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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Glutammico

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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 29, 2009 2:25 pm

    ahaha ora edito. copiando e incollando lo spazio e' adato a farsi friggere.
    Per la panca, molte sono di avvicinamento. vedo di sistemare anche qelle, usando ilgrassetto solo per quelle allenanti.

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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 29, 2009 3:00 pm

    Ah quindi la panca non la facevi a mo di piramidale completa??


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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 29, 2009 3:14 pm

    6 8 8 10
    Perche' 4-6-8-10 andava contro quello che volevo fare, ovvero non caricare la spalla.
    6-8-10-12 mi sembrava troppo , in vista dell'allenamento di stasera dove ci sara' anche petto.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Gen 31, 2009 5:27 pm

    Devo annotare 2 allenamenti. Quello del 29 gennaio e quello di oggi ( 31 gennaio)
    Entrambi un po' particolari. Sto ancora in via di adattamento.

    29 gennaio 09
    Avevo gia' fatto tutto o quasi il giorno prima, e le gambe erano previste per sabato mattina, quindi e' stato una sorta di doppia botta leggerissima + bicipiti e tricipiti

    Rest 1'
    Tempo tra 1 esercizio e l'altro 1'

    Panca stretta
    4 x 10 60kg

    Cross over
    3 x 15 20kg 5 secondi eccentrica

    Pulley presa supina
    3 x 10 40kg

    Curl bilanciere ez in piedi
    3 x 10 40kg

    Push down
    3 x 10 40kg


    L'unico esercizio dove il peso era un peso forse era il curl ez, per il resto...giocato un po' .


    Ultima modifica di glutammico il Sab Gen 31, 2009 5:30 pm, modificato 3 volte
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Gen 31, 2009 5:28 pm

    31 Gennaio 09

    -Squat
    1x8 30kg
    1x8 50kg
    1x6 70kg

    1x8 80kg
    1x8 100kg
    1x10 80kg
    1x10 80kg


    -Pressa
    1x10 120kg
    1x5 150kg

    4x10 180kg

    -Trazioni parallele
    3 x 8
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Feb 04, 2009 4:01 am

    3 Febbraio 2009

    rest 1'

    Panca piana
    1x8 30kg
    1x8 50kg
    1x4 70kg

    1x6 80kg
    1x8 70kg
    1x8 70kg
    1x10 70kg ( dovevano essere meno ma sono andato troppo facile nelle 8rep )

    Panca inclinata manubri
    1x8 20kg
    1x10 28kg
    1x1026kg
    1x12 24kg

    Lat Machine
    1x10 50kg
    3x10 70kg
    Pulley con barra presa supina
    1x8 50kg
    3x8 70kg ( abbassare 65 e portare a 10 ripetizioni )

    Curl in piedi manubri
    1x8 18kg
    1x8 16kg
    1x8 16kg
    1x 12 16kg ( ho scazzato il recupero..che sara' salito a 5 minuti, infatti le ripetizioni parlano chiaro:60:)
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Feb 04, 2009 4:06 am

    note: per quanto mi piaccia il piramidale inverso nella panca, o meglio 6-8-8-10 ( a dire il vero dovrebbe essere eseguito per tutti i fondamentali, ma per il momento ho sostituito il rematore con il pulley basso e ho sospeso gli stacchi....che reinseriro' al piu' presto ) non vado molto bene, perche' gli 80kg non vanno a toccare le fibre IIb secondo me, il carico non e' sufficiente, e caricare di piu' mi porta nella vecchia situazione per la spalla dalla quale invece sto scappando. Quindi penso di passare a qualcosa a fatica cumulativa.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Feb 06, 2009 1:49 pm

    5 Febbraio 09

    rest 1'


    -Squat x020
    1x8 30kg
    1x8 50kg
    1x6 70kg
    3 x 10 90kg


    -Pressa x020
    1x10 120kg
    1x5 150kg

    4x10 180kg


    -Lento avanti ( in piedi ) 0x20
    1x6 30kg
    1x6 40kg
    3x10 50kg

    -Tirate al petto ez presa larga x030
    1x6 30kg
    1x6 40kg
    3x8 50kg

    -Dip gomiti stretti x051
    1x6 bw
    3x10 bw+20kg
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 17, 2009 12:40 am

    7 Febbraio 2009

    rest 1'

    Panca piana con salcicciotto e fermo di 1 secondo Somo consiglio..

