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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    The Chronicles of Boromir

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    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:29 pm

    WO di venerdi 21 novembre 2008: Spalle, Addome.

    Pre WO:
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6 @ 27+27 ultimo set 25+25 r. 1'30". Buono

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    4 x 10 @ 36 r. 1' +1 set

    Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
    1 x 10 @ 36+36
    1 x 10 @ 45+45
    1 x 8 @ 50+50
    1 x 6 @ 55+55 r. 1'30"
    Basta senno' gli scasso la macchina. Lo stack di pesi arriva fino a 70 per parte :p

    Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Standing DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
    4 x 30 @ BW r. 1'

    Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
    3 x 15 @ 37 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:29 pm

    WO di lunedi 24 novembre 2008: Pettorali, bicipiti, addome

    Pre WO:
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    5 x 5 @ 93 r. 2'
    Finalmente ho chiuso il 5x5 @ 93 puliti :77:

    Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    3 x 8 @ 70 / 80 / 80 r. 1'30"

    Pec fly machine
    4 x 10 @ 60 / 60 / 64 / 64 r. 1'30"
    Era una vita che non facevo la fly machine. OK.

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    4 x 10 @ 11+11+EZ-bar r. 1'30"
    Invece che il bilanciere a peso fisso ho usato quello da caricare. Assumendo la bar pesasse 7-8 Kg. ho fatto 30 Kg tot. Li sentivo piú pesanti. Boh?

    Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
    3 x 10 @ 32 r. 1'30"

    Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
    4 x 10 @ 26 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata con sovraccarico}
    4 x 10 @ 23 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:30 pm

    WO di martedí 24 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, polpacci.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
    4 x 10-10-10-6 r. 1'
    Aaargh ma allora ci sono abbonato a sto 10-10-10-6

    T-bar row
    4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    3 x 10 @ 60 r. 1'
    Oggi un carico tranquillo.

    Lat machine pulldown
    4 x 8 @ 60 r. 1'
    Idem come sopra.

    Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
    3 x 10 @ 40+40 r. 1'

    Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
    4 x 10-10-8-8 @ 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'30"

    Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
    4 x 12 @ 30 r. 1'30"

    Smith machine standing calf raise {Polpacci al MP}
    4 x 12 @ 60+60+barra MP (10?) = 130 r. 1'30"

    Ho notato la palestra sta diventando un luogo per tipi veramente grossi e tipe veramente fighe...
    Purtroppo io non appartengo a nessuna delle due categorie

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:30 pm

    WO di giovedi 27 novembre 2008: Gambe, addominali.

    Allenamento di mattina pre abbuffata di tacchino

    Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6 @ 111 r. 2'

    Vertical leg press
    1 x 10 @ 132 risc.
    4 x 8 @ 140 5 r. 1'30"

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 64 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
    Bene, anche qua ci sono quasi i 4x6 @ 111

    Seated leg curl
    4 x 8 @ 60 r. 1'30"

    Leg extension
    4 x 10 @ 70 / 77 / 77 / 77 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunch
    4 x 20 @ 23 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:30 pm

    Venerdi 29 novembre 2008: riposo

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:31 pm

    WO di lunedi 1 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 70 risc.
    5 x 5* @ 84 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"
    *) Ultimo set solo 4 reps.

    Vertical iso lat chest press
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 r. 1'30"

    Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
    3 x 8 @ 20+20 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
    4 x 8-8-10-10 @ 36 r. 1'

    Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
    3 x 8 @ 18+18 r. 1'

    Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
    3 x 8 @ 32 r. 1'30"

    Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
    3 x 10 @ 26 r. 1'30"

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:31 pm

    WO di martedí 2 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Pinpull dal ginocchio
    1 x 5 @ 60
    1 x 5 @ 102
    2 x 1 @ 143
    1 x 1 @ 152 NO
    1 x 1 @ 147 OK r. 1'30"

    T-bar row
    4 x 8 @ 50 r. 1'
    Buono.

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    4 x 10 @ 60 / 68 / 68 / 68 r. 1'
    Buono.

    Bent over DB row {Rematore manubrio}
    3 x 8 @ 38 r. 1'

    Dorsali massacrati

    Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
    1 x 20 @ 20+20
    3 x 8 @ 45+45 r. 1'30"

    Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
    3 x 8-8-10 @ 27 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:31 pm

    WO di venerdi 5 dicembre 2008: Spalle, Addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
    2 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6 @ 27+27 r. 1'30". Buono

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    1 x 10 @ 32 risc.
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
    1 x 10 @ 43+43
    1 x 8 @ 48+48
    1 x 8 @ 52+52
    1 x 6 @ 57+57 r. 1'30"

    Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Standing DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    E per finire giro di giostra su una macchina chiamata
    Nautilus nitro abdominal
    3 x 20 @ 50 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:32 pm

    WO di lunedi 8 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

    Pre WO:
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Climbmaster

    Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
    2 x 10 @ 60 risc.
    6 x 5 @ 84 / 93 / 93 / 93 / 93 r. 2'
    Eseczione piú o meno passabile.

    Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
    4 x 8-8-6-6 @ 32+32 r. 2'
    Buona sensazione.

    Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
    4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"
    Tranquillo.

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
    4 x 10 @ 36 r. 1'

    Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
    3 x 6 @ 18+18 r. 1'

    Oggi piú stanco del solito.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:32 pm

    WO di mercoledì 10 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti.

    Pre WO:
    6 g. L-arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Pinpull
    Stacco dalla pedana cosí il livello del bilanciere é sotto il ginocchio.
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 4 @ 102
    1 x 1 @ 143
    fallito un paio di tentativi con 143 scarico e ricomincio...
    1 x 1 @ 125
    1 x 1 @ 134 r. 1'30"

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    1 x 10 @ 68 risc.
    4 x 10 @ 75 r. 1'
    Buono.

    Lat machine pull down
    4 x 10 @ 60 r. 1'

    Close grip flat bench press {Panca stretta con bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 8 @ 70 r. 1'

    Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
    3 x 10 @ 45+45 r. 1'

    WO breve ma intenso.

    Zacros
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Zacros il Sab Dic 13, 2008 1:21 am

    Boro una domanda.....hai notato differenze tra l'assunzione di gluta ed arginina??Se si quali??

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Dic 16, 2008 8:39 pm

    Ciao Roberto. L'arginina con dosaggio 6 g mi da un sensibile effetto vasodilatatorio. La gluta l'ho ripresa da poco quindi per ora non saprei dirti anche se penso dovrei aumentare il dosaggio.

    WO di lunedi 15 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
    1 x 10 @ 27+27 risc.
    1 x 10 @ 30+30 risc.

    4 x 6 @ 36+36 r. 2'30"
    Bene.

    Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
    4 x 10-8-6-5 @ 60 / 70 / 80 / 80 r. 1'30"
    Buono.

    Vertical iso lat chest press {Panca verticale su macchina}
    1 x 10 @ 40+40 risc.
    3 x 8-7-6 @ 52+52 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
    4 x 10 @ 36 r. 1'

    Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina tipo Scott}
    4 x 10 @ 32 r. 1'30"

    Standing EZ-bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra EZ}
    4 x 10 @ 24 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Dic 17, 2008 8:44 pm

    WO di martedí 16 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

    Risc.: 10' Ellittica

    Bent over DB row {Rematore manubrio}
    1 x 10 @ 32 risc.
    4 x 8 @ 38 r. 1'
    Buono.

    T-bar row
    4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 45 r. 1'

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    4 x 10 @ 68 r. 1'

    Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
    4 x 12 @ 20 r. 1'

    Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
    3 x 10 @ 27 r. 1'

    V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
    4 x 10 @ 28 / 30 / 30 / 30 r. 1'

    Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    All'inizio non avevo molta voglia di andare in palestra ma poi mi sono motivato ed é venuto fuori un discreto WO Cool

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da axel11 il Mer Dic 17, 2008 9:34 pm

    Be dai per essere che non avevi voglia hai fatto un buon wo Wink


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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 19, 2008 8:42 pm

    WO di giovedi 18 dicembre 2008: Zampe.

    Per varie circostanze era dal 27 novembre che non allenavo le gambe per cui WO di riadattamento concentrato sui femorali.

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.

    4 x 6 @ 102 / 102 / 102 / 111 r. 2'

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 r. 2'

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 2

    Hyperextensions
    3 x 12 @ 20 r. 1'

    Standing kneeling leg curl
    3 x 8 @ 32 x parte r. 1

    Leg extension
    4 x 12 @ 70 r. 1

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Dom Dic 21, 2008 2:52 am

    WO di venerdi 19 dicembre 2008: Spalle, Avambraccia, Addominali.

    Risc.: 10' Ellittica

    Smith machine shoulder press {Lento avanti al MP}
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 25+25 / 25+25 r. 2'
    Nell'indicazione dei carichi non ho incluso la barra.

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    1 x 12 @ 23 risc.
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Standing DB lat raise {Alzate laterali}
    4 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'30"

    EZ-bar reverse grip curl {Curl presa inversa}
    1 x 10 @ 23
    3 x 10 @ 27 r. 1'

    EZ-bar seated wrist curl {Curl polsi}
    3 x 10 @ 18 r. 1

    Cable straight bar rev. grip curl (Curl presa inversa al cavo}
    3 x 10 @ 15 / 15 / 17 r. 1'

    Roman chair weighted situp {Addominale su panca romana con sovraccarico}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
    4 x 15 @ 33 / 36 / 36 / 36 r. 1'

    Integrazione:
    Colazione
    1 Multivitaminico
    1 g. Glucosamina, 800 mg Condroitina, 500 mg. Metilsulfonimetano
    1 g. Omega 3 & 6, 180 Mg. EPA, 120 Mg. DHA
    Spuntino mattina
    50 g. Whey pro
    Spuntino pomeriggio
    20 g. Pro blend
    Pre WO
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina
    Post WO
    2 g. Glutammina
    6 g. BCAA
    15 g. Pro blend
    Cena
    350 mg. Cardo mariano
    Pre nanna
    35 g. Caseine

    Come premio a cena mi sono concesso un Six Dollar Burger da Carl's Jr. What a Face

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Dic 23, 2008 9:01 pm

    WO di lunedi 22 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti, addominali.

