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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Diario di Peach Black

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    peach black

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    Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Dic 19, 2008 6:24 pm

    Eccomi qua, ciao a tutti
    mi presento: sono mattia ho 16 anni e spero di diventar molto grosso Very Happy
    Altezza: 178cm
    Peso 72kg
    BF non la so,diciamo che se contraggo gli addominali si intravedono, direi un 16%
    anzianità d'allenamento 2 mesi fatti bene, 5-6 con le schede dell'istruttore cyclops
    posto la dieta, ipercalorica scopo massa:
    7:00 COLAZIONE
    12 fette biscottate integrali (75g circa)
    30 g marmellata fatta in casa
    1 frutto (di solito kiwi o mandarini)
    1 tazza di tè verde
    3 noci
    5 albumi e 1 uovo intero
    10:30 SPUNTINO
    75g pane integrale
    60 g prosciutto/tacchino
    13:30 PRANZO
    120g pasta condita(sugo di pomodoro fatto in casa e una manciata di parmigiano grattuggiato)
    60g pane integrale
    100/150g carne di vitello/tacchino/maiale/pollo
    15 g olio EVO
    insalata & pomodoro
    16:30 SPUNTINO (quando non mi alleno)
    100g pane integrale
    1 mela
    90g sgombro al naturale
    POST WORKOUT
    1 banana
    80g pane bianco
    112g tono al naturale
    20:00 CENA
    100/150g carne/pesce
    60g pane integrale
    15g olio EVO
    verdura
    23:00 PRENANNA
    200g fiocchi di latte
    oppure
    50g parmigiano


    Qui la scheda che seguo da questa settimana, dovrebbe essere un ibrido massa-forza:
    WORK OUT A
    panca piana 4x4-6-6-8 2'
    rematore bilanciere 4x4-6-6-8 2'
    squat leggero 4x6 1'30''
    lento avanti 4x6 2'
    extrarotatori 3x12 1'
    crunch fitball 3x20 1'
    WORK OUT B
    stacchi 6x3 2'
    pressa 45° 4x8 1'30''
    trazioni supine 1xmax
    panca piana 4x8 1'30''
    calf seduto +
    calf pressa 45° 3x15 1'
    hyperextensions 3x12 1'
    WORK OUT C
    squat 6x4 2'
    trazioni (15 rip tot)1'30''
    sqtacco leggero 10x1 1'
    curl bilanciere 3x6 1'30''
    panca stretta 3x6 1'30''
    crunch 3x12 1'
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Dic 19, 2008 7:06 pm

    Ciao Peach,
    benvenuto nel forum... Very Happy afro Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Tarantino il Ven Dic 19, 2008 7:22 pm

    Già, benvenuto trà noi!!!

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da axel11 il Ven Dic 19, 2008 7:26 pm

    Ciao mattia...ti do il benvenuto anche qua...buon diario Wink


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Dom Dic 21, 2008 5:54 pm

    ieri WORKOUT C

    SQUAT 6X4
    3x4@30kg 3x4@50kg
    TRAZIONI
    ho fatto un macelllo....un po di rip a caso, meglio organizzarmi, faro un 10x1
    STACCO 10x1@30kg
    CURL BILANCIERE 3x6@28kg
    PANCA STRATTA 3x6@37kg
    CRUNCH 3x12

    raga nello squat è vera la storia che non devo sorpassare con le ginocchia le punte dei piedi?

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da axel11 il Dom Dic 21, 2008 6:11 pm

    dello squat non so.....però perchè vuoi fare un 10x 1 di trazioni Question ....


