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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Nuova vita nel mondo del coniugato!

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 03, 2009 12:15 am

    Quando facciamo sto test????
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Feb 03, 2009 12:43 am

    Zacros ha scritto:Quando facciamo sto test????
    Test di cosa Zac?
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Feb 05, 2009 12:06 am

    Mercoledì 04/02/09 SQ/DL DE

    Box 28cm +2el (circa 25Kg in chiusura) - 10x2@60% - Rest 30/45
    8@20; 5@40; 3@60; 2@80
    10x2@90

    Squat Singole - Rest 2.00
    110 - 120 - 130

    Devo migliorare la posizione delle ginocchia, vanno sempre in dentro. Mi mancca Bomber a dire di buttarle in fuori!
    Il problema si è presentato ai 130, per il resto esecuzione buona.

    Sumo 17cm +15Kg in chiusura - 8x1@60% - Rest 20/30''
    5@80; 3@100; 1@110
    8x1@120

    Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
    145 - 160 - 175

    Ho fatto una specie di Chaos deadlift. Ho utilizzato un elastico con dei dischi fissati ai lati del bilanciere. Interessante variazione ma forse devo aggiungere qualcosa in chiusura. Comunque da già una minima trazione all'inizio e da poco sotto il ginocchio si ha il peso aggiuntivo, reso instabile dal movimento dell'elastico.

    NGHR - Rest 1.00
    3x12@BW
    Un po' aiutato con le braccia in basso ma molto meno della volta scorsa.

    Rev. Hyper - Rest 1.00
    3x12@10

    DB Sit Up - Rest 30/45''
    3x15@15
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Feb 07, 2009 12:13 am

    Venerdì 06/02/09 Bench DE

    Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@60% (5Kg per lato sugli elastici) - rest 30''
    5@30; 40; 50
    9x3@60

    Panca - Rest 2.00
    Singole@ 70 - 80 - 85

    Decline Bench - rest 1.30
    3x11-12-11@60

    Pendlay Row - Rest 1.30
    10@50; 3x10@75

    DB Row - Rest 1.00
    3x10@40

    Curl Ez - Rest 1.30
    3x12-10-10@39

    Incl Pull Aparts
    3x15@2 el.+5

    Bella la Chaos Bench! Non penso sia effettivamente il 60% però sono state tutte veloci.
    Ottime le singole! Sono arrivato fino al vecchio massimale di panca con fermo ed è andato su piuttosto facilmente!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Feb 08, 2009 12:39 pm

    Sabato 07/02/09 SQ/DL ME

    Box Squat 37cm 3RM
    5@60; 80;
    Triple
    90
    100
    110
    120
    130 Cinta (vecchio 2RM)
    135 PR
    http://www.youtube.com/watch?v=MN1LbVVBUhU

    Molto bene! RIpetizioni piuttosto pulite, solo nell'ultima ho perso le ginocchia e infatti mi sono sbilanciato in avanti con la schiena.
    A livello di chili decisamente migliorato!

    Regular DL 15cm 3RM
    5@90;
    Triple
    120
    140
    155
    165 PR
    http://www.youtube.com/watch?v=fO51weGnFCo

    Bene anche qui, forse avevo qualcosa in più ma volevo mantenere una buona esecuzione. Non ho dati precisi con cui confrontare, solo un 2RM di sumo da 17cm a 160, quindi penso decisamente migliorato anche qui!

    Good Morning - Rest 2.00
    6@100; 6@120; 3x6@130

    Anche troppo leggero. L'ultima volta che l'ho usato come complementare pesante 6 ripetizioni a 115 chili le avevo sentite più pesanti.

