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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Feb 24, 2009 1:12 am

    ALLENAMENTO PANCA DELOAD-repetition
    lunedi 23feb

    ma cazz....ieri sera ero in moto....mi sono raffreddato e incriccato la schiena...
    oggi non mi potevo allacciare le scarpe...di mattina...
    mi sono bombardato di vitc...e muscoril...e voltaren...e stasera sto molto meglio...ma l'alle di stacco salta a mercoledi


    decido di fare panca ma diminuisco volume e intensità

    A PANCA PIANA
    raw 5X3 100KG 2'30''rec
    2B 1x 110kg
    raw 10X 80KG
    Ab PANCA inclinata 30° manubri
    2x15 26kg 1' rec

    B PULLEY
    10x7 80kg 1'

    ss 1' rec
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata
    5x7 43kg
    C2 LAT MACHINE supina
    5x7 80kg

    D1 ESTENSIONI al cavo alto
    1x30 70kg PR
    D2 CURL INVERSO EZ
    1X17 32KG

    SS 1'
    E1 SCROLLATE CALF MACHINE
    3X15 170-170-180 PR
    E2 COBRAS monstermini
    3x15
    E3 LAT PULLDOWN in piedi braccia tese e larghe
    3x10 22kg

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Feb 25, 2009 11:22 pm

    ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE-ME
    mercoledi 25feb

    oggi allenamento alla ricerca della esplosività
    ancora un poco incriccato e influenzato....ma facile

    A SSB BOX SQUAT 35CM
    5X2 93KG 30''
    5X2 103KG 30''

    B STACCO SUMO
    singole a salire
    1x 150kg 1'
    1x 160kg 2'
    1x 170kg 2'
    1x 180kg 3'
    1x 190kg

    addome e femorali

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Feb 28, 2009 2:39 pm

    ALLENAMENTO DE - PANCA
    venerdi 27 feb

    A PANCA PIANA presa larga
    8x3 60kg 30'' rec

    ss 1' 30''
    B1a MILITARY PRESS
    5X5 64kg
    B1b panca stretta
    5x5 80kg
    B2 LAT MACHINE presa triangolo
    10x5 85kg

    ss 1'
    C1 3Board PRESS presa stretta
    2x5 90kg
    5x 100kg
    5x 90kg
    C2 PULLEY presa larga parallela
    4x5 75-80-85-90kg

    D1 ESTENSIONI al cavo alto
    2x 38-30 70kg
    D2 REVERSE CURL EZ
    2X 17-15 32KG

    SS 1'
    E1 SCROLLATE calf machine
    3x15 180kg
    E2 LAT PULLDOWN braccia tese
    3x12 25kg

    note: qualche fastidio alla spalla durante il dinamico...nessun fastidio durante la distensione sopra la testa, ritornano alcuni fastidi durante la panca stretta e nessun fastidio con le 3board....
    mi sa che devo switchare la panca piana...oppure iniziare a usare la maglia larghissima...

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Mar 02, 2009 9:58 pm

    ALLENAMENTO DE SQUAT STACCO
    lunedi 2 marzo

    A SSB BOX SQUAT 35cm
    8X2 93KG 30''

    B STACCO SUMO
    4X1 150KG 1' REC
    senza posizionamento....respiro e tirata esplosiva
    Scarico il bilanciere e faccio
    CURL BICIPITI
    1x8 55kg

    JUMPSET
    C1 TRAZIONI AD UN BRACCIO
    2X5
    C2 TRAZIONI LARGHE
    2X10

    SS 1'
    D1 CRUNCH con monstermini
    2x15
    D2 PULL TROUGH MONSTERMINI
    2X15

    SS1'
    E1 REVERSE HYPER
    2X10 20KG
    E2 LEG RAISE
    2X15

    ho fatto pure un po' di lavoro per la schiena così non la alleno mercoledi....e recupero meglio...

