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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:02 pm

    Ciao a tutti su invito di zacros apro un diario anche in questo forum.....

    mi presento sono siciliano, studio medicina a pisa e mi sono appassionato da poco al Powerrlifting e i miei allenamenti sono orientati al miglioramento della performance sulle 3 alzate di gara : squat, panca e stacco

    dati fisici
    27 anni
    181 cm
    80-81kg
    bf 10%

    storia dei miei massimali RAW.....e della mia spalla sx.... Sad Crying or Very sad

    inverno 2006 TOTALE 400KG (testati separatamente)
    SQUAT 135
    PANCA 110KG
    STACCO CONVENZIONALE 155KG

    AGOSTO SETTEMBRE 2007 TOTALE 452KG +52kg (testati separatamente)
    SQUAT 150KG +20kg
    PANCA 125 +15kg
    STACCO CONVENZIONALE 177KG +22kg

    AGOSTO 2008 TOTALE 514KG +62KG (testati uno dopo l'altro) +114kg in quasi 2 anni
    SQUAT 197KG +47KG, in quasi 2 anni +62kg
    PANCA 110KG -15KG tornato al livello di quasi 2 anni fa!!
    STACCO SUMO 207KG +30KG, in quasi 2 anni + 52kg

    inoltre il miglior risultato di panca, i 125 kg (con presa media), sono venuti fuori quando facevo lo squat frontale e non avevo ancora piazzato il bilanciere basso con presa stretta nello squat, e facevo il box squat solo dinamico e non massimale...
    altra cosa è che i 177kg di stacco convenzionale sono venuti fuori senza allenare lo stacco massimale, solo con goodmorning e box dinamici e stacchi dinamici...

    in ultima analisi penso che devo provare ad applicare + strettamente il protocollo westside...
    lo stesso Simmons infatti dice che i suoi atleti non squattano mai in assetto da gara se non poco prima di una competizione, il 90% degli allenamenti per lo squat viene utilizzata una gamma di bilancieri speciali, fatti in modo da non irritare le spalle, praticamente evitano la (mia) fastidiosa tendinite del capo lungo del bicipite che butta giù la panca!!! Crying or Very sad

    ps ora come ora non sono in grado di fare 1 ripetizione di panca piana con 20kg senza sentire male....
    per adesso i miei allenamenti di distensione sono le flessioni con i piedi su rialzo 50cm
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:03 pm

    ALLENAMENTO DELOAD parte superiore
    lunedi 13 ott

    per 2 settimane elimino le distensioni....

    SUPERSET 2' REC
    A1 PUSH-UP
    4X 38-25-20-13
    A2a TRAZIONI A UN BRACCIO
    2X6
    A2b TRAZIONI SUPINE
    2X 10-7
    ottimo le flessioni non mi irritano le spalle, e il dolore non c'è!!

    SUPERSET 1'-30'' REC
    B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ panca piana
    5x6 38kg
    B2 REVERSE CURL EZ
    5X6 30KG

    SUPERSET 1' REC
    C1 PUSH DOWN
    5X6 32,5KG
    C2 PREACHER CURL manubrio
    5x6 20kg

    D FACE PULL
    5X15 50KG 1' REC

    E PRONE COBRAS
    5X15 2 piastre da 5kg

    note: dolorino solo quando faccio i push down....ELIMINARE
    per il resto nessun dolore
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:03 pm

    ALLLENAMENTO SQUAT-STACCO
    mercoledi 15 ott

    A SQUAT con cinta
    3x4 156kg 3'rec
    l'ho sentito pesantino...meglio esagerare con addome pesante, tendo a cadere un poco avanti...non so se dipende dal fatto che non stringo bene il bil per colpa della spalla dolente...

