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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 28, 2008 7:02 pm

    ALLENAMENTO PANCA - REPETIION -
    sabato 27dic in sicilia

    SS 1' REC
    A1 MILITARY PRESS BIL. DRITTO
    10X6 52KG
    A2 LAT MACHINE triangolo
    10x6 65kg

    FRONT BOX SQUAT 31cm
    10x2 82kg 30'' rec

    ss 1' rec
    C1 PANCA STRETTA
    8X6 62KG
    C2a TRAZIONI presa larga prona
    5x6
    C2b CURL bil
    3x6 42kg

    ss 1' rec
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 80kg
    D2 ALZATE POSTERIORI 90°
    4X15 14KG
    D3 PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Dic 30, 2008 2:48 pm

    ALLENAMENTO SQUAT – STACCO
    Lunedi 29dic IN SICILIA


    A FRONT BOX SQUAT 34cm
    1x 122kg 2’ rec no cinta
    1x132kg 2’ rec cinta larga
    1x 142kg 2’ rec cinta stretta (video a breve)
    1x147kg 3’ rec cinta stretta (no video)
    1x 152kg cinta stretta (video a breve) PR + 20KG
    note: bene lo squat sale sempre in qualsiasi forma...se trovo l'adattatore per la memory stick pro duo aggiungo il video....eheh ho dimenticato il cavetto a pisa..

    B NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X8 1’

    C LEG PRESS unilaterale
    3x 15-10-8 50kg PR +5KG

    D CRUNCH su panca iperestensioni
    4x10 20kg 1’ rec

    SS 1’ REC
    E1 LEG RAISE
    4X10 14-16-18-18KG PR
    E2 REVERSE HYPER
    4X10 22-24-26-26KG PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 30, 2008 3:37 pm

    con lo squat 6 come me, sale sempre Very Happy ottimi carichi
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Mar Dic 30, 2008 4:52 pm

    Auguri Compà!!!
    Comunque con tutti gli intoppi che hai avuto,fai dei WO da paura e hai degli ottimi pesi.
    Vedrai che appena potrai allenarti come vuoi farai dei pesoni!!!!
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 31, 2008 12:30 pm

    Zacros ha scritto:Auguri Compà!!!
    Comunque con tutti gli intoppi che hai avuto,fai dei WO da paura e hai degli ottimi pesi.
    Vedrai che appena potrai allenarti come vuoi farai dei pesoni!!!!

    GRAZIE AMICO
    ti auguro un 2009 pieno di soddisfazioni...in tutti i campi ....
    un abbraccio
    gabriele
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 31, 2008 12:31 pm

    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    martedi 30 dic IN SICILIA

    A PANCA PIANA mignoli sugli anelli
    10x5 77kg 1'
    1x5 82kg con fermo all'ultima rep
    nota: tutte fluide e veloci...nessun problema alla spalla

    B PULLEY triangolo
    10x5 70kg 1'

    SS 1' rec
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata, presa stretta
    8x7 32,5kg +1 REP PER SERIE
    C2 TRAZIONI supine
    8x7 +1REP PER SERIE

    SS 1'
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 80-95-95-95kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14kg

    E PECTORAL machine
    10x7 65kg 1'

    BUON 2009 RAGAZZI....
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Gen 02, 2009 8:10 pm

    ecco il video del box front squat
    http://it.youtube.com/watch?v=7_xBEsx_408
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Gen 03, 2009 12:04 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    venerdi 2 gen 2009 IN SICILIA

    A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
    12x2 92kg 30'' rec

    B STACCO SUMO dischi 40cm
    1X 92KG 30''
    1X 112KG 30''
    1X 132KG 45''
    1X 152KG 1'
    1X 172KG 2' NO CINTA
    1X 182KG 2' CINTA
    1X 192KG 2' CINTA
    1X 202KG cinta

    nota: la presa regge....ritorniamo in carreggiata...volevo fare delle reps dinamiche..poi sono salito facile e veloce senza cintura fino a 172..i 202 rallentano poco sopra il ginocchio

