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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Apr 15, 2009 1:07 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    martedi 14 aprile

    ss 1'
    A1 MILITARY PRESS
    2x3 50kg
    2x3 55kg
    2x3 60kg
    2x3 65kg
    A2 PULLEY
    8X6 87,5KG

    SS
    B1 PANCA STRETTA bil EZ presa 15cm (5-3-1)
    3x 78kg 2'
    3x 88kg 2' 30''
    5x 100kg PR
    3X5 68KG fermo 4 secondi 1'
    B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
    6x6 87,5kg

    ss1'30''
    C1 tricipiti pushdown
    2x 30-29 70kg PR
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X20 38KG

    SS 1'
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15-15-15-20 200kg pr
    D2 LAT PULLDOWN braccia tese PRESA LARGA
    4X 15-15-15-20 25KG
    D3 T'S
    4x15 5kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Apr 16, 2009 10:12 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 16 aprile

    A BOX SQUAT basso 30cm, cinta larga xchè sono infortunato al quadrato dei lombi
    8x2 86kg 30''
    4x2 92kg 30''
    1x 112kg 1'30''
    1x 132kg 2'
    1x 142kg facile

    B STACCO DEFICIT PRESA SNATCH (5-3-1)
    3X 124KG 2' cinta
    3X 134KG 3' cinta+straps
    4X 154KG PR cinta+straps

    SS 1'
    C1 IPERESTENSIONI 45°
    5X10 MANUBRI 32+32KG
    C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
    5x12 40kg

    SS 1'
    D LEG RAISES sdraiato gambe divaricate
    5 serie
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Apr 18, 2009 2:33 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    venerdi 17 aprile

    ss 1'
    A1 MILITARY PRESS
    5x5 60kg
    A2 LAT MACHINE CON CORDA
    6X5 75KG

    SS 1'
    PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
    B1 5x5 76kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
    3x 88kg veloci e facili
    B2 PULLEY
    6X5 87,5KG

    SS 1'30''
    C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
    2X 15-13 28KG
    C2 PUSHDOWN al cavo alto
    2x 29-22 72kg PR

    SS1'
    D1 SCROLLATE calf machine
    3x15 200kg
    1x16 210kg PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 18KG
    D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
    4x15 25kg

    buon allenamento, ho tenuto sempre un rapporto di volume trazione\spinta a favore della trazione, la mia spalla tollera meglio questo approccio...oggi 1,2\1, settimana prossima 1,8\1....prossima ancora 2,8\1
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Apr 20, 2009 9:28 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
    lunedi 20 aprile

    oggi mi sentivo un poco strano....un poco molle e con la testa fra le nuvole, ma sono venuti fuori 2 PR che proprio non mi aspettavo...buono!!!

    A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI
    3x 123kg 2'30''
    3x 138kg 3'30''
    3x 158kg PR

    B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
    3x 120kg 1'30''
    3x 135kg 2'30'' cinta + straps...
    7x 155kg PR cinta+straps ottimo, non me lo aspettavo proprio..venerdi scorso ho fatto 4 reps con 154!!!

    ss 1'
    C1PRESSA piedi vicini
    5x10 40-80-120-160-200kg
    C2a 45° back extension con SSB
    2x15 solo SSB 23kg...mmm dopo gli stacchi presa snatch noin va bene....cambio
    C2b LEG CURL con montermini
    3x20

    D CRUNCH alla LAT mach con abs straps
    4x15 35-40-40-45kg 1'
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Apr 22, 2009 1:47 am

    ALLENAMENTO PANCA imparare la maglia
    martedi 21 aprile

    A PANCA DINAMICA
    RAW
    2x3 70kg 1'
    2x3 75kg 1'
    2x3 80kg 1'
    2x3 80kg + 20kg catene 1'30''
    MAGLIA LARGHISSIMA PIJAMA F6 46
    3X110 KG 2'
    1x 110kg
    MAGLIA F6 42 sempre larga, ma per adesso giusta...
    3board 2X 120kg
    2board 3x3 120kg
    2board 2X 130kg ma insomma!! buona la prima la seconda no!
    2board 2x 140kg no!..aiutato, sceso bene mi pare....

    ovviamente ho problemi di traiettoria...è il primo allenamento dopo l'infortunio alla spalla sx...
    l'ultima volta che ho provato la maglia è stato a fine agosto 2008 per 2 allenamenti...
    la spalla non mi fa male per niente...bene

    B PANCA MANUBRI
    2X10 32KG 1' mmm sento qualcosa alle spalle, non proprio dolore

    C REMATORE MANUBRIO
    6X8 52KG 1'

    ecco il video dell'allenamento...

    http://www.youtube.com/watch?v=DoxjciVO1jk
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Apr 23, 2009 1:29 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    mercoledi 22 aprile

    prima ho fatto un paio i esercizi per i polpacci per mezzoretta...