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Mar 08, 2009 6:37 pm

    AHHH eccomi tornato a casa dopo la mia prima gara di powerlifting...

    che dire è stato semplicemente perfetto
    una bellissima esperienza che è cominciata il giorno prima della gara quando sono arrivato Ferrara a casa di roberto (zacros) e giorgia...ancora penso agli sbattimenti che avevamo sul peso...ahah
    incredibile io la sera prima della gara ero (vestito e mangiato...patate) 86.4....
    la mattina nudo 83.....decido quindi di non bere ne mangiare e cercare di evacuare!!! visto che non lo facevo da 48 ore per l'ansia....ma nulla....

    arriviamo a taneto.....dopo aver sbagliato strada ed essere andati a gattatico grazie al fido garmin di roberto e al nostro mitico intuito stradale....ahah...

    al palazzetto dello sport incontriamo tonymusante e tattoos anche loro appena arrivati...roberto si fuma un altra sigaretta e io cerco di liberarmi della zavorra....(cioè cerco di cagare...).......
    nel frattempo incontriamo cristianino che con il mal di pancia e la diarrea vince il campionato di stacco con 232.5kg nei -67kg eccellente

    poi a raffica incontriamo tantissimi del forum...enricopl (che ha fatto il podio grande 2° classificato nei -110kg 270N 270 280), silvas e sua moglie (bellissime gare anche le loro) cinghiale (1° nei -125kg ha tirato su 310 kg!!!) bomberfede (che ha fatto il record italiano juniores...225kg ) paoloca, kryp, ado gruzza (che ringrazio tantissimo per l'assistenza), unge lo stallone italiano...eheh...crono che mi ha prestato il body e tutti gli altri che non mi sono ricordato!! complimenti a tutti

    eccoci alla pesatura\controlloattrezzatura... io e roberto saliamo su e vediamo tattoos che dice : devo perdere un etto e comincia fare dei giri del palazzetto ahah...
    io per fortuna sono riuscito a svuotarmi dopo 3 caffè e 2 redbull...risultato 81.85kg meno male va!! eheh

    si scende giu e si cominciano a vedere i megliori stacchisti d'italia.....ghirardi -90kg 340kg!!, agus 317.5kg -82.5kg, sanasi 275kg -82kg, agostinoni...insomma bella gente!!!

    il palazzetto è pieno....è tutto bellissimo

    gara dei -75kg
    ci siamo quasi....roberto è teso, molto si scalda con ado e gli altri della barbarian's parma, io sciolgo un poco le anche e cerco di attivare i glutei nel frattempo.....
    inizia la gara - 75kg roberto indossa il corpetto e ci scambiamo le cinture...le sua è diventata troppo piccola....è un vitellozzo !!
    prima alzata di roberto nulla....bah...sembra che il peso non sia alla sua portata
    io inizio a scaldarmi con il bilanciere insieme a tattoos e con la supervisione di tonymusante.....(grazie mille)
    75kg su e giu rapido per 2x5....roberto è incazzato e nervoso...non capisce come cazzo ha fallito....
    seconda alzata di roberto....nulla pure questa....rischio fuori gara!!! ma perchè?
    io inizio a caricare 90 kg 5 rep facili....poi 120 x3 .... inizio a fare delle singole con recuperi abbondanti....
    140x1 - 160x1 che manco sento fatta senza cinta e in stile grip and rip buon segno....
    Tocca a roberto ultima alzata, o dentro o fuori, ado dice a roberto: fammi 232,5 e sei sul podio!! roberto si incazza sul serio....si schiaffeggia con il magnesio e LI FA CAZZO FACILI....3POSTO e vai..... esce tipo invasato...se lo merita

    ci siamo quasi la gara dei -75 è al termine faccio la mia ultima singola con 180kg....su estremamente facili e dinamiche....ottimo entro a 200kg (massimale dopo l'infortunio alla mano fatto a gennaio)

