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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Nuova vita nel mondo del coniugato!

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    lipidiman

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 11, 2009 12:11 pm

    scusa la stronz.ata ke sto x scrivere ma PR ke significa ? cmq il video dello squat lho visto effettivamente t perdi un pò nel risalire. x lo stacco come mai lo fai sumo ? i muscoli coinvolti sono gli stessi rispetto a quello normale ?
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 11, 2009 12:40 pm

    PR=personal record Very Happy
    Stacco sumo perchè con questo stile sento di più i femorali, mentre nel classico tendevo a staccare solo di schiena! In realtà devo ancora decidere che stile adottare in un'ipotetica gara, è da tanto che non provo un massimale di stacco classico ma in queste due ultime settimane ho lavorato con il classico dai rialzi e la tecnica è migliorata molto.
    Sumo e classico utilizzano sempre la catena cinetica posteriore ma lavorano in modo diverso, nel sumo la schiena lavora meno per esempio.
    Il sumo ha un ROM piu' orto del classico però richiede una tecnica migliore. E' più facile in partenza del classico ma la chiusura è più difficile. Infatti dal video puoi vedere come in chiusura rallenti, anche perchè devo ancora imparare bene a far entrare le anche al momento giusto.
    Comunque non tutti si trovano bene con lo stesso stile, dipende da vari fattori. Comunque uno non esclude l'altro, bisogna sempre lavorare su entrambi perchè lavorano la catena cinetica posteriore in modo diverso.
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Tarantino il Dom Gen 11, 2009 1:48 pm

    Oppure lavoro sumo e pinpull nella stessa seduta...anche se dopo passi la settimana come un vecchio con l'artrosi! Very Happy


    _________________
    http://forzearmate.forumattivo.com/portal.htm

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 11, 2009 2:22 pm

    Tarantino ha scritto:Oppure lavoro sumo e pinpull nella stessa seduta...anche se dopo passi la settimana come un vecchio con l'artrosi! Very Happy
    Very Happy Un mesetto fa ho fatto per tre settimane Box 38cm Me, Sumo da 17cm ME e Sumo Pull 5x4! Un massacro ma divertente! Laughing
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Gen 11, 2009 4:10 pm

    Susate ma nello squat non scende troppo con la schiena? Poi magari sono io che scendo troppo poco Laughing

    cmq bei carichi marcoevfurn! Wink
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 11, 2009 4:48 pm

    Nosferatu ha scritto:Susate ma nello squat non scende troppo con la schiena? Poi magari sono io che scendo troppo poco Laughing

    cmq bei carichi marcoevfurn! Wink

    Infatti è il mio errore, la inclino troppo e perdo la spinta di gambe.

    Grazie! Very Happy
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    lipidiman

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 11, 2009 5:46 pm

    si ankio faccio qst errore, hai provato con dei piccoli rialzi da 1-2cm? io d solito metto sotto al tallone i dischi da 2kg, in qst modo riesco ad inclinare meno il petto d avanti
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 11, 2009 11:11 pm

    lipidiman ha scritto:si ankio faccio qst errore, hai provato con dei piccoli rialzi da 1-2cm? io d solito metto sotto al tallone i dischi da 2kg, in qst modo riesco ad inclinare meno il petto d avanti
    Preferisco evitare. In gara non posso mettermi i rialzetti sotto ai piedi! Very Happy
    Quando ne avrò la possibilità proverò delle scarpe da PL ma intanto devo riuscire a rendere on queste!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Gen 13, 2009 12:56 am

    Lunedì 12/01/09 Bench RE

    Panca piana - Rest 2.30
    20@20; 8@40;50; 5@60
    3x5@70; 2x5 @72,5

    Bene! Sono poco sotto il 5RM da 75Kg di settembre! Su ripetizioni medie ormai ho recuperato però è ancora troppo presto per andare più sul pesante. Continuo ad avere qualche fastidio, soprattutto in certi movimenti (ad esempio faccio più fatica a sollevare la scapola per evidenziare il trapezio dx)

    Military Press - Rest2.00
    10@20; 8@30; 6@35
    4x6@42,5

    Ultima con spinta di gambe. Quì è necessario cambiare, aumentando solamente il peso non ho molto guadagno, dovrei fare qualcosa di più pesante ma per il momento anche questo è off limits.

    Row 90° presa supina - rest 2.00
    12@40; 8@60; 6@80
    4x6@90

    Esecuzione migliore della settimana scorsa

    Shrug bilanciere - rest 1.30
    10@80; 100
    3x8@130

    Nella seconda e terza serie ho dovuto riappoggiare dopo la sesta ripetizione causa presa.

