Lifters

Registrati e diventa utente di LIFTERS, il forum del Bodybuilding!
Lifters

Ultimi argomenti

» presentazione
Gio Apr 11, 2013 12:17 am Da sardu

» allenamento a casa?
Mar Mar 26, 2013 5:53 pm Da sardu

» Mi presento
Mar Mar 26, 2013 3:14 pm Da sardu

» MR10 si rinizia ...ma come?
Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

» ciao
Ven Feb 17, 2012 9:24 pm Da gareth66

» Hola
Dom Ott 02, 2011 5:55 pm Da Mr.Ripped

» sono molto giovane u.u
Dom Lug 31, 2011 11:26 pm Da Cobra85

» Ciao!
Gio Giu 02, 2011 2:04 pm Da nett

» Aumento massa
Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Agosto 2017

LunMarMerGioVenSabDom
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Calendario Calendario

allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    Diario di Glutammico

    Condividere
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:11 pm

    Riporto qui il mio diario, dalla ripresa post infortunio alla spalla ad oggi.
    Eta' 27
    Altezza 175
    Peso 68
    Massa grassa 7kg

    Dove non specifico e' un5x5

    21-11-2008


    A
    -Panca piana 5x5 80kg R1,45" Aumentare ( 82 o 84 )
    -Cross Over 4x8 35+35 R 1,30" Tenere ( scendono tranquilli ma incrocio con difficolta' nelle ultime
    -Rematore Yates 3x5 80kg R1,45" (tenere o aumentare di poco )
    +Rematore busto flesso imp prona 2x5 60kg ( aumentare )
    -Trazioni parallele 5x5 R1,30 ( si puo' caricare qualcosa )
    -Addome 3x15

    B
    -Squat 5x5 80kg R2'
    -Lento avanti 30kg( per il momento, di piu' non posso )
    -Dip ( o panca stretta ) qui senza sovraccarico faccio aerobica.
    -Push down 5x5 60kg
    -Curl Bil EZ 5x5 48kg R1,45"

    A1
    -Stacchi 6x3 110kg R1,45"
    -Panca alta 70kg R1,45
    -Croci cavi 3x8 25kg ( anche qui, cauto per la spalla )
    -Polpacci multipower 4x8 60kg R1,30"
    -Addome


    Ultima modifica di glutammico il Mar Dic 16, 2008 2:49 am, modificato 2 volte
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:13 pm

    22 Novembre "B" 5x5.

    -Squat 90kg R2'( precedente 80kg )
    -Lento avanti 38kg ( precedente 30kg )
    -Dip ( o panca stretta ) saltati a pie pari.
    -Push down 60kg ( come precedente )
    -Curl Bil EZ 5x5 48kg R1,45" ( come precedente )
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:16 pm

    Cambio odrine esercizi.
    Maggiore preaffaticamento, soprattutto in funzione della spalla.
    Consigliato da Cressi ( qualunque cosa accada, la colpa sara' sua Very Happy )

    1 Dicembre

    Panca piana 5x5 86kg ( +2 ) tenere almeno 1 altra sessione.
    Panca stretta 5x5 70kg tosta dopo la panca piana. tenere
    Push down 5x5 70kg ( tenere, anche questo, dopo panca piana e stretta si sente )
    Lento avanti 3x8 40kg (+2) aumentare
    addome 3x15
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:16 pm

    4 Dicembre 2008

    Squat 5 x 5 100kg
    Rematori yates 3 x 5 80kg
    Trazioni imp. parallela 3 x 8
    Rematore prone larga busto (tendente ai90°) 2 x 5 70kg
    Curl manubri 4 x 5 20kg

    Ho spezzato il rematore da 5x5 in 3x5 +2x5 , cosa che avevo gia' fatto alre volte, pero' stavolta ci ho infilato le trazioni in mezzo. Non so perche', pero' non e' malaccio.
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:18 pm

    allenamento leggero leggero TUT controllato e rest 45"

    6 Dicembre

    Panca inclinata 60kg 3 x 10 TUT 31x
    Cross over 25kg x10; 20kg x10; 15 kgx 10 TUT 313
    Tirate al petto 40kg ( ma in realta' il bil ez non pesa 10kg ) 3 x 10
    Curl Ez 40kg ( vedi sopra ) 3 x 10