    inizia la mia prima gara -82.5kg

    non so che pensare....mi tremano le gambe e le sento molli...visualizzo solo quel bilanciere che deve andare su e devo trattenere è il mio turno entro .... 200kg fatti facili e veloci tre luci bianche....SVERGINATO il pubblico è fantastico
    mi metto seduto roberto e ado mi dicono quanto fai alla seconda....io dico 210kg (mio PR mai fatto prima) ok!!
    seconda alzata tocca a me roberto mi carica a dovere...io mi incazzo a dovere magnesio nelle mani a volonta....roberto mi frantuma i trapezi con una pacca.....così mi piace!!! mi posiziono stringo il bilanciere e guardo il mio cazzo di mignolo e gli dico non mi mollare....tiro il bilanciere flette e i dischi rossi salgono su a missile alla chiusura come per liberazione caccio un urlo della madonna....e chiudo perfettamente....GIU'.....di nuovo 3 bianche...il pubblico applaude eheh troppo buoni!!!
    mi sento strano....e mi metto a sedere....roberto fa tutto da se e mi dice ok gabri ho chiamato la terza....sei stato velocissimo con i 210....e io...ok quanto hai chiamato?....e roberto....fidati non ti preoccupare tu tira....e io ma come robè quanto cazzo hai chiamato? e lui devi spingere che ti interessa quanto c'è.....e io OK TIRO....inizio a incazzarmi e roberto mi fa incarognire a dovere tra due tocca a me inizio a sbuffare come una locomotiva....metto il magnesio e non vedo + nulla attorno a me solo un affare con 6 pizze rosse, 2 blu, due dischetti e i collari.....bilanciere pronto kg 220 !! ok a noi due...mi schiaffeggio le cosce violentemente roberto mi percuote da dietro ed entro deciso...mi posiziono e tiro su quel bilanciere come i 210...veloce....avevo ancora margine....chiudo l'alzata con un urlo peggio del primo....e il pubblico applaude ancora, veramente troppo buono .... ma me lo piglio e mi piace....2 bianche e 1 rossa VALIDA anche la terza...ho mollato la presa troppo presto con il bilanciere per terra...devo aspettare che si fermi !!!

    esco e abbraccio roberto...è fatta la mia prima gara e ho migliorato il mio PR di altri 10kg....+20kg in un mese e mezzo di preparazione dopo l'infortunio e l'intervento al mignolo meglio di così non poteva andare.....

    bella gara...per me....alla classifica ci si penserà + in la'... molto in la'
    adesso devo imparare l'attrezzatura per maneggiare almeno 240kg entro ottobre....


    GRAZIE A TUTTI
    a me piace il powerlifting !!


    un grazie particolare a roberto che mi ha ospitato per quello che ricordero' come uno dei fine settimana + belli....
    perchè ho condiviso la mia passione con un vero AMICO
    sei grande roby ti meriti tutte le soddisfazioni che la pedana ti regala e ti regalerà...tanto alla terza....la pedana ti da sempre ragione!!!

    stefanopunk

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Mar 08, 2009 6:48 pm

    miiiiiiii....ho capito ora chi sei (mi sa ma non sono sicuro al 100%)...complimenti bellissima gara e bel racconto!

    freespirit

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da freespirit il Dom Mar 08, 2009 11:09 pm

    ... Suspect ..si..credo di aver capito chi sei... Very Happy ..c'eravamo anche io e Stefy alla gara...se non sbaglio abbiamo anche scambiato 2 chiacchiere quando eri con Roberto...Very Happy

    Bellissimo esordio!!Complimenti!!! cheers cheers cheers cheers

    oh cavolo.... :affraid: ..un altro siculo... Shocked

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Mar 10, 2009 12:32 am

    freespirit ha scritto:... Suspect ..si..credo di aver capito chi sei... Very Happy ..c'eravamo anche io e Stefy alla gara...se non sbaglio abbiamo anche scambiato 2 chiacchiere quando eri con Roberto...Very Happy

    Bellissimo esordio!!Complimenti!!! cheers cheers cheers cheers

    oh cavolo.... :affraid: ..un altro siculo... Shocked


    grazie mille...
    piacere di averti conosciuto

    siculo di agrigento....

