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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Gen 28, 2009 3:21 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    mar 27 gen

    A STACCO SUMO
    5x 90kg da deficit
    5x 110kg da deficit
    3x 130kg
    1x 150kg
    1x 160kg
    1x 170kg cintura
    1x 190kg cintura
    1x 200kg cintura

    nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
    devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

    B SSB SQUAT
    5X 83kg 1'
    5x 103kg 1'
    5x 123kg 1'
    5x 143kg 2'
    2x 153kg 2' 30''
    1x 163kg

    note: che attrezzo geniale....ma come ho fatto senza?...il feeling c'è tutto...!!
    dal video si vede benissimo lo sticking point....che si è spostato in alto...in basso sono esplosivo grazie al front box squat...necessito di goodmorning...alltra modifica al programma che mi ero prefissato di seguire..

    ecco il video
    http://it.youtube.com/watch?v=csRjP6T1Ik8

    C NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X5 +7kg 1' PR

    D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati e gambe tese
    4x10 24-26-28-28kg PR

    E1 REVERSE HYPER
    4X10 24-26-28-30KG PR
    E2 LEG RAISE
    4X10 24KG PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Mer Gen 28, 2009 1:47 pm

    Vedo che ti trovi bene con la squat bar!!Comunque la si apprezza di + col box Very Happy .
    Ti sentirai un piccolo Tate
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Gen 30, 2009 11:56 pm

    ALLENAMENTO PANCA ME
    venerdi 30gen

    A PANCA PIANA
    AL PETTO 5x3 95kg 2' rec fluide...
    2BOARD 3X3 105KG 2' 30'' rec, fluide anche queste
    3BOARD 2X3 115KG 3' rec, OK
    AL PETTO 1X12 75KG + 2rep rispetto sett scorsa

    B PULLEY triangolo
    9x6 75kg 1' rec
    1x12 75kg PR

    SS 1' REC
    C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
    8x6 38kg
    C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
    1x55 47kg PR pompaggio
    C2a LAT SUPINA STRETTA
    8X6 75KG
    C2b CURL cavo con corda 1x22-20 30kg pompaggio

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x 15-15-15-20 140kg PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X 15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    3x10 70KG 1' REC
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Feb 04, 2009 1:27 am

    ALLENAMENTO SQUAT\STACCO ME
    martedi 3 feb

    A SSB BOX SQUAT 34cm close stance (come le spalle)
    triple doppie e singole fino a
    1x 143 kg
    1x 153kg cintura
    1x 163kg PR cintura
    1X 165.5KG NO cintura

    B STACCO DAI RIALZI convenzionale presa snatch (larga)- bilanciere alle caviglie
    2x 130kg
    1x 140kg straps
    1x 150kg cintura e straps
    1x 160 kg cintura e straps
    1x 170kg cintura e straps

    SS 1' REC
    C1 REVERSE HYPER
    5X8 32KG PR
    C2 CRUNCH alla lat machine in piedi gambe divaricate con abs straps
    5x5 45kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Feb 05, 2009 12:18 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
    mercoledi 4feb

    SS 1' REC
    A1 MILITARY PRESS
    10X4 60KG tutte fluide e veloci
    A2 LAT MACHINE presa a triangolo
    10x5 75kg

    SS 1' REC
    B1 PANCA STRETTA
    8X5 75KG tutte fluide e abbastanza veloci
    B2 REMATORE CON 2MONSTERMINI doppi
    8x5

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa al cavo alto
    60x 50kg PR pompaggio
    25x 50kg
    C2 REVERSE CURL EZ presa larga
    2x 12-10 38kg

    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 140-150-150-160kg PR
    D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa molto larga
    4x15 20kg

    E COBRAS in piedi con due monster mini
    4x15
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 07, 2009 1:36 am

    ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE
    venerdi 6 feb

    A SSB BOX SQUAT 31 cm
    4x2 83kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec
    4x2 93kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec

    B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
    6x1 110kg 30'' rec

    C SSB SPLIT SQUAT
    1x10 23kg 30''
    1x10 43kg 30''
    2x10 53 kg 1'
    1x30 bw

    circuito senza riposo
    D1 REVERSE HYPER gambe larghe
    3x20
    D2 CRUNCH in piedi gambe divaricate con elastico monster mini
    3x20

    circuito senza riposo
    E1 CRUNCH sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio caviglie
    2x15
    E2 LEG RAISE sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio braccia
    2x10
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 07, 2009 9:04 pm

    ALLENAMENTO PANCA ME
    sabato 7feb MATTINA

    A PANCA PIANA
    RAW 5X5 90KG 2' rec fluide
    2B 3X5 100KG 2'30'' fluide ance queste
    3B 2X5 110KG 3'rec belle potenti, esplosive le prime 3
    RAW 1X13 75KG +1 rep sett scorsa

    POMERIGGIO

    B PULLEY
    10X7 75KG 1' REC

    ss 1'
    C1 ESTENSIONI EZ declinata
    8x7 38kg
    C2 LAT MACHINE supina stretta
    8x7 75kg

    D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
    1x61 50kg PR
    D2 CURL INVERSO EZ presa larga
    1x13 28kg

    E1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4x15 150-150-160-160kg PR
    E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
    4x15

    NOTE: la fatica percepita è minore con 2 allenamenti che interessano sistemi energetici diversi....
    è un ottima soluzione se non si ha altro da fare....
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Feb 10, 2009 3:23 am

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO ME
    lunedi 9 feb

    A SSB BOX SQUAT 34cm con pausa
    5X3 133KG 2' rec cintura

    B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
    5x3 135kg 2' rec con gli straps

    SS 1' REC
    C1 REVERSE HYPER
    5X9 32KG
    C2 CRUNCH LAT MACH in piedi gambe larghe dritte con abs straps

    D SIDE BEND 2 monster mini raddoppiati
    3x10

    E BAND LEG CURL monster mini
    3x20, veramente bell'esercizio

    esercizi per addome a corpo libero a sentimento
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Feb 11, 2009 12:58 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
    martedei 10 feb

    oggi mi sentivo bene...bello carico...!!!
    tutte le reps dinamiche e veloci....facili

    riscaldamento
    PECTORAL MACHINE
    5X5 40KG-50-60-70-80KG 1' REC


    ss 1' rec
    A1 MILITARY PRESS
    10x5 60kg
    A2 LAT MACHINE triangolo busto a 45°
    10x6 75kg

    ss 1' rec
    B1 PANCA STRETTA
    8X6 75KG
    B2 REMATORE 90° SWISS BAR testa in appoggio
    8x6 70kg

    ss 1' rec
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa busto flesso
    2x 30-20 60kg PR
    C2 REVERSE CURL EZ presa larga
    2x 14-12 28kg

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15 160KG PR
    D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa larghissima
    4x15 20kg

    E cobras AI CAVI
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Feb 13, 2009 12:52 am

    ALLENAMENTO PANCA ME
    giovedi 12feb

    oggi esperimento, ieri mi sono allenato e ho mangiato solo 20g di carboidrati e ho anticipato di 48h il giorno pesante di panca....
    quindi scarso recupero + scarse riserve di glicogeno vediamo cosa succede...

    A PANCA PIANA
    RAW 5X4 95KG 2' rec fluide...fin qui tutto ok...è media intensità sono migliorato
    2B 2X4 105KG 2'30'' ehe come volevasi dimostrare 1 serie in meno e sono stato aiutato alla 4 e alla 3 della 2° serie (previsto 3x4)
    3B 1X1 115KG ceduto miseramente...2 serie in meno e 7 reps in meno (previsto 2x4)
    RAW 1X12 75KG qui tutto rientra solo 1 rep in meno, è bassa intensità...

    l'esperimento continua...e succede qquello che mi aspettavo...

