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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:10 pm

    martedi 2 dic PARTE SUPERIORE

    A PECTORAL MACHINE
    10x7 65kg 1'

    B LAT MACHINE ad un braccio cavo fissato al gomito con la cavigliera
    5x5 1' 30kg

    superset 1'
    C1 REVERSE FLYES alla pectoral machine
    5x15 40kg
    C2 SCROLLATE alla calf machine in piedi
    5x15 80kg

    D MUSCLE CLEAN AND PRESS manubrio lato sano
    5x 26kg 1'
    5x 28kg 1'
    3x 3-3-2 32kg 1'
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:11 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO + assistenza
    venerdi 5 dic

    A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
    4x2 72kg 30'' rec
    4x2 82kg 30''
    4x2 92kg 30''

    B BOX SQUAT 32cm ad una gamba
    10x7 1'

    C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
    4x10 1' rec 15kg-25kg-35kg-35kg

    superset 1' rec
    D1 LEG RAISE
    4X10 12KG
    D2 REVERSE HYPER
    4X10 22KG

    E CRUNCH MACHINE
    2X10 40KG 1' rec
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:11 pm

    ALLENAMENTO parte superiore REPETITION

    A PECTORAL MACHINE
    10X7 65KG 1'
    1X 22 65KG

    B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
    5x5 35kg 1'
    1x10 35kg

    ss 30''
    C1 CROCI INVERSE alla pec machine
    4x15 40kg-50-50-50kg
    C2 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 70-80-90-90kg

    MILITARY PRESS 1 BRACCIO
    5X32KG

    HAMMER CURL
    10X32KG

    POI VIA A CAMAIORE A VEDERE GLI ITALIANI DI PANCA!!!
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:11 pm

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
    martedi 9 dic

    A FRONT BOX SQUAT 34CM - poco sotto il parallelo - con pausa
    2X6 52KG 1' REC
    6X 72KG 1' REC
    3X 92KG 2'
    8x3 106kg 2' rec (3x3 senza cintura- 5x3 cintura molto larga)
    note: molto bene avevo in programma un 6-5x3 80%, ne ho fatte 8x3...a sto punto la progressione diventa 9x2 85% e 10x1 90%......

    B NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
    10X5 1' REC PR (+ 1rep)

    C LEG PRESS 45° 1 gamba
    3x 14-12-10 60kg 1' REC PR + 2 rep per serie

    D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese sopraelevate
    4x10 20kg 1' REC PR + 1set

    superset 1' rec
    E1 LEG RAISE
    4x10 12kg
    E2 REVERSE HYPER su panca iperestensioni 45° tenendomi col braccio sano!!!
    4x15 20kgPR + 5 REPS per serie
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:12 pm

    ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
    mercoledi 10 dic

    A PECTORAL MACHINE
    10X8 70KG 1' PR

    B LAT MACHINE cavo fissato al gomito con la cavigliera
    5x6 30kg 1' PR

    ss 1'
    C1 CROCI INVERSE alla pec machine
    4x15 50kg PR
    C2 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 90kg PR

    SS 1'
    D1 MILITARY PRESS 1 BRACCIO
    3X3 32KG PR
    D2 panca piana AD 1 BRACCIO
    3X5-5-8 32KG PR

    SS 1'
    E1 HAMMER CURL
    3X10 32KG
    E2SNATCH ad 1 braccio manubrio
    5x5 32kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:12 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico
    venerdi 12 dicembre

    A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
    4x2 82kg 30'' rec
    4x2 92kg 30''
    2x2 102kg 45''

    B BOX SQUAT 31cm ad una gamba
    10x8 1'

    C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
    4x10 1' rec 25kg-35kg-35kg-35kg

    superset 1' rec
    D1 LEG RAISE
    3X10 14KG
    D2 REVERSE HYPER
    3X10 24KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:12 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico
    venerdi 12 dicembre

    A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
    4x2 82kg 30'' rec
    4x2 92kg 30''
    2x2 102kg 45''

    B BOX SQUAT 31cm ad una gamba
    10x8 1'

    C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
    4x10 1' rec 25kg-35kg-35kg-35kg

    superset 1' rec
    D1 LEG RAISE
    3X10 14KG
    D2 REVERSE HYPER
    3X10 24KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:13 pm

    ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
    sabato 13 dic

    A PECTORAL MACHINE
    10X8 70KG 1' PR
    1x12 70kg PR

    B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
    5x7 35kg 1' PR
    2X 15-10 35KG PR

    ho provato a fare un poco di lavoro per le braccia....
    C SCHWAB'S....sarebbe una JM PRESS alla smith machine con rom ridotto...
    1x20 44kg 30''
    1x12 60kg 45''
    1x6 70kg
    tenevo il bilanciere solo sui palmi...poco confort ma meglio di nulla

    SS 45''
    D1 CURL HAMMER lato sano
    3X10 32KG
    D2 TENUTE ISOMETRICHE al cavo cavigliera al polso
    3x 50kg

    ss 1'
    E1 CROCI INVERSE alla pec machine
    4x15 50kg PR
    1X20 50KG PR
    E2 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 90kg PR
    1X20 90KG PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da glutammico il Dom Dic 14, 2008 1:58 pm

    Gagan ha scritto:
    ebbene si avevo quasi amputato la falangetta del mignolo della mano sinistra...tranciata per 3\4 osso compreso...resta attaccata solo grazie ai flessori e ai tendini della parte inferiore....(dal resoconto dopo l'operazione di ieri sera)...