    A LAT MACHINE presa supina
    6x6 90kg 1'

    ss 1'30''
    B1 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto sopra la testa busto flesso
    2x40-30 72kg
    B2 REVERSE CURL EZ SCOTT
    2x15 28kg

    SS 1'
    C1 SCROLLATE CALF MACHINE
    2X15 200KG
    2X15 210KG
    C2 LAT PuLLDOWN braccia tese presa larghissima
    4x12 27,5kg
    C3 T's 4x15 5kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Apr 23, 2009 11:19 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 23 aprile

    A BOX SQUAT 30cm DINAMICO 45''-1'
    2X2 80KG
    2X2 85KG
    2X2 90KG
    2X2 95KG
    2X2 100KG
    1X 120KG 2'
    1X 140KG 2'

    SQUAT
    1X 150KG 2'
    1X 160KG FASCE lentissime 5giri senza incrocio e cinta mmm mi viene meglio senza
    3x 160kg FASCE lentissime 6giri e mezzo incrocio e cinta poco feeling speravo meglio

    B STACCO SUMO DINAMICO con catene 30kg in alto
    5x3 140+30kg catene in alto 1' cerando il leg drive senza strappare....
    1x 160kg + 30kg catene in alto
    1x 190kg + 30kg catene in alte facile

    C ADDOME con mostermini
    4 serie

    ecco il video...

    http://www.youtube.com/watch?v=wDzT_vl5v2Y
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Apr 25, 2009 12:07 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    venerdi 24aprile

    ss 1'
    A1 MILITARY PRESS
    5x5 64kg
    A2 LAT MACHINE CON CORDA
    6X5 77.5KG

    SS 1'
    PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
    B1 5x5 80kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
    4x 88kg veloci
    B2 PULLEY
    6X5 90KG

    SS 1'30''
    C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
    2X15 28KG
    C2 PUSHDOWN al cavo alto
    2x 29-22 35kg cambiato macchinario

    SS1'
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 200kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 18KG
    D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
    4x15 27,5kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Apr 28, 2009 11:40 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
    lunedi 27 aprile

    anche questo lunedi fiacchino, ma ho fatto anche stavolta nuovi PR sulle reps

    A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI...e oggi ci si è messa pure la bassa schiena per il fresco preso in moto nel fine sett...
    5x 103kg 2'
    5x 123kg 2'30''
    6x 143kg PR

    B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
    3x 105kg 1'30''
    3x 120kg 2' cinta
    10x 135kg PR cinta+straps potevo farne altre due tirate, ma meglio di no con sta contrattura balorda

    appena ho scaricato il bilanciere ho fatto
    5 trazioni ad un braccio in superset con curl bilanciere dritto 6x 55kg

    C PRESSA piedi vicini
    x10 40-80-120-160kg 1'

    ss 1'
    D1 CRUNCH alla lat machine in piedi con abs straps
    5x8 55kg
    D1 REVERSE HYPER
    3X20
    2X20 CON MONSTERMINI

    E1 LEG CURL con montermini
    3x20
    E2 LEG RAISE
    3X15
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Apr 29, 2009 1:05 am

    ALLENAMENTO PANCA - MAGLIA -
    martedi 28 aprile

    oggi sono fiacco...ho dormito 5 ore...stamattina sono andato a fare un esame e me lo hanno rimandato di 2 sett....torno a casa dormo 40 minuti mi svegliano con una telefonata (mannaggia a me! perchè non lo spengo?), decido di svegliarmi del tutto...e bevo 2 caffe lunghi e una red bull da 330ml...e 10g di bcaa
    mi cambio e vado ad allenarmi...pensavo peggio!!

