    sarà basato solo sull'intensita e reps tra le 8 e le 12..mai sotto...stretching e contrazione muscolare e gruppi carenti 2 x week...max 20' cardio 2 x week


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 7:01 pm

    3° FASE NORMOCALORICA

    kcal da mantenimento 2300

    pro 2,7 x kg 75x2,7= 200g 35%
    cho 2,7 x kg 75x2,7= 200g 35%
    fat 1x kg 75x 1 = 75 g


    Alimentazione:

    Pre colaz: 10g whey + 20 g miele + 1 caffè + 3g gluta
    Colazione: 2 uova + 200g albumi + 70g muesli + 50g marm diet + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c
    spuntino: 80g tacchino + 20g frutta secca + 2 omega 3
    Pranzo: 200 g manzo + 5g evo + 5g lino + insdalata + 1g cla
    spuntino: 50g riso integrale 0 100g pane segale + 80g tacchino + 1 noce + 2 omega 3
    pre wo: 1 caffè + 3g crea + 1 g arginina + 1/2 sodio + 100 ml succo uva
    during: 300 ml gatorade + 1/2 sodio + 3g crea +post wo: 25g whey + 40g glucosio + 100 ml succo uva + 4g crea + 3g gluta + 500 mg vit c
    cena: 20 g pollo + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
    spuntino: 1 b complex + 3g gluta + 1 g arginina + 1 tisana


    kcal 2300 pro 200g cho 200g fat 75g

    ovviamente i cho alternano i gg di wo e non...1-2 pastio liberi il sabato-domenica

    allenamento: rimane ad alta intensità ma con inserimento di fondamentali a medie reps...stretchin muscolare si e 1 seduta di aerobica settimanale...


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 7:08 pm

    bene iniziamo con i fatti...( nn pugnette gold's Laughing )...domani mattina mi peso..ma so già che dovrò partire con la ipo Sad Laughing . e naenke tanto calorica...quindi ancora qualche ora di libertà e poi si inizia....sarà tutto trascritto qui..quindi unico diario sia per alimentazione che per allenamento..all'inizio per capire gli andamenti segnerò per filo e per segno ciò che mangio...ma poi ci sarà solo peso e se mi va di calcolare anche le kcal con i macro..i wo cmq sempre....speriamo che me la mandi buona e riuscire a salire un po... Laughing anche perchè mi son rotto di vedere numeri e alimenti scritti Laughing ...ciaooo a domani se nn mi viene in mente qualcos'altro Question


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Ago 31, 2009 1:06 pm

    31/08/09 lunedì

    peso post smaialate : 80.1 Shocked

    previsto ..quindi partiamo con l'ipo..molto ipo però ...cerchiamo di tornare sui 75-75..quindi anche se ci metto 2 settimane fa niente...poi passo subito alla iper...o

    alimentazione:

    pre colazione: 2 caffè + 1 thermo + 3g gluta

    colazione: 2 uova + 250g albumi + 50g marm diet + 55g gallette riso/soia + the verde + 1 multy + 500 mg vit c + 2 omega 3

    pranzo: 260g tacchino + 5g olio lino + 5g evo + 1 cetriolo

    spuntino: 1 tonno nat grande + 5g noci

    pre wo: 15g whey + 4 bcaa + 4 caffè + 1 thermo + 1 b complex + 1/2 multy

    during : thè verde

    post wo: 30g whey + 3g gluta + 4 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 250g pollo + 100g insalata + 30g ketchup

    spuntino: 25g grana + 1 tisana drenante + 3g gluta

    kcal 1800
    pro 240g 55%
    cho 90g 20%
    fat 50g 25%


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 01, 2009 2:12 am

    31/08/09

    allenamento: petto + bicipiti + addome

    panca piana 4x6 65 kg

    dit inclinata 4x8 24+24 kg

    croci cavi alti + bassi (SS) 3x12/"8-10-12" 2+1 alternati

    stretching + contrazione

    curl bil dritto 4x8 30 kg

    curl scott manubri alt + hammer curl alt (SS) 3x8-12

    stretching + contrazione

    addome


    ottimo..si rinizia bene con carichi che salgono piano piano..domani temo gambe..


