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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Nuova vita nel mondo del coniugato!

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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Dic 21, 2008 11:18 am

    Sabato 20/12/08 SQ/DL RE

    Squat - Rest 2/2.30
    10@20; 5@40;60;80;90;100;105
    4x5@110 + 1x4@110 Con Rest 1.30 dopo la quarta serie

    Non pesanti, il 5RM è lontano, sicuramente sono stato più di 5Kg sotto. Nota molto positiva cisto che qualche mese fa era questo il 5RM testato! All'ultima ho ceduto solamente per la fatica visto il bel volume totale che ho fatto!

    Stacco sumo - Rest 2/2.30
    5@60; 100
    2x5@130; 5@135; 2x5@140

    Molto bene anche qui, già stanco dallo squat ma sopra di 10 chili al vecchio 5RM con tranquillità!

    Sumo Pull Close stance- Rest 1.30
    5x4@170

    Ridotte le pause perchè avevo fretta, si è sentito!

    SitUp - Rest 1.30
    2x10@20; 1x15@20
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Lun Dic 22, 2008 11:45 pm

    Lunedì 22/12/08 Bench RE

    Piana con manubri - rest 2/2.30
    15@5; 12@10;10@15; 6@20
    3x5@25; 1x4@25

    Panca - rest 2.00
    10@40; 8@50; 2x6@62,5; 1x4@62,5

    Al primo cedimento mi sono fermato. Che fatica posizionarsi con i manubri!
    Comunque...abbastanza schifo oggi...

    Row 70° presa supina - Rest 2.00
    10@40; 6@70; 5@90
    5x5@100

    DB Row - Rest 1.30
    2x8@37,5; 1x10@37,5

    Lento+Scrollate 2x15@20

    Face Pull con 2 elastici 2x15

    Extrarotatori
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Dic 25, 2008 10:51 am

    Mercoledì 24/12/08 SQ/DL DE

    Box 30cm - 10x2@55%+4elastici - Rest 30/45''
    8@20; 5@40; 3@60; 2@70
    10x2@77,5

    Squat - rest 2.00
    Singole
    100 - 112,5 - 122,5

    Veramente tosti con gli elastici aggiunti! Sicuramente faranno bene per durezza della schiena, controllo e stabilità!

    Sumo da 19cm - 8x1@55%+2elastici - Rest 20/30''
    5@60; 3@80
    8x1@100
    Singole Rest 2.00
    130 - 145 - 155

    Buono anche il lavoro di stacco!

    NGHR
    3x10 Aiutandomi con le braccia

    Forse non mi sono messo proprio bene, la prossima volta provo in qualche altro modo. Comunque ho sentito lavorare i femorali e rimango una mezza sega!

    reverse Hyper
    4x12@BW

    Per settimana prossima devo trovare un sistema per agganciare i pesi, sono state leggere.

    Crunch gambe perpendicolari - Rest 1.00
    3x15@5
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Dic 26, 2008 11:32 pm

    Venerdì 26/12/08 Bench DE

    Panca 3 grip - 9x3@60%(di 85Kg) - rest 30/45''
    15@20; 5@30;37,5;42,5
    9x3@47,5

    Molto leggere e anche discretamente veloci. Per adesso evito gli elastici che vanno a colpire troppo le spalle. Ho evitato le singole fino al 90%. Anche nella sessione ME per adesso farò un po' di volume su panca completa.

    DB incline bench (30°) - rest 1.30
    15@5; 4x12@15

    DB Row - rest 1.30
    12@15; 3x10@37,5

    Shrugs bilanciere - rest 1.30
    12@60; 3x15@90

    Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
    3x12@29

    Estensioni sopra la testa con bil. - rest1.00
    3x10@19

    Pull Aparts con elastici
    3x20

    Extrarotatori
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Dic 27, 2008 11:44 pm

    Sabato 27/12/08 SQ/DL ME

    GM pin10 - 3RM
    8@40; 5@70; 85
    Triple
    100
    110
    120
    130
    140
    150 PR http://it.youtube.com/watch?v=XwqybKsTLGQ
    160 NO

    Progressione troppo lunga ma non avevo idea di dove potessi arrivare! A 160 ho mollato subito, complice la stanchezza, erano troppi e ho perso subito l'assetto alla prima eccentrica. Comunque piccolo traguardo personale: non ho mai avuto così tanti kg sulla schiena!
    (Scusate la qualità del video ma ho dovuto usare la fotocamera vecchia)

    Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30
    5@60; 3@120
    2x3@135; 3@140; 3x3@145

    Volevo fare un 6x3 ma non sapevo bene che peso usare. I 145 starebbero stati giusti. Comunque ho notato un notevole miglioramento nella spinta di femorali, anche all'ultima serie ho avuto una spinta ottima! Contento!