    A PANCA PIANA DINAMICA con fermo recupero 1' circa
    2x3 70kg
    2x3 75kg
    2x3 80kg
    2x3 80kg + 20kg CATENE in alto
    MAGLIA F6 46 PIGIAMA
    2X 110 con fermo
    MAGLIA F6 42 larga
    Board 10cm 2x2 120kg con fermo
    Board 5cm 2x2 120kg con fermo

    B REMATORE MANUBRIO
    6X9 51KG 1'

    ss 1'
    C1a FLESSIONI su bilanciere presa larga con fermo piedi su rialzo 30cm
    3x10
    C1b CHAOS BENCH
    1x10 20kg + 20kg catene appese al bilanciere
    1x10 20kg + 20kg catene appese + 2 dischi da 5kg appesi al bil
    C2 LAT MACHINE SUPINA powertech
    6x7 70kg

    ss 1'
    D1 SCROLLATE POSTERIORI BILANCIERE
    4X15 65KG
    D2 LAT PULLDOWN powertech braccia tese
    4x15 15kg

    ecco il video....

    http://www.youtube.com/watch?v=ENH6ZYRbCVE
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Mag 01, 2009 12:26 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
    giovedi 30 aprile

    oggi allenamento regolare, senza forzare nulla...mi sono concentrato sul box facendo piu' pausa e facendo attentzione ai piedi...come mi hanno detto sia ado che paolo...
    sempre su consiglio di ado ho spostato l'attenzione anche sullo squat classico cercando di tenere le ginocchia salde e immobili, cercando un movimento rettilineo del bilanciere...

    A BOX SQUAT 30cm dinamico con pausa
    2x2 90kg + 20kg catene 1' rec
    2x2 95kg + 20kg catene 1' rec
    2x2 100kg + 20kg catene 1' rec

    B SQUAT dinamico
    3X2 130kg 1'rec
    2x2 135kg 1'rec
    2x2 140kg 1'rec

    C STACCO SUMO
    5X2 150KG + 30kg catene 1' rec

    D1 45° BACK RAISE
    2X10 + 40kg catene 1' rec
    D2GHR su panca iperestensioni 45°
    4X15 BW

    E1 CRUNCHES con catene
    4x8 + 40kg catene 1' rec
    E2 LEG RAISES
    3set a cedimento

    ecco il video...

    http://www.youtube.com/watch?v=kyFX7w4beBM
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Mag 04, 2009 6:14 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    sabato 2 maggio mattina

    SS 1'-45''
    A1 MILITARY PRESS
    4X4 65KG
    A2 LAT MACHINE CON CORDA
    4X6 77.5KG

    SS 1'-45''
    PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
    4x4 88kg
    PULLEY
    4X6 90kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Mag 04, 2009 10:50 pm

    ALENAMENTO SQUAT - STACCO ASSISTENZA
    lunedi 4 maggio

    A SSB SQUAT BOX 35CM 5-3-1
    5X 132KG 3'
    3X 145.5KG 3'
    1X 163KG PR tentato la seconda, fallita
    mi sa che ho stimato un max troppo alto stavolta eheh...va be rifaccio la sett con gli stessi pesi

    B SNATCH GRIP DEADLIFT dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
    5x 130kg 2'
    3x 145kg 3'
    3x 160kg PR
    qui invece tutto ok, il max non era treorico ma reale...

    dopo gli stacci ho fatto:
    2x4 trazioni a un braccio
    1x5 curl bil 60kg
    2x5 trazioni al petto con presa a due dita indice e medio

    ss 1'
    C1 LEG PRESS piedi vicini
    10x 40-80-120-160-180kg
    C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
    5x8 55kg

    SS 1'
    D1 LEG CURL CON MONSTERMINI
    3X20
    D2 LEG RAISE gambe tese larghe
    3x20
    D3 REVERSE HYPER
    3X20 20KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Mag 06, 2009 12:26 am

    ALLENAMENTO PANCA - MAGLIA -
    martedi 5 maggio

    PANCA PIANA DINAMICA
    2X3 70KG con fermo
    2x3 75kg con fermo
    2x3 80kg con fermo
    2x3 80kg + 30kg catene con fermo

    MAGLIA F6 46 larghissima
    1x 100 + 30 catene
    MAGLIA F6 42 larga
    BOARD 10CM
    1X 120kg
    board 5cm
    1x 120kg
    1x 125kg
    1x 130kg
    AL PETTO
    1x 125kg fallita stanco
    1x 120kg
    3X 100KG+20 CATENE fallita la terza
    2X 105 + 20KG CATENE

    ancora problemi di traiettoria ma stavolta al petto, il bilanciere oscilla e devo tirarlo un poco per toccare, mi sento ancora instabile quando vado incontro al bilanciere e alzo troppo il culo....devo trovare una posizione migliore per i piedi

    ss1'
    B1 REMATORE MANUBRIO
    6X10 51KG
    B2 FLESSIONI piedi su rialzo mani su bilanciere 81cm
    3x10 con fermo lungo

    C LAT MACHINE SUPINA
    5x8 70kg 1'

    D ALZATE POSTERIORI
    3X20

    VIDEO

    http://www.youtube.com/watch?v=mUPRyi6ZXu0
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Mag 20, 2009 4:12 pm

    aggiorniamoci va....

