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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Arnold diary

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da Tarantino il Sab Giu 27, 2009 7:45 pm

    Io alla pasta ho sostituito le patate, e devo dire che va beinissimo...


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Sab Giu 27, 2009 8:11 pm

    Ma bollite,ovviamente?Oppure al forno.
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da Tarantino il Sab Giu 27, 2009 8:13 pm

    Forno forno...


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Sab Giu 27, 2009 9:02 pm

    si ottime le patate..brfavo tara..( al forno sempre)..cmq arnold ti hyo visto di la..al posto di fare massa adesso ti consiglierei di asciugarti un po ..lo so che girano le scatole perchè si perde volume ( io pure) ma ti dirò la verità..ora mi alleno molto meglio..mi sento più attivo...miglioro e riesco a monitorare meglio i progressi...imho sino a 70-72 ti consiglio di scendere...non ci dovresti mettere molto con una buona dieta


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 1:16 am

    si 72 sarebbe già un bel risultato,sperando di arrivarci al 9-10% di bf.
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 11:20 am

    Peso di stamattina a vuoto: 78kg.
    Purtroppo stabile,sta settimana ho fatto un pò schifo,speriamo di smuovere il peso nella prossima settimana.

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 12:45 pm

    imho..non ci arriverami mai ai tuoi obiettivi ( al 9-10% con sta dieta) se fai anche degli sgarri il fine settimana...io farei qualcosa di ciclico con i cho ( ricorda che non sono indispensabili)...hai un mese..con questa se ti va bene ne perderai 2 e non so come...io per esempio i giorni di wo sto a 1300 kcal mentre mercoeldì e sabato o domenica arrivo sulle 2500-3000...adesso mi vedo ancora meglio che nella preparazione gara...troppi cho, pochi fat, pro ok


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 1:35 pm

    Axel,provo a modificare la dieta,purtroppo come avrai ben capito di diete per cutting ne capisco ben poco,quindi ti sarei molto grato se mi aiutassi:

    07:00
    *4 albumi+1tuorlo d'uovo;
    *6 biscotti gran cereale;
    *1 youghurt.

    10:00
    *250gr. tonno.

    13:00
    *50gr. riso in bianco;
    *150gr. petto di pollo o vitello;
    *100gr. lattuga o spinaci;
    *30gr. parmigiano.

    16:00(pre-wo)
    *panino piccolo integrale con bresaola(quando compro le whey metto le whey con acqua);
    *1 mela.

    18:00(post-wo)
    *6 gallette di riso;

    20:00
    *150gr. pollo/vitello/merluzzo;
    *100gr. lattuga o spianci.

    23:00(pre-nanna)
    *30gr. parmigiano.


    Ho paura che i carbo siano ancora troppo alti,e che i fat nonostante abbia cercato di lazarli siano ancora insufficienti.
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 3:17 pm

    Forse la dieta sarebbe ancora meglio fatta così:

    07:00
    *4 uova intere;
    *6 biscotti gran cereale;
    *30gr. fiocchi di riso.

    10:00
    *1 scatoletta di tonno(ca.125gr.);
    *panino piccolo integrale(ca.50gr.) con bresola;

    13:00
    *50gr. riso in bianco;
    *150gr. petto di pollo/vitello;
    *100gr. lattuga o spinaci;
    *30gr. parmigiano.

    16:00(pre-wo)
    *1 scatoletta di tonno(ca.125gr.);
    *1 mela.

    18:00(post-wo)
    *6 gallette di riso.

    20:00
    *150gr. petto di pollo o merluzzo;
    *100gr. lattuga o spinaci.

    23:00
    *30gr.parmigiano.

    Così correggimi se mi sbaglio dovremmo stare a:

    Cho:150gr. Pro:160gr. Fat:65gr.

    Approssimativamnete!!!
    Penso sia ancora sbilanciata,i chos dovrebbe scendere ancora e le pro salire,i grassi aumentare un altro pò.

