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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

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    Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Sab Ago 29, 2009 5:21 pm

    Parlando un po con ale e leggendo vari articoli sul ciclo di spinta anabolico di torbjorn mi è uscita ( nn so come) dalla testa sta cosa...non ho trovato niente di simile girando per internet..solo cose più a breve termine...il ciclo di spinta anabolico si basa sul non adattare il corpo a una dieta precisa ma dargli continui sbalzi calori..un po come avveniva con i nostri antenati, dove in periodi di carestia mangiavano poco e in altri di caccia mangiavano molto e " ricaricavano" . Questo permetteva , e secondo il ciclo permette, di aumentare la massa magra diminuendo quella grassa. La cosa mi ha incuriosito anche se ero un po scettico sulla durata delle fasi..in genere dopo 4 giorni di iperalimentazione il corpo inizia ad accumulare adipe ( pensare 14) e non molto salutare poi 14 giorni di dieta rigida. A questo punto mi sono chiesto: perchè non alternare diete a livello settimanale?...pensando anche a come reagisce il mio corpo ho cercato di dividere le fasi in 3 settimane ciclicizzando sia pro che fat e cho..in pratica

    1° settimana: kcal da mantenimento 2,7g pro e cho x kg ( 35% kcal) 1gfat x kg ( 30%)
    2° settimana: kcal mantenim + 15% 2,5g pro x kg(30%) 4,4g cho x kg (50%) 0,7gx kg fat( 20%)
    3° settimana: kcal mantenim - 15% 3g pro x kg (45%) 1,1g cho x kg ( 15%) 1,2g fat x kg (40%)

    a questo punto si può dire che:

    - la prima settimana è stabile con kcal al mantenimento e con % di macro molto simili ( simil isocalorica); l'allenamento sarà un ibrido con fondamentali a medie-basse reps e complementari ad alte reps con tecniche di intensità..il tutto seguito da stretching e contrazione...grazie cmq alla media dose di cho de4lla dieta ..saranno 4 wo pesi + 1 aerobica..possibilità di 1-2 pasti liberi o il sabato sera 5ore di refeed aggiungendo 150g cho ( 50 a pasto)

    - la seconda settimana invece si apssa a una dieta di massa pura...con le classiche percentuali di macro consigliate e kcal il 15% sopra il mantenimento...in questa settimana le forze aumenteranno molto e quindi si avrà la possibilita di allenarsi più intensamente.quindi si alzerà molto l'intensità del wo con tecniche diverse...i wo saranno 5 tutti con i pesi ...qui a causa dell'alto numero di cho sarebbe meglio evitare pasti liberi..ma se si vuole uno è concesso Very Happy

    - la terza settimana invece è una low carb dove si cerca di eliminare parte dell'acqua presa con la fase ad alti cho e cmq cercare di aumentare la forza e la compattezza con allenamenti ad alto volume e bassa intensità ( inutile a causa dei pochi cho)..l'alimentazione diventa prevalentemente proteica e lipidica..assumento cho solo a colazione e in certi casi post wo...1-2 pasti liberi o come per la prima fase 5-6 ore refeed a 150-200g cho in 3 pasti..

    ariviamo all'integrazione:

    1°° fase: creatina a 9g die; gluta 9g die; 2 caffè ; 1,5g vit c; multy vit; b complex; 2g arginina gg wo;

    2° fase: creatina 15-20g; gluta 9g; vit c 1g; b complex; 2g arginina

    3° fase: 5g creatina: 12g gluta; 4g cla; carnitina; termogenico; mulyyvit; 2g vit c; b complex; 4 caffè; thè verde

    anche gli integratori sono ciclicizzati( di sicuro ne ho dimenticati Laughing )....queste sono le basi dell'esperimento..adesso piano piano scrivo anche la dieta e l'allenamento in ogni fase con kcal e integrazione...intanto cosa pensate..può essere una cosa proficua secondo voi??..aspetto ( anche gli insulti Laughing )


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Tarantino il Sab Ago 29, 2009 6:56 pm

    Ma scusa, così interrompi a metà il lavoro...non ti converrebbe fare una cosa divisa a cicli di 2 week? Magari è meglio...poi considera che la spinta anabolica di cui parla torbjorn è su 2 settimane, con picco nella 14esima giornata.

    Magari facendo come ho detto su msn, cioè 2 settimane alti cho e volume basso con intensità elevata, dato che hai un buon margine di recupero, mentre poi abbassi i cho, alzi i fat e alzi i volumi, abbassando l'intensità.

    secondo me strutturato così, come linea di massima, è migliore.


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Sab Ago 29, 2009 7:08 pm

    si...però c'è da dire che in due settimane di iperalimentazione il corpo gli ultimi gg inizerà ad accumular adipe ( e per chi nn reagisce bene ad alti cho ancora prima...tipo io)..stessa cosa per alzare i fat..personalmente ho visto che reagisco male anche da alti fat e per più di una settimana penso di aver accumuli anche da quel lato..alla fine sia in una fase che nell'altra avrei accumuli...in questo modo cerco sempre di alternare alti fat-bassi cho con bassi cho -alti fat e una fase intermedia ( quella in cui mi trovo meglio)..in questa è dove mi riassetterò con il peso..una specie di minibodyrec...ho cercato di fare mini fasi su quello che generalmente un bber fa in un anno : massa, definizione-forza, riassetto tutto in settimane...ovviamente riniziando cioè 3+3+3 ecc...