    B GOODMORNING stance spalle
    5x5 92-102-112-122-122kg 2' rec
    cinta stretta 1 buco meno del solito nelle ultime 2 serie

    C TRAZIONI presa media-larga prone, senza pollice
    4x6 15kg 2' rec

    superset 30'' rec
    D1 PULLEY basso con triangolo
    5x6 55kg, concentrato sulla adduzione\retrazione\protrazione delle scapole
    D2 CALF RAISE in piedi
    5x8-8-8-6-6
    240kg

    E CRUNCH su swissball gambe tese sollevate
    3x8-6 1'REC piastra da 20kg tenuta sopra la testa a braccia dritte per attivare il serrato anteriore

    a circuito senza riposo
    F1 SIDE BEND AL CAVO BASSO
    3X15 50KG
    F2 REVERSE HYPER
    3X20

    note
    allenamento troppo lungo...2 esercizi x dorsali non possono essere fatti al top dopo squat e gm...li rimetterò con la parte superiore
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:03 pm

    ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE RECUPERO
    sabato ore 12.00-13.40

    superset 2' rec
    A1 PUSH UP piedi su rialzo 50cm
    5x 47-30-22-20-20 tutte a cedimento
    A2 TRAZIONI SUPINE
    5X 15-12-9-7-7 tutte a cedimento

    superset 1' rec
    B1 PUSH UP SU SWISS BALL piedi a terra
    3x10 sono abbastanza difficili, pero la spalla si stabilizza alla grande!!
    B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, concentrazione sull'adduzione scapolare
    3x10 45kg

    SUPERSET 1' REC
    C1 ESTENSIONI SU DECLINATA MANUBRI
    3X10 14 KG
    C2 PREACHER CURL HAMMER
    3X8 20KG

    superset 30'' rec
    D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA con corda
    3x20 20kg
    D2 CURL INVERSO con corda
    3x20 20kg

    superset 30'' rec
    E1 SCROLLATA SOPRA LA TESTA
    3X15 32KG
    E2 PRONE INCLINE OVERHEAD PRESS manubri (è per la parte alta e centrale della schiena)
    3x10 4kg

    nessun dolore alla spalla!!
    ma ancora non posso distendere con bilancieri e\o manubri...

    bah che dire....tutto PUMP una sensazione di non aver fatto un cazzo totale associata a: 41.5cm (+2cm istantanei...e illusori) di braccio, vene dappertutto, spalle come meloni, collo gonfio e trapezi esuberanti, avambracci idem....petto che tira la canotta come per strapparla...
    allenarsi in questo modo è possibile anche 2 volte al giorno per tutti i giorni....è una passeggiata di salute....una vera illusione.
    non mi piace per nulla.
    meglio la sensazione di una singola che ti fa battere un record personale.....che sta roba....non sarai pompato ma soddisfatto e appagato..
    purtroppo per un poco dovrò allenarmi così...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:03 pm

    ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
    LUNEDI 20 ott

    A STACCO SUMO
    6X4 160KG 3' REC sono stato abbastanza dinamico
    B BOX SQUAT BASSO 31cm DINAMICO
    6x4 92-112-102-102-102-102kg 1' rec non ho trovato subito il carico giusto per essere dinamico!!

    C1 SIDE BEND al multipower
    4x6 50kg...mi sono preso una piccola contratturina sotto la scapola...bah...domani vedremo..
    C2 CRUNCH SU SWISSBALL gambe teste
    4x20

    D1 CALF RAISE in piedi
    3x8
    D2 CAL SEDUTO
    3X20

    E REVERSE HYPER
    2X20
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:04 pm

    ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE recupero spalla
    mercoledi 22 ott

    JUMP SET 1' recupero tra ogni serie
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm, tutte a cedimento
    1x15 +20kg sul dorso
    1x10 +20kg sul dorso
    3x 27 - 20 - 20 bw
    A2 TRAZIONI PRONE presa media
    4x6 + 20kg
    1x 9 bw
    poi ho fatto un poco di pump per il petto
    CROCI AI CAVI 3X12 25KG 30'' REC

    SUPERSET 1' recupero
    B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ panca piana
    5x6 38kg - 42kg - 38kg - 28kg - 28kg
    azz le flessioni mi hanno stancato i tric!! eheh
    B2 PULLEY triangolo, forma rigorosa con protrazione e retrazione di scapola e tenuta isometrica
    5x6 50-55-60-60-60 kg

    superset 1' rec
    C1 ESTENSIONI sopra la testa al cavo alto con corda + elastico monstermini
    5x10 20kg+elastico monstermini
    C2 CURL AL PULLEY barra dritta presa stretta. seduto gomiti sulle ginocchia
    5x12 30kg