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 3:24 pm

    arnold873 ha scritto:Axel,provo a modificare la dieta,purtroppo come avrai ben capito di diete per cutting ne capisco ben poco,quindi ti sarei molto grato se mi aiutassi:

    07:00
    *4 albumi+2tuorlo d'uovo;
    *40-50g avena o fette b integrali
    *1 youghurtmagro bianco
    * 1 frutto

    10:00
    * 150g tonno nat( anche il salmone 100g) + 5 mandorle.

    13:00
    *50gr. riso integrale ( se non ti alleni)
    *150gr. petto di pollo o vitello; ( 200 se ti alleni)
    *100gr. lattuga o spinaci;
    *10g evo

    16:00(pre-wo)
    * 40g riso integrale o 4 wasa + 30g whey/1oo g tonno naturale ( se non ti alleni 150g tonno o 100g salmone o 100g affettato + 2 noci)

    18:00(post-wo)
    *6 gallette di riso;

    20:00
    *200gr. pollo/vitello/merluzzo; manzo se non ti alleni
    *100gr. lattuga o spianci.
    * 5 g olio ( 10g se non ti alleni)

    23:00(pre-nanna)
    *30gr. parmigiano.


    Ho paura che i carbo siano ancora troppo alti,e che i fat nonostante abbia cercato di lazarli siano ancora insufficienti.


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 3:28 pm

    Ti ringrazio axel,spero con questa dieta di riuscire a togliere 1kg a settimana,cercherò di non sgarrare il sabato è la domenica,l'unico problema saranno l'11 luglio che ho un matrimonio,e il 12 luglio che festeggiamo i 40 anni di mio fratello che torna dalla germania.ma ormai per quest'anno mi devo un pò accontentare di quello che viene,se avessi iniziato il cutting da aprile e con una dieta migliore sti sgarri neanche li avrei considerati.

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 3:36 pm

    ma guarda..praticamente con questa fai
    i gg wo : cho a colazione,pre e post wo
    i gg di riposo: cho a colazione e a pranzo
    tra sabato e domenica se ci scappano 2 pasti liberi non ha imposrtanza perchè cmq sei in deficit di glicogeno..( non fare come me con 1,2 kg di gelato però Laughing )


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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 3:38 pm

    Posto anche sul diario,la scheda che farò per le ultime 5 settimane di palestra:

    Lunedi: Petto+bicipiti+addominali

    *Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
    *Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
    *Croci ai cavi 3x12 1'

    *Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
    *Curl manubri su incl. 3x10 1'

    *Crunch 2x15-20 1'
    *Leg-raise 2x15-20 1'

    Mercoledi: Dorso+spalle+tricipiti

    *Trazioni supine 4xmax 1'30"
    *Rematore manubrio 3x8 1'30"
    *Pulley 3x10 1'
    *Iperext. 3x12 1'

    *Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
    *Tri-set: Alzate lat.+front.+post. 3x6+6+6 1'30"

    *Panca stretta smith-machine 3x8 1'30"
    *Push-down 3x12 1'

    Venerdi: Gambe+addominali

    *Squat 4x6 1'30"
    *Leg-press 3x8-10-12 1'30"
    *Leg-ext. 3x12 1'
    *Leg-curl 4x6-8 1'30"
    *Calf seduto 3x20 1'

    *Abdominal-machine 2x15-20 1'
    *Crunch inv. 2x15-20 1'
    *Crunch obliqui 2x10-15 1'
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 3:40 pm

    axel11 ha scritto:ma guarda..praticamente con questa fai
    i gg wo : cho a colazione,pre e post wo
    i gg di riposo: cho a colazione e a pranzo
    tra sabato e domenica se ci scappano 2 pasti liberi non ha imposrtanza perchè cmq sei in deficit di glicogeno..( non fare come me con 1,2 kg di gelato però Laughing )

    1,2kg di gelato assolutamente no,gli sgarri probabili saranno il sabato sera una pizza(forse) e un gelato fragola-melone(coppetta,ca.150gr. alle 23 circa).
    La domenica forse sgarro a pranzo,ma per esempio oggi non ho sgarrato.

