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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    The Chronicles of Boromir

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    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mar 11, 2009 8:09 pm

    WO di lunedi 9 marzo 2009: Cardio

    45' Treadmill intervals

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mar 18, 2009 12:11 am

    WO di lunedí 16 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

    Flat bench barbell press
    1 x 10 @ 60 r. 1'30"
    1 x 5 @ 70
    1 x 3 @ 84
    1 x 1 @ 94
    1 x 1 @ 98
    1 x 1 @ 102

    Decline bench barbell press
    1 x 10 @ 60
    1 x 8 @ 70
    5 x 5 @ 80 r. 1'

    EZ-bar bicep curl
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Seated bicep curl machine
    3 x 10 @ 32 r. 1'

    Cable D-handle single arm bicep curl
    4 x 12 @ 9 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mar 18, 2009 8:10 pm

    WO di martedí 18 febbraio 2009: Gambe, addome.

    Barbell squat
    2 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 70 r. 1'30"
    1 x 5 @ 84
    1 x 5 @ 93
    1 x 3 @ 102
    1 x 2 @ 107
    1 x 1 @ 107 seconda rep fallita con sbilanciamento in avanti... salvato dal rack :_:sssc:

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 163 r. 1'30" con stances differenti

    Hack squat machine
    3 x 6 @ 72 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 1 @ 60 risc.
    5 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

    Seated leg curl machine
    4 x 10 (cedimento) @ 60 r. 1'
    con lacrime agli occhi e sensazione di sbocco... Shocked

    Nautilus abs machine
    3 x 20 (cedimento) @ 64 r. 1'30"
    giri di giostra

    Buon WO.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Mar 20, 2009 8:32 pm

    WO di giovedí 19 marzo 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 52 r. 1' Buono.

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1' Buono.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Smith machine close grip bench press
    4 x 8 @ * 64 r. 1'30". Logoranti...
    *) carico senza contare la barra

    Parallel dips
    3 x 15 @ BW r. 1'

    DB overhead press
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 33 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Mar 23, 2009 7:48 pm

    WO di venerdi 20 marzo 2009: Spalle, polpacci, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Iso lat shoulder press
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    3 x 6 @ 40+40 r. 1'

    DB lat raise
    4 x 10 @ 11+11 r. 1'

    EZ-bar upright row
    3 x 10 @ 25 r. 1'

    Standing shrug machine
    4 x 10 @ 60+60 r. 1'

    Seated calf machine
    4 x 15 @ 40 r. 1'

    Standing calf machine
    3 x 10 @ 95 r. 1'

    Cable rope crunch
    4 x 15 @ 37 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mar 24, 2009 8:46 pm

    WO di lunedí 23 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Treadmill, 5' Ellittica.

    Flat bench barbell press
    1 x 10 @ 60 risc.
    3 x 5 @ 84 r. 1'30"

    Incline bench DB press
    1 x 10 @ 23+23 risc.
    4 x 10 @ 27+27 / 27+27 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 10 @ 36 r. 1'

    Seated bicep curl Scott machine
    4 x 8 @ 34 a cedimento r. 1'

    Single arm Scott bench bicep curl
    4 x 10 @ 16 r. 1'

    Cable rope pull up
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Pump assurdo ai bicipiti.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mar 25, 2009 8:41 pm

    WO di martedí 24 marzo 2009: Gambe con enfasi sui femorali

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    5 x 5 @ 93 / 93 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

    45º angled leg press
    4 x 10-10-8-8 @ 163 / 163 / 204 / 204 r. 1'30"

    Smith machine lunge
    3 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

    Romanian deadlift
    1 x 1 @ 60 risc.
    1 x 1 @ 84 risc.
    4 x 8 @ 102 r. 1'30"

    Back hyperextension
    3 x 15 @ 23 r. 1'

    Seated leg curl machine
    4 x 10 (cedimento) @ 60 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Mar 27, 2009 7:52 pm

    WO di giovedí 26 marzo 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Yates EZ-bar row
    1 x 10 @ 32 risc.
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1'

    Lat machine pulldown
    4 x 8 @ 60 / 65 / 65 / 65 r. 1'

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 68 r. 1'
    Come complementare di rifinitura.

    Smith machine close grip bench press
    4 x 8 @ * 64 r. 1'30".
    *) carico senza contare la barra

    Seated tricep dip machine
    3 x 11 @ 82 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 33 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Mar 30, 2009 7:50 pm

    WO di venerdi 27 marzo 2009: Spalle, polpacci.