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 01, 2009 11:23 am

    01/09/09 martedì

    peso: 77.2 kg ( - 2.9 Shocked ) va be ..ero più tempo in bagno che in giro Laughing ..il thè verde fa miracoli...penso che mi basti una settimana se vado avanti così...cmq

    alimentazione

    pr colazione: 15g whey + 20g miele + 3 g gluta

    colazione:2 uova + 250g albumi + 60g galletter riso/soia + 50g marmellata diet + 2 0mega 3 + 1 multy + 500 mg vit c

    pranzo: 220g tacchino + 10g evo + 20g ketchup + 1 cetriolo

    spuntino pre: 20g whey + 4 caffè

    pre wo: 4 bcaa + 1 thermo + 1 b complex
    during: thè verde
    post wo: 30g whey + 3g gluta + 4 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 250g pollo + 5g evo + 130g spinaci cotti + 30g ketchup

    spuntino: tisana drenante + 30g parmigiano + 3 g gluta + 1 b complex

    kcal 1750
    pro 225 g 52%
    cho 105 g 25%
    fat 45 g 25%


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mer Set 02, 2009 12:34 am

    wo 01/09/09

    wo: gambe + polpacci

    5' cyclette

    squat parallelo 5x6 95 kg

    hack squat 2x10 30 kg

    leg extension 2x12 30 kg

    stacchi manubri gambe tese 5x8 30+30 kg

    hyperextension 2x10 +10 kg

    leg curl sdraiato 2x12 30 kg

    calf pressa 4x12 210 kg

    sitting calf 3 x "20-15-12"


    ok..domani aerobica ..no wo..


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mer Set 02, 2009 12:51 pm

    03/09/09

    peso: 75.9 kg ( - 1.3 kg) eh vabbè..sarò basso di kcal...per sta settimana va bene così

    wo: aerobica 30'

    pre aertobica a digiuno: 2 caffè + 1 thermo + 1 b complex

    colazione: 2 uova + 250g albumi + 100g pane segale + 50g muesli + 120g frutta + 1 multy + 500 mg vit c


    spuntino: barretta proteica

    pranzo: 200g pollo + 1 cetriolo + 30g ketchup + 5 g evo

    spuntino: 40g gallette farro + 100g tacchino + 5 mandorle + 15g ketchup + 2 omega 3

    cena:pasto libero( pizza + gelato) ps pizza senza mozzarella solo con verdure


    nn ho contato le kcal anke perchè nn avevo la testa per farlo....blocco totale del corpo oggi pomeriggio..pronto sovccorso stasera...infezione batterica dovuta a non si sa cosa...ergo una settimana minimo sicura di riposo senza palesdtra e attività fisica di alcun tipo....quindi queste 2 settimane saranno a scarica-ricarica..con alcuni pasti liberi e colpo finale abbssando le kcal gli ultimi 3 gg della settimana prossima..dove se poi tutto è passato faccio la fase di massa...bye..aggiornerò per la dieta Question


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    Messaggio Da axel11 il Ven Set 04, 2009 1:28 pm

    ciao ragazzi..inizio scrivendo che per un po sto diario ( appena aperto) starà faremo per un bel po...non so quanto precisamente ma teo fino a metà settembre o anche fine di sicuro...ho dei seri problemi di salute che voglio risolvere..e non posso continuare ne a seguire diete e allenarmi....spero che dopo le visite che ho fatto si siano in parte sbagliati ( manacano ancora le seconde analisi del sangue) però se fosse veramente così nn so prorpio se potrei riniziare seriamente la palestra..probabilmente no....in questi giorni probabilmente nn sarò molto presente quindi..ma continuo a seguirvi e a scrivere ( anche minchiate se c'è la possibilità) dove posso ...per adesso il diario si ferma qui...appena sarà riaperto è perchè sarò tornato a fare la vita di sempre....ciao ciao spero