    Squat concentrico pin7 - Rest 1.30
    6@60
    4x6@80

    Peso giusto, ho finito stanco ma con ancora una ripetizione in canna.

    Sit Up - Rest 1.30
    4x6@25 (manubrio)

    Con il manubrio diventano piu' difficili: baricentro piu' alto e maggiore instabilità.

    P.S. Le cosce hanno raggiunto quota 64cm!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Dic 30, 2008 12:52 am

    Lunedì 29/12/08 Bench RE

    Panca piana - Rest 2.30
    10@20;30; 8@40; 5@50;60
    4x5 + 1x7 @65

    Come già detto per un po' non vado piu' di pesi "pesanti" sulla panca, mantengo un po' di volume senza esagerare. Comunque tutte leggere.
    Ho anche scoperto che i segni sul bilanciere che dovrebbero segnare gli 81cm sono ai 91! :ang: Ho risolto con del nastro adesivo! Ora mi viene il dubbio di essermi infortunato alla spalla proprio per aver sempre forzato con una presa piu' larga...

    Military Press - Rest2.00
    10@20; 8@30
    4x6@40

    Row 90° presa supina - rest 2.00
    10@40; 8@60;
    2x6@80; 2x6@85

    Buoni, senza cheating.

    Sjrug bilanciere - rest 1.30
    10@60; 80; 100
    3x8@120

    Face Pull con 2 elastici
    3x15

    Extrarotatori

    Buon WO. La spalla non si è fatta sentire e anche adesso non da fastidio.
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 30, 2008 3:39 pm

    si e probabile che la presa larga abbia influenzato il problema alla spalla Wink
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    Zacros
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Mar Dic 30, 2008 4:49 pm

    Sicuramente la presa ha influito,ma c'era altro che non andava.
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Dic 30, 2008 6:54 pm

    Si, sicuramente. Anche perchè risale a piu' di un anno fa il primo infortunio, poi mai recuperato bene. A quei tempi mancavano gli esercizi per la cuffia, l'adduzione delle scapole...
    Inoltre anche le trazioni stressano fortemente la zona.
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Gio Gen 01, 2009 11:15 am

    Mercoledì 31/12/08 SQ/DL DE

    Box 30cm - 10x2@60%+4 elastici - rest 30/45''
    8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
    10x2@80

    Squat - Singole- rest 2.00
    100 - 112,5 - 125

    Sumo 19cm - 8x1@60%+2elastici - Rest 20/30''
    5@60; 3@90
    8x1@110

    Singole
    130 - 145 - 155

    Schiena un po' affaticata, oggi però la sento già piu' in forma di ieri, l'allenamento ha fatto bene. Buono lo squat, veloci i dinamici e i 125 sono andati su facili, anche se non bellissimi da vedere. Un po' meno lo stacco, non riuscivo ad imprimere velocità.

    NGHR - Rest 1.00
    3x12 Aiuto con braccia

    Revers Hypers - Rest 30''
    3x12@5

    L'altra settimana non l'ho detto ma ovviamente non ho la macchina, le faccio su un tavolo!

    Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
    3x15@5

    Poco tempo per i complementari perchè ero in ritardo ma meglio così, restando leggero sono serviti da recupero per la schiena.