    Risc.: 10' Ellittica

    Smith shoulder press
    1 x 10 @ 11+11+barra risc.
    1 x10 @ 23+23+barra risc.
    4 x 8 @ 25+25+barra r. 1'

    EZ-bar upright row
    4 x 8 @ 32 r. 1'

    DB lat raise
    1 x 10 @ 9+9 risc.
    4 x 10 @ 11+11 r. 1'

    DB shrugs
    3 x 10 @ 34+34 r. 1'

    Seated calf machine
    4 x 12 @ 50 r. 1'

    Smith standing calf
    3 x 10 @ 60+60+barra r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mar 31, 2009 7:38 pm

    WO di lunedí 30 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica.

    Inclined bench DB press
    1 x 10 @ 23+23 risc.
    4 x 10 @ 27+27 r. 1'30"

    Vertical chest press machine
    1 x 10 @ 45+45 risc.
    3 x 10 @ 52+52 r. 1'

    Iso lat decline press machine
    3 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB bicep curl
    4 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

    Seated bicep curl Scott machine
    4 x 10 @ 34 o r. 1'

    Cable straight-bar bicep curl
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Nautilus nitro abs machine
    3 x 15 @ 64 r. 1'

    Decisamente manubri e macchine per i pettorali gravano molto meno sulla spalla.

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Apr 08, 2009 8:26 pm

    WO di lunedí 6 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench DB press
    4 x 8 @ 27+27 r. 1'30"

    Iso lat vertical chest press
    3 x 10 @ 52+52 r. 1'30"

    Iso lat decline chest press
    3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    1 x 10 @ 36
    3 x 6 @ 40 r. 1' Buono.

    Standing alt. DB curl
    3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

    Seated bicep curl Scott machine
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    Decline bench crunch
    4 x 15 @ 23 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Apr 08, 2009 8:32 pm

    WO di martedí 7 aprile 2009: gambe.

    Risc. 10' Ellittica.

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60, 1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6 @ 93 r. 1'30"

    45º angled leg press
    1 x 8 @ 163 risc.
    4 x 8 @ 204 r. 1'30"

    Smith machine lunge
    2 x 10 @ 23+23+barra r. 1'

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30" Buono.
    con straps no cintura

    Back hyperextension
    3 x 15 @ 23 r. 1'

    Leg extension
    3 x 10 @ 70 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Apr 10, 2009 8:08 pm

    WO di giovedí 9 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 52 r. 1'30"

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1'30"

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 75 r. 1'

    Lat machine pull-down
    3 x 8 @ 65 / 65 / 65 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    3 x 8 @ * 50 r. 1'30".
    *) carico senza contare la barra

    Seated tricep dip machine
    3 x 12 @ 82 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    3 x 12 @ 30 / 30 / 33 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Apr 14, 2009 12:49 am

    WO di venerdi 10 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

    Smith seated shoulder press
    1 x 10 @ 40+barra risc.
    4 x 8 @ 50 + barra r. 1'

    EZ-bar upright row
    1 x 10 @ 23 risc.
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    DB lat raise
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Lever shrugs
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Seated calf raise
    4 x 12 @ 50 r. 1'

    Standing calf raise machine
    4 x 12 @ 88 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 10 @ 40 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Apr 14, 2009 8:33 pm

    WO di lunedí 13 aprile 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench DB press
    1 x 10 @ 25+25 risc.
    4 x 8 @ 30+30 r. 1'30" Buono.

    Iso lat vertical chest press
    3 x 10 @ 52+52 r. 1'30" A cedimento.

    Iso lat decline chest press
    3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30" A cedimento.

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 6 @ 40 r. 1'30"

    Standing alt. DB bicep curl
    4 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

    Seated bicep curl Scott machine
    3 x 10 @ 32 r. 1'

    Standing cable straight-bar bicep curl
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Apr 15, 2009 8:42 pm

    WO di martedí 14 aprile 2009: gambe.

    Risc. 10' Ellittica.

    Smith squat
    1 x 10 @ 20+20+barra risc.
    5 x 5 @ 32+32+barra r. 1'30"

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 204 r. 1'30"

    Hack squat machine
    2 x 8 @ 32+32 r. 1'

    Romanian deadlift
    1 x 8 @ 60 risc.
    4 x 8-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
    con straps no cintura.

    Back hyperextension
    3 x 15 @ 23 r. 1'

    Allenamento di merda causato da errata programmazione alimentare; riportato giusto per tenere aggiornato il diario.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Apr 17, 2009 10:31 pm

    WO di giovedí 16 aprile 2009: Dorsali, tricipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Iso lat hig row machine
    4 x 10 @ 40+40 r. 1'

    EZ-bar Yates row
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 6 @ 40 r. 1'
    Senza straps ho dovuto ridurre le reps.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 10 @ 75 r. 1'

    Lat machine narrow grip pull-down
    3 x 10 @ 52 / 52 / 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    1 x 10 @ 20+20+barra
    3 x 8 @ 25+25+barra
    1 x 8 @ 30+30+barra r. 1'30"

    Seated tricep dip machine
    3 x 10 @ 82 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 33 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 10 @ 40 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Apr 21, 2009 7:54 pm

    Vediamo un po' di tenere aggiornato sto diario...

