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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    The Chronicles of Boromir

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    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Gen 15, 2009 8:57 pm

    WO di mercoledi 14 gennaio 2009

    Allenamento transitorio per verificare le condizioni della spalla...

    Risc.: 10' Ellittica

    Iso lat vertical chest press
    Serie da 10 con carichi leggerissimi riscladanti: 11+11, 16+16, 20+20, 25+25 OK

    Decline bench barbell press
    Serie da 10 con 60 e con 70 OK

    Flat bench barbell press
    Serie da 10 con 43, 52, 60, 70 ed un paio di doppie con 80 e 84 OK.

    Standing dumbbell curl
    Niente da fare Sad

    Bicep preacher curl machine
    3 x 10 @ 50 qui va giá meglio.

    La spalla non mi fa male negli esercizi dei pettorali per sé nella quale é comunque coinvolta, mentre sento fastidio nell'esecuzione dei bicipiti con manubrio, molto meno se fatti al preacher.

    Cardio: 1,5 miglio (2,41 Km.) @ 1.0% incl. in 12'04"
    Almeno sono ancora in forma Cool

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Dom Gen 18, 2009 1:50 am

    WO di venerdi 16 gennaio 2009: Gambe [leggero], polpacci.

    Risc.: 10' Ellittica

    Hack squat machine
    1 x 10 @ 20+20
    4 x 8 @ 32+32 r. 1'30"
    A.t.t.g.

    Barbell squat
    3 x 10 @ 60 r. 1'
    A.t.t.g.

    Smith machine lunges
    3 x 10 20+20+barra r. 1'

    45º angled leg press
    3 x 8 @ 163 r. 1'

    Hyperextension
    3 x 15 @ 20 r. 1'

    Leg extension
    3 x 10 @ 70 r. 1'

    Seated calf raise
    4 x 12 @ 50 r. 1

    Smith machine calf raise
    1 x 10 @ 40+40+barra
    3 x 10 @ 52+52+barra r. 1'
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da cressi007 il Dom Gen 18, 2009 2:59 am

    lol quanta roba per le gambe Shocked io faccio solo squat+box e ogni tanto leg ext Very Happy

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Gen 21, 2009 10:02 pm

    WO di martedí 20 gennaio 2009: gambe, addominali.

    Barbell squat
    1 x 5 @ 60 risc.
    5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 80 / 84 wide stance w/buffer r. 1'30"

    45º angled leg press
    1 x 8 @ 82 risc.
    2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

    Hack squat
    2 x 8 @ 64 r. 1'

    Sumo deadlift
    5 x 5 @ 60 / 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'
    Carichi ridicoli ma dovevo prendere confidenza con la tecnica dello stacco sumo e non volevo affaticare la spalla.

    Seated leg curl
    4 x 8 @ 50 r. 1'30"

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 20 r. 1'

    Nautilus crunch
    3 x 20 @ 57 r. 1'
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da cressi007 il Mer Gen 21, 2009 10:13 pm

    certo che twe piacciono ste coscie!! l'atro w.o. era di gambe e pure questo xD

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Gen 21, 2009 10:34 pm

    Ho la spalla sinistra KO. Posso fare poco o nulla di upper body. Sad

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Gen 26, 2009 2:50 am

    WO di venerdi 23 gennaio 2009: Gambe, addome.

    Risc.: Ellittica 10'.

    45º angled leg press
    3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 80 r. 1'

    Smith machine lunges
    2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

    Leg extension
    7 x 12 @ 57 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

    Straight leg deadlift
    3 x 10 @ 84 r. 1'

    Standing iso kneeling leg curl
    4 x 12 @ 32 / 32 / 30 / 30 dx
    4 x 12 @ 30 / 30 / 30 / 27 sx r. 1'

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 20 r. 1'

    Roman chair weighted sit-up
    3 x 20 @ 23 r. 1'

    Come WO non proprio una passeggiata. Si sente alla fine Neutral
    Il male alla spalla e' passato. Da lunedi si ricomincia sul serio What a Face
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 26, 2009 2:58 am

    In bocca al lupo Boro Cool

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Gen 27, 2009 10:01 pm

    Grazie Roberto Cool

    WO di lunedi 26 gennaio 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    2 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'30"

    Bent over DB row {Rematore con manubrio}
    1 x 10 @ 27 risc.
    4 x 8 @ 36 dx
    3 x 8 @ 36 sx
    Ho usato lo strap. Ne risentirá il grip ma il manubrio vien su che é un piacere What a Face

    Lat machine pull down
    1 x 10 @ 60 risc.
    3 x 8 @ 65 r. 1'

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    4 x 10 @ 68 r. 1'

    Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
    4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'30"

    Tricep dip lever machine
    4 x 10 @ 50 / 82 / 90 / 90 r. 1'

    V-bar cable pushdown {Tricipiti al cavo con barra a V}
    4 x 10 @ 30 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Gen 28, 2009 9:05 pm

    WO di martedí 27 gennaio 2009: gambe, addominali.

