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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

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    Matteo_Cresti

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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Dic 14, 2008 7:41 pm

    LEGENDA DIARIO

    Giorno di allenamento :08/12/2008
    Giorni di recupero effettivo : 2
    peso digiuno : 86,6
    temperatura: 12°
    battiti a riposo: 69
    battiti dopo 15 secondi alzato: 70
    battiti dopo 120 secondi alzato: 76
    Battiti in allenamento : 103
    Ora inizio WO : 12:15
    Ora fine WO :12:40
    Minuti di allenamento : 25'
    Eventuale attività aerobica :Nessuna
    Condizione psicologica :buona
    Affaticamento da training :Standard

    WO
    Squat MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
    Squat MP technogym 2x5@137 kg rec 3.00

    Panca Orizzontale technogym CON FERMO 2x5@86 kg rec 3.00

    Crunch su declinata 60° technogym 2x5@15 kg rec 2.00

    Attività aerobica:
    Nessuna

    Extrarotatori con bilanciere 2x10@12,5 kg rec 30''
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    Matteo_Cresti

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    Dolori alla spalle...

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 15, 2008 11:10 am

    Maledizione di nuovo dolori alle spalle...devono essere stati gli extra-rotatori...
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    Matteo_Cresti

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    Mercoledì 10/12/2008 - Forza 1 -20%

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 15, 2008 11:10 am

    LEGENDA DIARIO

    Giorno di allenamento :10/12/2008
    Giorni di recupero effettivo : 1
    peso digiuno : 86,6
    temperatura: 12°
    battiti a riposo: 69
    battiti dopo 15 secondi alzato: 70
    battiti dopo 120 secondi alzato: 76
    Battiti in allenamento : 103
    Ora inizio WO : 19:10
    Ora fine WO :19:35
    Minuti di allenamento : 25'
    Eventuale attività aerobica :Nessuna
    Condizione psicologica :buona
    Affaticamento da training :Standard

    WO
    Stacco technogym 2x5 riscaldamento a salire
    Stacco technogym 2x5@187 kg rec 3.00

    Rematore Pendlay Inverso
    technogym CON FERMO 2x5@97 kg rec 3.00

    Curl bilanciere technogym 2x5@37 kg rec 3.00

    Attività aerobica:

    Nessuna

    Note:ancora dolore alle spalle specialmente la sx.
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    Matteo_Cresti

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    Venerdì 12/12/2008 - Forza 1 -20%

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 15, 2008 11:11 am

    LEGENDA DIARIO

    Giorno di allenamento :12/12/2008
    Giorni di recupero effettivo : 1
    peso digiuno : 86,4
    temperatura: 13°
    battiti a riposo: 70
    battiti dopo 15 secondi alzato: 72
    battiti dopo 120 secondi alzato: 76
    Battiti in allenamento : 103
    Ora inizio WO : 15:40
    Ora fine WO :16:05
    Minuti di allenamento : 25'
    Eventuale attività aerobica :Nessuna
    Condizione psicologica :buona
    Affaticamento da training :Standard

    WO
    Lento MP Av. technogym 2x5 riscaldamento a salire
    Lento MP Av. technogym 2x5@67 kg rec 3.00

    Panca Stretta technogym 2x5@88,5 kg rec 3.00

    Calf Pressa technogym 2x5@180 kg rec 3.00

    Attività aerobica:

    Nessuna

    Note:la spalla va già molto meglio
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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 15, 2008 1:58 pm

    ottimo per la spalla Wink
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    Matteo_Cresti

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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 15, 2008 4:46 pm

    infatti mario sono molto contento..
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    STOP FORZATO 12/12/2008 - 18/12/2008

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Dic 17, 2008 2:31 pm

    STOP FORZATO: Infiammazione ad extrarotatori

    Cura:
    4 giorni di Dicloreum + Crema 4 volte al dì Tusyl
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    Matteo_Cresti

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    Venerdì 19/12/2008 - Massimali

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 22, 2008 10:48 am

    Panca orizzontale

    1° Tentativo:110
    2° Tentativo:120
    3° Tentativo:121
    4° Tentativo: 122 NO
    5° Tentativo: 123,5 NO

    Massimale Valido:
    121

    Stacco da Terra a Gambe piegate

    1° Tentativo:190
    2° Tentativo:200
    3° Tentativo:210
    4° Tentativo: 220
    5° Tentativo: 225