    1x8 30kg

    1x8 50kg

    1x4 70kg

    6x6 70kg

    cross over leggero


    1x8 15kg

    3x15 20kg

    Trazioni presa supina stretta

    3x10-8-8


    Pulley con barra presa prona leggero


    4x12-15 50kg

    Curl in piedi manubri

    3x10 16kg


    Note : Pensavo peggio per il petto, seconda volta nella stessa settimana. Iniziato che avev ancora leggeri doms. Andati tranquillissimi. La sesta ripetizione della sesta serie per magia e' diventata pesantissima, quindi la fatica cumulativa ha funzionato e il carico era esatto. La prox volta 74kg


    Ultima modifica di glutammico il Mar Feb 17, 2009 12:47 am, modificato 1 volta
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 17, 2009 12:40 am

    9 Febbraio 09

    ABA BAB

    rest 1'

    -Squat x020


    1x8 30kg

    1x8 50kg

    1x6 70kg

    3 x 10 90kg

    -Pressa x020

    1x10 120kg

    1x5 150kg

    4x10 160kg ( 20 in meno. In realta' anche i 180 sono leggeri, ma non sentivo il ginocchio in "forma" )


    -Lento avanti ( in piedi ) 0x20


    1x6 30kg

    1x6 40kg

    3x10 50kg


    -Dip gomiti stretti x051

    1x6 bw

    3x10 bw senza sovraccarico, fatti di fretta e furia.


    Allenamento non molto soddisfacente, arrivato tardissimo, tutto di corsa, e con alcuni macchinari occupati. Mi rifaro'. Pero' sto tentendo una buona costanza per le gambe, e la prova specchio e' buona. Sia piu' pieno che piu' duro.

    PS: AGGIUNGERE I MALEDETTI E ODIOSI POLPACCI.


    Ultima modifica di glutammico il Mar Feb 17, 2009 12:45 am, modificato 2 volte
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 17, 2009 12:42 am

    ABA BAB
    Dopo qualche giorno di assenza...

    16 Febbraio 2009

    rest 1'

    Panca piana con salcicciotto e fermo di 1 secondo
    1x8 30kg
    1x8 50kg
    1x4 70kg

    6x6 74kg ( chiuse, solo la sesta rip della sesta serie, non ho fatto il fermo senno' ci rimanevo )


    manubri inclinata *
    1x8 15kg
    4x10-10-12-10 25kg ( ho cazzato il recupero alla terza )



    Pulley con barra presa prona
    4x12 60kg

    Lat inversa
    4x 10-10-0-0 ( fastidio al polso e ho mollato )

    Rematore manubrio
    3x10 24kg

    Curl manubri in piedi
    4x10 14kg
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 17, 2009 12:50 am

    Bel WO mi piace anche lo schema che usi
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 17, 2009 2:02 am

    Grazie Zac. Lo sai..non esitare per le cose che non ti piacciono!! Wink
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Feb 18, 2009 2:35 am

    17 Febbraio 09
    ABA BAB
    rest 1'

    10 minuti di tappeto perche' sono arrivato con le gincchia cristallizzate. ***** di feddo glaciale.
    -Squat x020 NO

    -Pressa x020
    1x10 120kg
    1x5 150kg
    4x10 200kg
    -Polpacci al multypower
    1x10 30
    1x8 50
    1x8 70
    1x4 90
    4x10 100kg
    -Panca stretta
    1x10 30kg
    1x8 50kg
    4x6 70kg
    ( un po' inficiati dalla panca di ieri, cmq non male )

    -Dip gomiti stretti x041
    1x6 bw
    4x10 bw+10kg

    -Lento avanti ( in piedi ) 0x20
    1x6 30kg
    1x6 40kg
    1x8 50kg non bene
    1x8 40kg...ancora non bene..mollo. Fare 20kg rispetto al peso standard non aveva molto senso. Verdo' come va giovedi' e magari lo recupero.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Feb 20, 2009 12:52 pm


    ABA BAB

    19 Febbraio 2009

    rest 1'

    Panca piana fermo di 1 secondo
    1x8 30kg
    1x8 50kg
    1x4 70kg
    5x6 76kg ( ancora +2)
    1x6 72kg
    cross over leggero
    3x20 15kg tensione continua e tut molto elevato.