    Ne approfitto per fare gli auguri di buon 2009 a tutti!
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Ven Gen 02, 2009 11:50 pm

    Venerdì 2/01/09

    Bench 3 grip- 9x3@65% - rest 30/45''
    15@20; 8@30; 5@40;50
    9x3@52,5

    DB incline 30° - rest 1.30
    15@5; 12@11
    4x12@16

    Estensioni sopra la testa con bil. - rest 1.00
    3x12@19

    DB Row - Rest 1.30
    15@15: 3x10@40

    Shrugs bil. - Rest 1.30
    15@60; 3x15@95; 15@60

    Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
    3x14@29

    Pull aparts con elastici
    3x20

    Extrarotatori

    Buon allenamento! Ho aumentato dappertutto o i carichi o le ripetizioni dalla settimana scorsa! Ottimo il rematore, quello continua a crescere sempre!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 04, 2009 1:21 pm

    Sabato 03/01/09 SQ/DL ME

    GM pin10 - 3RM
    8@40; 5@70; 90
    Triple
    110
    125
    140
    150
    160 PR +10 http://it.youtube.com/watch?v=YPrQRecfxW8
    165 NO

    Molto bene! Nei 165 mi sono scomposto troppo alla seconda ripetizione e non sono venuti.

    Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30/3
    5@60; 2@100;130
    4x2@155; 3x2@140

    Stavo per uccidere il cane...si è infilato sotto il bilanciere!

    Squat concentrico pin7(parallelo) - Rest 1.30
    6@60
    4x6@85

    Sit Up - Rest 1.30
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Tarantino il Dom Gen 04, 2009 1:49 pm

    marcoevfurn ha scritto:Sabato 03/01/09 SQ/DL ME

    GM pin10 - 3RM
    8@40; 5@70; 90
    Triple
    110
    125
    140
    150
    160 PR +10 http://it.youtube.com/watch?v=YPrQRecfxW8
    165 NO

    Molto bene! Nei 165 mi sono scomposto troppo alla seconda ripetizione e non sono venuti.

    Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30/3
    5@60; 2@100;130
    4x2@155; 3x2@140

    Stavo per uccidere il cane...si è infilato sotto il bilanciere!

    Squat concentrico pin7(parallelo) - Rest 1.30
    6@60
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    Sit Up - Rest 1.30
    4x6@27,5 (manubrio)

    Premesso che sono un animalista convinto(vedi firma), ma una scena del genere sarebbe stata il top!!! Laughing Laughing Laughing


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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 04, 2009 2:01 pm

    Laughing Sono dovuto rimanere li con 155Kg in mano e aspettare che se ne andasse da sotto!Almeno non era un massimale!
    Proprio mentre faccio stacco doveva venirle il momento coccole?? lol! Anche perchè a 14 anni resiste a ben poco!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Tarantino il Dom Gen 04, 2009 2:17 pm

    Dai poverino!!!

    A 14 anni è ancora li che ti cerca le coccole...troppo bello!!!

    Menomale che è finita bene, almeno il vecchietto è illeso! Very Happy


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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 04, 2009 2:35 pm

    Piu' che altro non è proprio contenta quando stacco! Very Happy
    Allego immagine della bestiola!
    http://i43.tinypic.com/rrick7.jpg
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Gen 06, 2009 12:59 am

    Lunedì 29/12/08 Bench RE

    Panca piana - Rest 2.30
    12@30; 8@40; 6@50; 4@60
    4x5 + 1x7 @67,5

    Military Press - Rest2.00
    10@20; 8@30; 4@35
    6@40; 3x6@42,5

    Row 90° presa supina - rest 2.00
    10@40; 8@60; 4@75
    4x6@87,5

    Non proprio pulitissimo.

    Shrug bilanciere - rest 1.30
    10@60; 80; 100
    3x8@125

    Qualche problemino con la presa oggi!

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    3x15

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Mer Gen 07, 2009 11:36 pm

    Mercoledì 07/01/09 SQ/DL DE

    Box 30cm - 10x2@65%+4 elastici - rest 30/45''
    8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
    10x2@90

    Squat - Singole- rest 2.00
    100 - 112,5 - 125

    Sumo 19cm - 8x1@65%+2elastici - Rest 20/30''
    5@60; 2@80;100
    8x1@117,5

    Singole
    130 - 145 - 157,5

    Buono lo squat, un po' meno lo stacco. Penso proprio che siano i 4 elastici che mi ammazzano! ...cmq oggi se ne sono sfilacciati due! :mrgreen:

    NGHR - Rest 1.00
    3x15 Aiuto con braccia

    Sto cominciando a capire come funziona! Oggi ho sentito meglio del solito femorali e glutei lavorare.