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Tarantino il Sab Ago 29, 2009 7:12 pm

    Magari nella settimana "alti cho" provi una carb cycling, impostando i cho solo nei giorni di w.o., ma evitando la mazzata del fine settimana nella prima settimana di ciclo.

    Nella seconda potresti provare a mantenere i cho su una quota che non ti faccia spanzare (200 gr o poco più) e suddividerli trà colazione e post w.o., raggiungendo la quota calorica con i fat e le pro.

    Dici che sarebbe malvagia come cosa?


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Sab Ago 29, 2009 7:20 pm

    no potrebbe essere un'idea anche quella..alla fine sia il mio che questo che hai detto son teorie senza nessuna prova...io cercavo di alternare le settimane per avere un quadro completo dei macro..visto che di solito in massa si tende a tenere i cho alti e i fat bassi ( cosa sbagliata perchè quest'ultimi ti alzano il testo)..io cho e fat insieme non li metterei mai..per quello avevo girato 2 settimane..una alti cho e bassi fat e l'altra il contrario...per riavere un assetto ormonale equilibrato..l'altra settimana invece è la via di mezzo per evitare le due settimane in iperalimentazione ma cmq iniziare già..dopo quella in ipo, a riavere una spinta anabolica..con il culmine grazie alla settimana di iper...


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Ago 30, 2009 2:14 am

    Ma non è troppo stressante per il corpo cambiare così repentinamente l'alimentazione? Di solito i cicli di massa durano molto di più di 1 o 2 settimane. Se si vuole minimizzare l'accumulo di adipe sono daccordo sul fare qualche settimana di alte calorie seguite da un breve periodo di restrizione calorica per non far abituare troppo il fisico ad un regime elevato di calorie e all'accumulo di adipe.
    Poi (ma la mia è solo un'ipotesi) non sarebbe meglio fare 1° sett: mantenimento + 15%
    2° sett: mantenimento
    3° sett: mantenimento - 15%
    Così in pratica passi gradatamente da un surplus calorico ad una restrizione e poi se ricominci il ciclo riparti dal surplus quando il tuo corpo venendo da una restrizione minimizzerà l'accumulo di grasso


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Tarantino il Dom Ago 30, 2009 11:24 am

    A dire il vero è proprio quello il fattore su cui si "gioca"...si cambia repentinamente x evitare l'abituarsi del corpo e ottnere nella w2 un picco ormonale non indifferente.


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 11:47 am

    è vero most..nn avevo pensato a fare così..dovrei provare in tutti e due i modi...io avevo calcolato di più una cosa graduale però così vedo che tra la seconda-terza settimana c'è una bella botta di kcal ..devo fare due esperimenti quindi Laughing

    ps. help sull'allenamemnto ad alto volume della settimana ipocalorica Very Happy


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Tarantino il Dom Ago 30, 2009 11:52 am

    Dovresti ridurre al minimo il carico sui big e lavorare di alte reps, abbassando anche il numero di set e lavorando molto sulla scelta degli esercizi...no serie giganti, no ss o ds ecc...

    Parere mio...


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Ago 30, 2009 11:55 am

    axel11 ha scritto:è vero most..nn avevo pensato a fare così..dovrei provare in tutti e due i modi...io avevo calcolato di più una cosa graduale però così vedo che tra la seconda-terza settimana c'è una bella botta di kcal ..devo fare due esperimenti quindi Laughing

    ps. help sull'allenamemnto ad alto volume della settimana ipocalorica Very Happy

    Io non userei un volume di lavoro troppo levato nella settimana ipo perchè le scorte di glicogeno sono basse e tirare il wo troppo per le lunghe va a finire che a metà allenamento sei già con livelli energetici a zero. Una ABCD con 3 esercizi per i gruppi musc. più grandi e 2 per i più piccoli con 3-4 set ad esercizio dovrebbe bastare


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 11:56 am

    aaah Neutral ..io invece pensavo di lavorare a basse reps..perchè prevedevo

    - settimana iper : alte reps con stretching e contrazioni
    - sett mantenim: medie-alte reps
    - sett ipo: medie-basse reps per forza

    cmq mi è venuto in mente che posso anche fare una cosa tipo:

    ipo
    iper
    normo
    ipo
    iper
    iper
    normo
    ipo
    cioè variando in certi momenti anche 2 settimane con lo stesso tipo di alimentazione per non adattare il corpo...


