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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    The Chronicles of Boromir

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    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mag 13, 2009 7:27 pm

    WO di martedí 12 maggio 2009: gambe.

    Risc. 10' Ellittica.

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 70 risc.

    4 x 6 @ 84 r. 2'

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 164 / 164 / 204 / 204 r. 1'

    Hack squat machine
    3 x 10 @ 20+20 r. 1'

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    2 x 6 @ 84
    2 x 6 @ 93
    2 x 6 @ 102 cinta e straps r. 1'30"

    Back hyperextension
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Kneeling leg curl
    3 x 10 @ 27 x side r. 1'

    WO interlocutorio senza troppa intensitá ma va bene cosí.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Mag 15, 2009 8:36 pm

    WO di giovedí 14 maggio 2009: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    EZ-bar Yates row
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Bent over DB row
    4 x 8 @ 40 r. 1'
    Con straps.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 75 r. 1'

    Lat machine pull-down
    3 x 10 @ 60 r. 1'

    Smith machine close grip bench press
    1 x 10 @ 20+20+barra
    1 x 10 @ 25+25+barra
    2 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

    Seated overhead DB press
    3 x 10 @ 30 r. 1'

    Seated lever triceps dip machine
    3 x 10 @ 91 r. 1'

    EZ-bar cable pushdown
    3 x 10 @ 30 r. 1'

    Il tutto in 1h 25'.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Mag 18, 2009 8:34 pm

    WO di venerdi 15 maggio 2009: Spalle, addome.

    Smith shoulder press
    1 x 10 @ 11+11+barra risc.
    2 x 10 @ 20+20+barra
    2 x 10 @ 25+25+barra r. 1'

    EZ-bar upright row
    4 x 10 @ 32 r. 1'

    Standing DB lateral raise
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Lever shrugs machine
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Roman chair sit-up
    4 x 15 @ 23 r. 1'

    Nautilus Nitro abs machine
    3 x 15 @ 64 r. 1'

    Hanging knee raise
    2 x failure @ BW

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Mag 19, 2009 10:18 pm

    WO di lunedì 18 maggio 2009: Pettorali, bicipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench DB press
    1 x 10 @ 23+23 risc.
    4 x 8 @ 30+30 r. 1'

    Iso lat vertical chest press
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 10 @ 45+45 r. 1'

    Decline bench barbell press
    3 x 10 @ 60 r. 1'
    Inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere.

    Standing EZ-bar bicep curl
    4 x 10 @ 36 r. 1'

    Seated alt. DB bicep curl
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Preacher bicep curl machine
    3 x 6 @ 36 r. 1'
    Incazzato nero perché non riuscivo ad andare oltre le 6 reps quando ho finito mi sono accorto che sotto la piastra da 20 sul piolo c'era un piastra da 5... @

    Cardio: 18' di treadmill in fascia

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mag 27, 2009 8:42 pm

    WO di domenica 24 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica.

    Flat bench DB press
    4 x 12 @ 25+25 r. 1

    Iso lat incline chest press
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    3 x 10 @ 32+32 r. 1'

    Vertical chest press
    3 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Preacher EZ-bar bicep curl
    3 x 10 @ 25 / 16 / 16 r. 1'

    Seated alt. DB bicep curl
    3 x 8 @ 14+14 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 15 @ 36 r. 1'

    Nautilus abs crunch
    3 x 12 @ 64 r. 1'30'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Mag 27, 2009 8:43 pm

    WO di lunedí 25 maggio 2009: Gambe.

    Barbell squat
    2 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 84 r. 1'30"

    45º angled leg press
    1 x 10 @ 164 risc.
    4 x 8 @ 204 r. 1'30"

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

    Seated leg curl
    4 x 10 @ 50 r. 1'

    Leg extension
    3 x 10 @ 64 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Mag 28, 2009 7:35 pm

    WO di mercoledí 27 maggio 2009: Dorsali, tricipiti, polpacci.

    Risc.: 10' Ellittica

    T-bar row
    1 x 10 @ 20 risc.
    4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

    Triangle handle lat pull down
    4 x 6 @ 65 r. 1'
    Buono.

    Low row pulley narrow grip
    4 x 8 @ 75 r. 1'30'

    Iso lat front pulldown machine
    4 x 10 @ 32+32 r. 1'

    Smith machine close grip bench press

    1 x 10 @ 20+20+barra
    1 x 10 @ 25+25+barra
    3 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

    Seated lever triceps dip machine
    3 x 10 @ 91 r. 1' no lockout

    V bar cable pushdown
    3 x 12 @ 30 r. 1'

    Seated calf raise
    4 x 15 @ 50 r. 1'

    Standing calf raise machine
    4 x 12 @ 95 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Giu 01, 2009 11:55 pm

    WO di giovedí 28 maggio: Spalle, addome.