    Massimale Valido:
    225

    Trazioni Inverse

    1° Tentativo:20
    2° Tentativo:35
    3° Tentativo:40
    4° Tentativo: --

    Massimale Valido:
    40

    Curl Scott bilanciere

    1° Tentativo:49
    2° Tentativo:59
    3° Tentativo:61,5
    4° Tentativo: --
    5° Tentativo: --

    Massimale Valido:
    61.5
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    Matteo_Cresti

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    Video Massimali di Panca e Stacco

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 22, 2008 10:48 am

    http://it.youtube.com/watch?v=D0cNg7I4G2Y
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    Incrementi 2° Massimali

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 22, 2008 10:48 am

    Panca orizzontale 120 - 121
    Stacco gambe piegate 220 - 225
    Trazioni Inverse -- 40
    Curl Bilanciere Scott -- 61,5
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    Matteo_Cresti

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    Lunedì 22/12/2008 - Massimali

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 12:08 pm

    Squat MP

    1° Tentativo:182
    2° Tentativo:192
    3° Tentativo:197 band leggere

    Massimale Valido:197

    P.P. in piedi[u]

    1° Tentativo:75
    2° Tentativo:80

    Massimale Valido:80
    Panca Stretta

    1° Tentativo:110
    2° Tentativo:120 NO

    Massimale Valido:116 massimale vecchio

    Calf alla Pressa 1x15@200kg

    Crunch su declinata 2x20@15 rec 2.00


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 12:48 pm, modificato 2 volte
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    Matteo_Cresti

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    incrementi 2° Massimali

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Dic 23, 2008 12:09 pm

    Squat MP 182 - 197
    P.P. in piedi -- 80
    Panca Stretta 116--116

    Peccato alla panca stretta i 120 non sono saliti per un pelo...
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    Matteo_Cresti

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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Dic 24, 2008 10:56 am

    Auguri a tutti quelli che passano....
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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da glutammico il Mer Dic 24, 2008 12:43 pm

    Auguri Matte'.
    Un abbraccio.
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    Tarantino
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    Re: MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 24, 2008 12:48 pm

    Grazie x gli auguri, ma vi prego di nn andare Ot, senno poi ci tocca cancellare un botto di post x ripulire e ordinare... Wink
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    Matteo_Cresti

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    Domenica 28/12/2008 - Allenamento Casalingo con Paolo Petrongari

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Gen 07, 2009 11:08 am

    Ringrazio Paolo...grandissima persona simpatica e gentilissima.

    La mattina della mia partenza ci siamo pure trovati per un caffeino...eheh

    Abbiamo fatto le 3 alzate...e abbiamo parlato molto.

    Mi ha dato delle belle dritte spero di metterle in pratica al più presto.

    Purtroppo ho preso uno stiramento al lombare dx...era molto freddo...

    Un saluto a tutti...
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    Matteo_Cresti

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    SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS Dal 07/01/09 al 26/01/09

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Gen 09, 2009 12:28 pm

    Purtroppo causa infortunio interrompo un po il BIIO.

    SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

    Dal 07/01/09 al 26/01/09


    1 RM : 126kg rest 2.00

    -ALLENAMENTO A
    1°sett 7x5 @75% (95 kg)
    2°sett 7x5 @75% + 4kg
    3°sett 7x5 @75% + 8kg


    -ALLENAMENTO B
    1°sett 8x4 @80% (105 kg)
    2°sett 8x4 @80% + 4kg
    3°sett 8x4 @80% + 8kg


    -ALLENAMENTO C
    1°sett 10x3 @85% (115 kg)
    2°sett 10x3 @85% + 4kg
    3°sett 10x3 @85% + 8kg


    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO A
    a.Trazioni inverse 3x8
    b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
    c.Rematore Inverso 3x8
    d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

    -ALLENAMENTO B
    a.Trazioni presa prona 3x8
    b.
    Panca Stretta 3x8
    c.Push Press in Piedi 3x8
    d.Addome

    -ALLENAMENTO C
    a.Trazioni inverse 3x8
    b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
    c.Rematore Inverso 3x8
    d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15
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    Mercoledì 07/01/2009 - Allenamento A