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO -DINAMICO-
    giovedi 7maggio

    A
    BOX SQUAT 30cm
    2x2 95kg +20kg catene 1'
    2x2 100kg +20kg catene 1'
    2x 105kg +20kg catene 1'
    2x 110kg +20kg catene 1'
    SQUAT PL
    2x125kg 1'
    2x2 135kg 1'
    2x2 140kg 1'
    2x2 145kg 1'

    B STACCO SUMO
    6X1 160KG +35kg catene 1'
    4X 190KG

    C 45° BACK RAISES
    3X10 40KG catene sul collo

    D GHR su panca iperestensioni 45°
    2x15

    E ADDOME
    3SET A CEDIMENTO in superset
    abs wheel
    situp su panca 45° iperestensioni
    leg raises

    ecco il video

    http://www.youtube.com/watch?v=R727zx6GMm4

    --------------------------------------

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    venerdi 8 maggio

    SS 2'
    A1 MILITARY PRESS
    5X3 70KG
    A2 LAT MACHINE con corda
    6x7 77,5kg

    SS 2'
    PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
    6X3 92KG ultime due serie con fermo lungo al petto
    PULLEY
    6X7 90KG

    ss2'
    C1 PUSHDOWN
    2X 22-20 30KG
    C2 CURL INVERSO scott
    2x15-12 28kg

    SS 1'
    D1 SCROLLATA CALF MACHINE
    3X15 200-210-220KG
    D2 ALZATE POSTERIORI
    3X15 18KG
    D3 LATPULLDOWN braccia tese larga
    3x12 30kg

    -------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico -deload-
    lunedi 11maggio

    A SQUAT
    4X2 120KG 1'
    2X 130KG

    B STACCO SUMO
    5X2 145KG 1'
    2x3 trazioni ad un braccio
    4x 60kg curl bilanciere

    C1 LEG PRESS
    3X10
    C2 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
    3x10
    LEG EXTENSION
    3X10

    D1 CALF RAISE IN PIEDI
    5X6
    D2 LEG CURL
    5X6

    -----------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    martedi 12 maggio

    riscaldamento con pectoral machine
    fino a 6x 80kg

    A PANCA PIANA
    triple a salire con fermo al petto 1' rec
    3x 70kg
    3x 80kg
    3x 90kg
    3x 100kg
    5x3 100kg senza fermo 2' rec
    DROP SET SENZA FERMO E SENZA RIPOSO
    1X110
    1X100
    3X90KG
    4X80KG
    3X70KG

    B REMATORE BILANCIERE
    6x 50kg 1'
    6x 70kg 1'
    6x 80kg 1'
    6x 90kg 1'
    6x 100kg 1'30''
    3x110kg 2'
    DROP SET SENZA RIPOSO
    3x120kg
    3x110kg
    3x100kg
    3x90kg
    PECTORAL MACHINE
    3X6 80KG 1'


    SS1'
    C1 LAT MACHINE SUPINA
    5X5 92,5KG
    C2 FLESSIONI SU RIALZI 35cm mani e piedi
    5x10

    SS 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    3X15 220KG
    D2 REVERSE CURL SCOTT
    3X15 28KG
    D3 LAT PULLDOWN presa larga
    3x12 30kg

    ------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 14 maggio

    A SQUAT
    5X 92KG
    5X 112KG
    5X122KG

    B STACCO SUMO
    4X3 175KG 2'

    c STACCO RUMENO
    3X10 90KG 1'

    D1 GLUTE MACHINE
    3X10
    D2 LEG CURL in piedi
    3X10

    E ADDOME tre es in superset

    ----------------------------------------------------

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    venerdi 15 maggio

    SS 2'
    A1 MILITARY PRESS
    5X5 65KG
    A2 LAT MACHINE con corda
    6x5 80kg

    SS 2'
    PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
    5x5 88KG ultima serie con fermo al petto
    PULLEY
    6X5 92,5KG

    ss2'
    C1 PUSHDOWN
    2X 22-20 30KG
    C2 CURL INVERSO scott
    2x15-12 28kg

    SS 1'
    D1 SCROLLATA CALF MACHINE
    4X15 220KG pr
    D2 LATPULLDOWN braccia tese larga
    4x12 30kg
    D3 T's
    4x15

    -------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 18 maggio

    A BOX SQUAT 35cm
    oggi ho testato il massimale che usero' per i prossimi allenamenti con la barra dritta :
    singole a salire
    1x 170kg la mia previsione era giusta...anche se forse 175kg tirati c'erano...arrotondero' per eccesso
    1x 180kg falliti