    Barbell squat (progressione week 2)
    1 x 8 @ 60 risc.
    6 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

    Hack squat
    2 x 8 @ 72 r. 1'

    45º angled leg press
    2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

    Sumo deadlift
    5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 r. 1'
    Carichi un po' piú alti.

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 23 r. 1'

    Seated leg curl
    4 x 8 @ 50 r. 1'30"

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 23 r. 1'

    Machine abs crunch
    3 x 20 @ 23 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Feb 03, 2009 11:40 pm

    WO di lunedí 2 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench press
    2 x 10 @ 60 risc.
    4 x 8-6-6-6 @ 70 / 80 / 80 / 84 r. 1'30"

    Decline bench press
    2 x 10 @ 60 risc.
    2 x 6-8 @ 70 r. 1'30"

    Vertical chest press machine
    3 x 8 @ 65 r. 1'30"

    Peck deck fly machine
    2 x 10 @ 45 r. 1'

    Straight bar bicep curl
    4 x 10 @ 7+7 + barra = 22 boh scratch r. 1'

    Seated bicep curl machine
    4 x 8 @ 32 r. 1'

    Durante il WO la spalla era OK ma un paio d'ore dopo é tornata a farmi male.
    Questa mattina artrosilene e naproxene a go go ma non si puó continuare così Mad

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Feb 04, 2009 8:46 pm

    WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

    Smith machine barbell squat (progressione week 3)
    1 x 5 @ 60 risc.
    7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

    45º angled leg press
    1 x 8 @ 82 risc.
    2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

    V-squat machine [alternativa allo hack squat]
    2 x 8 @ 72 r. 1'

    Sumo deadlift
    5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
    Carichi sempre un po' piú alti.

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 23 r. 1'

    Vertical kneeling leg curl
    4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

    Roman chair sit-ups
    3 x 20 @ 23 r. 1'

    Buona sensazione dal WO.

    Il male alla spalla é scomparso What a Face Speriamo bene...

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Dom Feb 08, 2009 1:19 am

    WO di venerdi 6 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 38 r. 1'
    Ottimo.

    Low row pulley
    wide grip 2 x 8 @ 60
    narrow grip 3 x 8 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Lat machine rev. grip pull down
    2 x 8 @ 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    4 x 8 @ 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

    Tricep dips lever machine
    3 x 10 @ 82 r. 1'

    Straight bar cable pushdown
    2 x 12 @ 26 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Feb 12, 2009 8:47 pm

    WO di lunedí 9 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench barbell press
    3 x 10 @ 60 risc.
    4 x 18-8-8-4 @ 70 / 80 / 84 / 93 r. 1'30"
    Buono il ROM.

    Decline bench barbell press
    2 x 10 @ 60 risc.
    2 x 9-8 @ 70 / 80 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 10 @ 9+9+ barra r. 1'

    Scott bench single bicep curl
    3 x 10 @ 14 r. 1'

    Seated bicep curl machine
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Feb 12, 2009 8:48 pm

    Martedi 10 febbraio 2009:

    5 ore di sci. Diciamo che le gambe sono state allenate What a Face

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Feb 18, 2009 9:48 pm

    WO di venerdi 13 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

    E' venerdi 13

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    2 x 10 @ 40 / 45 risc.
    4 x 8 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 38 r. 1'

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Iso lat high row machine
    4 x 10-10-8-8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30"

    Lying DB tricep extension
    sx 3 x 10 @ 14 r. 1'
    dx Nulla da fare a casua di inaspettato male al gomito nell'esecuzione :eek:

    Tricep dips lever machine
    3 x 10 @ 72 r. 1'

    EZ-bar cable pushdown
    4 x 10 @ 33 r. 1'

    Decline bench crunch
    4 x 20 @ 20 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Feb 18, 2009 9:49 pm

    WO di martedí 17 febbraio 2009: gambe.

    Barbell squat
    2 x 8 @ 60 risc.
    6 x 5 @ 70 / 80 / 84 / 93 / 93 / 93 wide stance r. 1'30"

    45º angled leg press
    3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

    V-squat machine [alternativa allo hack squat]
    3 x 8 @ 82 r. 1'

    Sumo deadlift
    5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'

    Seated leg curl
    4 x 8 @ 60 r. 1
    Buono.