    Il tutto durato circa 30'
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:18 pm

    W.O. 9 Dicembre 2008

    Panca piana 5x5-5-5-3-5* 88Kg ( ancora +2) ** rest 2'
    Cross over 4x8 30kg rest 1'
    Pulley basso 4x8 60kg rest 45"
    Lento avanti 5x5 48kg (+ 8kg)
    Addome 3 x 15

    * l'ultima con 80kg; alla quarta serie ho mollato alla terza, avevo solo la quarta ma non ho voluto "stressarmi"
    ** La volta scorsa avevo scritto 5x5 86kg, che era gia' un +2, da tenere, poi avevo cambiato idea e deciso di fare 1 sett di scarico e poi provare con 5x5 88kg. Non l'ho fatta. Perche' non avevo calcolato il Natale. Dovro' riflettere un po', non vorrei tirare troppo fino al 22, ma mi sembra la scelta piu' sensata.
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:19 pm

    W.O. 11 Dicembre 2008
    Passo ad un 4x8 con rest1' per abbassare un po' le percentuali. Il mio sistema nervoso ringraziera'.

    Stacchi 110kg 1 x 3 + 120kg 5 x 3 (+10)
    Rematori Y. 70kg 4 x 8 ( non faccio paragoni perche' sono cambiate le ripetizioni)
    Push Down ( un po' per preaffaticare un po' per riscaldarmi le "giunture" ) 4 x 8 50kg
    SS Panca stretta 70kg 4 x 8
    + Cul ez 50kg 4 x 6 ( con 8 tiravo troppo e mi rompevo di scaricare le piastre da 10kg

    SS 2 esercizi di fila e poi rest 1'

    Note : Mezz'ora prima una "dose" di NitroFire ( o come cavolo si chiama ) della Prolab per gentile concessione di un amico. Differenza Zero!! Faceva solo piu' caldo ( probabilmente perche avevo una maglia piu' pesante ) e avuto minimi cali di pressione durante lo stacco ( probabilmente perche' ho bevuto poco oggi, o forse la vasodilatazione era veritiera, cmq voto 3, giusto perche' con un singolo utilizzo non posso escludere ne confermare un gran che' )
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 2:23 pm

    Integrazione:

    Ho della Glutabolics che sta per scadere ( eh, si, ce l'ho da quasi 2 anni ) quindi vedro' di finirla.
    Bcaa
    Whey
    Glucosio.
    avatar
    cressi007

    Numero di messaggi : 331
    Età : 35
    Località : cagliari
    Reputazione : 1
    Punti : 130
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da cressi007 il Sab Dic 13, 2008 4:50 pm

    glutammico che non prende glutammina bo..ma dove stiamo finendo xD, LO SQUAT E' ANDATO BENE Wink
    avatar
    Tarantino
    WebMaster

    Numero di messaggi : 2215
    Età : 31
    Località : Taranto
    Misure : Non le sò, ma sono il più grosso, il più bello, il più dotato ed il più perfetto del forum!
    Reputazione : 22
    Punti : 1667
    Data d'iscrizione : 13.11.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Tarantino il Sab Dic 13, 2008 8:17 pm

    Ma ci stai andando leggero apposta?
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Sab Dic 13, 2008 9:42 pm

    Si e no, un po' ci vado cauto, un po' e' quello che mi permettono le articolazioni, non mi va di infortunarmi di nuovo, vado piano.
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 16, 2008 2:52 am

    allenamento moscio.

    W.O. 15 Dicembre
    Squat triple a salire fino a 90 5 x 5 100kg (faticavo..mah )
    Trazioni 4 x 6-8
    Pulley 4 x 8 65kg
    Tirate al petto 4 x 8 44kg
    Polpacci al MP 4 x8 70kg


    Sara' lo status mentale "limbico" dello "scarico o non scarico" o sara' che ne ho bisogno, ma non c'ero, ne fisicamente ne mentalmente. Ho faticato a fare lo squat, ho faticato addirittura nel pulley e nelle trazioni.
    avatar
    cressi007