    SERIE TRIPLA 1' REC
    D1 FACE PULL cavo alto
    5x15 50kg
    D2 PRONE INCLINE PRESS manubri
    5x10 4kg
    D3 PRONE INCLINE COBRAS
    5X10 5Gkg

    un altro poco di pump per il petto
    CROCI AI CAVI 2X20 25KG

    nessun dolore alla spalla, solo un pizzicore durante le flessioni con sovraccarico, ho provato a fare una distensione con bil su inclinata con 20kg ma mi faceva male....quindi per adesso farò sempre flessioni....
    inserirò anche le croci ai cavi non mi danno fastidi alla spalla a patto di utilizzare un movimento controllato e lento e senza stiramenti eccessivi...
    proverò anche la pectoral machine e le croci manubri...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:04 pm

    allego foto della mia condizione attuale....

    schiena chiusa
    http://img505.imageshack.us/my.php?image=back15979792st4.jpg

    schiena aperta (per quello che sono capace eh!)
    http://img261.imageshack.us/my.php?image=back26089142jp0.jpg

    front
    http://img505.imageshack.us/my.php?image=front16168416zu3.jpg

    queste sono di luglio-agosto

    http://img407.imageshack.us/my.php?image=avatarmodbx5.jpg

    http://img514.imageshack.us/my.php?image=dsc002852rm1.jpg

    http://img505.imageshack.us/my.php?image=dsc0026226668458ew2.jpg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:05 pm

    ALLENAMENTO SQUAT STACCO
    venerdi 24 ott

    A SQUAT con cintura
    4x5 142kg 3' rec

    B GOODMORNING stance media
    4x5 102-112-122-122kg 2' rec

    fine allenamento, sabato verso le 12.30 farò addome-polpacci e reverse hyper
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:05 pm

    ALLENAMENTO EXTRA recupero
    SABATO 25 OTT

    A PUSH UP piedi su rialzo 50cm
    5x20 1' rec

    SUPERSET 1' REC
    B1 CALF RAISE in piedi
    4x8 240kg
    B2 CALF RAISE seduto
    4x15 30kg

    C SERRATUS CRUNCH su swiss ball
    3X8 piastra da 20kg 1' rec

    CIRCUITO SENZA RIPOSO
    D1 SIDE BEND AL CAVO BASSO
    3X15 50KG
    D2 REVERSE HYPER
    3X20
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:05 pm

    ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE
    Lunedì 27 ott

    Superset 1’30’’ rec
    A1 PUSH-UP piedi su rialzo 50cm
    2x 16-10 +20kg sul dorso
    2x 15-9 +10kg sul dorso
    1x20 bw
    A2 TRAZIONI SUPINE BW
    1x7 ad un braccio
    4x 15-10-7-7 a due braccia

    superset 1’ rec
    B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ su piana
    6x6 28kg-38-38-38-38-38kg
    B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, accentuata adduzione scapolare e tenuta isometrica
    6X6 60KG

    superset 1’ rec
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA CON CORDA cavo basso
    4x10 40kg
    C2 REVERSE CURL EZ
    4X8 28KG

    superset 30’’ rec
    D1 SCROLLATE SOPRA LA TESTA
    4X10 32-36-42-46KG
    D2 PRONE INCLINE PRESS
    4X10 6KG
    D3 BAND PULL APART monster mini
    4x10
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:06 pm

    ciao a tutti, la spalla non scricchiola +, il dolore alla pressione sulla parte anteriore del deltoide persiste, allo stiramento (movimento delle parallele) il dolore c'è ancora, alla distensione anche....bilancieri e manubri devono attendere ancora....per qualche altra settimana o anche un mese....
    continuo con le flessioni.

    una piccola anticipazione
    stasera :
    stacco sumo 6x5 160kg
    box squat basso 31cm 4x6 peso da definire cmq tra 102-122kg
    + complementari addome e bassa schiena
    polpacci se mi va
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:06 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    Mercoledì 29 ott

    A STACCO SUMO cintura
    6X5 160KG 3’30’’ rec
    tutte ok, dure solo le ultime 2 serie, alla seconda rep dell’ultima serie mi si è lacerata la mano….eheh, ho invertito la presa e ho finito le 5 reps…poi mi sono medicato…è saltato solo il callo, ma il sangue usciva alla grande…cmq tutto ok, è già successo

    B BOX SQUAT basso 31cm cintura larga
    4x6 102 kg 1’ rec

    C LEG PRESS piedi vicini
    3x12 30’’ rec

    SUPERSET SENZA RIPOSO a circuito
    D1 CALF RAISE in piedi
    3x8 240KG
    D2 CALF SEDUTO
    3x15 35kg
    D3 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    3x6 35-40-45kg
    D4 CRUNCH in piedi al lat machine con corda
    3x15 40-45-45kg