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Mar 10, 2009 12:33 am

    stefanopunk ha scritto:miiiiiiii....ho capito ora chi sei (mi sa ma non sono sicuro al 100%)...complimenti bellissima gara e bel racconto!

    grazie
    anche io ho capito chi sei...dall'orecchio...ahah...
    piacere di conoscerti

    ciao

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Mar 10, 2009 12:40 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
    lunedi 9 marzo

    A Oggi un poco di esperimenti che mi hanno portato a fare dei set di estensioni con la barra dritta, poi JM PRESS, poi french press e alla fine mi sa che ho trovato l'esercizio che faro' per la prossima volta: PRESS CON BILANCIERE EZ... presa stretta non mi da fatidio alla spalla...sembra...

    B PULLEY triangolo
    8x5 85kg 1'rec

    ss 1'rec
    C1 ESTENSIONI cavo alto sopra la testa busto a 90°
    5x20-15-12-12-10 72kg
    C2 LAT MACHINE SUPINA
    5X5 85KG

    SS 1' REC
    D1 REVERSE CURL EZ
    2X15 38KG
    D2 PRESS CON EZ
    2X 30-15 38KG

    SS 1' REC
    E1 SCROLLATE calf machine
    4x15 180kg PR
    E2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
    4x10 25kg
    E3 ALZATE POSTERIORI
    4X15 18KG

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Mar 11, 2009 10:23 pm

    ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
    mercoledi 11 marzo

    A SSB BOX SQUAT 35cm
    triple a salire fino a
    3x 128kg 2'
    3x 138kg 2' 30''
    3x 148kg 3' dovevo finire qui ma avevo ancora abbastanza benzina
    2+1 (30'' pausa) 153kg sono migliorato abbastanza.....il massimale senza box era 163...

    B STACCO SUMO
    triple a salire fino a
    3x3 170kg 2' facili tutte spinte con le cosce

    C PULL TROUGH 2monstermini
    3x8 1'rec

    D CRUNCH 2monstermini al power rack 2giri all'ancoraggio
    4x10

    E1 REVERSE HYPER
    3X15 20KG
    E2 SIDE BEND 2 monstermini piegati 4volte e un giro attorno al piede
    3x10

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Gio Mar 12, 2009 7:51 pm

    http://www.youtube.com/watch?v=_zkmxBOmzKI


    la mia prima gara
    la prossima sarà con l'attrezzatura

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Mar 13, 2009 11:51 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
    VENERDI 13 MARZO

    ss 1'30''-1'
    A1 MILITARY PRESS
    3X3 70KG
    3X3 65KG
    A2 LAT MACHINE con corda
    6x5 70kg

    B REMATORE MANUBRIO
    2X20 32KG 1'
    3X8 44KG 1'

    C PANCA STRETTA bilanciere ez, presa strettissima
    7x5 70kg 1'

    SS 1'
    D1 PUSH DOWN corda
    2x 15 50kg
    D2 FACE PULLS
    2X 25-20 50KG

    SS 1'
    E1 SCROLLATE calf mach
    3x15 180kg
    1x 15 190kg PR
    E2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
    4x10 25kg
    E3 T'S
    4X10 6KG

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Mar 16, 2009 10:02 pm

    ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
    lunedi 16 marzo

    A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
    3X 116KG 2'
    3X 133KG 3'
    4X 148KG PR

    B STACCO SUMO VS 2 MONSTERMINI +50kg circa in alto
    7x2 135kg+50kg in alto 1'
    1x1 165+50kg in alto

    C PULL TROUGH sumo stance 2 monstermini
    3x8-8-10 1'

    D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
    4x10 1'