    B PULLEY
    10X5 80KG 1' REC
    qui tutto ok...essendo media intensità riesco a progredire senza problemi

    ss 1'
    C1 ESTENSIONI EZ declinata
    8x5 42kg
    C2 LAT MACHINE supina stretta
    8x5 80kg
    anche qui miglioro....

    D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
    2x35-28 60kg PR
    D2 CURL INVERSO EZ presa larga
    2x15-13 28kg
    migliorato anche qui

    E1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4x15 160kg PR
    E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
    4x15

    Conclusione il carboidrato è fondamentale per fare lavoro ad alta intensità....a media intensità reggo il volume anche senza carboidrati...
    non devo scendere sotto i 100g...è dimostrato...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Ven Feb 13, 2009 12:55 am

    Strano perchè ad esempio io non sento bisogno di chos per reggere l'intensità
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 14, 2009 1:21 am

    ALLENAMENTO SQUAT STACCO DINAMICO
    ven 13feb

    Oggi mi sento molto fiacco e stanco....volevo restare a casa

    A SQUAT OLIMIPICO
    2X5 122 1' VELOCI
    3X132 1'
    4X2 132 40'' buona esplosività, ma non eccellente
    5X 112 30''
    10X 92KG

    Note la spalla non sembrava risentire della posizione, domani vedremo

    B STACCO DAI RIALZI presa snatch larga, bil alle caviglie
    6x1 110kg 30''

    C REVERSE HYPER
    5X20 gambe larghe 1'

    D CRUNCH + LEG RAISE gambe tese e larghe senza blocco delle caviglie mani sopra la testa
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Feb 17, 2009 12:36 am

    ALLENAMENTO PANCA ME
    lunedi 16 feb

    A PANCA PIANA
    raw 5x4 95kg 2' veloci ed esplosive
    2B 3X4 105 KG 2'30''
    3B 2X3 115KG 3'
    raw 1x 12 75kg

    B PULLEY
    10X6 80KG 1'

    ss 1' rec
    C1 ESTENSIONI EZ declinata
    8x6 42kg
    C2 LAT SUPINA stretta
    8x6 80kg

    D1 ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
    1x 58 60kg
    D2 REVERSE CURL EZ
    1X 15 28KG

    SS 1'
    E1 SCROLLATE calf machine
    4x15 160-160-170-170kg PR
    E2 COBRAS
    4x30-30-25-20 5kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 17, 2009 12:41 am

    Come và la spalla??Comunque i carichi vanno molto bene,soprattutto dopo un bel periodo di sfiga
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Feb 17, 2009 12:19 pm

    Zacros ha scritto:Come và la spalla??Comunque i carichi vanno molto bene,soprattutto dopo un bel periodo di sfiga

    oggi pizzica un poco.....

    dal prossimo allenamento aumento l'intensità e riduco il volume...vediamo come va...

    pulley 7x7 85kg
    estensioni ez declinata 5x7 47
    lat supina 5x7 85kg

    poi il prossimo ancora
    pulley 5x5 90kg
    estensioni ez declinata 5x5 50kg
    lat supina 5x5 90kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Feb 18, 2009 2:00 am

    ALLENAMENTO DE STACCO -deload-
    martedi 17feb

    A AFFONDI camminata con manubri
    4x12passi 16-20-24-28 1' rec

    B LEG EXTENSION
    4X12 30-40-50-50KG 1'

    C STACCO SUMO DINAMICO
    8X1 120KG 30''

    SS 1' REC
    D1 REVERSE HYPER
    4X8 32KG
    D2 CRUNCH in piedi stance sumo con monstermini
    4x15
    D3 LEG RAISE
    4XMAX

    SS 1'
    E1 BAND LEG CURL
    3X20
    E2 BW SQUAT sumo stance
    3x20
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Feb 20, 2009 1:47 am

    ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
    giovedi 19feb

    ss 1'
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
    5x20
    5x15 rialzo 3cm +basso
    A2 LAT MACHINE triangolo
    10x7 75kg

    SS 1'
    B1 FLESSIONI RIALZO 40CM
    8X10
    B2 REMATORE EZ
    8X7 70KG

    SS 1'
    C1 estensioni tricipiti cavo alto
    2x 45-30 60kg
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X 15-15 28KG

    SS 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15 170KG PR
    D2 COBRAS ai cavi bassi
    4x15
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Feb 20, 2009 10:34 pm

    ALLENAMENTO ME SQUAT STACCO
    venerdi 20 febb

    A SSB BOX SQUAT 35cm
    5X3 137.5KG 2'-2'30''

    B STACCO SUMO
    5X2 170-175-175-180-180KG esplosive

    1' rec
    C1 GOODMORNING stance larga
    5x5 fino a 102kg
    C2a CRUNCH LAT MACHINE con straps, stance larga
    4x5 fino a 50kg

    C2b CRUNCH SU PANCA IPERESTENSIONI
    2X10 20-40KG 30'' REC

    SS 30''
    D1 SIDE BEND MONSTERMINI
    3X10
    D2 REVERSE HYPER
    3X10 20KG

    ss 1'
    E1 BAND LEG CURL monstermini
    2x25
    E2 LEG EXTENSION 1 gamba
    2x12 50kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 21, 2009 12:06 pm

    Mi sà che vedendo i numeri sul bilanciere sei abbastanza in forma...
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    Messaggio Da Tarantino il Sab Feb 21, 2009 12:51 pm

    Inchia se stà bene...

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 21, 2009 2:36 pm

    Zacros ha scritto:Mi sà che vedendo i numeri sul bilanciere sei abbastanza in forma...


    ciao roberto

    ieri belle sensazioni nello stacco
    dopo 3 settimane di stacco convenzionale con il bil alle caviglie presa snatch lo stacco sumo mi sembrava una passeggiata..
    potevo tirare di +, ma ho preferito tenere a bada la voglia di kg....


    i prossimi due allenamenti di stacco saranno dinamici con percentuali del 60-75%
    poi lunedi 2 marzo provo l'entrata

    tu che dici?
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 21, 2009 2:36 pm

    Gagan ha scritto:
    Zacros ha scritto:Mi sà che vedendo i numeri sul bilanciere sei abbastanza in forma...


    ciao roberto

    ieri belle sensazioni nello stacco
    dopo 3 settimane di stacco convenzionale con il bil alle caviglie presa snatch lo stacco sumo mi sembrava una passeggiata..
    potevo tirare di +, ma ho preferito tenere a bada la voglia di kg....


    i prossimi due allenamenti di stacco saranno dinamici con percentuali del 60-75% (tirata conv)
    poi lunedi 2 marzo provo l'entrata

    tu che dici?
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 21, 2009 2:40 pm

    Io fossi in te la prova entrata la farei la settimana che viene ora,anzi al massimo farei fino alla seconda prova entro martedì.Poi tutti dinamici fino al 3-4
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Feb 22, 2009 5:14 pm

    Zacros ha scritto:Io fossi in te la prova entrata la farei la settimana che viene ora,anzi al massimo farei fino alla seconda prova entro martedì.Poi tutti dinamici fino al 3-4


    mmm vediamo un po'

    lun 23
    box squat dinamico 60%
    entrate stacco

    ven 27
    box squat dinamico 60-65%
    stacco dinamico 60-65%

    lun 2
    box squat dinamico 60%
    stacco dinamico 65-70%

    poi riposo fino a sabato

    ...pero' sono ancora provato dall'allenamento di venerdi....
    ..non vorrei fare il botto andando oltre il 90%...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 22, 2009 5:44 pm

    Io non farei il botto molto vicino alla gara
    Ora devi solo convertire il lavoro svolto

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