    C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
    10x6 +5kg 1' REC

    D IPERESTENSIONI
    3X10 2 MANUBRI 30+30kg 1' rec

    E LEG RAISE
    4X10 16-18-20-22KG 1' rec

    SS 1' REC
    F1 SIDE BEND INVERSI lat machine
    3x15 35-40KG
    F2 REVERSE HYPER'S
    3X15 22KG


    Ultima modifica di Gagan il Mar Gen 06, 2009 1:54 am, modificato 1 volta
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Gen 05, 2009 2:17 pm

    ieri allenamento raw.... in campagna da un mio amico....

    ...troppo fusi... ma ci siamo divertiti...





    http://it.youtube.com/watch?v=PvhYPwltfCo





    A military press

    8X5 58KG 1' rec



    B trazioni con la corda

    5x6 1' rec



    SS 1' rec

    C1 estensioni tricipiti con la slitta

    3x8 sacco di 50kg

    C2 rematore con la slitta

    3x10

    1x25



    ss 1' rec

    D1 ESTENSIONI TRICIPITI BIL

    3X8 38KG

    D2 ESTENSIONI A 1 BRACCIO

    3 serie 15kg



    SS 1' rec

    E1 scrollate con copertone

    3x20

    E2 sledge hammer mazza 10kg

    3x20
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Gen 06, 2009 1:54 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 5 gen IN SICILIA

    A FRONT SQUAT BOX 34cm
    8x3 122kg 2' rec le prime due senza cinta poi con cinta le altre...ero stanco dall'allenamento rustico...addome indolenzito per le martellate...

    B STACCO SUMO dischi 40cm (5-3-1 method)
    5x 132kg 2' rec no cinta (dovevo farne 3 ho sbagliato)
    3x 152kg 2' rec no cinta
    4x 172kg cinta una in + di quelle previste

    C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
    10X5 + 5KG 1' rec PR
    ....alla prima rep crampi fortissimi ai 2 polpacci...metto meglio i piedi e tutto fila liscio...dopo 2' di stretching

    D LEG PRESS 1 gamba
    2x 17-10 50kg

    E CRUNCH su panca iperestensioni
    3x10 22kg 1' rec

    F REVERSE HYPER
    2X15 22KG 1' rec
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Gen 08, 2009 12:51 am

    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    7 gen PISA

    A PANCA PIANA
    10X5 80KG 1' rec ok spalla

    B PULLEY triangolo
    10x6 70kg 1' rec

    ss 1' rec
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata presa stretta
    8x6 34kg
    C2 TRAZIONI supine
    8x6 bw+5kg al collo

    SS 1' rec
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 120kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG 1' REC
    tra le prime 3 serie ho fatto:
    100 reps di estensioni per tricipiti al cavo alto sopra la testa: 35kg 3x 50-30-20
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    Zacros
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 08, 2009 10:50 am

    Ottimi pesi,si vede che stai recuperando alla grande e che stai meglio di prima.La spalla non dà + problemi??
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Gen 08, 2009 12:34 pm

    Zacros ha scritto:Ottimi pesi,si vede che stai recuperando alla grande e che stai meglio di prima.La spalla non dà + problemi??

    sembra di no...ma i pesi sono lontani dall'essere dei massimali
    ho in mente di fare aumenti di 4-5kg alla panca ogni settimana

    tipo così..
    84kg 5x5 panca + 5x5 2board
    88kg 5x4 panca + 5x4 2board
    92kg 5x3 panca + 5x3 2board

    però ho ancora paura...di sentire dolore
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Gen 09, 2009 11:19 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
    venerdi 9 gen 2009

    A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
    5x2 92kg 30'' rec
    5x2 102kg 30'' rec