    Numero di messaggi : 331
    Età : 35
    Località : cagliari
    Reputazione : 1
    Punti : 130
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 16, 2008 3:10 pm

    secondo me piu che scarico dovresti rivederti i pesi nei giorni no...un po a sensazione, il sistema nervoso non puo essere sempre al massimo e a volte il carico sembra troppo "pesante" allora puoi optare per un aumento di ripetizioni e una maggiore intensita' dell'allenamento con carichi piu leggeri
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 16, 2008 11:20 pm

    Piu' o meno e' quello che sto facendo. Infatti sono passato ad un 4x8. Pero' nello squat e negli stacchi sto mantenendo 5x5 e 6x3 ( rispettivamente ).
    Negli stacchi nessun problema particolare.
    Squat invece qualcuno
    Sai cos'e', per le gambe faccio solo squat...non so perche', ma quando un esercizio diventa l'unico per quel gruppo muscolare, ti prende a male quando non lo senti "OK".
    avatar
    Zacros
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 552
    Età : 36
    Località : Ferrara
    Misure : Na vota mi disseru ca jo sugnu scicchignu
    Reputazione : 21
    Punti : 248
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Zacros il Mer Dic 17, 2008 1:32 am

    Quando mi capita ciò che ti sta succedendo,scarico per una settimana attivamente.Magari sei un pò stressato e stanco mentalmente oltre che fisicamente
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mer Dic 17, 2008 1:41 am

    Si zac !! E' cosi'.
    Ora purtroppo sono stati tagliati i "dialoghi" dal film originale Very Happy Very Happy
    Tutto questo macello che sto facendo, e' perche' giovedi' 18( dopodomani ) stacco e riprendo con l'anno nuovo.
    Dato lo scarico passivo prolungato, non ho voluto farlo ne attivo ne passivo in questi ultimi 10 giorni.


    HEI ..mancano un sacco di Emoticons, cosi' non si puo' fare un discorso completo e "figurato" Very Happy
    avatar
    Zacros
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 552
    Età : 36
    Località : Ferrara
    Misure : Na vota mi disseru ca jo sugnu scicchignu
    Reputazione : 21
    Punti : 248
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Zacros il Mer Dic 17, 2008 1:43 am

    ahahahah hai ragione!!! Laughing Cool
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 15, 2009 2:20 pm

    Allora, ho ripreso ieri gli allenamenti. Questa settimana andra' via per ricondizionamento
    4x8-10 1 esercizio per gruppo Ieri
    3x8-10 2 esercizi per gruppo il prossimo allenamento. Da lunedi' si ritorna a regime.
    Regime che, pero', sara' diverso, in quanto ho deciso di allenarmi in bb style per svariati motivi, da quelli estetici e per non stressare snc e spalla che ha ricominciato con i rumorini durante le feste appena passate. Non sono molto ferrato con la programmazione bb.
    avatar
    Clau_82

    Numero di messaggi : 358
    Età : 34
    Località : Modena
    Misure : Alto un pò basso, magro ma nn obeso, capelli lunghi ma rasati.
    Reputazione : 3
    Punti : 104
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Clau_82 il Gio Gen 15, 2009 3:43 pm

    glutammico ha scritto:Allora, ho ripreso ieri gli allenamenti. Questa settimana andra' via per ricondizionamento
    4x8-10 1 esercizio per gruppo Ieri
    3x8-10 2 esercizi per gruppo il prossimo allenamento. Da lunedi' si ritorna a regime.
    Regime che, pero', sara' diverso, in quanto ho deciso di allenarmi in bb style per svariati motivi, da quelli estetici e per non stressare snc e spalla che ha ricominciato con i rumorini durante le feste appena passate. Non sono molto ferrato con la programmazione bb.