    E1 REVERSE HYPER
    2X15 20KG
    E2 SIDE BEND 2 monstermini
    2x15

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mar Mar 17, 2009 11:57 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    martedi 17 marzo

    ss 1' rec
    A1 MILITARY PRESS con elastici monstermini trazione in alto 20-25kg
    8x3 30kg +20-25kg di trazione in alto tutte molto veloci
    A2 PULLEY
    8X5 85KG

    ss 1'-2'
    B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa strettissima (5-3-1)
    3x 68kg 1'
    3x 78kg 1'30''
    7x 88kg PR
    10X 78KG
    20X 58KG
    mi sa che ho sbagliato il massimale....di riferimento ho messo 95...sara' 100-105...
    B2 LAT MACHINE supina
    6X5 85KG
    NOTA
    è incredibile come mi manca la forza sulla piana regolare....
    come mi ha detto ado gruzza...è un problema di scapole...infatti con la presa strettissima e il bil ez riesco a spingere agevolmente

    SS 1'30''
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto piegato in avanti
    2x 28-22 72kg
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X 15-12 38KG

    SS 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACH
    4X15 180-180-190-190KG PR
    D2 ALZATE POST 90°
    4X15 18KG
    D3 LAT PULL DOWN in piedi braccia tese
    4x10 25kg

    Gagan

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    Messaggio Da Gagan il Ven Mar 20, 2009 12:47 am

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    giovedi 19 marzo

    A BOX SQUAT basso 30cm vs elastici montermini
    10X2 72KG bilanciere + 15-20kg in basso 50kg circa trazione in alto 1' riposo

    per la prima volta dopo mesi ho riutilizzato la barra dritta...la presa era + larga del solito e mignoli e anulari esclusi dalla presa...le spalle non davano particolari fastidi...vedremo domani

    B STACCO SUMO DEFICIT 6CM (5-3-1)
    3x 130kg 2'
    3x 150kg 2'30''
    4x 170kg PR

    C 45° BACK EXTENSION CON MANUBRI
    4X10 1' 32KG+32KG

    D SERRATUS CRUNCH gambe divaricate, senza ancoraggio delle caviglie
    4xmax 20kg 45'' REC

    superset 1'
    E1 REVERSE HYPER
    4X12 22KG
    E2 LEG RAISE
    4XMAX sdraiato gambe divaricate
    4xmax su panca gambe divaricate

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Sab Mar 21, 2009 12:38 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    venerdi 20 marzo

    A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
    3X 56KG 1'30''
    3X 64KG 2'30''
    4X 72KG PR
    A2 LAT MACHINE corda
    6x6 70kg

    ss 1'
    B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm con elastici 25-30kg in alto
    8x3 48kg + 25-30kg in alto
    B2 REMATORE manubrio
    1x8 32kg
    1x8 44kg
    6x8 46kg

    SS 1'30''
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto flesso
    2x 31-28 72kg PR
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X 17-15 28KG

    SS1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15 190KG PR
    D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
    4x10 25kg
    D3 t's
    4x15 5kg

    Gagan

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    Messaggio Da Gagan il Lun Mar 23, 2009 10:25 pm

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
    lunedi 23 marzo

    A SSB BOX SQUAT 35cm con pausa (5-3-1)
    5X 98KG 2'
    5X 115,5KG 2'
    9X 133KG PR

    B STACCO SUMO vs monstermini trazione in alto 50-55kg circa
    4x2 145kg + 50kg 1'
    1x 175 + 50kg kg non chiusa totalmente

    C PULL TROUGH vs 2 monstermini
    4x10

    D CRUNCH in piedi sumo stance vs 2 monstermini
    5xmax

    E1 REVERSE HYPER
    2X15 20KG
    E2 SIDE BENDS sumo stance vs 2 monstermini doppiati + un giro attorno al piede
    2x15