    B STACCO PRESA SNATCH da deficit 5-3-1
    3X 120KG solo cinta 2'
    3x 140 cinta e straps 2'30''
    6x 160kg PR

    C STEP UP CON SSB 35cm
    serie da 6 1' rec a salire fino a
    6x 83kg

    SS senza riposo
    D1 CRUNCH in piedi lat machine con abs straps
    4x6 55kg
    D2 CALF in piedi
    3x8

    ss senza riposo
    E1 BAND LEG CURL
    3X20
    E2 CRUNCH AL CAVO ALTO corda + monstermini
    3x6
    E3 leg extension unilaterale
    2x10

    -------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    martedi 19 maggio

    mmm sta panca proprio mi viene una chiavica....sono sceso ancora di peso 79kg....no buono!!!

    A PANCA PIANA
    singole con fermo fino a
    1x 100kg
    1x 110kg con la maglia pigiama 46
    1x115kg maglia 46 pigiama
    1x120 fallita

    SS 2'
    B1 MILITARY PRESS
    5X5 65KG
    B2 TRAZIONI PRESA HAMMER
    5X5 5-10-15-20-25KG

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI SDRAIATO
    4x6 34kg con pausa in fronte
    C2 REMATORE MANUBRIO
    4X8 51KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Mag 22, 2009 3:00 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO tecnica
    giovedi 22maggio

    A
    BOX SQUAT 30CM
    4x3 100kg 1'rec cercando di andare + indietro possibile per attivare i femorali
    SQUAT PL
    4X3 115KG 1' R
    1X 140
    1X150
    1X170 forse sono sceso troppo veloce ed ho iniziato ad oscillare, superata l'incertezza sono andato su...forse ero stanco dai massimali di box 35cm di lunedi (170kg appunto)

    B STACCO SUMO
    5x3 145kg
    cerco di spingere di gambe, e va un po' meglio, ma non iperestendo la bassa schiena in partenza, non mi incastro bene e non tiro con il busto dritto, tendo a tenere la bassa schiena piatta .... paolino mi bacchetta !! (per fortuna eh! grande paolo)...ce la faro' ad aggiustare sta tirata!!!

    C GHR 3X15 BW+20KG

    SUPERSET ADDOME 3X10
    D1 ABS WHELL in ginocchio
    D2 SSIDE BEND 40kg
    D3 LEG RAISE
    D4 SIDE CRUNCH con monstermini doppiato


    http://www.youtube.com/watch?v=xcHERnvw2hg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Giu 20, 2009 1:06 pm

    Aggiornamento ......

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 25 maggio

    A BOX SQUAT 35cm CON PAUSA
    5x5 120kg 2' rec

    B SNATCH GRIP DEADLIFT da deficit, bil alle caviglie 5-3-1
    3x 125 solo cinta 2'
    3x 140kg cinta e straps 3'
    9x 160kg super PR vado alla grande in questo esercizio...max teorico...205kg

    C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
    4X6 23KG-43KG-53KG-63KG 1' REC tra ogni gamba

    D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
    4x6 45-50-55-55
    3x 60kg
    D2 LEG RAISES su declinata
    2x12
    D3 WOODCHOPPER
    2X10 50KG

    -----------------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    martedi 26 maggio

    A PANCA PIANA fermo lungo
    10X3 90KG 2'
    potevo fare altre serie, ma tengo margine

    ss 1'30''
    B1a MILITARY PRESS
    2x4 70kg ho toppato il peso il fermo lungo mi ha stancato devo rivedere i pesi
    B1b ALZATE LAATERALI manubrio un braccio
    3x15 14kg
    B2 LAT MACHINE con corda
    5x6 80kg

    SS 1'
    C1 REMATORE MANUBRIO a un braccio
    2X6 60KG
    1X40 32KG
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI bil a scaletta presa stretta
    4x6 28kg pausa sulla fronte

    SS1'
    D1 MACCHINA PER DIP
    2X25 50KG
    D2 ALZATE POSTERIORI
    2X25 5KG

    ------------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 28 maggio

    A
    BOX SQUAT 30cm dinamico con pausa
    3x4 102kg 1' stance molto largo
    SQUAT dinamico
    3X4 122Kg 1' stance larga

    B STACCO SUMO dinamico
    5x3 145kg 1'

    SS 1'
    C1 45° BACKRAISE
    3X10 MANUBRI 32KG+32KG
    C2 ADDOME ALLA ABS MACHINE
    3x6 50-55-60

    SS 1'
    D1 REVERSE HYPER
    2X15 22KG
    D2 LEG RAISE
    2 SERIE

    ---------------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    venerdi 29 maggio