    ..dopo la panca...addio per un poco anche allo stacco....eccheccazzo farò il front squat e la pressa.....

    Ciao, e benvenuto !
    Ho letto a grandi linee l'allenamento e con piu' attenzione la parte "scritta". La frase sottolineata la dice lunga su di te e sulla tua passione !!! Wink
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 17, 2008 1:14 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 15 dic

    A FRON BOX SQUAT 34cm con pausa - 10x2 2'
    4x2 112kg 2' senza cintura
    6x2 112kg 2' con cinta larga
    1x 122kg - mi sono risparmiato potevo fare anche 1x132kg....dopo 2'

    ...bene ho fatto una serie in + del previsto 10x2 al posto di 9x2..ho praticamente polverizzato il massimale di 2 sett fa...di 132kg

    B NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X6 1' rec PR

    C LEG PRESS 1 gamba 1'
    1x 16 60kg PR +2reps
    1x 8 60kg...

    D CRUNCH SU SWISS BALL gambe teste sollevate
    4x10 20kg 1'

    SS 1'
    E1 LEG RAISE
    4X10 12KG
    E2 REVERSE HYPER
    4x 20-17-15-15 20kg PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 17, 2008 1:15 am

    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION
    martedi 16 dic

    eheh ebbene si la spalla è quasi guarita....ho provato a fare panca ed è andata bene...ovviamente devo andarci leggero...

    A PANCA PIANA
    10X5 70KG 1' tutte ok avevo ancora margine...
    ho utilizzato la presa con la mano aperta....avevo il terrore che mi cadesse il bil sul muso...è andata bene..

    B PULLEY triangolo gancio sulla mano che non può stringere
    10x5 60kg 1'
    1x15 60kg

    C LAT MACHINE presa supina - gancio mano che non stringe
    8x5 50kg 1'
    1x16 50kg 1'

    D PARALLELE lente e controllate, la spalla non dava noia...
    8x5 bw 45''

    SS 1'
    E1 DELTOIDI POST alla pectoral machine
    4x15 50kg
    E2 SCROLLATE alla calf machine
    3x15 90kg
    1x16 100kg PR

    F PECTORAL MACHINE
    4X6 70KG 1'
    6X6 65 KG 45''

    e vai...speriamo di rientrare in carreggiata anche con la panca....e pensare che 2 mesi fa non ero + capace di sollevare 60kg !!!!
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Zacros il Mer Dic 17, 2008 1:29 am

    Compare sei un grande davvero!!!Come và il dito??
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 17, 2008 1:48 am

    Zacros ha scritto:Compare sei un grande davvero!!!Come và il dito??

    grazie robè

    ho recuperato il movimento completo...stringo il pugno...ma non posso fare forza con il mignolo....quindi non posso stringere bilancieri e manubri...
    ..devo tenere i pesi sul palmo aperto...non è malvagio, rischioso....ma fattibile con la dovuta cautela..

    penso che a gennaio recupero la presa... :o
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Dic 18, 2008 11:48 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 18 dic

    A FRONT SQUAT BOX 31cm DINAMICO con pausa - 12x2 30'' no cintura
    3x2 82kg 30''
    8x2 92kg 30''

    B BOX SQUAT 31CM 1 gamba
    10x5 +5kg 1'

    C IPERESTENSIONI 45° con elastico al collo
    4x10 1' trazione in alto poco sopra 70kg....75kg max

    ss 1'
    D1 LEG RAISE
    4X10 14KG-16KG-18KG-20KG PR
    D2 WOOD CHOPPER elastico monster mini
    4x15

    ss 1'
    E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    4x15 74kg
    E2 REVERSE HYPER
    4X 10-10-10- 15 24KG PR
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Dic 20, 2008 3:18 pm

    ALLENAMENTO parte superiore - REPETITION
    venerdi 19 dic

    A MILITARY PRESS con swiss bar (presa neutra)
    10x5 50kg 1' rec
    1x6 50kg
    buon feeling, la spalla neanche l'ho sentita lamentare...

    B LAT MACHINE triangolo - gancio nella mano che non stringe
    10x5 60kg 45'' rec forse potevo caricare di +
    1x15 70kg PR

    C FLESSIONI piedi su rialzo 50cm e mani su palla medica
    8x5 1' rec

    D CHEST SUPPORTED ROW leveraggio
    8X5 1' 35kg+35 1' rec

    ss 1'
    E1 ALZATE POSTERIORI a 90° manubri
    4x15 14kg i manubri leggeri li posso tenere in mano...bene
    E2 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 100kg PR

    F PECTORAL MACHINE
    10X6 70KG 1' rec
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Tarantino il Sab Dic 20, 2008 4:45 pm

    Oilà Gagan, ma come và ora la mano?