    WO di venerdi 17 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

    Smith front shoulder press
    1 x 10 @ 40+barra risc.
    4 x 8 @ 50 + barra r. 1'30"

    EZ-bar upright row
    4 x 8 @ 32 r. 1'

    DB lat raise
    4 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Lever shrugs
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Seated calf raise
    4 x 15 @ 50 r. 1'

    Standing calf raise machine
    4 x 12 @ 88 r. 1'

    Cardio: 30' cyclette in fascia 123-140 bpm

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Apr 22, 2009 9:18 pm

    WO di martedì 21 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Iso lat incline chest press
    3 x 10 @ 20+20 r. 1. risc.


    Incline bench DB press
    4 x 10 @ 25+25 / 25+25 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
    Buono. Ci sta anche qualcosa in piú.

    Iso lat decline chest press
    4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'30"

    Iso lat vertical chest press
    3 x 8 @ 40+40 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 8 @ 36 r. 1'

    Standing alt. DB bicep curl
    3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

    Standing cable straight-bar bicep curl
    4 x 8 @ 26 r. 1'

    Nautilus nitro abs machine
    4 x 15 @ 57 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 15 @ 40 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Apr 24, 2009 11:05 pm

    WO di giovedí 23 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    EZ-bar Yates row
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1'
    Con straps.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 10 @ 75 r. 1'

    Lat machine pull-down
    3 x [10]9 @ 65 r. 1'

    Seated overhead DB press
    3 x 10 @ 27 r. 1'

    Smith machine close grip bench press

    1 x 10 @ 20+20+barra
    2 x 10 @ 25+25+barra
    1 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

    Seated lever tricep dip machine
    3 x 10 @ 91 r. 1'

    EZ-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 30 r. 1'

    Buon pump.

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Apr 27, 2009 8:23 pm

    WO di venerdi 24 aprile 2009: Spalle, polpacci.

    Iso lat shoulder press
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    1 x 8 @ 32+32
    3 x 6 @ 40+40 r. 1'30"-2'

    EZ-bar upright row
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    Standing DB lat raise
    4 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Smith shrugs
    3 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

    DB shrugs
    3 x 10 @ 36+36 r. 1'

    Seated calf raise
    4 x 15 @ 50 r. 1'

    Standing calf raise machine
    4 x 12 @ 95 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Apr 28, 2009 8:03 pm

    WO di lunedì 27 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench DB press
    1 x 10 @ 25+25 risc.
    1 x 10 @ 30+30 risc.

    4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"
    Buono.

    Iso lat decline chest press
    4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'

    Peck deck fly
    3 x 10 @ 45 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 10 @ 36 r. 1'

    Standing alt. DB bicep curl
    4 x 10 @ 16+16 r. 1'

    Preacher bicep curl machine
    4 x 10 @ 32 r. 1'30"

    Standing cable straight-bar bicep curl
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 12 @ 40 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Mag 01, 2009 9:07 pm

    WO di giovedí 30 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    EZ-bar Yates row
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1'
    Con straps.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 10 @ 75 r. 1'

    Lat machine pull-down
    3 x 10 @ 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    1 x 10 @ 20+20+barra
    1 x 10 @ 25+25+barra
    2 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

    Seated lever tricep dip machine
    3 x 10 @ 91 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 30 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mag 05, 2009 8:17 pm

    WO di venerdi 1 maggio 2009: Spalle, polpacci.

    Smith shoulder press
    2 x 10 @ 20+20+barra
    4 x 8 @ 25+25+barra

    EZ-bar upright row
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    Seated DB shoulder press
    1x 10 @ 16+16 r. 1'
    3 x 10 @ 18+18

    Smith shrugs
    3 x 10 @ 40+40+barra r. 1'

    Side bent DB lat raise
    3 x 10 @ 16 dx
    3 x 10 @ 9 sx r. 1' problemi con la spalla sinistra

    Seated calf raise
    3 x 12 @ 64 r. 1'

    Standing calf raise machine
    4 x 12 @ 95 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mag 12, 2009 7:41 pm

    WO di lunedì 11 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 5' treadmill / 10' Ellittica

    Iso lat incline chest press
    2 x 10 @ 45+45 risc.
    4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

    Iso lat vertical chest press
    4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

    Incline DB fly
    3 x 10 @ 16+16 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 8 @ 36 r. 1'

    Standing alt. DB bicep curl
    3 x 8 @ 16+16 r. 1'

    Preacher bicep curl machine
    3 x 8 @ 32 r. 1'

    Decline bench crunch
    3 x 25 @ BW r. 1'

    Nautilus nitro abs machine
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