    A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo
    8x3 70kg 45'' 2 prese mignoli a 81cm e indici a 1metro quasi

    B PANCA 3BOARD con fermo corto
    3x 90kg 1'30''
    3x 105kg 2' 30''
    6x 115kg presa mignoli a 81cm
    2x5 100kg 1' presa stretta 30cm tra gli indici

    C PULLEY
    5X6 90KG 1'

    ss 1'
    D1 CURL INVERSO bil EZ su panca scott
    4x10 28kg
    D2 PUSHDOWN con pausa in alto
    4X10 30KG

    SS 1'
    E1 SCROLLATE calf machine
    4x 15-15-15-20 220kg
    E2 LAT PULLDOWN braccia tese
    3x12 30kg
    E3 SCROLLATE HANEY al multipower
    fino a 1x15 75kg

    ----------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 1 giugno

    A BOX SQUAT 35cm con pausa stance largo
    5x5 2' 120-125-130-125-120kg cinta larga

    B SNATCH GRIP DL da deficit, bil alle caviglie
    5x 105kg 2' cinta
    5x 125 kg cinta 3'
    10x 140kg cinta e straps

    C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT rialzo 35cm
    4x6 38kg-43kg-48kg-58kg 1' rec per gamba

    SS 1'
    D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
    5x6 55kg
    D2 CALF in piedi
    5x6

    SS 1'
    E1 WOODCHOPPER al cavo alto
    2x8 50kg
    E2 LEG RAISE su declinata
    2 serie

    ---------------------------------------------------------

    ALLENAMETO PANCA
    martedi 2giugno

    ahh...oggi potevo liberarmi solo alle 20:00, per fortuna il mio amico istruttore della pale oggi si voleva allenare e abbiamo aperto abusivamente la palestra haha, black album dei metallica a palla tutti e tre a torso nudo a sudacchiare tutte le macchine fitness ...che goduria...

    A PANCA PIANA fermo al petto 2''
    10x2 2'-2'30''
    2x 94kg 2'
    2x 96kg 2'
    2x 98kg 2'
    2x 96kg 2'30''
    2x 98kg 2'30''
    2x 100kg 2'30''
    2x 98kg 2'30''
    2x 100kg 2'
    2x2 98kg 2' potevo fare qualche altra serie, ma tengo margine

    spalla ok, culo sulla panca, bilanciere dritto tipo multipower... il peso è giusto...

    Superset
    B1a MILITARY PRESS
    3X 55KG 2'
    3x 65kg 3'
    4x 72kg
    B1b military press ad un braccio manubrio, pausa sul deltoide
    10x 22kg 1'
    8x 24kg 1'
    B2 LAT MACHINE con corda
    5x7 80kg 2'-1'

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio ad un braccio, sdraiato pausa in basso
    5x8 12kg
    C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
    5X10 peso ignoto, era una vecchia macchina a cui mancavano i numeretti sulla pila di pesi

    SS 1'
    D1 SCROLLATA HANEY al mutipower
    3x12 70kg
    1x20 60kg
    D2 T'S su inclinata
    4x10 5kg
    D3 SCROLLATA CALF MACHINE
    1X15 230KG

    --------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 4giugno

    oggi deload....niente stacco dinamico...ho in mente qualche cambiamento

    A
    BOX SQUAT DINAMICO 30cm stance +largo
    4x3 45'' 105kg pausa in basso
    SQUAT stance normale
    4x3 45'' 122kg

    B NATURAL GLUTE HAM RAISE
    5X BW 1'
    5X BW+5KG 1'
    5X5 BW+ 10KG 1'

    C STACCHI RUMENI
    2X15 100KG 1'

    D CRUNCH SU SWISS BALL
    10X 32KG 1'
    8X 40KG 1'
    2X8 60KG

    E1 BAND LEG CURL
    3X15 monstermini
    E2 GRAPPLER TORSO ROTATIONS
    8X 20KG
    8X 30KG
    8X 40KG
    E3 LEG RAISE
    3serie

    --------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    venerdi 5giugno

    A PANCA DINAMICA con fermo al petto 3-4 secondi
    8x3 75kg 30-45'' rec presa POR e UW

    B PANCA 3BOARD 15cm presa POR
    3x 80kg 1'30''
    3x 90kg 2'
    12x 105kg 1'
    5x 100kg presa 30cm tra gli indici

    SS 1'
    C1 PULLEY
    5X7 90KG
    C2 DIP MACHINE
    3X25 50KG

    SS 1'
    D1 PUSHDOWN
    2X10 35KG
    D2 REVERSE CURL SCOTT
    2X10 28KG
    D3 SCROLLATE CALF MACHINE
    2X15 230KG PR

    -------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 8 giugno

    oggi giornata fiacca...