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Set 13, 2009 7:50 pm

    visto che inizio ariprendermi riapro il diario e almeno tengo questo per tutto...oggi ho provato a fare delle flessioni 10 x 2 volte e il risultato è stato abbstamnza buono..a parte la fatica e i muscoli bloccati ( 12 giorni senza fare uno sforzo fisico superiore a portare una bottiglia d'acqua si sentono Laughing )..domani quindi mi peso ( so che mi verrà da suicidarmi ma mi farò forza pale ) e riprendo la dieta decentemente come ho sempre fatto ..dato che mi son preso già fin troppe libertà..e farò qualcosa a corpo libero ( flessioni, addominali, magari elastici e inizio con un po di stretching)..poi andrò dalla reumatologa e mi uciderà lei Laughing ...cmq ..si riparte .. Crying or Very sad

    in rinascita Laughing


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Set 13, 2009 8:18 pm

    vai Alex risorgi Laughing Wink

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Set 13, 2009 8:33 pm

    grazie antò.. Laughing ..arriverò come quello nel tuo avatar Very Happy Laughing ....( zane rulez Very Happy )

    ps. sai che hai sverginato tu il diario?? alla seconda pagina Laughing Laughing


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Set 13, 2009 8:35 pm

    axel11 ha scritto:grazie antò.. Laughing ..arriverò come quello nel tuo avatar Very Happy Laughing ....( zane rulez Very Happy )

    ahahah te lo auguro...cazzo questo si che è un fisico...il mio nuovo idolo Laughing
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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Set 13, 2009 8:37 pm

    Il tizio proprietario della palestra dove andavo qualche anno fa ha fatto dei seminari di allenamento con lui: ci sono le foto di Zane che è di fianco a lui che lo guida negli esercizi


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Dom Set 13, 2009 8:41 pm

    per me è stato il migliore in assoluto come fisico per i miei standard...linee stupende e non esagerate...quelli di oggi sono " troppo" diciamo..e brutti da vedere...anche solo avvicinarmisi a lui sarebbe un traguardo inimmaginabile...adesso cerco pure i dati..se qualcuno li sa cmq ben venga....most..tu l'hai visto??


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Set 13, 2009 8:48 pm

    axel11 ha scritto:per me è stato il migliore in assoluto come fisico per i miei standard...linee stupende e non esagerate...quelli di oggi sono " troppo" diciamo..e brutti da vedere...anche solo avvicinarmisi a lui sarebbe un traguardo inimmaginabile...adesso cerco pure i dati..se qualcuno li sa cmq ben venga....most..tu l'hai visto??

    Io nella mia vita ho visto solo i pro che sono venivano alla Fiera del wellness quando era a Rimini. Una volta c'era Richard Jones (che partecipò all'O. di quell'anno) ma non l'ho visto. Due anni fa invece ho visto Alessandro Grassi (con cui ho anche la foto). Ma gente come Arnold,Zane,Ronnie....non l'ho mai vista se non in foto


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Set 14, 2009 1:58 pm

    14/09/09 lunedì

    peso: 80.3 kg

    hihi va be...ho smaialato un po e ne pago le conseguenze...

    pre colazione: 2 caffè + acqua fredda

    colazione: thè verde + 70g muesli + 2 uova + 180g albumi + 50g marm diet + 1 multy + 500 mg vit c

    pranzo: 40g gallette farro + 200g pollo + 200g cetrioli + 10g olio

    spunt 1: 3 caffè

    spunt 2:1 tonno nat grande + 5g evo + 10 mandorle + 2 omega 3

    cena: 200g pollo + 5g lino + 5g evo + 200g broccoli

    spuntino: 30g parmigiano + tisana drenante + 1 b complex

    kcal 1620
    pro 180g
    cho 110g
    fat 55 g


    allenamento: 30 flessioni in 3 serie e qualche addominale Laughing


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 15, 2009 1:21 pm

    15/09/09 martedì

    peso: 77.5 kg ( -2.Cool Shocked e non ho fatto praticamente niente mha

    pre col: 2 caffè + acqua fredda

    colaz: 60g muesli + 200g latte soia + 30g pane integrale + 2 uova + 20g whey + 80g albumi + 1 mutly + 500 mg vit c

    pranzo:200g pollo + 5g lino + 5g evo + 220g cetrioli + 80g pane segale

    spuntino:130g salmone + 10g glutammina + 50g frutta

    cena: 200g manzo + 5g evo + 250g broccoli

    spuntino: tisana + 1 b complex + 10g glutammina + 20g grana

    kcal 1800
    pro 195g
    cho 115g
    fat 60g


    allenamento ( se così si può chiamare) Laughing : 30 flessioni in 2 serie + addominali + esercizi con elastici + stretching