    Weighted back extension
    3 x 8 @ 23 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Feb 20, 2009 9:11 pm

    WO di giovedì 19 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press
    2 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 70
    1 x 6 @ 80
    1 x 4 @ 84
    1 x 3 @ 84 r. 1'30"
    Ho provato la panca piana dopo un periodo di riposo ed ho perso tutta la forza Sad

    Incline bench press
    2 x 10 @ 60 risc.
    1 x 5 @ 70
    1 x 6 @ 80
    1 x 6 @ 80 r. 1'30"

    Incline bench DB fly
    3 x 8 @ 18+18 r. 1'

    Seated bicep curl machine
    4 x 10 @ 34 r. 1'
    Almeno qua c'é un lieve miglioramento.

    Standing single arm DB curl
    3 x 10 @ 14 r. 1'

    Cable rope hammer curl
    3 x 10 @ 23 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Feb 23, 2009 10:13 pm

    WO di venerdí 20 febbraio 2009: Gambe, polpacci, addome.

    Risc.: Ellittica 10'.

    45º angled leg press
    3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 82 r. 1'

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 64 / 72/ 72 r. 1'

    Smith machine lunge
    2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

    Romanian deadlift
    4 x 10 @ 60 / 84 / 93 / 93 r. 1'

    Leg extension
    7 x 12 @ 55 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

    Seated calf raise
    4 x 15 @ 50 r. 1'

    Decline bench weighted crunch
    4 x 25 @ 23 r. 1'

    Nota: Migliore visibilita' dei vasti.
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da glutammico il Lun Feb 23, 2009 10:16 pm

    hola...mannaggia, mi perdo in cavolate e non ho il tempo di seguire i diari... correggero' !!

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Feb 24, 2009 9:39 pm

    WO di lunedi 23 febbraio 2009: Pettorali, spalle, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press
    2 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8-6-3-1-1 @ 70 / 84 / 93 / 98 / 100 r. 2'
    Boh almeno i 100 li ho fatti...

    Iso lat shoulder press machine
    1 x 12-10-8-8-6 @ 23 / 40 / 50 / 60 / 82
    Spinte verticali OK. Per ora alzate laterali e frontali ancora fuori discussione...

    Decline bench twisted crunch
    3 x 25 r. 1'

    Decline bench knees raise
    3 x 20 r. 1'

    WO ne carne ne pesce...

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Feb 25, 2009 8:36 pm

    WO di martedí 24 febbraio 2009: gambe.

    Barbell squat
    2 x 5 @ 60 risc.
    7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 93 / 98 wide stance r. 1'30"
    Molto bene.

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 34+34 r. 1'
    Buono.

    45º angled leg press
    3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

    Sumo deadlift
    5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"

    Weighted hyperextension
    3 x 8 @ 23 r. 1'

    Standing kneeling leg curl
    4 x 10 @ 32 x gamba r. 1'

    Buon WO.

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Feb 26, 2009 8:35 pm

    WO di mercoledí 25 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 10 @ 38 r. 1'

    Low row pulley narrow grip
    4 x 10 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Lat machine pulldown
    3 x 10 @ 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    1 x 10-8-8-8-6 @ * 40 / 50 / 60 / 60 / 64 r. 1'30"
    *) carichi senza contare la barra

    V-bar cable pushdown
    4 x 10 @ 30 / 30 / 33 / 33 r. 1'

    WO non male contando che é il terzo giorno consecutivo che mi alleno.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mar 03, 2009 8:58 pm

    WO di lunedi 2 marzo 2009: pettorali, bicipiti.

    Flat bench barbell press
    1 x 10 @ 60, 1 x 8 @ 70 risc.
    5 x 5 @ 84 [75%RM] r. 1'30"

    Incline bench barbell press
    1 x 10 @ 60 risc.
    3 x 8 @ 70 r. 1'30"

    Decline banch barbell press
    2 x 10 @ 60 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 10 @ 32 / 36 / 36 / 36 r. 1'30"

    Seated bicep curl machine
    4 x 8 @ 34 r. 1'

    Cable straight-bar bicep curl
    4 x 8 @ 23 / 26 / 26 / 26 r .1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Mar 06, 2009 9:38 pm

    Settimana un po' del ca**o.
    WO di giovedí 25 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8 @ 50 / 50 / 52/ 52 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 10-10-8-8 @ 38 / 38 / 40 / 40 r. 1'
    Sia dx che sx, con strap. Cmq buono.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 10 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Lat machine pulldown
    3 x 10 @ 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    1 x 10-8-8-8 @ * 40 / 60 / 60 / 64 r. 1'30"
    *) carichi senza contare la barra

    Seated triceps dip machine
    4 x 10 @ 64 / 82 / 82 / 82 r. 1'

    V-bar cable pushdown
    4 x 8 @ 36 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 12 @ 35 r. 1'

    WO molto intenso.

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