    Face Pull con 2 elastici + Extrarotatori
    3x22-15
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Gen 15, 2009 12:10 am

    Mercoledì 14/01/09 SQ/DL DE

    Box Squat 28cm - 10x2@55%+2 elastici - Rest 30/45''
    8@20; 5@40;60
    10x2@80

    Squat - Rest 2.00
    Singole 100 - 115 - 127,5

    Bene il box, veloci e senza schienare. Anche le singole non sono state male, solo l'ultima è stata un po' schienata ma comunque facile.

    Sumo 15cm - 8x1@55% - Rest 20/30''
    5@60; 3@80; 2@90; 1@100
    8x1@110

    Sumo 22,5cm - Rest 2.00
    Singole 140 - 155 - 170

    Tutte veloci, buoni anche i 170.

    Affondi bilanciere alternati - Rest 1.30
    10@20; 40; 2x10@50

    Front Squat 10@50 + Stacchi GT 10@50

    Sit up - rest 30''
    3x15@10

    Gli affondi mi hanno tagliato il fiato... Il peso era facile però alla fine facevo fatica a respirare! :mrgreen:
    Secondo complementare tanto per provare. Gli stacchi GT proprio non mi piacciono.
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Gen 16, 2009 11:47 pm

    Venerdì 16/1/09 Bench DE
    Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@55% - rest 30''
    20@20; 10@30; 5@40
    3x3@50; 6x3@52,5

    Forse anche troppo leggero, potevo farle tranquillamente con 55 kg

    Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
    12@30; 40; 2x12@47,5 + 2x10@47,5

    Overhead DB Extension - Rest 1
    3x12-10-10@17,5

    T-Bar Towel Row - Rest 1.30
    12@10; 20; 2x10@40; 2x10@45

    Il peso è quello dei dischi usati. Bell'esercizio, è da tanto che non lavoravo il dorso in questo modo. Lo vedo bene per far volume, un po' meno come esercizio pesante da sessione ME.

    Trazioni facilitate - Rest 1.00
    3x10

    Gambe sulla panca. Pino piano riprendo anche le trazioni senza esagerare.

    DB Curl - Rest 1.30
    12@15; 2x10@15

    Bicipiti già cotti dagli esercizi precedenti!

    Alzate laterali - Rest 1
    3x12@7,5
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 18, 2009 10:48 am

    Sabato 17/01/09 SQ/DL ME

    High Bar Box Squat 38cm 3RM
    5@40;60
    Triple
    80
    90
    100
    110
    120 PR
    127,5 NO

    Che fastidioso il bilanciere sui trapezi! E pensare che una volta squattavo sempre così...anche se i trapezi a quell'epoca praticamente non esistevano !
    Comunque si sentono lavorare gli stabilizzatori ed è necessario tenere la schiena in assetto se si vuole concludere l'alzata. Ottimo per la tecnica

    Half Sumo Pull (circa 40cm) 3RM
    5@60;100
    Triple
    130
    150
    165
    175
    185
    195 PR

    Sicuramente avevo ancora qualcosa ma non ho voluto forzare più di tanto. La prossima volta devo renderlo più difficile o non mi bastano i pesi! Quelli nuovi arrivano in negozio il 31 Gennaio quindi devo aspettare un po'.

    Romanian DL - rest 2.00
    10@60; 6@100; 2x6@110

    Front Squat - Rest 1.30
    8@60; 3x5@75
    Video seconda serie http://www.youtube.com/watch?v=ZGPRvjQLoG4

    Lo faccio a braccia incrociate perchè in stile weightlifter non so' capace! Come tecnica può andare?

    Side Bend - Rest 1.00
    3x6@45
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Gen 19, 2009 7:13 pm

    Che giornata...
    1) La sveglia non ha suonato
    2) Esame di fisica: tempo 30 minuti, per la fretta mi sono dimenticato di scrivere nome e matricola!
    3) Ieri ho ordinato i dischi da Lacertosus disponibili dal 31/01. Oggi mi hanno mandato una mail dicendo che saranno disponibili dal 28/02.
    4) Visto che i pesi tarderanno ad arrivare decido di ordinare corpetto e fasce da GoodLift... ovviamente da oggi non hanno più la taglia che mi serve in magazzino!