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Gen 09, 2009 12:29 pm

    -ALLENAMENTO A
    1°sett 7x5-5-5-5-5-4-3 @75% (95 kg) Morto...devo tenere recuperi più lunghi almeno 3 minuti

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO A
    a.Trazioni inverse 3x8@10-7.5-7.5
    b.Panca Inclinata 3x8-6-4@75
    c.Spinte Manubri Inclinata 2x10@30-26 (tenere 26)
    d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15
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    Venerdì 09/01/2009 - Allenamento B

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Gen 12, 2009 12:37 pm

    -ALLENAMENTO B

    1°sett 8x4-4-4-4-4-4-3-3 @105-100-100-100-100-100-97,5-95

    abbasso la percentuale non ho buffer

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO B
    a.Trazioni Prone 3x8-6-4
    b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12@60
    c.Rematore in appoggio su panca con manubri 2x8@24
    d.Squat 2x3@142 male ancora...
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    Lunedì 12/01/2009 - Allenamento C

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Gen 13, 2009 10:38 am

    -ALLENAMENTO C
    1°sett 10x3 @102,5 rest 3.30 - 4

    Questa è buona per
    ricalcolare le %.
    Purtroppo per necessità di lavoro devo avere recuperi più contenuti quindi
    abbasso di poco le % di carico.


    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO C
    a.Trazioni inverse 3x8-6-4@7,5
    b.Tirate dietro alla Lat Machine 2x12@60
    c.Rematore Manubri in Appoggio 2x8@26
    d.Extrarotatori con elastici 2x15
    e.Chiusura a libro con fettuccia 2x25 (poca escursione causa dolore alla
    schiena)
    f.stretching lombare
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    Matteo_Cresti

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    Mercoledì 14/01/2009 - Allenamento A

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Gen 15, 2009 3:07 pm

    -ALLENAMENTO A
    1°sett 7x5-5-5-5-5-4-3 @96 (+1) rest 3.30 Ottimo chiuse tutte con buffer...

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO A
    a.Trazioni inverse 3x8-6-4@10
    b.Squat al MP (parallelo) 2x8+20''+8+20''+8+20''@102 rest 3.30
    c.Lat Inversa 2x12@65

    c.Rematore manubri petto in appoggio 2x8@26 (aggiungere)
    d.Stretching

    NOTA:la schiena va un po meglio...poco dolore...se non scendo sotto il //.
    La mattina mi fa sempre un po dannare... Sabato ancora appuntamento con il
    fisioterapista.


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Gio Gen 22, 2009 12:35 pm, modificato 1 volta
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    Venerdì 16/01/2009 - Allenamento B

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Gen 19, 2009 5:11 pm

    -ALLENAMENTO B
    1°sett 8x4@97 rest 3.30

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO B


    a.Trazioni
    Inverse 3x8-6-4 @10

    b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12@65
    c.Spinte Panca 1 Buco 2x12@26 (leggere)
    d.Rematore in appoggio su panca con manubri 2x8@26
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    Lunedì 19/01/2009 - Allenamento C

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Gen 20, 2009 11:07 am

    -ALLENAMENTO C

    1°sett 10x3 @103,5 rest 3

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO C

    a.Trazioni inverse
    3x8-6-4@11,5

    b.Trazioni con triangolo 2xmax
    c.Lat Dietro 2x12@65
    d.Face Pull 2x12@50
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    Matteo_Cresti

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    Mercoledì 21/01/2009 - Allenamento A

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Gen 22, 2009 12:36 pm

    -ALLENAMENTO A

    3°sett 7x5@97,5 (+1,5) rest 3.00 Ottimo chiuse tutte con buffer...

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO A
    a.Affondi Av. con manubri 2x12+12@20
    b.Spinta Man SS Trazioni inverse Lat[12-10-8]@28+65-30+75-32+80 2.00
    c.Trazioni inverse 3x8
    d.Stretching
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    Matteo_Cresti

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    Venerdì 23/01/2009 - Allenamento B

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Gen 26, 2009 10:59 am

    -ALLENAMENTO B
    3°sett 8x4@100 rest 3.00

    Complementari: rest 1.30’’

    -ALLENAMENTO B
    a.Trazioni Inverse 3x8-6-4 @15
    b.Face Pull 3x12@70kg

    c.Leg Press 2x20@150
    d.Tirate dietro alla Lat Machine 2x10@8011
    e.Reverse Crunch alla Spalliera 2x30

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