    AB Roller - Rest 1.30
    3x8

    Devastante come me lo ricordavo! Bene!
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    Zacros
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 08, 2009 10:19 pm

    I carichi aumentano e si vede.Però guardando i video si nota che:nel punto basso del box i femorali ti mollano,quindi lavorerei molto pesante sui femorali.Poi non sei esplosivo.La prima o la seconda reps dovrebbero essere sempre un pò + veloci,ma dai video non sembra affatto.Stacco ok
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Feb 09, 2009 12:42 am

    Purtroppo l'esplosività è un problema un po' dappertutto. Vado molto a trattore.
    Per i femo cosa consiglieresti?
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Feb 10, 2009 5:18 pm

    Lunedì 09/02/09 Bench ME

    Manpon Press 3RM
    15@20; 5@30; 40; 50
    Triple
    60
    70
    80
    85 PR http://www.youtube.com/watch?v=AOOiKfsReKo
    2x85

    Ho ripetuto la serie a 85 perchè non mi è piaciuta la discesa. L'ulteriore serie stava andando bene ma all'ultima ripetizione mi è scivolato il piede destro e non ho più spinto bene. Infatti il braccio destro è rimasto indietro, non potendo scompormi troppo per evitare problemi alla spalla ho lasciato perdere. Comunque sono contento, ho superato il 3RM di board 5cm!

    JM Press - Rest 2.00
    10@20; 6@30; 2x6@35; 6@40; 10@40

    Oggi fatta un po' alla c***o. Subito qualche problema al gomito sinistro, non dolore ma schioccava. Dopo essermi scaldato per bene tutto liscio.

    Row 90° no cheating Presa supina - rest 2.00
    10@40; 6@60; 70
    4x6@85

    Row 90° no chating Presa prona stretta - Rest 1.30
    8@60
    3x8@70

    Extrarotatori
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Feb 12, 2009 5:22 pm

    Mercoledì 11/02/09 SQ/DL DE

    Box 28cm +2el - 10x2@65% - Rest 30/45
    8@20; 5@40; 3@65; 2@85
    10x2@97,5

    Squat Singole - Rest 2.00
    110 - 120 - 130 - 130

    Ginocchia in posizione in tutte le serie.
    In alcune serie di box sono riuscito a salire veramente bene, senza sparare in alto il sedere.
    Nelle singole ho provato uno stance più largo ed eccentrica più controllata, solo nell'ultima singola sono ritornato al solito stance per vedere la differenza. A 120 iniziano i problemi di sbilanciamentoin avanti però scendendo più lentamente riesco a controllare meglio sia schiena che ginocchia, anche se devo imparare a dare il colpetto finale perchè così l'alzata diventa lenta.

    Sumo 17cm +20Kg in chiusura - 8x1@65% - Rest 20/30''
    5@80; 3@100
    8x1@130

    Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
    150 - 165 - 180

    Veramente ottime! Anche i 180 sono saliti molto bene!

    NGHR - Rest 1.00
    3x12@BW
    Sempre meno aiutate

    Rev. Hyper - Rest 1.00
    3x12@12,5

    Niente addome perchè ero di fretta, farò qualcosa oggi nell' Extra Wo.
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Feb 14, 2009 12:13 am

    Venerdì 13/02/09 Bench DE

    Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@65% (15 Kg sugli elastici) - rest 30''
    15@20; 5@35; 45; 55
    9x3@65

    Panca con fermo - Rest 2.00
    Singole@ 75 - 80 - 85

    Lying DB extension - Rest 1.30 (le avevo fatte anche la settimana scorsa con 10kg ma mi sono dimenticato di scrivere)
    3x12@12,5

    Decline Bench - rest 1.30
    3x11-10-8@65

    Ottima la panca! Veloce la chaos e facile la singola a 85(vecchio PR), anche se con fermo un po' corto.
    Un po' meno la decline ma i tricipiti non spingevano più.

    Pendlay Row - Rest 1.30
    10@60; 3x10@77,5

    DB Row - Rest 1.00
    3x12@40

    Curl Ez - Rest 1.30
    3x12-10-10@39

    Curl come la settimana scrosa, bicipiti un po' cotti!