    Gagan

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    Messaggio Da Gagan il Mar Mar 24, 2009 11:13 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    martedi 24 marzo

    ss 1' rec
    A1 MILITARY PRESS vs elastici monstermini
    8x3 35kg + 25-30kg in alto in basso 10kg circa(ma forse di piu') cmq veloci tutte
    A2 PULLEY
    8X6 85KG

    SS
    B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
    5X 70KG 2'
    5X 80KG 3'
    6X90KG PR bene (ho calcolato un massimale di 112kg)
    B2 LAT MACHINE supina
    6x6 85kg

    SS 2'
    C1 PUSHDOWN cavo alto + monstermini
    2x 15 50kg+monstermini
    1X 24 50KG
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X17 38KG

    SS 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15-15-15-18 190KG PR
    D2 LAT PULLDOWN braccia tese
    4x10-10-10-12 25kg

    E1 T'S
    2X15 5KG
    E2 DISLOCAZIONI SPALLE
    5X20
    E3 PANCA PIANA CON BASTONE presa larghissima
    50 rep totali....
    Ado è tosto questo esercizio 50 non finiscono mai mi sono dovuto fermare perchè mi si contraeva di brutto tutta la parte centrale della schiena...

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Ven Mar 27, 2009 2:10 pm

    ALLENAMENTO SQUAT STACCO tana di Paoloca (grande paolino)
    giovedi 27 marzo

    A BOX SQUAT 30CM con foam 3cm vs monstermini 40kg circa in alto
    8x2 80kg + 40kg inalto, 45'' rec
    1X 120KG+30KG in alto
    BACK SQUAT
    1x 150kg 1' facilissime
    1x 170kg facili, sono contento la spalla quasi non mi da + problemi..

    http://www.youtube.com/watch?v=Ee6gunpjcYs

    B STACCO SUMO DEFICIT altezza da terra 16.5cm (5-3-1)
    5X 120KG 2'
    5X 140KG 2'30''
    8X 160KG PR...potevo farne 9 o 10, ma volevo evitare lo strain...

    C GOODMORNING stance spalle
    4x8 105kg 1'30''

    D1 ADDOMINALI in piedi stance sumo
    5 serie
    D2 addominali per terra stance sumo con dischi e catene
    5 serie

    E1 REVERSE HYPER inventata sul momento con box+palle+panca ahah
    1x15 20kg
    e2 leg raiese GAMBE DIVARICATE
    1X20
    smetto per ragioni di tempo...buon allenamento
    sono contento per lo squat...
    una singola facile a 170kg dopo non aver fatto back squat da settembre non è male...

    Gagan

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    Messaggio Da Gagan il Dom Mar 29, 2009 3:36 pm

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    sabato 28 merzo

    A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
    5x 50 1'30''
    5x 58 2'
    6x 68kg
    A2 LAT MACHINE corda
    3X7 70KG 1'30''-2'
    3X7 70KG 1'

    SS 1'
    B1 PANCA STRETTA bil ez presa 10-15cm vs elastici monstermini
    8x3 54kg + 25-30kg in alto
    B2 REMATORE MANUBRIO
    8X 32kg
    8x 46kg
    2x8 48kg
    4x8 50kg

    SS 1'30''
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa busto flesso cavo alto
    2x 35-29 72kg PR
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X 20-17 38KG PR

    SS 1'
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X 15-15-15-25 190KG PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 18KG
    D3 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa molto larga
    4x10 25kg

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Mar 30, 2009 9:59 pm

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
    LUNEDI 30 MARZO

    A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
    5X 122 2'
    3X 132 3'
    2X 158KG bene 1 rep in piu' del previsto

    B STACCO SUMO elatici monstermini tensione in alto 50kg circa
    8x1 155kg + 50kg in alto 1' rec
    1x 175kg +50kg in alto stavolta l'ho chiusa
    1x 180kg +50kg in alto....un poco infilata ma chiusa

    C PULL TROUGH 2 elastici monstermini
    3x10 1'

    D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
    4x10.....mi si è rotto il monstermini....mentre li facevo maremma vipera
    20 EURI AL CESSO!!! e programma con elastici finito.....