    B STACCO SUMO DEFICIT SUI RIALZI + dischi 36cm + ELASTICO
    6X1 130KG + 10-15KG trazione elastico 30'' rec

    C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
    10x7 +5kg 1' REC

    SS 1' REC
    D1 IPERESTENSIONI 45° dischi legati sollo con la corda
    4x10 40-50-50-50kg
    D2 LEG RAISE
    4X10 20-22-24-26KG 1' rec

    SS 1' REC
    E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    3x15 80kgKG
    E2 REVERSE HYPER'S
    3X10 22-24-26KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Gen 12, 2009 11:21 pm

    ALLENAMENTO MILITARY PRESS -REPETITION-
    lunedi 12 gen

    ss 1' rec
    A1 MILITARY PRESS
    10X5 56KG
    A2 LAT MACHINE triangolo
    10x5 70kg

    SS 1' rec
    B1 PANCA STRETTA
    8x5 70kg
    B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
    8x5 40+40...mi sa che potevo fare un poco di+

    SS 1' rec
    C1 CURL manubrio 1 braccio alla volta
    2x10 18kg
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto
    2x 40-35 40kg

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 120-120-130-130kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG 1' REC
    Nota: tra le prime due serie 2x25 50kg di facepull al cavo alto
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Gen 14, 2009 12:27 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
    martedi 13 gen

    Nota: oggi mi sento stanco...decido di iniziare a tagliare il volume

    A box squat frontale 34cm
    7x2 127kg 2' rec con cinta
    dovevo farne 9x2...avrei potuto, ma è meglio recuperare

    B STACCO SUMO altezza da terra 20cm
    5x 124kg 2'
    5x 144kg 2'
    6x 164kg 2'

    C NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X6 5KG sovraccarico

    D CRUNCH su swiss ball gambe tese e rialzate
    4x10 22kg 1' rec

    dovevo fare 3xmax di pressa ad una gamba e non la faccio...

    SS 1' rec
    E1 LEG RAISE
    3x15 20kg
    E2 REVERSE HYPER
    3X15 22KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Gen 16, 2009 1:17 am

    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    giovedi 15 gen

    A PANCA PIANA
    AL PETTO 5X5 1'30'' 85KG, abbastanza fluido
    2BOARD 5X 5-5-5-5-7 90KG 1'30'' bene, tutte veloci
    AL PETTO 1X9 75KG

    B PULLEY triangolo
    10x7 70kg 1' rec

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata
    8x7 35kg
    C2 TRAZIONI supine
    8x7 bw+5kg

    SS1
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15-15-15-20 130kg PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65 KG 45'' rec
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Gen 17, 2009 2:36 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
    venerdi 16 gen

    A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
    4x2 82kg 30''
    4x2 92kg 30''

    B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 15-20kg trazione in alto
    6x1 140kg + 15-20kg elastico 30'' rec

    Nota: la terza serie ho regolato male l'elastico per fissarlo meglio al manubrio da 32 kg...che è salito su in sieme al bilanciere quindi la terza serie ho fatto 1x 172kg...

    C CURL BILANCIERE
    1X6 50KG

    superserie a circuito senza riposo
    D1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
    4x20
    D2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
    4x20
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Gen 20, 2009 12:17 am

    ALLENAMENTO - ASSISTENZA PANCA- REPETITION
    lunedi 19 gen

    SS 1' REC
    A1 MILITARY PRESS
    9X6 56KG PR
    A2 LAT MACHINE 45° TRIANGOLO
    9X6 70KG PR

    SS 1'
    B1 PANCA STRETTA
    8X6 70KG PR
    B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
    8x6 45+45kg PR

    SS 1' REC
    C1 CURL MANUBRIO seduto 1 braccio alla volta
    2x 12-10 18kg
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
    2x35 50kg PR

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15 130-130-140-140KG PR
    D2 ALZATE POSTERIORI manubri
    4x15 14kg

    E PECTORAL MACHINE
    10X7 65KG 1' REC
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 20, 2009 1:47 am

    Bene si cominciano a macinare PR!!!!