    Incl Pull Aparts
    3x16@2 el.+5
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Feb 15, 2009 11:41 am

    Sabato 14/02/09 SQ/DL ME

    Squat 2RM
    6@50; 3@75; 90
    Doppie
    105
    115
    125 Cinta
    135
    145 PR
    Video: http://www.youtube.com/watch?v=Gk2Ad-bYqCk

    Discreta esecuzione fino a 125 poi è andata peggiorando. Orribile la seconda a 145, anche se la prima è venuta meglio del vecchio 1RM, sempre a 145.

    Regular DL 15cm 2RM
    5@60; 3@90; 110
    Doppie
    130
    145
    155 Cinta
    165
    175
    180 PR http://www.youtube.com/watch?v=xMWkfvFi8mM

    Ottimo, decisamente soddisfatto!

    Box 35cm Wide stance - Rest 2.00
    6@60; 80
    5x6@ 100 http://www.youtube.com/watch?v=JTBksbm7cb4

    Ho cercato di tenere il più possibile il piano inclinato. Un po' sporcate le ultime ripetizioni.

    AB Roller - rest .30
    3x8@BW

    Allenamento tosto!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 15, 2009 12:05 pm

    Marco ti dico la mia senza fronzoli.Hai dei carichi notevoli e si vede che in prospettiva sei un molto forte.Però hai i soliti problemi.Ora non sò se sia un problema di inquadratura ed angolazione,ma vedo che rimani parallelo e poche volte scendi giù.In gara sono prove nulle.
    Io proverei a stringere un pò lo stance,visto che le anche ti bloccano.Altro problema è che in risalita come alzi quel culo nun se pò vedè.Devi cercare le gambe,i femorali e non la schiena.
    Come stacco ti preferisco nel sumo anche se nel classico sei molto compatto.
    Per il box io proverei + basso che così non sò quamnto risolvi.
    Poi Bastardo Maledetto,organizziamo un WO assieme che magari vedo un pò meglio che in video.Certo non sono un coach tecnico,ma nel mio piccolo magari posso darti una mano
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Feb 23, 2009 11:47 pm

    Lunedì 23/02/09 Bench ME

    Foam Press 2RM
    15@20; 5@30;40;50;
    Doppie
    65
    75
    85
    90 PR
    95 NO alla seconda

    Panca con fermo - Rest 2.30
    3x3@80

    Bene la panca! Sono riuscito a fare l'arco senza risentimenti ai lombari.
    Buona anche la panca con fermo (per i miei precedenti pesi ovviamente), regolamentare solo nell'ultima serie, prima troppo corti!

    JM Press - Rest 2.00
    12@20; 10@30; 6@40; 3x6@45

    Row 90° P.S. - Rest 2.00
    10@45; 6@60;70
    4x6@85

    Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
    8@60; 3x8@75

    Bene e senza fastidi anche i rematori.

    Extrarotatori

    Ritorno agli allenamenti dopo una settimana di stop forzato causa contrattura ai lombari.
    Subito mi sono preoccupato però poi si è risolto tutto per il meglio, due sedute di massaggi e TENS, riposo ed è tutto passato!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Feb 26, 2009 12:15 am

    Mercoledì 25/02/09 SQ/DL DE

    Squat - 10x2@60% + Singole - Rest 30''
    10@20; 5@40;60; 3@70;80
    10x2@90
    Singole
    100 - 110 - 120 - 130
    VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=fZw_HWgCG0g

    Ho provato a stringere lo stance, mi sembra di schienare meno però ancora non ho il riferimento dell'altezza, infatti le singole sono pare. Per forza di cose così vanno avanti le ginocchia, bruttini i 130.

    Stacco 22,5cm - 8x1@60%+singole - Rest 30''
    5@60; 4@80; 2@100; 1@115
    2x1@125; 6x1@130
    Singole
    150 - 165 - 180

    Molto veloci i dinamici, infatti ho aggiunto qualcosa perchè troppo leggeri.
    Facile la singola a 180 ma non troppo veloce in partenza. Per la gara dovrebbe essere giusta un'entrata a 190.