    Gluta, ma dopo un mese di stop una settimana di ricondizionamento ti è sufficiente?
    Che esercizi fai per ogni gruppo?
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 15, 2009 5:25 pm

    Beh considerando che lunedi' non partiro' con pesi submassimali ma con volume, immagino sia sufficiente.
    Infatti pensavo ad un mese in 4x4-6-8-10 ma la prima settimana terro':
    - o un 3x8 passando gli esercizi per gruppo a 3, in modo da fare una seconda settimana che e' una via di mezzo tra un ricondizionameto avanzato e un programma base
    - o un 4 x 6-8-10-12 per poi passarlo a 4 6 8 10 o ancora 6 8 8 10.
    Insomma...quest'anno sara' pieno di sperimentazioni, sia per cose che partorira' la mia testa in momenti di deliri o nei vari dormiveglia notturno/mattutini, impulso, e consigli.
    avatar
    Clau_82

    Numero di messaggi : 358
    Età : 34
    Località : Modena
    Misure : Alto un pò basso, magro ma nn obeso, capelli lunghi ma rasati.
    Reputazione : 3
    Punti : 104
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Clau_82 il Gio Gen 15, 2009 5:52 pm

    Capito! Mi piace.
    Trarrò spunto per il mio ricondizionamento...
    grazie.
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Mar Gen 20, 2009 12:15 am

    Il secondo giorni di ricondizionamento della settimana scorsa e' saltato, quindi non sono partito sparato come avrei dovuto questa settimana, ma ancora ricondizionamento ( in crescendo )

    ( ometto i riscaldamenti )
    TUT x-0-3-0 per tutti
    Panca piana
    2 x 6 80kg
    2 x 8 70kg
    Lat inversa
    2 x 6 75kg
    2 x 8 65kg
    Lento in piedi
    3 x 8 40kg
    curl ez
    2 x 8 30kg
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Ven Gen 23, 2009 2:16 pm

    Allenamento di ieri
    22 Gennaio 09
    ( ometto i riscaldamenti )
    TUT x-0-3-0 per tutti
    Squat
    3 x 10 80kg
    Panca piana
    4 x 8 70kg
    Pulley basso asta dritta ( prone o palmi in basso se preferite)
    3 x 8 65kg
    Curl manubri in piedi
    3 x 8 18kg ( 16kg la prima )
    Dip bw
    3 x 8

    Addome 4 x 10


    Note : Primo giorno di gambe post ripresa. Prima vola che eseguo la panca 2 volte nella stessa settimana.
    avatar
    glutammico
    MODERATORE

    Numero di messaggi : 776
    Reputazione : 20
    Punti : 404
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 29, 2009 1:52 pm

    Questa settimana impegni vari, ieri e' stato il primo giorno di allenamento.

    il tut e' sempre lo stesso ( forse un po' meno di 3 secondi nella panca e nel lento, specie la serie con 50kg )
    28 gennaio 09

    Rest 1'
    Tempo tra 1 esercizio e l'altro 1'

    Panca piana
    1 x 8 30kg
    1 x 6 50kg
    1 x 6 60kg
    1 x 4 70kg

    1 x 6 80kg
    1 x 8 70kg
    1 x 8 70kg
    1 x 10 64kg


    Pulley
    1 x 8 50kg

    3 x 10 60kg

    Cross over
    3 x 10 30kg 5 secondi eccentrica


    Lat inversa
    1 x 8 50kg

    1x6 75kg
    1x8 70kg
    1x8 65kg
    1x10 60kg


    Lento avanti
    1x8 30kg

    1x6 40kg
    1x6 50kg
    1x8 40kg
    1x6 40kg


    Addome
    5 x 10


    Ultima modifica di glutammico il Gio Gen 29, 2009 2:29 pm, modificato 3 volte
    avatar
    lipidiman

    Numero di messaggi : 639
    Località : Roma
    Reputazione : 9
    Punti : 455
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da lipidiman il Gio Gen 29, 2009 2:21 pm

    glutammico ha scritto:
    .....
    Lat inversa
    1 x 8 50kg

    1x6 75kg
    1x870kg
    1x865kg
    1x1060kg....

    ( ho cancellato il resto del quote per facilitare la lettura, l'ho specificato per lasciare intatto il significato, ovvero che non ti riferisci alla lat ma all'intero w.o. glutammico)

    bè ke dire 6 mostruoso veramente ottimo! xD xD sembra ke ne fai 1 a 1000 e passa Kili XD
    cm mai ttt qst serie di panca?

    Contenuto sponsorizzato

    Re: Diario di Glutammico

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato


      La data/ora di oggi è Gio Ago 24, 2017 7:56 am