    A BOX SQUAT 35CM con pausa STANCE LARGA
    6x5 120kg 2'

    B FRONT SQUAT STANCE SPALLE
    3X 100KG 2'
    3X 110KG 2'30''
    6X 125KG

    C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
    4x6 43kg-53kg-58kg-63kg 1' fra ogni gamba

    ss 1'
    D1 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
    5x10 50kg
    D2 CALF MACHINE in piedi
    5X10

    SS 1'
    E1 REVERSE HYPER
    2X20 20KG
    E2 REVERSE CRUNCH SU DECLINATA
    2SERIE

    ------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    martedi 9 giugno

    A PANCA PIANA con fermo al petto 2'' regolare
    10x1 2'
    1x 98kg
    1x 100kg
    1x 102kg
    1x 100kg
    1x 102kg
    1x 104kg
    1x 102kg
    1x 104kg
    1x106kg
    1x104kg
    tutte perfette, senza esitazioni bilanciere dritto dall'inizio alla fine, nessun dolore alla spalla, il peso è comodo potevo fare altre serie ma al solito devo imparare bene la tecnica..per caricare poi...

    SUPERSET 1'-2'
    B1a MILITARY PRESS
    5X 50KG 1'
    5X 55KG 2'
    8X 65KG 1' PR
    B1b ALZATE LATERALI ad un braccio manubrio
    2x20 14kg PR
    B2 LAT MACHINE SUPINA
    5X8 90KG PR

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere a scaletta presa stretta
    4x8 28kg con pausa di 3'' sulla fronte
    C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
    4X10 peso non identificato....mancano i numeretti eheh

    D SCARECROW cavo alto
    3x12

    ----------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 11 giugno

    A
    BOX SQUAT 30CM DINAMICO
    3X4 90KG 45''
    SQUAT DINAMICO
    3X4 115KG 45''
    indosso per la prima volta un titan centurion 36 usato e abbastanza largo
    BOX SQUAT ALTO 3X120KG bretelle giu cinta larga
    BOX SQUAT basso 30cm
    2x 130kg cinta media e bretelle giu
    2x 140kg cinta media bretelle su
    il feeling è buono sullo squat, mi sento supportato e riesco anche a ricevere un poco di spinta...in basso mi sentivo tutto compresso e tutto il sangue alla testa......è normale??

    B STACCO SUMO DINAMICO 2'-3' rec
    3X 120KG bretelle giu cinta media stance ultrawide
    3x 150kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
    3x 170kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
    3x190kg bretelle giu cinta stretta stance ultrawide
    1x210kg bretelle su cinta stretta stance ultrawide
    1x210kg bretelle su cinta media stance larga questa è venuta piu' veloce...perchè ho allentato la cinta e stretto la stance...ma sono sempre curvo il corpetto mi tira in avanti...

    mmm...nello stacco il feeling è poco...mi sento compresso e non riesco ad iperestendere la bassa schiena....ho anche difficolta' in chiusura....resto curvo...non riesco a forzare la resistenza del corpetto....
    forse devo indossarlo al contrario per lo stacco oppure ho bisogno di un corpetto da stacco....non mi viene bene...

    SS1'
    C1 GHR
    1X10 20KG
    3X6 30KG
    C2 SIDE BEND
    3X10 40KG

    ECCO I VIDEO del corpetto

    http://www.youtube.com/watch?v=Hd-J_...layer_embedded

    ------------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    venerdi 12giugno

    A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo 3''-4''
    8x3 80kg 30''-45'' rec 2 prese alternate ultra larga e normale

    B 3BOARD PRESS 15cm presa regolare meno di 81cm pero
    5x 100kg 2'
    3x 110kg 3'
    3x 120kg
    5X 100KG 3BOARD PRESA 30CM

    ss 1'
    C1 PULLEY
    5X8 90KG
    C2 DIP MACHINE
    4X20 60KG

    ss1'
    D1 REVERSE CURL SCOTT
    3X10 28KG
    D2 TATE PRESS
    3X10 14KG

    SS1'
    E1 SCROLLATE HANEY multipower
    4x15 70kg
    e2 pulldown a braccia tese
    4x15 30kg

    ------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA
    lunedi 15giugno

    oggi esperimento, anticipo l'allenamento di panca di un giorno e posticipo quello di squat-stacco