    NGHR - Rest 1.00
    3x12

    Reverse Hyper - Rest 1.00
    3x12@12,5

    Dumbell Sit Up - Rest 1.00
    2x15+1x20@15

    Oggi non ero al 100%, pressione bassa tutto il giorno e mal di testa che mi hanno condizionato il WO. Comunque ottimi segnali perchè la schiena non ha avuto risentimenti!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Feb 27, 2009 11:16 pm

    Venerdì 27/02/09 Bench DE

    Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@70% (20 Kg sugli elastici) - rest 30''
    15@20; 8@30; 5@40; 50; 60
    9x3@70

    Panca con fermo - Rest 2.00
    80 - 85

    Lying DB extension - Rest 1.30
    3x12@12,5

    Decline Bench - rest 1.30
    3x9-8-5@65

    Sono arrivato alla decline cotto! La sessioen al 70% è massacrante! E' stato un esperimento, le prossime volte non andrò oltre il 65%.

    Pendlay Row - Rest 1.30
    10@60; 3x10@77,5

    DB Row - Rest 1.00
    3x12@40

    Incline DB curl - Rest 1.00
    3x12@12,5

    Pull Aparts
    3x14@5 elastici
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Feb 28, 2009 11:41 pm

    Sabato 28/02/09 SQ tecnico/Prova entrata DL

    Squat - Rest 3.00
    10@20; 5@50;70; 3@90;100
    Singole
    110
    120
    130
    4x1@140
    http://www.youtube.com/watch?v=jixDmTja9CQ

    Ho cambiato scarpe, queste hanno la suola dura con un tacco di circa un cm. Visto lo stance più stretto mi sono trovato meglio con queste. Dovrei provare anche un tacco più alto ma ho solo scarpe normali da ginnastica e non mi ci trovo perchè affondo nella suola.
    Discreta soprattutto l'ultima singola. Forse siamo sulla strada giusta!

    Sumo - Rest 3.00
    5@60; 3@90;110;130
    Singole
    150
    170
    180
    3x1@190

    Buone. E' un'entrata un po' altina ma fattibile. Come secodna prova 200 e poi si vedrà!

    Stacco Sumo GT - rest 2.00
    10@60; 3x8@80

    DB SitUp - rest 1.30
    3x8@25

    Qualche complementare leggero senza esagerare.
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Mar 02, 2009 11:18 pm

    Lunedì 02/03/09 Bench ME, trasformato in RE

    Foam Press 2RM
    15@20; 8@30; 3@50;60;70
    Singole
    80
    87,5
    95 NO
    95 NO

    Panca - Rest 2.00
    3@80
    2x8@70

    JM Press - Rest 2.00
    10@2030;
    2x10 + 1x8@40

    Row 90° P.S. - Rest 2.00
    10@40; 8@60; 6@70;
    6@85; 3x6@87,5

    Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
    3x8@77,5

    Extrarotatori

    Panca non al top, mancava la spinta al petto. Seduta di venerdì troppo pesante e non ho recuperato a sufficienza. Pazienza, ho fatto qualcosa di volume e poi si riprenderà la settimana prossima al 100%!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Mar 05, 2009 12:01 am

    04/03/09 Full DE

    Squat - Rest 30''
    12@20; 6@40; 5@60; 3@80
    6x2@90

    Stacco Sumo - Rest 20''
    5@60; 3@80; 1@100
    4x1@120

    Panca - rest 30''
    20@20; 5@30;40;50
    6x3@55

    Panca Stretta - Rest 1.30
    12@50
    2x10@60

    Rematore 90 PP - Rest 1.30
    10@40
    2x10@70

    DB Curl - Rest 1.00
    2x12@12,5

    Sit Up - Rest 1.30
    2x15@10

    Ultimo allenamento di scarico generale prima della gara.
    I dinamici sono saliti a razzo! Comincio ad abituarmi al nuovo stance di squat e comincio a spingere bene!
    Poi un po' di complementari leggeri.
    Domani solito ExtraWo per aiutare nel recupero e venerdì riposo totale!
    Non vedo l'ora di debuttare in pedana e conoscere, almeno in parte, gli amici del forum!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Mar 10, 2009 12:03 am