    E REVERSE HYPER
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:06 pm

    ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
    VENERDI 31 ott

    superset 2' rec
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
    5x 20 - 16 - 11 - 10 - 9 + 20kg sul dorso
    1x 22 bw
    A2 TRAZIONI PRONE presa media
    5x6 +20kg
    1x10 bw

    superset 1' rec
    B1 CROCI PRESS al cavo
    5x20 10kg-10kg-12,5kg-12,5kg-15kg
    B2 PULLEY TRIANGOLO con tenuta isometrica e adduzione scapolare
    5x6 65kg

    superset 1' rec
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata 30° manubri
    4x8 14kg 16kg 16kg 18kg
    PREACHER CURL manubrio
    4x8 20kg

    superset 1' rec
    D1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto corda + elastico monster mini
    4x10 30kg+elastico
    D2 CURL concentrato AL PULLEY
    4x10 30kg

    SUPERSET 30'' REC
    E1 JOEY SMITH SmithPlex elastico monster mini
    3x20
    E2 FACE PULL
    3X15 50KG
    E3 PRONE COBRAS
    3X15 5KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:07 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DELOAD
    lunedi 3 novembre

    oggi mi sentivo una fogna....molto fiacco... dormito pocoe con un poco di febbre.... forse era megliorestare a casina, ma mi sono allenato lo stesso

    A SQUAT con cinta (dovevo fare 3x4, ma i 160 sembravano molto pesanti)
    2x2 160kg 4'
    3x3 142kg 3'
    2x2 152kg 3'

    superset 30'' rec
    B1 45° BACK EXTENSIONS con manubri
    4X10 2manubri 32+32kg
    B2 SERRATUS CRUNCH su swiss ball, gambe tese
    4x10 piastra da 20kg

    Superset 30'' rec
    C1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    3x20 50kg
    C2 REVERSE HYPER
    3X20
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    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:07 pm

    ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
    mercoledi 5 nov

    superset 1'30'' rec
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
    5x 52-32-25-20-15
    A2 TRAZIONI SUPINE
    5x 20-12-9-8-7

    SUPERSET 1' REC
    B1 ESTENZIONI EZ su piana
    5x6 38kg
    B2 PULLEY triangolo con adduzione accentuata delle scapole + isometrica
    5x6 65kg

    SUPERSET 1' REC
    C1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA cavo basso con corda
    4x10 40-40-42,5-42,5
    C2 REVERSE CURL EZ
    4X9 28KG

    SUPERSET 1' REC
    D1 SCROLLATE SOPRA LA TESTA
    4X10 32-42-52-52KG
    D2 BAND PULL APART monstermini
    4x10

    superset senza riposo a circuito
    E1 PRONE COBRAS A 75°
    3x30 5kg+5kg
    E2 PRONE INCLINE PRESS
    3X10 5KG
    E3 CROCI PRESS a un braccio con elastico monstermini
    3x25
    E4 CHEST PRESS elastico monstermini
    3x30
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    Gagan

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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:07 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    venerdi 7 nov

    A STACCO SUMO
    6X6 160KG 4' rec
    molto bene, lo scarico del giorno con la febbricola ha fatto effetto.
    alla fine della sesta serie potevo farne anche 7, e forse forse anche 8.
    p.s. mi si stava aprendo anche il callo dell'altra mano...ma ha resististo si è solo scollata la pelle dai piani sottostanti, risultato una bella bolla di sangue pesto....

    B BOX SQUAT DINAMICO BASSO 31CM
    6x3 - 2x3 92kg, 2x3 102kg, 2x3 112kg rec 45''
    decompressione

    superset 1' rec
    C1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    3x10 40kg
    C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con corda
    3x15 45kg

    superset a circuito senza riposo
    D1 REVERSE HYPER gambe unite
    4x10 con manubrio 14kg-18kg-18kg-18kg
    D2 CALF in piedi
    3x6 240kg
    D2 CALF seduto
    3x15 30kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:08 pm

    ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
    lunedi 10 nov

    jumpset 1' rec
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
    5x6 + 40kg sul dorso
    A2 TRAZIONI presa prona media
    5x6 +20kg sovraccarico