    Risc.: 6' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
    2 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84
    5 x 6-5-4-5-4 @ 93 r. 2

    Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
    4 x 10-8-6-3 @ 60 / 70 / 84 / 93 r. 2'

    Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
    4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
    1 x 10 @ 32 risc.
    4 x 8 @ 41 r. 1' cheers Ottimo ma l'ultimo set quasi sboccavo addosso ad una tipa...

    Scott bench single bicep curl {Curl bicipite singolo su panca Scott}
    3 x 10 @ 14 r. 1'

    Standing straight bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra dritta}
    3 x 10 @ 26 r. 1'

    Roman chair situps {Addominali su panca romana}
    3 x 20 @ 23 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 23, 2008 10:01 pm

    AHAHA conosco la sensazione di sboccata meledetta Very Happy

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Dic 29, 2008 9:41 pm

    24-28 dicembre 2008: scarico passivo Sleep

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Dic 30, 2008 9:00 pm

    Dopo l'ultimo WO della settimana scorsa mi é tornato il male alla spalla Sad
    Nonostante il riposo e NSAID il dolore non é passato Crying or Very sad Quindi allenamento dorsali e tricipiti cercando di non coinvolgere la spalla. Martedí gambe. mercoledí riposo e poi speriamo bene.

    WO di lunedí 29 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    2 x 10 @ 40 / 45 risc.
    4 x 8 @ 50 r. 1'

    Lat machine pull down
    4 x 10 @ 60 r. 1'

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    1 x 10 @ 68 risc.
    4 x 8 @ 75 r. 1'

    Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
    1 x 12 @ 23 risc.
    5 x 10 @ 32 / 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

    Seated dip machine
    4 x 10 @ 64 / 64 / 72 / 82 r. 1'

    V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
    1 x 10 @ 26 risc.
    4 x 12 @ 28 r. 1'

    Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Nautilus nitro abs machine... Una giostra
    4 x 15 @ 50 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Dic 31, 2008 11:02 pm

    WO di martedi 30 dicembre 2008: Gambe.

    Risc.: 10' Ellittica

    Hack squat machine
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 8 @ 40+40 r. 1'
    Da fresco sono riuscito a chiudere bene i sets con 80 Kg.

    45º angled leg press
    5 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 / 245 r. 1'30"

    Smith machine lunges {Affondi al MP}
    4 x 8 @ 20+20+barra x gamba r. 1'

    Romanian deadlift
    4 x 10-10-8-8 @ 70 / 70 / 80 / 80 r. 1'

    Weighted hyperextensions
    3 x 12 @ 20 r. 1'

    Leg extension
    4 x 10 @ 70 r. 1

    Oggi la spalla va un po' meglio. Oggi riposo infrasettimanale e poi giovedi si vedra'.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Sab Gen 03, 2009 11:47 pm

    WO di venerdi 2 gennaio 2009: Gambe.

    La spalla mi fa ancora male per cui alleno nuovamente le gambe.

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60
    1 x 8 @ 84
    5 x 6 @ 93 risc.

    4 x 6-6-5-4 @ 102 r. 2'

    45º angled leg press
    1 x 10 @ 204
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    3x 8 @ 32+32 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 8-8-6-6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 2'

    Seated leg curl
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Leg extension
    3 x 12 @ 70 r. 1'30"
    Sembravano di piombo Shocked

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Gen 06, 2009 9:24 pm

    Causa male alla spalla e mal di gola sono fermo Sad

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Gen 13, 2009 10:18 pm

    WO di lunedi 12 gennaio 2009: Gambe, addominali.

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84
    4 x 6-6-6-4 @ 93 r. 1'30"
    carichi piú bassi ma sotto il parallelo

    45º angled leg press
    1 x 10 @ 204
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"
    OK

    Hack squat machine
    3 x 8-8-4 @ 32+32 r. 1'30"
    A.t.t.g. ma ultimo set solo 4 reps

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"

    Seated leg curl
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Single leg extension
    3 x 10 @ 32 x gamba r. 1'30"

    Nautilus nitro abs machine

    3 x 15 @ 50 r. 1'

    Novitá in palestra:

    * Finiti i leg extension una vecchia messicana si é avvicinata e mi ha chiesto penna biro ed un foglio del diario per andare a chiedere un autografo ad uno "famoso". Io mica l'ho risconosciuto; sará stato qualche attore di telenovelas.

    * Si é iscritta una ragazza hardcore bb che ieri si é sparata sta serie di curl bicipiti alternati con manubri da 16 Kg. Spettacolo What a Face

    * Con l'anno nuovo la palestra si é riempita di fig*e di conseguenza precedo 1 ora di WO 2 ore di PR che in questo caso non é personal record ma public relations rabbit

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 14, 2009 1:25 am

    Ahahah...be l'ultima novità è sicuramente la migliore......io di solito con Pr mi perdo tra una serie e l'altra....... Laughing .......cmq...ottimo wo Wink


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