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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Il diario di Most

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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da Cobra85 il Ven Lug 10, 2009 3:49 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    axel11 ha scritto:hai avuto buoni risultati con questo esercizio??..mi ispira però non vedo mai e dico mai nesuno che lo fa Shocked

    E' un ottimo esercizio per il pump quindi da inserire come ultimo o al massimo penultimo esercizio della sessione. Se vuoi dare il colpo di grazia ai bicipiti dopo averli massacrati con altri tipi di curl (curl bil,curl a martello...) il curl ai cavi alti è ottimo, alla fine hai le braccia talmente pompate che non riesci neanche a distenderle

    Lo conoscevo questo esercizi, solo che a momenti mi sfuggeva. Comunque è un esercizio quasi esclusivamente per la congestione muscolare. E forse per il proprio ego,nel guardarsi allo specchio mentre i bicipiti si gonfiano ;-)
    Da inserire verso la fine della sessione utilizzando alte reps, l'esaurimento non è fondamentale.
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 10, 2009 3:55 pm

    Cobra85 ha scritto:
    Lo conoscevo questo esercizi, solo che a momenti mi sfuggeva. Comunque è un esercizio quasi esclusivamente per la congestione muscolare. E forse per il proprio ego,nel guardarsi allo specchio mentre i bicipiti si gonfiano ;-)
    Da inserire verso la fine della sessione utilizzando alte reps, l'esaurimento non è fondamentale.

    Tu pensa che nella mia palestra non hanno messo lo specchio davanti alla postazione dei cavi alti Sad Dopo ogni serie per vedere il bicipite pompato mi tocca andare davanti allo specchio vicino alla rastrelliera Very Happy


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Venerdì 10-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 10, 2009 7:10 pm

    Good Morning 4x8 con 48 kg

    Leg-ext 3x8 con 80 kg

    Curl alternati in piedi supin. 3x8 con 22 kg

    Curl bil angolato 1x8 con 28 kg
    1x8 con 38
    1x6 con 48 kg

    Est unilat. in piedi 4x10 con 14 kg

    Spinte in basso 1x8 con 40 kg
    3x8 con 42,5 kg

    Calf leg-press 4x15 con 160 kg

    Crunch 4x15 p.c.

    Cardio 10 minuti

    Ho messo il GM al posto degli stacchi rumeni per cambiare un pò visto che i rumeni li stavo facendo da un sacco e il GM era mesi che non lo facevo più.

    La palestra dovrebbe essere chiusa dal 10 agosto al 30: perfetto proprio il numero di settimane di stacco che volevo fare. Temevo che ne facessero solo 2 o peggio che dovessi saltarla per 4 settimane (due settimane non ci sono io e 2 settimane sono chiusi loro) ma se trovo conferma in quello che mi hanno detto mi faccio le mie 3 settimane di scarico totale e riprendo il 31 praticamente al top,fresco e riposato


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    Lunedì 13-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 13, 2009 7:15 pm

    Panca piana 5x3 con 87,5 kg

    Chest press 1x3 con 102,5 kg
    2x8 con 80

    Lat larga dietro 4x6 con 75 kg

    Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

    Lento dietro seduto 4x4 con 55,5 kg

    Alzate laterali 3x10 con 14 kg

    Alzate posteriori su inclinata 3x10 con 20 kg

    Sit up 4x15

    Cardio 10 minuti


    Nel lento sono arrivato al limite: 4 rep le ho fatte ma più di quel peso non riuscirei a mettere


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da Abacus il Lun Lug 13, 2009 10:06 pm

    ciao most, che benefici hai con la lat dietro la nuca?
    Non è un movimento un pò innaturale?
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 13, 2009 10:20 pm

    Abacus ha scritto:ciao most, che benefici hai con la lat dietro la nuca?
    Non è un movimento un pò innaturale?

    No,non è innaturale. Possono sorgere dei problemi a chi ha problemi di mobilità della spalla (ad esempio a me crea alla lunga un pò di fastidio fare le trazioni con la sbarra dietro ma non la lat perchè il movimento è più libero),un pò come il lento dietro: non sono esercizi pericolosi (se eseguiti correttamente ovviamente) e se uno non ha particolari problemi,anzi la lat/trazioni dietro le trovo più efficaci che farle sul davanti perchè riesco a concentrare il lavoro più sui dorsali e meno su bicipiti e il petto (che comunque interviene poco nelle trazioni) che con la sbarra dietro viene stretchato quindi non contribuisce quasi per niente al movimento,mentre sul davanti il corpo riesce ad ondeggiare di più perchè più libero e infatti sono arrivato anche a farmi un 3x6 con 20 kg di zavorra,cosa che se provo a fare con la sbarra dietro mi fracasso