    SUPERSET 1' REC
    B1 FLESSIONI 1 piede su rialzo 50cm
    5x 35-25-18-15-12 bw
    B2 PULLEY triangolo adduzione scapole controllata e tenuta isometrica

    superset 1' rec
    C1 ESTENSIONI tric su declinata manubri
    4x8 16kg - 18-18-18kg
    C2 CURL SCOTT manubrio a un braccio
    4x8 16kg

    superset 1' rec
    D1 ESTENSIONI TRICIPITI davanti la testa al cavo alto + elastico monstermini
    4X10 32,5KG + MONSTERMINI
    D2 CURL AL CAVO BASSO barra dritta
    4x10 47,5kg

    superset 30'' rec
    E1 FACE PULL cavo alto
    4x15 52,5kg
    E2 SMITHPLEX con monstermini
    4x15
    E3 PRONE COBRAS
    4X15 5KG

    poi un poco di chest press 100 reps con monstermini
    e face pull con monstermini 100 reps
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:08 pm

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
    12 nov mercoledi

    A SQUAT 4' REC
    5X 152 KG
    3X 162 KG
    1X 170KG

    B STACCO SUMO DAI RIALZI, bilanciere alle caviglie
    3X2 90-100-110 KG 30'' REC
    4X2 120KG 30'' REC

    superset 1' rec
    C1 SERRATUS CRUNCH su swiss ball
    3x10 piastra da 20kg
    1x10 30kg (pistra da 20+10)
    C2 IPERESTENSIONI 45° manubri
    4x10-10-10-12 32+32kg

    un poco di pump poi a casa
    D1 LEG PRESS 1 GAMBA 1X12
    D2 LEG EXTENSION 1X12
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    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:08 pm

    ALLENAMENTO EXTRA assistenza
    giovedi 13 nov

    A GLUTE HAM RAISE su panca iperestensioni a 45°
    3x30 1' rec
    durante il recupero sstretching per quad e ileopsoas

    superset 45'' rec
    B1 BOX SQUAT 1 gamba
    6x5 piastra da 20kg
    B2 CALF RAISE in piedi
    6x6 240kg

    superset a circuito senza riposo
    C1 GRAPPLER ROTATIONs addome in rotazione con bilanciere fisso in un angolo
    4x10 10-20-30-40kg
    C2 CALF seduto
    4x14 35kg

    D SIDE BEND INVERSI cavo alto
    4x15 1' rec 50kg-60kg-70kg-80kg

    E REVERSE HYPER 1X30
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:09 pm

    ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
    venerdi 14 novembre

    superset 1' rec
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
    5x 55-25-13-13-13
    A2 TRAZIONI supine
    5x 21-12-8-7-6

    superset 1' rec
    B1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere dritto su piana
    5X6 38KG
    B2 PULLEY presa triangolo adduzione scapolare accentuata, tenuta isometrica
    5x6 70kg

    superset 1' rec
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI in piedi sopra la testa con corda cavo basso
    4x10 42,5-45-45-45kg
    C2 REVERSE CURL EZ
    4X10 28 KG

    SUPERSET 1' RIPOSO
    D1 SCROLLATA SU IN CLINATA manubri
    4x15 32+32kg
    D2 PRONE COBRAS su inclinata
    4x15 5kg

    superset 30'' rec
    E1 PRONE INCLINE PRESS manubri
    3x15 6kg
    E2 ALZATE POSTERIORI
    3X30 5 KG
    E3 EXTRAROTAZIONI gomito in appoggio
    2x15 5kg-8kg
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:09 pm

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
    lunedi 17 nov

    A STACCO SUMO con cinta
    5X5 170 KG 4' rec
    molto dure, presa al limite....ma nessun infortunio alle mani stavolta

    B BOX SQUAT 31CM DINAMICO 30'' REC
    2X2 92KG
    2X2 102 KG
    4X2 112 KG

    superset 1' rec
    C1a SIDE BEND INVERSI lat machine
    3x10 45kg
    C1b GRAPPLER ROTATIONS
    1X10 40KG
    C2 CRUNCH lat machine con corda
    4x15 45kg

    circuito senza riposo
    D1 CALF in piedi 4x10
    D2 cALF SEDUTO 4X15
    D3 REVERSE HYPER 4X10 18-20-22-22KG
    D4 LEG RAISE 4X30
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:09 pm