    Comunque se non ti secca,potresti dirmi approssimativamente a quanti pro,cho e fat sto,e a quante kcal,ancora mille grazie Question .

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 5:45 pm

    ho fatto i calcoli veloci sono circa

    gg wo: kcal 1700-1800
    pro 190g
    cho 150g
    fat 40g

    gg riposo kcal 1600
    pro 180-190
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 6:02 pm

    axel11 ha scritto:ho fatto i calcoli veloci sono circa

    gg wo: kcal 1700-1800
    pro 190g
    cho 150g
    fat 40g

    gg riposo kcal 1600
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    Ti ringrazio per la tua infinita pazienza Very Happy .
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Dom Giu 28, 2009 6:15 pm

    Ah,comunque la scheda che ho postato era quella postata originariamnete da me,adesso posto quella modificata insieme a Most,perchè è quella che eseguirò:

    Lunedi: Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti

    *Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
    *Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
    *Croci ai cavi 3x12 1'

    *Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
    *Alzate lat. 3x12 1'

    *Panca presa stretta 3x6-8-10 1'30"
    *Push-down 3x12 1'

    Mercoledi: Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti

    *Trazioni prone 3x6 1'30"
    *Rematore manubrio 3x8 1'30"
    *Pulley 3x10 1'
    *Iperext. 3x12 1'
    *Scrollate manubri 3x12 1'

    *Alzate post. 3x12 1'

    *Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
    *Curl manubri su incl. 3x10 1'

    Venerdi: Gambe+addome

    *Squat 4x6 2'
    *Leg-press 3x8-10-12 1'30"
    *Leg-ext. 3x12 1'
    *Leg-curl 4x6-8 1'30"
    *Calf seduto 3x20 1'

    *Crunch 3x15-20 1'
    *Crunch inv. 3x15-20 1'

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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 6:35 pm

    arnold873 ha scritto:
    axel11 ha scritto:ho fatto i calcoli veloci sono circa

    gg wo: kcal 1700-1800
    pro 190g
    cho 150g
    fat 40g

    gg riposo kcal 1600
    pro 180-190
    cho 100g
    fat 60g

    Ti ringrazio per la tua infinita pazienza Very Happy .

    figurati..se hai domande sono qui Wink


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    29/06/09 Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti

    Messaggio Da arnold873 il Lun Giu 29, 2009 7:26 pm

    *Panca piana 4x4-6-8-10@ (90kg,80kg,70kg,60kg) R90";

    *Panca incl. manubri 30° 3x8/8/6@ 24kg+24kg R90";
    +In pratica la prima serie lo fatta a 45°,mi sono dovuto allenare in un altra palestra oggi,e li al 2°incastro la panca è già a 45°.

    *Croci su piana 1x12@ 12kg+12kg 2x12@ 14kg+14kg R60";

    *Lento avanti smith-machine 3x6-8-10@ (50kg,45kg,40kg) R90";

    *Alzate lat. 3x12/10/10@ 8kg+8kg R60";

    *Panca presa stretta 3x6-8-10@ (65kg,60kg,55kg) R90";

    *Push-down 2x15/12@ 50kg 1x12@ 45kg R60".

    *Cardio:20min. camminata in salita(vel. tra i 4 e i 4,5km/h,pendenza tra 8 e 10,160kcal bruciate).

    Durata wo: 1h e 10min.