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Ago 30, 2009 12:02 pm

    axel11 ha scritto:aaah Neutral ..io invece pensavo di lavorare a basse reps..perchè prevedevo

    - settimana iper : alte reps con stretching e contrazioni
    - sett mantenim: medie-alte reps
    - sett ipo: medie-basse reps per forza

    Però così andresti ad usare carichi maggiori nella settimana ipo quando la forza per motivi ovvi calerà e quindi non avrebbe molto senso. Una cosa che si potrebbe fare è tenere un esercizio principale come primo della seduta in cui fai qualche set a basse rep e carico pesante ma poi ti tocca diminuire il ritmo altrimenti non arrivi alla fine della seduta

    cmq mi è venuto in mente che posso anche fare una cosa tipo:

    axel11 ha scritto:
    ipo
    iper
    normo
    ipo
    iper
    iper
    normo
    ipo
    cioè variando in certi momenti anche 2 settimane con lo stesso tipo di alimentazione per non adattare il corpo...

    Secondo me (e ripeto secondo me) così ti complicheresti solo la vita con i calcoli. E' vero che il corpo reagisce repentinamente ad una modifica dell'introito calorico ma alla fine perchè il metabolismo si assesti su certi standard ci vogliono mesi quindi anche facendo come nello schema che hai scritto nel post iniziale il metabolismo cambia ma non così radicalmente


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Tarantino il Dom Ago 30, 2009 12:02 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    Io non userei un volume di lavoro troppo levato nella settimana ipo perchè le scorte di glicogeno sono basse e tirare il wo troppo per le lunghe va a finire che a metà allenamento sei già con livelli energetici a zero. Una ABCD con 3 esercizi per i gruppi musc. più grandi e 2 per i più piccoli con 3-4 set ad esercizio dovrebbe bastare


    Xò considera che i carichi tipo che hai in iper, anche con schema ibrido, sono da evitare, dato che stressi le articolazioni moltissimo nella fase di iper, con carichi pesanti e w.o. molto basati sull'intensità.
    Alla fine non parlo di andare x le lunghe, ma evitare i 4-5 x e magari lavorare su 2x e 3x, aumentando il numero di ex...ovviamente è difficile impostare il w.o. così(io ora lavoro così) ma ti da grosse soddisfazioni.

    axel11 ha scritto:aaah Neutral ..io invece pensavo di lavorare a basse reps..perchè prevedevo

    - settimana iper : alte reps con stretching e contrazioni
    - sett mantenim: medie-alte reps
    - sett ipo: medie-basse reps per forza

    cmq mi è venuto in mente che posso anche fare una cosa tipo:

    ipo
    iper
    normo
    ipo
    iper
    iper
    normo
    ipo
    cioè variando in certi momenti anche 2 settimane con lo stesso tipo di alimentazione per non adattare il corpo...


    Ma xchè fare le cose complicate?

    Lo schema di torbjorn è basato su 2 week che si alternano repentinamente x avere sbalzi ormonali.

    Allora fai come dice lui...ovvio che devi impostare le ipo e l'iper, ma x quello ne abbiamo parlato prima.

    Puoi provare la carb cycling in iper e lo scarico normale in ipo ecc...non fate cose senza fondamenta.


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Dom Ago 30, 2009 12:34 pm

    ma alla fine i calcoli sono già fatti..le tre alimentazioni sono quelle...ala fine cambiano le % di macro durante la settimana...non penso che sia così stressante...l'idea mi è venuta da questi 2 mesi dove magari facevo una settimana a casa a mangiare solo pollo e uova e poi la settimana dopo dove uscivo tt i giorni e mangiavo come volevo..e mi vedevo gonfio...ma imho tirare avanti per 2 settimane le fasi iper-ipo diventa troppo..sia per una che per l'altra..si potrebbe provare su 10 gg ma diventa impossibile con i wo..farli coincidere...poi se ci sono ciclicizzazioni su base bisettimanale,settimanale ( nel senso giornaliera) ..penso che una cosa settimanala su 3 fasi possa essere una cosa almeno fattibile...magari in 3 settimane si guadagneranno 5 etti..ma penso che siano 5 etti più stabili di quelli fatti dopo una faseipo-iper dove si vede quello guadagnato dopo la fase ipo..( a scaricodi glicogeno e acqua)...sarà un'idea che ormai ho in testa e fin quando nnb provo nn me la tolgo però non la vedo del tutto infondata....la doppia fase iper per esempio era nel caso nn si avessero avuto guadagni di peso nella prima settimana..nessuno impediva di prolungare un'altra settimana...l'esempio era per dire che non c'è una fase fissa da seguire ma è individuale..alle stesso modo durante la fase per perdere più peso si potevano fare 2 settimane in ipo....


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Call il Mar Set 01, 2009 6:01 pm

    un consiglio, se usi crea, abbinaci la beta-alanina (1-2gr.)

    consigliata da poliquin.

    lo stesso consiglia:

    - olio di pesce;
    - moltissima verdura;
    - blend caseine + whey;

    basta questo e cresci.

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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da axel11 il Mer Set 02, 2009 12:19 am

    [quote="Call"]un consiglio, se usi crea, abbinaci la beta-alanina (1-2gr.)

    consigliata da poliquin.

    lo stesso consiglia:

    - olio di pesce;
    - moltissima verdura;
    - blend caseine + whey;

    basta questo e cresci.[quote]

    se vabbè... Exclamation


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    Re: Esperimento pazzo..chi mi aiuta ?

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 10:24 pm


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