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Dom Dic 21, 2008 11:54 pm

    per le trazioni non so proprio come fare: nell'articolo ironpaolo diceva di eseguire circa 20 ripetizioni in più serie,usando come esempio uno che riesce a fare 8 trazioni max. Io ne riesco a fare 4 così ho dimezzato
    se hai idee migliori su come migliorare ben vengano

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da axel11 il Lun Dic 22, 2008 1:15 am

    mmm...guarda io all'inizio non riuscivo a tirarmi su manco una volta....poi quando ho iniziato a fare le prime due mi facevo aiutare dallo spotter e non tornavo fino in fondo..ma tenevo sempre in tensione le braccia...scendendo poco...poi col tempo sono migliorato e adesso 10 per serie riesco a farle........secondo me potresti iniziare facendo un movimento parziale....facendoti aiutare oppre .....sali sul rack....ti agganci bene...fai un saltello e rimani in tensione facendone quante riesci...IMHO Wink


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Dic 24, 2008 12:25 pm

    grazie del consiglio proverò...stavo pensando di allenarle 2 volte a settimana,una volta come dici tu e una volta indirettamente con la lat machine cosa ne pensi?

    WORK OUT del 22

    PANCA PIANA 4x4-6-6-8
    1x4@57kg 2x6@52kg 1x8@47kg
    REMATORE BILANCIERE 4x4-6-6-8
    1x4@43kg 2x6@38kg 1x8@33kg
    SQUAT 5x3@42kg
    LENTO AVANTI 4x6@28kg
    ultima serie solo 5 ripetizioni
    EXTRAROTATORI 3x12
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 24, 2008 12:35 pm

    X quanto riguarda la trazione, io sperimentai un metodo scritto da Arnold, in cui lui prefiggeva un numero massimo di trazioni da eseguire, ad es 50 e le esegiuva in più set.

    Fatto questo, il numero di set nn importava...la cosa essenziale era raggiungere le 50 reps, fino a raggiungerle in un max di 5 set.

    A quel punto ci si zavorrava e si continuava il lavoro ripetendo il tutto ma con le zavorre ai piedi.

    Io le zavorre non le ho toccate ancora, ma di trazioni libere ne faccio a pacchi...secondo me è un buon metodo!

    Ovviamente si parla di metodi adottati da un doped, ma se segui un giusto volume, ne uscirai vincitore!

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 24, 2008 1:50 pm

    peach...si puoi fare anke così....io di solito in un allenamento le faccio tutte e due...sia trazioni che lat......come dice tara può essere un'idea..solo che magari se ti metti in testa di farne 20 e ne fai una a serie..non te la cavi più...IMHO...


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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 24, 2008 2:05 pm

    Ovviamente il numero di rep deve essere adeguatamente alto...io all'inizio usavo un numero pari a 40 reps, passando poi a 50 e a 60.

    Credo comunque che questo sia un metodo buono se si è in forza, xchè una sperimentazione del genere in massa nn è il top.
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Dom Dic 28, 2008 11:29 pm

    posto il WO di ieri 27/12/08

    SQUAT 6X4@57kg
    TRAZIONI:ho provato a fare mezze trazioni per ora, ho fatto 4 serie da:4-3-3-2 poi non riuscivo più,avrei voluto fare 20 rips totali...stavo pensando di scendere sempre di più fino a farle complete
    PANCA STRETTA 3X6@39,5 kg
    CURL BILANCIERE 3X6@28kg
    CRUNCH 3x20
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da hpeasy77 il Lun Dic 29, 2008 1:47 pm

    ciao peach e benvenuto tra noi...ti auguro un buon Natale fatto e un buon inizio di 2009...
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Gen 03, 2009 6:33 pm

    stamattina a stomaco vuoto mi son pesato:74 kg
    in questi 3 mesi ho messo su un bel po di grasso, soprattutto nelle braccia,nei fianchi e nel torace Crying or Very sad Crying or Very sad
    sto prendendo in considerazione l'idea di una low carb
    WORK OUT C
    SQUAT 6X4@57kg
    buono,nulla da dire
    TRAZIONI
    ho provato a fare 10ripetizioni totali ma mi son accorto che mentre eseguo una trazione accavallo la spalla destrae mi è quasi impossibile "raddrizzarla" nell'esecuzione, ho provato a fare poi la lat machine con 70 kg(circa il mio peso) e anche qui stesso problema, con 60kg invece riuscivo a controllarla
    ho notato anche che da rilassato tendo ad avere la spalla destra inclinata e la sinistra no
    temo di avere la scoliosi
    Crying or Very sad Crying or Very sad Crying or Very sad
    PANCA STRETTA 3X6@42kg
    CURL BILANCIERE 3X6@28kg
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 03, 2009 6:54 pm