    A PANCA PIANA fermo al petto 2''
    8X1 2'30''
    1X 110KG
    1X 114KG
    1X 110KG
    1X114KG
    4X1 110KG

    tutte ok, bilanciere dritto e culo sulla panca

    ss
    B1a MILITARY PRESS
    5x 60kg 2'
    3x 70kg 2'
    2x 75kg
    B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
    2x15 16kg
    B2 LAT MACHINE presa larga prona
    5x6 70kg

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI DECLINATA MANUBRI
    3x8 14kg
    1x8 16kg un poco rolling
    C2 REMATORE ALLA MACCHINA petto in appoggio
    3x10 ad un braccio
    1x30 a due braccia

    ss 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    3X15 230KG
    D2 T'S su inclinata
    3x15 5kg

    ---------------------------------------------------

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    martedi 16 giugno

    oggi allenamento alle 13:00 98°C

    A BOX SQUAT con pausa 35cm? rec 2'30''-3'
    5x5 120kg-130kg-135kg-130kg-120kg
    ho cambiato palestra e box, non avevo il metro e mi sa che ho cannato di brutto l'altezza di qualche cm in meno!!! veramente duro stavolta, fatto lo stesso, ma ho aumentato i recuperi di 30''

    B SPLIT SQUAT BULGARO
    5X6 1' tra le due gambe 32kg-42gk-47kg-52kg-57kg

    C CRUNCH MACHINE
    5X8 50KG-55-60-65-65 1'

    D IPERESTENSIONI 45° bacino libero
    3X15 1' piastra da 10kg dietro la nuca

    mi sa che devo prendere un poco di recupero per la parte bassa della schiena e l'addome....i pesi li sento piu' pesanti di come dovrebbero...
    devo gestire meglio volkume e intensita' per la parte inferiore...
    è veramente scocciante quando finalmente quello che va peggio comincia a girare per il verso giusto e quello che è sempre andato bene lo si sente sottotono...

    -------------------------------------------------------------

    ALLENAMENTO PANCA deload
    giovedi 18giugno

    sono molto stanco...gli ultimi due giorni di baldoria...luminara e addio al celibato mi hanno macinato....forse dovevo evitare pure la panca dinamica...

    A PANCA DINAMICA fermo al petto 4''
    8x3 72kg 30'' rec due prese alternate regolare e ultralarga

    ss 1'
    B1 PANCA INCLINATA MANUBRI
    3x10 20-24-26
    1X15 30KG
    B2 PULLEY
    4X6 70-80-90-100KG

    SS 1'
    C1 REVERSE CURL EZ SCOTT
    3X10 28KG
    C2 PUSHDOWN barra dritta
    3x10 35kg

    D ALZATE POSTERIORI
    3X30 due dischi da 5kg

    sento punzecchiare la spalla...fino a lunedi non faro' nulla... solo tanto cibo...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Giu 23, 2009 1:53 am

    ALLENAMENTO PANCA
    lunedi 22 giugno

    A PANCA PIANA fermo al petto 1'-2''
    10x3 2'
    3x 92kg
    3x 94kg
    3x 96kg
    3x 94kg
    3x 96kg
    3x 98kg
    3x 96kg
    3x 98kg
    2x3 100kg

    B1a MILITARY PRESS
    3X 56kg
    3X 64kg
    5x 72kg
    B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
    2x20-18 14kg
    B2 LAT MACHINE con corda
    5x6 82,5kg

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA manubrio
    1x8 14kg
    3x8 16kg
    C2 CURL SCOTT manubrio
    1x8 14kg
    3x8 16kg

    SS 1'
    D1 SCROLLATA CALF MACHINE
    2X15 230KG
    D2 ALZATE POSTERIORI
    2X15 14KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Giu 25, 2009 12:24 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HIP-DOMINANT
    mercoledi 24 giugno

    A BOX SQUAT 35cm wide stance con pausa
    7x5 120kg 2' cintura media

    B STACCO SUMO
    2X3 175KG 2' cintura media
    4x3 175kg 2' corpetto bretelle giu e cinta media bene, tutte di cosce e schiena iperestesa

    C TRAZIONI ''21'' tre prese alternate
    7x presa larga prona 5''
    7x presa media prona 5''
    7x presa hammer
    2' di riposo
    7x presa larga prona 5''
    7x presa hammer 5''
    6x presa supina

    SS 1'
    D1 GLUTE HAM RAISE
    3x10 bw+20kg
    D2 CRUNCH in piedi con monstermini
    3x25 alternato dx e sx

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