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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    programma forza

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    phoenix1927

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    programma forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Gio Giu 25, 2009 1:58 pm

    frequenza: 3 x week
    durata: 4 (3 accumulo + 1 scarico) + 4 (3 trasformazione + 1 scarico)
    rest: < 3 min

    A
    panca
    4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
    4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

    squat
    4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
    4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%

    trazioni presa supina
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

    B
    stacchi sumo
    4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
    4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

    dip
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

    cc biceps + triceps
    3 + 3 sets

    C
    squat
    4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
    4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

    panca
    4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
    4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%


    trazioni presa prona
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4
    4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

    che ve ne pare?
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    Re: programma forza

    Messaggio Da Tarantino il Gio Giu 25, 2009 2:33 pm

    Rest< 3 min.

    Bene, parliamone...allenare un muscolo al 55% del tuo carico massimale, richiederà lo stesso tempo x far si che il corpo "ricarichi" e sia in grado di effettuare un alzata nel pieno delle forze?


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    Re: programma forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Gio Giu 25, 2009 2:40 pm

    i rest cerco di tenerli sotto i 3 min in modo da ricercare anche una risposta ipertrofica. ovviamente se vedo che 3 min nn sn abbastanza e che sporco la tecnica, li prolungo senza problemi Wink
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    Tarantino
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    Re: programma forza

    Messaggio Da Tarantino il Gio Giu 25, 2009 2:49 pm

    MA scusami, se hai un programma x la forza, lascia stare la ricerca dell'ipertrofia.

    Non è il rest breve che rende lo stimolo ipertrofico, anzi, ti mette in una condizione abbastanza critica che servirebbe a poco.


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    Re: programma forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Gio Giu 25, 2009 2:58 pm

    così sostengono molti preparatori, tra cui pavel tsatsouline (che per l'ipertrofia consiglia basse reps, alte serie e bassi rest) e charles stanley (quello dell'edt).
    cmq, cm ho già detto, se necessiterò di più riposo, nn esiterò ad allungare i rest, il mio obiettivo principale, ora cm ora, è la forza
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    Re: programma forza

    Messaggio Da Abacus il Gio Giu 25, 2009 3:32 pm

    un 6x3 rest 60'' si, darebbe anche una risposta ipertrofica... però visto che ti concentri sulla forza, ti conviene concentrarti solo su quella, imho...

    per curiosità: che massimali hai?
    E' da tantissimo che ti vedo postare programmi di forza
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    phoenix1927

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    Re: programma forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Gio Giu 25, 2009 3:52 pm

    si da qualche mese mi sto concentrando sulla forza, anche se a giudicare dai miei massimali nn si direbbe Laughing
    squat: nell'ultimo test ho fatto 135 cn un po' di margine, dato che nella mia palestra nn c'è il rack. credo che i 140 dovrei farli
    panca cn fermo: 86 (lo so, sn una segaccia, ma a natale facevo a malapena i 79...)
    stacco sumo: 162 PR, però nell'ultimo test nn sn riuscito a ripetermi
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    Abacus

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    Re: programma forza

    Messaggio Da Abacus il Ven Giu 26, 2009 3:02 pm

    altro che segaccia! lo squat soprattutto, è davvero avanti! continua così Cool
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    °°sOmOja°°

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    Re: programma forza

    Messaggio Da °°sOmOja°° il Ven Giu 26, 2009 3:28 pm

    investi ora sulla forza (e sulla cura delle esecuzioni) e godi negli anni futuri

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    Re: programma forza

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