    09/03/09 SQ/DL ME

    Squat 3RM
    5@60;80;
    Triple
    100
    110
    120
    130
    140

    Fino a 130 discreti, 140 non difficili però tecnica pessima. Ho fatto la prima ripetizione discreta però poi tendo a chiudere le ginocchia. Non so...forse perdo concentrazione...

    Squat rest 2.30
    2x3 + 1x4 @120

    Abbastanza buono, qui sono riuscito a gestire bene le ginocchia. Ultima serie con cinta larga, venuta meglio delle altre.

    Box 26cm - rest 2.00
    6@60; 80
    3x6@90
    http://www.youtube.com/watch?v=pCgQ24ST2SI

    Box molto basso e mai usato prima. Ogni tanto ho qualche incertezza dettata dalla stanchezza e perchè ogni tanto mi mancava il riferimento.
    Pesi mosca ma ultima serie duretta, ormai ero stanco e il box così basso toglie molti chili.
    Dal video che ne dite? La seconda serie non l'ho tagliata, dedica alla colonna sonora, vediamo se qualcuno la riconosce!

    Sit Up - Rest 1.30
    4x6@30
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Mar 12, 2009 12:25 am

    11/03/2009 Bench ME

    Panca 3RM
    15@20; 5@40; 50
    Triple
    60
    70
    77,5
    85 PR
    90 NO

    Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.30
    3x3-2-1@70-75-80

    Floor Press - Rest 2.00
    10@30; 6@40; 50
    3x6@65

    Discreta la panca, a 90Kg ok la prima ma poi mi sono fermato a circa dieci centimetri dal petto. Comunque un passettino avanti, ho portato il 3RM con foam fino al petto.
    Voglio provare a inserire un po' di volume con la panca a onde, chiuse tutte e tre facili.
    Bene anche la Floor, post infortunio avevo un 2RM a 67,5!

    Row 70 PP - Rest 2.00
    10@65; 6@80
    4x6@95

    DB Row - Rest 1.30
    3x8@45

    Face Pull
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Mar 14, 2009 11:36 am

    Venerdì 13/03/09 SQ/DL DE

    Box 30cm - 10x2@55%+2elastici - Rest 30''
    10@20; 5@40;60; 3@75
    10x2@85

    Singole box - Rest 2.00
    100 - 110 - 120 - 130 (full squat)

    Nel box non ho cercato sit back esagerati e ho usato uno stance simile a quello dello squat. Buone e discretamente veloci.

    Regular DL 17cm - 8x1@55%+20kg top - Rest 20/30''
    5@60 (senza 20 kg); 3@60; 2@100
    8x1@120

    Singole 22,5 - Rest 2.00
    155 - 175 - 190

    Stacco bene come al solito! Solito modo di simulare le catene con elastici e dischi. Mi piace perchè entrano più gradualmente degli elastici che uso e ho tutto il sovraccarico circa al ginocchio.
    Anche le singole buone! 190 non li avevo mai fatti con il regolare e sono venuti bene anche se non troppo veloci.

    NGHR - Rest 1.30
    3x12

    Stacchi GT - Rest 1.30
    10@75; 2x10@80

    Crunch - Rest 1.00
    3x15@15

    A fine allenamento glutei e femorali si sentivano per bene! Ottimo!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Mar 15, 2009 12:55 pm

    Sabato 14/03/2009 Bench DE

    Bench - 9x3@55%+2el - Rest 30''
    20@20; 10@30; 5@40; 3@50
    9x3@55

    Singole con fermo - Rest 2.00
    70 - 77,5 - 85

    Veloci i dinamici e buona anche la singola a 85, molto più sicura delle settimane scorse e fermo regolamentare.