    Pulley
    1x10 50kg
    4x10 65kg

    Trazioni presa supina stretta
    3x8

    Curl in piedi ez
    1x8 30kg
    4x10 40kg

    Note : Come gia' successo, lo scorso ABA ho fatto petto per la seconda volta nella stessa settimana ( lunedi' ) e martedi' ho fatto panca stretta, avevo dei doms notevoli, ho fatto ugualmente panca che e' andata benone, anzi aumentato ancora, ma l'ultima ho dovuto calare un po' per evitare il cedimento. Al posto delle spinte su inclinata ho inserito un cross over leggero leggero.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Feb 24, 2009 3:46 am

    Bien.
    Cambio : ABC

    Ancora non so dove piazzare le spalle, se dopo le gambe o se dopo dorso e bicipiti. Se le faccio il giorno delle gambe, inserisco gli stacchi il giorno del Dorso. Se le metto il giorno del Dorso, gli stacchi devono cadere nel giorno Gambe...e non so se e' fattibile.
    Oggi avrei dovuto iniziare con le gambe, dato che l'ultima e' stata UP. Ma nel pomeriggio mi e' venuto un dolore alle vertebre lombari e ancora sono indolenzite...ho evitato.
    23 Febbraio 2009

    ABC

    Rest 1'
    Panca piana salcicciotto con fermo 1'
    riscaldamento a salire fino a 70kg
    6x6 76-76-76-76-70-70

    Panca inclinata manubri
    4x12 26kg
    Cross over
    3x20 15kg
    SS Dip gomiti stretti 4x10+
    SS Push down 4x6 70kg

    Ancora non chiuso il 6x6 a 76kg...l'ho sentito pesante da subito. Evidentemente non si sono ancora ripresi ( il petto e le spalle )dagli allenamenti di Lunedi e Giovedi' della settimana scorsa.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Mar 06, 2009 1:00 pm

    25 Febbraio 2009

    ABC

    Stacchi
    riscaldamento a salire fino a 80kg
    5x4 100kg
    Pulley
    4x10 60kg
    Lat inversa
    3x12 60kg
    Curl in piedi bil ez
    2x6 50kg
    2x10 40kg
    Hammer curl
    4x10-10-/-/ 16kg
    Trazioni
    2x8



    Ho finalmente reinserito gli stacchi, andato piano, e domani magari evito lo squat..
    Gli hammer...beh mi sono distratto...quando son tornato la panca era occupata, 5 minuti alla chiusura, 2 serie di trazioni e via.


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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Mar 06, 2009 1:00 pm

    Ho mancato l'aggiornamento dell'allenamento Gambe..ma chi se lo ricorda piu'. Solite cose e soliti pesi comunque.

    3 Marzo 2009 rest 1'
    Panca Piana
    riscaldamento a salire fino a 70kg
    6x6 76kg ( chiuse )

    Panca inclinata bilanciere
    3x10 60 kg ( leggere )

    Cross Over
    3x20 15-20-15kg

    SS Curl Ez + 12 @40kg
    SS Push down 10 @65kg


    Note : in realta' non mi andava di allenarmi, e sono andato per fare un alleamento leggero. Poi invece mi sono trovato ballando... e ho alleggerito solo la panca alta e ho fatto un superset anziche' 2 esercizi per i tricipiti.


    Ultima modifica di glutammico il Ven Mar 06, 2009 1:04 pm, modificato 1 volta
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Mar 06, 2009 1:00 pm

    5 Marzo

    Stacco
    3x50kg
    3x70kg
    3x90kg
    3x110kg
    5x4 120kg
    Lat inversa
    4x10 70kg
    Pulley
    3x10 60kg
    Curl ez
    4x10 50-50-50-46kg
    Trazioni supine
    2x max ( 8-10 ) a bw


    integrazione 7g bcaa pre w.o.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Mar 11, 2009 2:28 pm

    gambe saltate per allinearmi con gli allenamenti del mio compagno d'allenamento che le ha fatte lunedi'. Io le faro' oggi.