    Note
    A livello di forza non è andata un granchè,ma visto il periodo non me ne importa tanto,ho sbaglaito a settare i carichi alla panca piana,pensavo il bilanciere fosse di 15kg,invece mi hanno detto che era quello da 20kg.Comunque,il pomapaggio è stato buono,mi si vedono di più le vene sulle braccia,cosa insolita è che il pump è rimasto anche dopo il cardio,dove solitamente mi vedo sempre svuotato.Sti tapirulan li fanno sempre più complicati a questo ci dovevi mettere anche il peso prima di iniziare Very Happy .
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Lun Giu 29, 2009 7:40 pm

    Piccolo aneddoto di oggi,oggi è il mio onomastico,dopo pranzo mio padre mi dice,mangiamo un gelato,rispota mia: "no,gli sgarri solo il sabato è la domenica",e rimasto 30" muto quasi a bocca aperta,poi ha detto vabbè: "allora ne mangio io 2"(è un sadico What a Face ).
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Giu 29, 2009 7:42 pm

    arnold873 ha scritto:Piccolo aneddoto di oggi,oggi è il mio onomastico,dopo pranzo mio padre mi dice,mangiamo un gelato,rispota mia: "no,gli sgarri solo il sabato è la domenica",e rimasto 30" muto quasi a bocca aperta,poi ha detto vabbè: "allora ne mangio io 2"(è un sadico What a Face ).

    Very Happy Tutto ciò ti fortifica la mente: se il cervello vuole una cosa e tu non gliela dai prima o poi smetterà di chiedertela

    Buon onomastico!


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Lun Giu 29, 2009 9:38 pm

    Grazie Most Laughing .
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Mar Giu 30, 2009 9:14 am

    Stamattina doms al petto e ai deltoidi.
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    Re: Arnold diary

    Messaggio Da arnold873 il Mar Giu 30, 2009 6:11 pm

    Sono arrivati anche in ritardo i doms ai tricipiti,avranno perso il treno stamattina Laughing .
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    01/07/09 Dorso-delt.post.-bicipiti

    Messaggio Da arnold873 il Mer Lug 01, 2009 7:33 pm

    *Premetto che mi sono dovuto di nuovo allenare nell'altra palestra.

    *Lat-machine avanti 4x10-8-8-6@ (50kg,55kg,60kg,65kg) R90";
    +la lat in questa palestra è più leggera rispetto a quella in cui mi alleno di solito,se avessi iniziato da 60kg,sarei arrivato tranquillamente ai 75kg.

    *Rematore manubrio 3x8@ 28kg R90";
    +la prossima settimana tenterò con il manubrio da 30kg.

    *Vertical-row unilaterale 3x10@ 20kg R60";
    +non avevo mai provato questo esercizio,devo dire che isola molto bene il lavoro sul dorsale.

    *Scrollate manubri 3x12/12/10@ 22kg+22kg R60";

    *Alzate post.seduto 3x12/10/10@ 8kg+8kg R60";

    *Curl bil.ez 3x10-8-6@ (30kg,35kg,37,5kg) R90";
    +qua le energie iniziavano a mancare,d'altronde sono il low-carb Laughing .

    *Curl manubri su panca incl.60° 3x10/8/8@ 12kg+12kg R60".

    *cardio: 20min. camminata in salita(vel. tra i 4 e i 4,5km/h,pendenza tra 8 e 10,155kcal bruciate).

    Durata wo: 1h e 5min.

    Note
    Ho sentito lavorare molto bene il dorso,i trapezi dopo le scrollate erano gonfissimi,nei bicipiti poco pump ma belle vene.Ho cambiato un pò la routine,dovevo fare anche l'iperextension ma in questa palesta non c'era @ .Negli spogliatoi ho fatto un pò di pose,ho notato che sto scendendo nel girovita,ma purtroppo anche il petto un pò sta calando,le spalle le vedo in gran forma,ma sarà il fatto che il petto che è meno gonfio,le fa sembrare più grosse :_:sssc: .Il fatto è che mi vedo un pò più definito,ma il peso ancora non scende No ,nei giorni off sto bevendo 2/2,5 litri d'acqua,in quelli on 3/3,5litri(di cui 1,5 durante il wo).Bò comunque l'importante è che mi comincio a vedere meglio.

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    Re: Arnold diary

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