    E1 SIDE BEND MANUBRIO + MONSTERMINI
    3X8 40KG+ monstermini quadruplicato....
    E2 REVERSE HYPER
    4X 15-15-20-20 20KG 1'

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Mer Apr 01, 2009 12:39 am

    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    martedi 31 marzo

    SS 1'
    A1 MILITARY PRESS
    3X3 50KG veloci
    5X3 55KG veloci
    A2 PULLEY
    8x7 85 kg

    SS
    B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
    5X 88KG 2'
    3X 98KG 3'
    1X 105KG PR
    B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
    6X7 85 KG

    SS 1'30''
    C1 PUSHDOWN cvo alto + monstermini
    2x 20-18 50kg+ elastico PR
    1X 40 50KG
    C2 CURL INVERSO EZ
    2X20 38KG
    1X20 28KG

    ss1
    D1 SCROLLATE calf machine
    2x15 190kg
    2x15 200kg PR
    D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa larga
    4x15 25kg
    D3 T'S su inclinata
    4x15 5kg

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Apr 05, 2009 8:03 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    venerdi 3 aprile

    oggi avevo la pressione un poco bassina...penso sia dovuto alla degustazione di vodka alle 4 del pomeriggio...mmm.... l'allenamento poteva essere molto migliore..mi sentivo troppo molle e rilassato...poco reattivo...
    peccato...mea culpa...dovevo posticipare l'allenamento...ma mi sono voluto allenare lo stesso...

    A BOX SQUAT basso 30cm
    10x2 92kg 30'' rec
    1x 112kg pausa lunga
    1x 132kg pausa lunga
    1x152kg PR pausa lunga
    1X165KG fallita...pausa lunga

    B STACCO SUMO da deficit,altezza da terra 16,5 cm (5-3-1)
    5X 140KG 2'
    3X 160KG 3'
    1X 180KG PR
    sembravano tonnellate...ma ho fatto tutto

    C SERRATUS CRUNCH gambe divaricate e distese senza ancoraggio
    1x 15 20kg
    3x 10-9-8 40kg

    D IPERTESTENSIONI 45° con manubri
    3x12 32+32kg 1'


    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
    sabato 4 aprile

    SS
    A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
    5x 60kg 2'
    3x 68kg 3'
    1x 76kg 1'
    3x5 60kg 1'
    A2 LAT MACHINE con corda
    3x5 75kg 2'-3'
    3x5 75kg 1'

    SS 1'
    B1 PANCA PIANA bil EZ presa 10-15cm
    4x3 58kg veloci
    4x3 68kg veloci
    B2 REMATORE MANUBRIO
    4X8 44KG
    4X8 50KG

    ss 1'30''
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI busto flesso al cavo alto sopra la testa
    2x 40-29 72kg PR
    C2 REVERSE CURL EZ
    2X 20 38KG

    ss 1'
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 190kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 18KG
    D3 LAT PULL DOWN BRACCIA TESE presa larga
    4x12 25kg

    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Lun Apr 06, 2009 9:10 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DELOAD
    lunedi 6 aprile

    mmmm lo scarico ci vuole proprio sono cottissimo...il lunedi mi sembra venerdi....

    A SSB BOX SQUAT 35cm
    4x5 118kg 2'

    B STACCO SUMO
    6X2 140KG 45'' tutte veloci

    C PULL TROUGH al cavo
    3X10 50KG + MONSTERMINI 1'

    D GLUTE HAM RAISE SU DECLINATA
    2X8 1' minchia come tira....

    ss 1'
    E1 CRUNCH con monstermini doppiato
    4x10
    E2 LEG RAISE gambe tese divaricate
    4x max

    SS 1'
    F1 REVERSE HYPER
    2X20 20KG
    F2 LANDMINE con monstermini
    2x20 per lato

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