    P.S. hai letto il mio PVT?????
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Gen 21, 2009 1:25 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ME
    martedi 20 gen

    A FRONT BOX SQUAT 34CM
    7X1 134KG 2'-2'30'' con cintura

    B STACCO SUMO altezza da terra 20cm 5-3-1 method
    5x 140kg 2'
    3x 160kg 2' 30''
    3x 180kg PR dovevo farne 1 e ne ho fatte due in +, potevo fare la quarta ma meglio limitarsi per ora

    ECCO IL VIDEO
    http://it.youtube.com/watch?v=z5D4ICmdukg

    C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
    10X7 +KG 1' REC

    D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati
    3x10 +manubrio 24kg

    SS 1' REC
    E1 REVERSE HYPERS
    4X10 manubrio 24kg PR
    E2 LEG RAISE
    4X10 manubrio 24kg PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Tarantino il Mer Gen 21, 2009 10:50 am

    Gagan, nel video somigli a Manx di bw! Very Happy Very Happy Very Happy


    _________________
    http://forzearmate.forumattivo.com/portal.htm

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Gen 23, 2009 12:20 am

    ALLENAMENTO PANCA ME
    giovedi 22gen

    A PANCA PIANA
    AL PETTO 5x4 90kg 2' rec belle fluide...
    2BOARD 3X4 100KG 2' rec, ho messo 5kg + del previsto, fluide anche queste
    3BOARD 2X4 110KG 2'30'' rec, cavalco l'onda e metto 10kg in + del previsto OK IL PESO E' GIUSTO
    AL PETTO 1X10 75KG + 1rep rispetto sett scorsa

    B PULLEY triangolo
    9x5 75kg 1' rec
    1x10 75kg PR

    SS 1' REC
    C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
    8x5 38kg
    C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
    1x50 50kg PR pompaggio
    C2 LAT SUPINA STRETTA
    8X5 75KG
    1x10 75kg pompaggio

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 140kg PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 70KG 1' REC
    durante il riposo tra le serie ho fatto un poco di lavoro extra per i romboidi...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Gen 24, 2009 1:03 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
    venerdi 23 gen

    A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
    6x2 92kg 30''
    2x2 102kg 30''

    B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 30kg trazione in alto
    6x1 120kg + 30kg elastico 30'' rec

    C CURL BILANCIERE
    1X7 50KG

    D LEG PRESS ad 1 gamba
    3x 18-16-10 60kg 1' rec

    superserie a circuito senza riposo
    E1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
    3x20
    E2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
    3x20
    E3 LEG RAISE
    3X15
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Gen 27, 2009 12:49 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
    lunedi 26 gen

    A MILITARY PRESS
    8X7 58KG 1'
    oggi giornata pesante, ho dormito poco, taglio il volume, aumento il carico ma mantengo l'aumento di ripetizioni....in genere faccio la superserie, quindi recupero di + tra una serie di military e l'altra, infatti ho accusato un poco questo accorciamento dei tempi di recupero

    B TRAZIONI LAT MACHINE triangolo 45°
    8x7 70kg 1' rec
    vale lo stesso di sopra

    SS 1' rec
    C1 PANCA STRETTA
    8X7 70KG
    C2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
    8x7 45+45kg
    qui ok, ho rispettato il solito schema...

    ss1' rec
    D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
    2x 50-40 50kg PR
    D2 CURL MANUBRIO ad 1 braccio seduto
    2x 14-12 18kg

    ss1' rec
    E1 SCROLLATE calf machine
    4x15 140kg
    E2 ALZATE POSTERIORI
    4X14 14KG

    F PECTORAL MACHINE
    5X7 70KG 1'
    taglio volume e vado a caa oggi giornata fiacca....

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