    Sono d'accordo che i problemi della vita sono altri...ma che sfiga oggi!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da cressi007 il Lun Gen 19, 2009 9:39 pm

    ahaha 6 un pazzo esaurito pure io faccio ste cose e mi vanno sempre utte in ritardo xxxD
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    MAI ABBASTANZA!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da 123456789 il Lun Gen 19, 2009 10:12 pm

    ahaah bellissimo, mamma che giornata storta :)
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da lipidiman il Lun Gen 19, 2009 11:29 pm

    marcoevfurn ha scritto:Che giornata...
    1) La sveglia non ha suonato
    2) Esame di fisica: tempo 30 minuti, per la fretta mi sono dimenticato di scrivere nome e matricola!
    3) Ieri ho ordinato i dischi da Lacertosus disponibili dal 31/01. Oggi mi hanno mandato una mail dicendo che saranno disponibili dal 28/02.
    4) Visto che i pesi tarderanno ad arrivare decido di ordinare corpetto e fasce da GoodLift... ovviamente da oggi non hanno più la taglia che mi serve in magazzino!

    Sono d'accordo che i problemi della vita sono altri...ma che sfiga oggi!

    ammazza ke giornataccia :S ma lesame è andato bene almeno? ke succede se nn scrivi nome e matricola ? lo annullano ?
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Gen 19, 2009 11:40 pm

    Lunedì 19/01/09 Bench RE

    Panca - rest 2.30
    10@30; 8@40; 50; 5@60
    5x5-4-4-4-4@75

    Sono stato troppo ottimista, con 72,5 sarei riuscito a fare il 5x5. E' ora di cambiare qualcosina nella panca. Comunque sono contento, qualche tempo fa 75kg era il 5RM quindi sono riuscito almeno a recuperare sulle medie ripetizioni.

    Manpon Press Close Grip - rest 2.00
    10@50; 3x6@65

    Esercizio carino, si sente che le spalle sono salvaguardate. Lo utilizzerò per riprendere confidenza con pesi submassimali.

    DB Row - Rest 1.45
    10@25; 4x6@50

    Un po' alla maiala.

    Rematore Yates - Rest 1.30
    14@60; 8@90; 2x10@90

    YTWL su inclinata 2x10@1,25

    Almeno l'allenamento è andato bene! cheers

    Eh si lipi...purtroppo mi tocca rifarlo... Me ne sono accorto appena consegnato e il prof mi fa: Adesso sono impegnato, torni il prossimo appello... Peccato che non so quale sia la sua macchina...
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Gen 22, 2009 12:32 am

    Mercoledì 21/01/09 SQ/DL DE

    Box Squat 28cm - 10x2@60%+2 elastici - Rest 30/45''
    8@20; 5@40;60; 2@75
    10x2@87,5

    Squat - Rest 2.00
    Singole 100 - 115 - 127,5

    Ultima singola migliore dell'altra volta. Più composto e schiena in posizione, anche se con piano inclinato molto accentuato.

    Sumo 15cm - 8x1@60% - Rest 20/30''
    5@60; 3@90; 1@100;110
    8x1@120

    Sumo 20cm - Rest 2.00
    Singole 140 - 155 - 170

    Affondi bilanciere - Rest 1.30
    10@20; 3x10@50

    Good Morning - rest 1.30
    2x10@100

    Sit up - rest 30''
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Gen 24, 2009 11:24 am

    Venerdì 23/1/09 Bench DE
    Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@60% - rest 30''
    10@20;30; 5@40; 3@50;
    9x3@57,5

    Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
    12@40; 2x12@50 + 1x9@50

    Overhead DB Extension - Rest 1
    3x12-12-10@17,5

    T-Bar Row - Rest 1.30
    10@30; 2x10@50 + 1x12@50

    Row 90° presa supina - Rest 1.00
    10@60; 3x10@70

    DB Curl - Rest 1.30
    2x12@15 + 1x11@15

    Alzate laterali - Rest 1
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 25, 2009 1:10 pm

    Sabato 24/01/09 SQ/DL ME

    High Bar Box Squat 34cm 2RM
    5@40; 3@70; 85
    Doppie
    100
    110
    120 PR
    130 NO
    125 PR http://www.youtube.com/watch?v=H6hlME718vU

    Da migliorare le ginocchia. 130 partito dal box alla prima ma falliti perchè sono andato troppo avanti col la schiena perdendo l'assetto. Comunque ho abbassato di 4cm il box e l'altra volta i 127,5 non sono nemmeno riuscito a smuoverli alla prima ripetizione.

    Half Sumo Pull (37cm) 2RM
    5@80; 3@110; 130
    Doppie
    150
    165
    180
    195
    205 PR http://www.youtube.com/watch?v=TJuUwlq955g

    Ho usato degli altri spessori per abbassare un po' il bilanciere.