    Triceps death - Rest 1.30
    6-5-5@70; 5-4@70; 5-4-4@65

    Qui ho un po' scazzato. Alla seconda serie ho ceduto alla board da 10. Qualche difficoltà anche perchè dovevo cambiarle da solo.

    T-Bar towel Row - Rest 1.30
    10@20; 40
    4x10@50

    Row 90° PS - Rest 1.30
    12@60; 3x12@70

    Curl bilanciere - Rest 30''
    10@30; 4x5@40
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mer Mar 18, 2009 12:16 am

    09/03/09 SQ/DL ME

    Squat 2RM
    5@60; 3@80; 100; 110
    Doppie
    120
    130
    140
    150 PR+5 kg

    L'esecuzione comincia a miglirore. La prima la faccio sempre abbastanza bene poi la seconda dai 140 peggiora. Nei 150 sono anche sceso troppo veloce e poco controllato, ginocchia sparate in dentro e risalita orrenda.

    Sumo 17cm 2RM
    5@60; 3@100; 120
    Doppie
    140
    155
    170
    180 PR+20kg
    190 NO

    Fallita la seconda a 190 al ginocchio. Sono partito male, spalle troppo avanti e bilanciere distante quindi in chiusura mi sono trovato in difficoltà.

    Squat rest 2.00
    4@100; 3x4 @120

    Diminuito il rest e aumentato le ripetizioni. Tutte abbastanza buone. L'ultima serie con cinta larga è stata la migliore, qui sono riuscito a mantenere un'esecuzione discreta!

    Box 30cm - rest 2.00
    6@60;
    3x6@90

    Ho aumentato l'altezza ma lasciato invariato il peso. A questo punto dell'allenamento ero già abbastanza cotto e non sarei riuscito a dare di più!

    Sit Up - Rest 1.00
    4x6@32,5

    Commento extra: è da una settimana che sono in metabolica, ho perso un paio di chili (soprattutto acqua) però l'energia non manca!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Mar 19, 2009 12:08 am

    18/03/2009 Bench ME

    Panca 2RM
    20@20; 3@40; 50; 60
    Doppie
    70
    77,5
    85
    92,5 NO
    92,5 PR http://www.youtube.com/watch?v=j2eFPx13UZA
    95 NO

    Bene! Un PR discreto per me! Nei 95 non c'era più benzina.

    Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.00
    2x4-3-2@70-75-80; 1x4-2-1

    All'ultima serie non ho tenuto, le ho fallite tute e due a circa 10 cm dalla chiusura.

    Floor Press - Rest 2.00
    10@40; 6@60
    3x5-4-3@65

    Qui non ne avevo proprio più!

    Row 70 PP - Rest 2.00
    10@65; 6@80
    4x6@97,5

    DB Row - Rest 1.30
    3x8@47,5

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Mar 20, 2009 11:58 pm

    Venerdì 20/03/09 SQ/DL DE

    Box 30cm - 10x2@60%+2elastici - Rest 30''
    10@20; 5@40;60; 3@75; 2@85
    10x2@92,5

    Singole box - Rest 2.00
    105 - 115 - 125 - 135 (full squat)

    Non mi sembra male il box. In alcune serie mi si sono alzate decisamente le punte dei piedi, segno che non carico tutto in avanti.
    A 135 mi sono dimenticato di abbassare le barre di sicurezza toccandole pesantemente, singola rovinata.

    Regular DL 15cm - 8x1@60%+20kg top - Rest 20/30''
    5@60 (senza 20 kg); 5@60; 3@100
    8x1@130

    Per sbaglio ho messo un rialzo in più...pesantine ma veloci.

    Singole 20 cm - Rest 2.00
    155 - 175 - 190

    190 bruttini, schiena un po' stanca.

    NGHR - Rest 1.30
    3x12

    Stacchi GT - Rest 1.30
    10@60; 2x10@85

    Crunch - Rest 1.00
    3x15@17,5

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