    peach black ha scritto:stamattina a stomaco vuoto mi son pesato:74 kg
    in questi 3 mesi ho messo su un bel po di grasso, soprattutto nelle braccia,nei fianchi e nel torace Crying or Very sad Crying or Very sad
    sto prendendo in considerazione l'idea di una low carb
    WORK OUT C
    SQUAT 6X4@57kg
    buono,nulla da dire
    TRAZIONI
    ho provato a fare 10ripetizioni totali ma mi son accorto che mentre eseguo una trazione accavallo la spalla destrae mi è quasi impossibile "raddrizzarla" nell'esecuzione, ho provato a fare poi la lat machine con 70 kg(circa il mio peso) e anche qui stesso problema, con 60kg invece riuscivo a controllarla
    ho notato anche che da rilassato tendo ad avere la spalla destra inclinata e la sinistra no
    temo di avere la scoliosi

    Crying or Very sad Crying or Very sad Crying or Very sad
    PANCA STRETTA 3X6@42kg
    CURL BILANCIERE 3X6@28kg

    Curala!!!

    Te la porti dietro a vita e peggiorerà col tempo!

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Sab Gen 03, 2009 8:43 pm

    Tarantino ha scritto:
    Curala!!!

    Te la porti dietro a vita e peggiorerà col tempo!
    si può? con che esercizi?
    penso che a breve andrò a fare una visita posturale Crying or Very sad
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mar Mag 05, 2009 11:00 pm

    mi ero scordato di avere un diario anche qua Very Happy
    questa è la scheda che sto seguendo ora: ABC-DAB-CDA-BCD ecc. sono alla seconda settimana, mercoledì sarà il secondo giorno A
    by somoja
    seduta A
    Stacco pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
    panca Media: 5x4 x 80%
    lat machine: 5x5
    addome

    seduta B
    Panca pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
    Squat medio: 5x4 x 80%
    french press: 4x8
    curl bilanciere: 4x6 / 5x5 / 6x3


    Seduta C
    Squat Pesante: 5x3\ 5x2\ 5x1
    Panca leggera: 4x6 x 70%
    rematore: 5x5
    panca stretta: 4x6
    addome

    seduta D
    Stacco Medio: 5x4 x 70%
    Trazioni alla sbarra: 15 reps totali
    tirate al mento 5x5

    calf 3 volte a settimana così: A) pressa rom ampio 4x10 B) calf seduto4x12 C) pressa rom ridotto 4x10
    obiettivo forza
    riposto i dati non si sa mai. H:1,79cm W:76kg BF: non saprei penso 15-16%
    carichi(un po mi vergogno Embarassed ) panca: 69,5kg squat e stacco non ancora testato ma non molto distanti dalla panca
    chiedo subito alcuni consigli: conviene che resti in ipercalorica anche se il volume non è così alto? (domani magari posto la dieta)naturalmente vorrei aumentare di peso,ma pulito

    spero che questo diario sia un po' più visitato che l'altro Laughing un saluto a tutti
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Mag 05, 2009 11:39 pm

    peach black ha scritto:
    riposto i dati non si sa mai. H:1,79cm W:76kg BF: non saprei penso 15-16%
    conviene che resti in ipercalorica anche se il volume non è così alto? (domani magari posto la dieta)naturalmente vorrei aumentare di peso,ma pulito

    spero che questo diario sia un po' più visitato che l'altro Laughing un saluto a tutti

    Hai 16 anni,non vedo il motivo di andare in ipo a meno che tu non voglia fare definizione.
    15-16 % non è bassa come bf,fai massa pulita cercando di rimanere su questa % di grasso senza farla salire poi quando verrà il momento di definire allora darai una bella limata alle calorie giornaliere