    Romanian DL - rest 2.00
    6@60; 3x6@115

    Front Squat - Rest 1.30
    6@60; 3x6@75

    Crunch - Rest 30
    3x10@20

    Non male però mi aspettavo qualcosina di più. Non ero proprio concentrato al massimo.
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Gen 27, 2009 1:01 am

    Lunedì 26/01/09 Bench RE

    Panca - rest 2.30
    10@30; 8@40; 55; 5@65
    3x5@75
    2x4@77,5

    Molto bene! Composto e ottima spinta di tutto il corpo. Forse per i 77,5 ero un po' stanco.

    Manpon Press Close Grip - rest 2.00
    10@50;
    2x6@65
    2x6@67,5

    DB Row - Rest 1.45
    10@25; 6@35
    4x6@52,5

    Rematore Yates - Rest 1.30
    10@70;
    3x10@95

    YTWL su inclinata 3x10@1,25
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mer Gen 28, 2009 11:23 pm

    Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

    Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
    5@40; 3@60; 2@80
    2x2@95
    Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
    8x2@100

    Squat - Rest 2.00
    Singole 110 - 120 - 130

    Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

    Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
    5@80; 2@100; 1@115
    8x1@130

    Sumo 17cm - Rest 2.00
    Singole 140 - 155 - 170

    Affondi bilanciere - Rest 1.30
    10@20; 3x10@52,5

    Good Morning - rest 1.30
    2x10@100; 10@110

    Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

    Sit up - rest 30''
    3x15@12,5
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Gen 30, 2009 11:16 pm

    Venerdì 30/1/09 Bench DE

    Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
    10@30; 8@40; 5@50; 3@55
    3x3@62,5; 6x3@65

    Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

    Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
    12@40; 3x12@52,5

    Overhead DB Extension - Rest 1
    3x12@17,5

    T-Bar Row - Rest 1.30
    12@30; 4x10@60

    Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

    Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

    Curl EZ - Rest 1.30
    3x12@34

    Alzate laterali - Rest 1
    3x12@7,5

    Pull Aparts 2x20
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Feb 01, 2009 1:37 am

    Sabato 31/01/09 SQ/DL ME

    Squat
    Qualche tripla e singole a 120, 130, 140
    Poi metto il corpetto, Centurion sz44 bretelle giù.
    5 o 6 singole a 150 e ultima a 160
    VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=JbK6caCA-_c

    Stacco Classico
    Qualche tripla e singole a 150 e 165. Due singole a 180 e per concludere due doppie sempre a 180.

    Allenamento nella tana di Bomber! Pochi fronzoli e tanti fondamentali per curare la tecnica! Il resto del tempo è stato utilizzato per complementari per rafforzare i glutei! :ban:
    Ho provato il corpetto e devo dire di essermi innamorato! :mrgreen:
    Un po' spaesato alla prima ripetizione ma poi mi sono abituato, anche perchè per me è decisamente largo! Anche a 160 è stata piuttosto facile ma non abbiamo esagerato!

    Dopo quasi due mesi ho ripreso lo stacco classico completo. Soddisfatto anche qui, il vecchio PR era a 175 e sono riuscito a fare due doppie abbastanza facili a 180!

    Il problema principale resta in tutte e due le alzate la spinta di femorali, sono decisamente piu' forte di schiena. Nello stacco sono anche piuttosto lento in partenza.

    In conclusione...giornata fantastica! Ci ho preso decisamente gusto con l'attrezzatura!
    Soprattutto è bello allenarsi con qualcuno con la stessa passione! Ringrazio Federico per la disponibilità!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Feb 02, 2009 11:09 pm

    Lunedì 02/02/09 Bench RE

    Panca - rest 2.30
    10@30; 8@40; 55; 5@67,5
    5@77,5
    4x4@77,5

    Manpon Press Close Grip - rest 2.00
    6@60;
    4x6@67,5

    Panca non al massimo, anche molto lenta. Ho un po' di fastidio appena sotto le ultime coste di sinistra. Poca roba ma non riuscivo ad essere duro e a spingere bene di piedi. Però la spalla va sempre meglio!

    DB Row - Rest 1.30
    10@25; 6@35
    4x6@52,5

    Ho abbassato il rest e mantenuto invariato il resto. Dovrei usare i dischi da 15 ma non sono molto pratici.

    Rematore Yates - Rest 1.30
    10@70;
    3x10@100

    YTWL su inclinata 3x12@1,25

    Il resto bene, non ho avvertito fastidi

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

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