    Revers Hypers - Rest 30''
    3x12@7,5

    Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
    3x15@10
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    marcoevfurn

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Gen 10, 2009 1:12 am

    9/01/09 Bench DE

    Bench 3 grip - 9x3@65% - rest 30/45''
    20@20; 10@30; 5@40;50
    9x3@57,5

    Panca 30° bilanciere - Rest 1.30
    20@30; 4x12@45

    DB overhead Ext Rest 1.00
    12@10; 3x12@15

    DB Row - Rest 1.30
    15@15; 2x10+1x12@40

    Shrugs bilanciere - rest 1.30
    15@60; 3x15@100

    Curl Alternato - Rest 1.30
    2x12+1x10@15

    Pull Aparts 3x20

    Oggi giornata massacrante! Sono partito per l'uni alle otto e sono tornato alle sette! Ben tre esami in una giornata! Comunque con bilancio positivo: un 26 e due 30L!
    Pause tra gli esercizi ridotte all'osso comunque buon volume. Contento soprattutto per la spalla, sta migliorando a vista d'occhio! Questa settimana ho cominciato ad introdurre degli extraWO da circa 20 minuti per pompare un po' di sasngue e recuperare meglio, è ancora presto per dirlo ma qualche frutto lo stanno già dando!
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 1:18 am

    Complimenti per tutto,anche per la piccola vecchietta Very Happy
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Gen 10, 2009 10:45 am

    Grazie Zacros!
    Oggi testo il max di stacco... Ma questa volta la lascio fuori per evitare problemi! Laughing
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Sab Gen 10, 2009 11:58 pm

    Sabato 10/1/09 SQ/DL ME (Test massimali)

    Squat 1RM
    5@60; 3@70;85;100
    Singole
    115
    125
    135
    145 PR+7,5Kg http://it.youtube.com/watch?v=cK6ahJC6AZA
    150 NO

    PR ma non ci mi piaccio, non esco bene dalla buca e schieno. Sono riuscito ad aumentare i chili solo perchè mi sono rinforzato la schiena con i GM però non sfrutto tutto il potenziale che posso esprimere. Finito il test ero ancora fresco...

    Stacco Sumo 1RM
    5@60; 3@90;110;130
    Singole
    145
    160
    175
    185
    195
    200 PR +25Kg http://it.youtube.com/watch?v=s7lQmsYr_rU

    Beh...che dire... Non me lo sarei mai aspettato! La progressione l'ho fatta per arrivare a 185, non mi sarei mai aspettato un risultato del genere!
    Devo ancora lavorare sull'esplosività ma non mi sembra malvagio!

    DB Sit Up - Rest 1.30
    5x6@30

    Per lo Squat devo massacrarmi di box, devo riuscire a tener dura quella azzo di schiena! Magari con stance piu' simile a quello dello squat oppure con il bilanciere piu' alto per destabilizzare il movimento andando a lavorare sulla tenuta di schiena.
    Altri esercizi da consigliarmi?
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Dom Gen 11, 2009 11:08 am

    Video di squat:

    Ti posso garantire che hai molto + di 145.Il problema è già nella partenza dove a mio parere inclini troppo il piano,trovandoti giù quasi a 90°.Ti consiglio,durante la discesa,di tenere il busto un pò + dritto ed aprire le ginocchia,per fare entrare il busto nel "buco".Così sfrutti la spinta delle gambe e non ti trovi durante la risalita in posizione di GM.


    Video di stacco:

    Ottimo e complimenti per i 200kg.Ottimo lavoro e il tuo sumo mi piace.L'unica cosa che ti consiglio è quella di allenarti sempre cercando l'esplosività,anche nei giorni ME
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da Zacros il Dom Gen 11, 2009 11:34 am

    Ah dimenticavo.Non ti consiglio di lavorare solo di Box perchè a mio avviso rischi di perdere confidenza con il movimento regular come successe a me e Somoja
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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 11, 2009 11:40 am

    Grazie dei complimenti e dei consigli!
    Avevo in mnete di lavorare con un box piu' simile allo squat: stesso stance e scendendo senza esasperare il sitting back. Poi faccio sempre tre singole fino al 90% di squat completo senza cinta nei DE.
    Proverò a metterlo come complementare durante qualche seduta ME per fare un lavoro di volume e tecnica.

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    Re: Nuova vita nel mondo del coniugato!

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