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da Abacus il Mer Mag 06, 2009 12:29 am

    cmq onestamente il volume è basso... la scheda è ben fatta, ma magari se credi davvero di avere una bf altina, fai una dieta con sbalzi calorici...magari un MB+10% nei giorni wo e MB -10% in quelli rest...

    cmq evita cose estreme, ecco. Oltretutto nelle foto che avevi postato un paio di mesi fa su bbhomepage, non mi pare proprio che tu avessi la bf di 15/16%...

    per i carichi, non disperare. Con questa programmazione dovresti aumentarli piano piano.Nelle trazioni poi ti consiglio di darti un obiettivo per un wo a settimana: chessò, 10 trazioni. E raggiungi quell'obiettivo, evitando il movimento parziale, anche se ci riesci in 7 serie...fai le supine strette, per ora, visto che sono molto più facili Very Happy
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Mag 06, 2009 7:47 pm

    @MOST: grazie della visita, penso che resterò in leggera iper cercando di prendere 2 etti a settimana al massimo

    @abacus: si in effetti il volume sembra anche a me basso, magari aggiungo 1 complementare per seduta
    per le trazioni sto facendo proprio così Wink


    STACCHI 5x2@72kg
    sempre discesa bruttina
    PANCA media 5x4@57kg
    ok
    LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
    ok
    CALF SEDUTO 4x12@11,25 kg
    posso aumentare di 1,25
    CRUNCH FITBALL 3x15
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Ven Mag 08, 2009 8:50 pm

    oggi
    PANCA 5x2@64,5 kg
    saliti bene, sentivo di poter far di più ma dopo la ca**ata della scorsa volta ho lasciato perdere
    SQUAT 5x4@59,5kg
    ero deconcentrato di mio, in più arrivan 3 fighe che mi distraggono...'nsomma ho fatto uno squat tecnicamente orrendo
    CURL BILANCIERE 5x5@24kg
    aumenterò di 2,5 penso nel 6x4
    FRENCH PRESS 4x6@18kg
    + 1 la prossima volta
    CALF ROM RIDOTTO 4X10@100kg
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    peach black

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Lun Mag 11, 2009 10:02 pm

    oggi:

    SQUAT 5X2@ 67-67-69,5-69,5-69,5
    il peso ok, potevo alzare anche di più. mi è però riapparso il fastidio all'osso sacro/coccige. credo sia perchè non riesco a contrarre bene gli addominali e a gonfiare lo stomaco durante lo squat. dovrò fare attenzione ora
    PANCA leggera 4x6@47kg
    REMATORE 5x5@38kg
    posso mettere 5 kg in più
    LENTO MANUBRI 2x6@16+16kg
    lascio perdere per leggero dolore alla schiena, dovro passare definitivamente alle tirate al mento
    CALF PRESSA rom ampio 4X10@100kg

    inserirò dei side bend e degli stacchi rumeni, adesso non so in quale sedute
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    lipidiman

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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da lipidiman il Lun Mag 11, 2009 10:31 pm

    scegli bene se inserire le tirate al mento, a me qll mi facevano un male kane alla skiena quindi nn so se sia l' esercizio + adatto da mettere :/ a qst punto prova kon le alzate frontali
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    Re: Diario di Peach Black

    Messaggio Da peach black il Mer Mag 13, 2009 11:38 pm

    proverò, se mi dan fastidio le tolgo

    oggi
    STACCO leggero 5x4@57 kg
    ultime 2 serie ho fatto stile sumo
    TRAZIONI 15 reps tot
    3-3-3-2-2 2 in meno dell'altra volta, dovevo farle prima degli stacchi me lo son dimenticato Like a Star @ heaven
    PANCA STRETTA 4x6@37-37-42-42kg
    ok
    CALF SEDUTO 4x12@12,5kg

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    Re: Diario di Peach Black

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