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    Martedì 14-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Lug 14, 2009 7:07 pm

    Good Morning 4x6 con 60,5 kg

    Curl bil. angolato 1x8 con 28
    1x8 con 38
    1x8 con 48
    1x15 con 28

    Curl a martello alt. in piedi 2x8 con 24 kg

    Spinte in basso 4x8 con 40 kg

    Estensioni unilat. manubrio in piedi 4x5 con 16 kg ( non sono riuscito a fare un 4x6 come speravo,nella prima serie alla 5 già non ne avevo più però almeno il gomito non mi ha dato nessun tipo di problema)

    Curl alternato su panca 30° (no supinazione) 3x8 con 16 kg

    Calf in piedi peso corporeo


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 15, 2009 9:33 am

    Oggi leggeri doms ai polpacci. Comunque è bastato un mese ad intensità un pò meno blanda perchè i dannati si ridimensionassero tornando alle loro dimensioni originali. Da settembre li bombardo in continuazione così esplodono


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da Cobra85 il Mer Lug 15, 2009 10:43 am

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Oggi leggeri doms ai polpacci. Comunque è bastato un mese ad intensità un pò meno blanda perchè i dannati si ridimensionassero tornando alle loro dimensioni originali. Da settembre li bombardo in continuazione così esplodono

    Come li alleni i polpacci? Sulle 20 reps?
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 15, 2009 10:53 am

    Sì: di solito sto sulle 20 rep. Certe volte aumento il carico e scendo a 15 o più raramente 10 rep ma prefersco rimanere su più alte rep


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da cressi007 il Mer Lug 15, 2009 2:58 pm

    io per i polpaci faccio un giorno con medie rep e 1.30 recupero e l'altro basse rep e cortissimi recuperi, sembra strano ma funziona Very Happy
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 15, 2009 3:01 pm

    Alla fine anatomicamente e fisiologicamente i polpacci hanno sia fibre rosse che bianche quindi andrebbe fatto sia un lavoro di forza e potenza sia un lavoro più di durata però notavo quando andavo di rep basse e carichi alti che il polpaccio era sì spompo ma a livello di crescita invece che ingrossarsi tendeva a perdere volumi.
    Un lavoro molto adatto sarebbe quello pliometrico ma vallo a fare in palestra Very Happy


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da cressi007 il Mer Lug 15, 2009 3:19 pm

    no aspetta le basse rep non sono ad intendere carichi alti anzi..se ci aggiungi bassissimi rest tipo 30 sec, roba tipo

    6x5 rest 30 sec, lavori con carichi medi ma il pompaggio e' potente, una specie di rest pause, ma va integrato due giorni dopo con un lavoro normale per i polpacci con alte rep, auno migliorera' l'altro allenamento perche' son due stimoli totalmente diversi e come dici tu per il tipo di fibre che ha il polpaccio allena veramente bene
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da Abacus il Mer Lug 15, 2009 8:18 pm

    interessante, crè
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 15, 2009 8:31 pm

    cressi007 ha scritto:no aspetta le basse rep non sono ad intendere carichi alti anzi..se ci aggiungi bassissimi rest tipo 30 sec, roba tipo

    6x5 rest 30 sec, lavori con carichi medi ma il pompaggio e' potente, una specie di rest pause, ma va integrato due giorni dopo con un lavoro normale per i polpacci con alte rep, auno migliorera' l'altro allenamento perche' son due stimoli totalmente diversi e come dici tu per il tipo di fibre che ha il polpaccio allena veramente bene

    Avevo frainteso sorry.
    Sempre rimanendo in tema di pump una cosa interessante che ho provato è dopo ogni serie (tenendo il rest di circa un minuto) rimanere 30-40 secondi in accosciata completa (solo peso corporeo,niente sovraccarichi) poi dopo il rest ripartite. In questo modo c'è una congestione pazzesca ai polpacci,dopo 2-3 serie inizi quasi a sentire i crampi


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    Giovedì 16-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 16, 2009 6:40 pm

    Panca piana 5x4 con 77,5 kg

    Spinte inclinata 2x12 con 34 kg
    1x6 con 34 kg

    Lat larga dietro 8-8-6-6 con 75 kg

    Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

    Lento dietro seduto 5-5-4-4 con 55,5 kg

    Alzate laterali alla macchina 4x8 con 40 kg

    Alzate post. cavi alti 3x15 con 10 kg

    Alzate gambe in sospensione 3x15

    Cardio 10 minuti

    Alla fine era come se avessi fatto la sauna tanto ero sudato


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da cressi007 il Gio Lug 16, 2009 6:49 pm

    most nell' avatar noto che il petto e' ipertrofizzato bene Very Happy
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 16, 2009 7:07 pm

    cressi007 ha scritto:most nell' avatar noto che il petto e' ipertrofizzato bene Very Happy