    ALLENAMENTO REPETITION - parte superiore
    mercoledi 19 nov

    jumpset 1' rec
    A1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm
    5x6 +40kg sul dorso
    A2 TRAZIONI presa prona, media
    5x6 +20kg sovraccarico

    superset 1' rec
    B1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm + mani su rialzi 19cm
    5X 25-15-12-12-11
    B2 PULLEY triangolo adduzione scapolare accentuate e tenuta isometrica
    5x6 75kg

    superset 1' rec
    C1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata manubri
    4x8 18kg
    C2 CURL CONCENTRATO manubrio
    4x8 18kg

    superset 1' rec
    D1 ESTENSIONI tricipiti sopra la testa cavo alto con corda + elastico
    3x10 35kg + elastico monstermini
    D2 CURL al pulley barra dritta presa stretta
    3x10 30kg

    superset 30'' rec
    E1 FACE PULL cavo alto
    3x15 55kg
    E2 PRONE COBRAS su inclinata
    3x15 8kg
    E3 ALZATE POSTERIORI
    3X30 8 KG
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:09 pm

    iao ragazzi.....
    ...purtroppo la malasorte si accanisce contro di me.....
    ...ieri durante il riscaldamento per lo squat è successo un qualcosa di assurdo....
    facevo delle reps esplosive veloci come al solito....
    ...metto 52kg e vado su e giu rapido 1...2...3...4...5....6......BAMMMM
    ...sbatto violentemente il bilanciere contro i supporti del power rack....
    ...vabbè dico cazzo che botta....ma dopo 1 secondo sento uno strano bruciore, sordo e lieve al mignolo.....
    ebbene si avevo quasi amputato la falangetta del mignolo della mano sinistra...tranciata per 3\4 osso compreso...resta attaccata solo grazie ai flessori e ai tendini della parte inferiore....(dal resoconto dopo l'operazione di ieri sera)...

    questa mattina vado al controllo e il chirurgo dice che secondo lui resta attaccata e guariro'...almeno questa è una buona notizia....
    prossimo controllo martedi...speriamo bene

    ..dopo la panca...addio per un poco anche allo stacco....eccheccazzo farò il front squat e la pressa.....magari mi costrusco l'aggeggino per fare lo stacco senza mani di ironpaolo....
    per tutto il resto mi arrangerò...da oggi inizia una bella lotta...
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:10 pm

    venerdi 28 nov dopo 7 giorni dall'infortunio mi sono riallenato un poco....mano steccata permettendo....

    A PECTORAL MACHINE
    12x6 65kg 1' rec

    B LAT MACHINE ad un braccio, cavo fissato al gomito con la cavigliera
    3x6 35kg 45'' rec

    superset a circuito senza riposo
    C1 CROCI INVERSE ALLA PEC MACHINE
    5X15-15-15-15-20 35KG
    C2 SCROLLATE ALLA CALF MACHINE
    5X 15-15-15-15-20 70KG

    D MUSCLE CLEAN AND PRESS con 1 braccio (quello sano) 1' REC
    5X 26 KG
    2X5 28 KG
    5X 30KG
    2X3 32KG

    senza riposo a circuito
    E1 LEG RAISE
    2X50
    E2 IPERESTENSIONI 45° con una gamba
    3x10 per gamba
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    Re: Gagan log

    Messaggio Da Gagan il Dom Dic 14, 2008 1:10 pm

    ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
    lunedi 1 dic

    A FRONT BOX SQUAT 34CM con pausa
    2X6 52KG 1' REC
    6X 72KG 1' REC
    3X 92KG
    1X 102KG
    1X 112KG
    1x122kg cintura
    1x 132 kg cintura
    avevo 2-3 kg ancora...ma non ho forzato...+ di tanto, con questo massimale inizierò una progressione...6-5x3 80%, 7-6x2 85%, 8-7x1 90%

    B NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
    10X4 1' REC

    C LEG PRESS 45° 1 gamba
    3x 12-10-8 60kg 1' REC

    D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese sopraelevate
    3x10 20kg 1' REC

    superset 1' rec
    E1 LEG RAISE
    4x10 12kg
    E2 REVERSE HYPER su panca iperestensioni 45° tenendomi col braccio sano!!!
    4x10 20kg

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