    Riesci a muoverla meglio?
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Dic 20, 2008 5:10 pm

    Tarantino ha scritto:Oilà Gagan, ma come và ora la mano?

    Riesci a muoverla meglio?


    alla grande...
    ho dolore solo quando stringo con forza....la frattura c'è ancora
    ...ma tutto il resto si è riattacato...un poco impennato ma va bene lo stesso...
    per trazioni e rematore uso un polsino con il gancio...
    le distensioni le faccio poggiando il bilanciere sul palmo e stringendo poco, o cmq non con il mignolo...

    sono abbastanza soddisfatto anche perchè ho ripreso a fare panca e military pressl, anche se leggere...la spalla si sta rimettendo a posto anche lei...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Tarantino il Sab Dic 20, 2008 5:20 pm

    Certo che anche x te il 2008 è stato pesante eh...cmq alla grande dai, almeno non hai perso il dito!

    Poi col tempo credo che torni di nuovo verso il basso, anche se fidati...il tempo te lo farà piangere a vita quell'infortunio!

    Ho amici che hanno fratture ecc, e quando cambia il tempo o come fanno qualcosa di diverso, subito stanno coi doloretti...


    Intanto...la passione è passione! Very Happy
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Dic 20, 2008 8:07 pm

    Tarantino ha scritto:Certo che anche x te il 2008 è stato pesante eh...cmq alla grande dai, almeno non hai perso il dito!

    Poi col tempo credo che torni di nuovo verso il basso, anche se fidati...il tempo te lo farà piangere a vita quell'infortunio!

    Ho amici che hanno fratture ecc, e quando cambia il tempo o come fanno qualcosa di diverso, subito stanno coi doloretti...


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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 24, 2008 12:32 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 22 dic IN SICILIA

    A FRONT BOX SQUAT 34cm con pausa - poco sotto il parallelo -
    5x1 122kg senza cintura 2'rec
    5x1 122kg cintura larga 2'rec
    1x 132kg vecchio massimale di 3 sett fa 2'rec
    1x 142kg NUOVO PR +10KG

    Nota: non so cosa sarà mai...ma l'aria di casa è sempre la migliore...
    cmq per scrupolo voglio pesare i dischi e il bil pisani...non si sa mai !!
    magari pesano di + e non lo so

    B NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X7 1' rec PR

    C LEG PRESS ad una gamba
    3x 16 - 10 - 10 1' rec 45kg...ho cambiato pressa...quindi non ho riferimenti..cmq a cedimento

    D CRUNCH su panca iperestensioni - gambe tese
    3x10 +20kg 1' rec

    SS 1' REC
    E1 LEG RAISE
    3X15 14KG
    E2 REVERSE HYPER
    3X15 22KG PR
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 24, 2008 12:33 pm

    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    martedi 23 dic IN SICILIA

    A PANCA PIANA
    10X6 74,5KG 1'rec +1rep per serie + 4,5kg
    Nota: tutto bene la spalla sembra ok...ma procedo ancora con leggerezza

    B PULLEY triangolo
    10x6 60kg 1' rec

    SS a cedimento
    A1 PANCA PIANA
    1X15 74,5kg PR
    B1 PULLEY triangolo
    1x20 60kg PR

    SS 1' rec
    C1 TRAZIONI supine
    8x6 bw
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI EZ presa stretta su declinata
    8x6 32,5kg

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 60-70-80-80kg (la macchina è diversa....)
    D2 ALZATE POSTERIORI manubri
    4x15 14kg

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG 1' REC (la macchina è diversa....)
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 24, 2008 12:35 pm

    TANTI AUGURI A TUTTI RAGAZZI
    BUON NATALE.....
    ...MI RACCOMANDO MAGNAMO...
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 24, 2008 3:50 pm

    ALLENAMENTO DI NATALE
    mercoledi 24 dic IN SICILIA

    polpacci e collo

    AUGURI A TUTTIIIIIIII
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 24, 2008 4:12 pm

    Gagan ha scritto:ALLENAMENTO DI NATALE
    mercoledi 24 dic IN SICILIA

    polpacci e collo

    AUGURI A TUTTIIIIIIII

    Auguroni compà!!!!

    Divertiti in Sicilia e passa delle buone feste!!!
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Dic 26, 2008 1:19 pm

    Tarantino ha scritto:
    Gagan ha scritto:ALLENAMENTO DI NATALE
    mercoledi 24 dic IN SICILIA

    polpacci e collo

    AUGURI A TUTTIIIIIIII

    Auguroni compà!!!!

    Divertiti in Sicilia e passa delle buone feste!!!

    grazie 1000...auguri anche a te!!! Very Happy

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