    Se guardi all'avatar potresti anche avere la sorpresa di ritrovare un petto 8 volte più spesso da un giorno all'altro Cool Laughing


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 17, 2009 11:05 am

    Oggi un pò di indolenzimento al petto,nella curva esterna. Di solito i doms in quel punto mi vengono fuori quando mi porto al limite nelle spinte con manubri,infatti ieri nelle spinte inclinata ci ho dato dentro abbastanza


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    Venerdì 17-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 17, 2009 6:48 pm

    GM 4x6 con 60,5 kg

    Curl bil. dritto 10x10 con 28 kg

    Estensioni bilat. cavo basso 4x10 con 47,5 kg

    Spinte in basso unilat presa inversa con 7,5 kg
    superset no rest.................................3x8
    Curl conc. no supin. con 12 kg

    Calf leg press 4x20 con 170 kg

    Crunch 3x15 p.c.

    Cardio 10 minuti camminata in salita


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    Lunedì 20-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 20, 2009 6:58 pm

    Panca piana 6x2 con 95 kg

    Croci piana 1x8 con 20-22-24 kg

    Lat larga dietro 4x8 con 75 kg

    Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

    Lento dietro seduto 5-5-5-4 con 55,5 kg

    Alzate lat. unilat. in piedi 3x8 con 12 kg

    Alzate posteriori su inclinata 3x8 con 22 kg

    Crunch 3x15 p.c.

    Cardio 15 minuti


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    Martedì 21-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Lug 21, 2009 6:34 pm

    Stacchi rumeni 1x8 con 48 kg
    1x8 con 68
    1x8 con 88
    1x6 con 108
    1x4 con 118

    Curl alternati con supin. seduto 3x6 con 22 kg

    Curl bilaterali cavi alti 2x8 con 15 kg
    1x8 con 17,5 kg
    1x5 con 20 kg

    Skull crasher 1x10 con 28 kg
    1x8 con 38 kg
    1x6 con 48 kg

    Buono lo skull: i problemi ai gomiti non sono venuti se non qualche piccolo dolorino (che mi impdisce ancora di inserire questo esercizio nella routine se non molto sporadicamente)

    Spinte in basso 1x8 con 30 kg
    1x8 con 35 kg
    1x8 con 40 kg
    Siccome era nella postazione con 3 carrucole invece della solita con due ho provato i 50 kg ma dopo due rep il mio stomaco cercava di uscirmi dalla bocca per lo sforzo Laughing

    Calf leg-press 4x20 con 170 kg

    Cardio 10 minuti


    Anche se sono ancor in forma sento il bisogno di staccare e riprendere con una ABCD più classica per me.La multi inizia a stancarmi.
    Comunque ancora 3 settimane poi pausa di una ventina di giorni


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    Giovedì 23-7

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Lug 23, 2009 8:17 pm

    Oggi mi sono allenato con mio cugino,non ho seguito la solita suddivisione comunque ho potuto provare il massimale: 115 sono venuti puliti. I 120 mi ha detto che mi ha aiutato un minimo dal punto a metà positiva fino a qualche cm più in su. Poi ho provato i 125 (idem come sopra ma ha scaricato qualcosina in più lui) e dulcis in fundo ho provato i 127,5 ma questi se ero da solo ci rimanevo sotto 10 volte su 10 perchè nel solito punto (quello da metà positiva fino a qualche cm più su) è per me il punto più difficile ma comunque in un domani saranno di sicuro alla mia portata.
    Poi lat,spinte da seduto per le spalle (ho finito con 8 rep con manubri da 32 ma aiutato,non li facevo da un sacco e avevo perso molto il feedback) poi qualcosina per i bicipiti


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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da cressi007 il Ven Lug 24, 2009 12:03 am

    o risolto quel punto critico della panca facendo le panchette moolto pesanti per i triceps..provare per credere
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    Re: Il diario di Most

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 24, 2009 12:16 am

    cressi007 ha scritto:o risolto quel punto critico della panca facendo le panchette moolto pesanti per i triceps..provare per credere

    Quindi dici che il problema è dato dai tricipiti?
    Perchè pensavo al massimo (in un futuro lontano quando il peso diventerà tale da rendere quella parte del movimento veramente l'anello debole della catena) di fare terzi di rep al multi per potenziare il movimento


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Il diario di Most

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