    Martedi 10 Marzo

    Panca piana
    10 @ 40kg
    10@ 60kg
    2 @ 84kg ( salto troppo grande, ho posato dopo 2 )
    1x6 84kg
    1x7 80kg ( invece di 8 )
    1x9 76 kg ( 10 )
    1x11 70kg ( 12 )
    1x15 60kg

    MP inclinato
    3x10 20+20kg
    MP panca stretta
    3x10 20+20kg
    Push down
    1x8 65kg
    2x10 55kg

    Note : un po' di sperimentazioni con il MP
    Feed buoni per la panca stretta, un po' meno con la panca alta.


    Integrazione NO
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Lun Mag 04, 2009 11:41 pm

    Non sto aggiornando il diario e i motivi sono qui ( lo specifico per chi si fosse perso il thread, cosi' anticipo eventuali domande sul perche' Very Happy )

    Tuttavia annotero' delle cose.

    Sto facendo le gambe il lunedi', cosi' come avevo deciso di fare. Buono.
    Ho provato per un po' le 20 ripetizioni, ma le ginocchia davano fastidio i giorni seguenti. Tanto che una settimana ho dovuto saltarle per i fastidi.
    Oggi 4 set composti con Leg Ext. 140 x10 pressa e 20 kg ( gamba singola alternate ) x 15 rep nella Leg ex. Il feed alla fine era ottimo ( sia alla fine della Ext. sia alla fine delle 4 serie ) ma la pressa e' leggera. Devo provare un preaffaticamento.

    La condizione fisica e' abbastanza buona. Non ancora duro come voglio,ma buona. Peso invariato purtroppo : Inserito glucosio post w.o. ( 40-50g assieme a 8g di bcaa )
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Mag 30, 2009 12:47 pm

    Gli allenamenti procedono benone, a set composti per lo piu', cosi' come avevo detto che avrei fatto.
    Grazie alla spettacolare caduta per le scale mi sa che saltero' le gambe la prox settimana...
    Buona la prova specchio, e dato che ho trovato un metro da sarta metto un po' di misure, e' un po' che non le prendevo e non ricordo nemmeno dove le postai

    Vita punto piu' stretto 75
    Fianchi 82
    spalle 120
    petto 109
    braccio35,5 ( contratto )
    Avambraccio 29
    polso 15,5
    peso 68
    altezza 175
    bf impedenziomentria 6,8kg
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Tarantino il Sab Mag 30, 2009 3:08 pm

    Glutadone, ma cazz...mettiti sotto e prendi volume e metti su kg sul bil...stai fiacco!?!?!?!


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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Giu 03, 2009 12:31 am

    Tardi per mettere kg Tara. Cmq nonostante il peso, lo specchio e' buono. Sto meglio rispetto alla foto dell'avatar. Un po' piu' pieno e c'e' piu' qualita'.
    Questo ponte ho ricaricato un bel po' di carbo, credo di aver messo un po' di peso e la qualita' e' rimasta invariata. vediamo domani.
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    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Set 23, 2009 5:42 pm

    cazzo la carta di questo diario si e' ingiallita ormai

    Come ho scritto in un altro thread ho fatto 1 settimana di ricondizionamento 2x8 e 2x10 in full body
    Seconda settimana 3x8/10 divisa in 2 giorni, un e down ( come tarantino che pero' non mi puo'leggere..ma potete fidarvi )
    Ieri primo giorno della terza sett.
    Allenamento rapido e poco voluminoso causa tempo e chiacchiere
    Panca 3x10 70kg
    croci inclinata 3x10 18kg manubrio
    Lat 3x10 70kg
    Pulley 3x10 ( che palle ) 60kg

    Stasera gambe spalle braccia e secondo e ultimo giorno della settimana

    Dalla prox devo iniziare a fare qualcosa di sensato. rep un po' piu' basse, piu' serie e piu' volume in genere.

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    Re: Diario di Glutammico

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