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mer Set 16, 2009 12:13 pm

    16/09/09 mercoledì

    peso: 77.1 kg ( -0.4)


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Set 21, 2009 12:39 pm

    21/09/09

    rieccomiii..stavolta spro costante Laughing

    peso da cui riniziare : 79.4 kg

    da oggi inizio col ricondizionamento finalmente..leggero leggero ma riprendo a muovermi un po ( articolazioni permettendo)

    in sto perido scrivo la giornata e non divido allenamento da dieta cmq

    :

    pre colazione/wo: 2 caffè + h2o fredda

    wo: flessioni piane + rematore manubri ( 5+5 kg) 4xmax ( 60 tot) + 12-15 reps
    flessioni alte + rematore 3xmax (35) + 12-15
    addominali
    mooolto stretching

    colazione: 200g latte scremato + 40g avena + 2 uova + 200g albumi + 40g mar diet + 1 multi + 500 mg vit c + 5g gluta

    spuntino: 25g whey + 10 mandorle

    pranzo: 200g pollo + 5g olio lino + 5g evo + 200g cetrioli + 25g parmigiano + 1 b complex

    spuntino: 1 tonno nat grande + 5g evo + 5g noci

    cena: 240g pollo bollito + 5g olio lino +5g evo + 130g biete

    spuntino. tisana drenante + 500 mg vit c + 5g gluta


    kcal 1680
    pro 215 g
    cho 65g
    fat 55g

    ho già fame Laughing che dura sarà rientrare in metabolica e fare lo spostamento Rolling Eyes Cool


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 22, 2009 11:58 am

    22/09/09 martedì

    peso: 78.0 kg

    pre colazione: 2 caffè + 5g gluta + acqua fredda
    wo: spalle + bicipiti + tricipiti + addome

    colazione: 100g pane segale + 1 uovo + 230g albumi + 200 g latte scremato +40g marm diet + 1 multy + 500 mg vit c

    spuntino:130g salmone

    pranzo: 200g pollo + 5g lino + 5g evo +200g cetrioli + 15g grana +1 b complex

    spuntino: 130g pollo + 5g olio + 5g noci

    cena : pizza con verdure e tonno senza mozzarella

    spuntino: tisana + 500 mg vit c


    kcal 1320 + pizza
    pro 155 + pizza
    cho 65 + pizza
    fat 45+ pizza

    va be..il pasto con la pizza non era previsto e non doveva esserci..a gradi tornerò alla decenza


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Lun Set 28, 2009 11:58 am

    28/09/09

    peso: 78.8 kg ( stavo mangiando come un maiale ma nn mi schiodavo dal peso.. Shocked )

    oggi riparto in palestra..cercherò di diminuire almeno la bf fino a dove riesco per poi ripartire come voglio con i pesi appena posso

    pre col: 2 caffè + 4g gluta + acqua fredda

    colazione: 200g yogurt bianco + 2 uova + 200g albumi + 70g pane segale + 1 multy + 500 mg vit c

    spuntino: 1 tonno nat grande + 5g evo + 10g mandorle

    pranzo;: 200g pollo + 5g lino + 5g evo + 200g cetrioli

    spuntino: 30g whey + 2 caffè + 5g gluta + 10 g mandorle + 1 b complex

    post wo: 4 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 200g manzo + 5g lino + 5g evoi +140g peperoni gialli

    spuntino. tisana + 500 mg vit c + 3g gluta

    kcal 1700
    pro 210 g
    cho 65g
    fat 60g


    wo: 20' cyclette
    20' tapis roulant velocità 4 Laughing
    addominali


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 29, 2009 11:41 am

    29/09/09

    peso: 77.0 kg ( -1.Cool Shocked

    wo: contrazioni + pose + stretching Sad Laughing

    alimentazione: ( scrvvo solo kcal e macro)

    kcal 1800
    pro 200g
    cho 90 g
    fat 70g


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    Re: Diario sperimentale di axel...pazzia inside

    Messaggio Da axel11 il Mer Set 30, 2009 10:30 am

    30/09/09

    peso: 76.6 ( -0.4 kg) ottimo

    ogi "wo" e aumentiamo leggermente l'andatura Laughing

    wo.
    cyclette 8 riscaldamento 10'
    tapis roulant velocità 5 30'
    addome
    stretching + esercizi con bastone


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