    Iso lat shoulder press
    2 x 12 @ 20+20 risc.
    4 x 6-6-8-10 @ 40+40 / 40+40 / 36+36 / 32+32 r. 1'

    Smith shoulder front press
    4 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

    EZ-bar upright row
    4 x 10 @ 27 r. 1'

    DB lateral raise
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Standing lever shrugs
    4 x 10 @ 60+60 r. 1'

    Rear delts machine
    3 x 10 @ 32 r. 1'

    Cable rope crunch
    3 x 12 @ 40 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Giu 02, 2009 7:48 pm

    WO di lunedí 1 giugno 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica.

    Incline bench barbell press
    4 x 10 @ 60 r. 1

    Flat bench DB press
    4 x 10 @ 27+27 r. 1'

    Vertical chest press
    3 x 8 @ 45+45 r. 1'

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Seated alt. DB bicep curl
    4 x 10 @ 16+16 r. 1'

    Cable straight bar bicep curl
    4 x 10 @ 22 r. 1'

    Nautilus abs crunch
    3 x 15 @ 64 r. 1'

    Roman chair weighted crunch
    4 x 15 2 23 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Giu 15, 2009 8:19 pm

    Nuovo protocollo 3 on/2 off pull/push/legs a reps incrementali su 5 weeks:

    Week 1: Pull 1 / Push 1 / Legs 1 / Rest / Rest / Pull 2 / Push 2
    Week 2: Legs 2 / Rest / Rest / Pull 3 / Push 3 / Legs 3 / Rest
    Week 3: Rest / Pull 4 / Push 4 / Legs 4 / Rest / Rest / Pull 5
    Week 4: Push 5 / Legs 5 / Rest / Rest / Pull 6 / Push 6 / Legs 6
    Week 5: Rest / Rest / Pull 7 / Push 7 / Legs 7 / Rest / Rest

    Week 1

    Pull 1:
    Bent over barbell row 3x8
    One arm bent over DB row 3x8
    Front lateral pulldown 3x8
    Standing EZ-bar curl 3x8
    Alt. DB curl 3x8
    Machine crunch 4x8

    Push 1:
    Barbell bench press 3x8
    Incline DB press 3x8
    Parallel dips 3x8
    Barbell overhead press 3x8
    EZ-bar upright row 3x8
    DB lateral raise 3x8
    Skullcrusher 3x8
    DB triceps extension 3x8

    Legs 1:
    Squat 3 x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8
    Stiff leg deadlift 3x8
    Leg curl 3x8
    Standing calf raise 3x8

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Giu 16, 2009 7:48 pm

    WO di lunedi 15 giugno 2009: Week 1 Pull 1

    Risc.: 10' ellittica

    Bent over barbell row
    3 x 8 @ 60c
    devo riprendere un po' di confidenza a fare il rematore con il bilanciere olimpico.

    One arm bent over DB row
    3 x 8 @ 40 r. 1'30"

    Front lat machine pulldown
    3 x 8 @ 60 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 8 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB curl
    3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

    Nautilus abs machine
    4 x 8 @ 64 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Giu 17, 2009 7:36 pm

    WO di martedí 16 giugno 2009: Week 1 Push 1

    Risc.: 10' ellittica.

    Barbell flat bench press
    3 x 8 @ 70 r. 1'30"

    Incline bench DB press
    3 x 8 @ 30+30 r. 1'30"

    Weighted dips
    3 x 8 @ 20 r. 1'30"

    Iso lat shoulder press
    3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

    EZ-bar upright row
    3 x 8 @ 36 r. 1'30"

    DB lat. raise
    3 x 8 @ 14+14 r. 1'30"

    Skullcrushers
    3 x 8 @ 27 r. 1'30"

    Overhead DB extension
    3 x 8 @ 25 r. 1'30"

    Intenso.

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Gio Giu 18, 2009 8:36 pm

    WO di mercoledí 17 giugno 2009: Week 1 Legs 1

    Risc.: 5' Stairclimber + 5' Ellittica

    Barbell squat
    2 x 8 @ 60 risc.
    3 x 8 @ 84 r. 1'30"

    45º Angled leg press
    3 x 8 @ 204 r. 1'30"

    Leg extension
    3 x 8 @ 77 r. 1'30"

    Stiff leg deadlift
    3 x 8 @ 60 r. 1'30" carico d'approccio...

    Seated leg curl
    3 x 8 @ 64 r. 1'30"

    Standing calf raise
    3 x 8 @ 102 r. 1'30"

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Giu 22, 2009 8:00 pm

    WO di domenica 21 giugno 2009: Week 1 Pull 2 (9 reps)

    Risc.: 10' ellittica

    Bent over barbell row
    3 x 9 @ 60 r. 1'30"

    One arm bent over DB row
    3 x 9 @ 40 r. 1'30"

    Front lat machine pulldown
    3 x 9 @ 60 r. 1'30"

    Standing EZ-bar bicep curl
    3 x 9 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB curl
    3 x 9 @ 18+18 r. 1'30"

    Nautilus abs machine
    4 x 9 @ 64 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Giu 23, 2009 10:44 pm

    WO di lunedí 22 giugno 2009: Week 1 Push 2 [9 reps]

    Risc.: 10' ellittica.

    Smith machine bench press
    2 x 10 @ 20+20+barra risc.
    3 x 6-8-8 @ 32+32 / 25+25 / 25+25 +barra r. 1'30"

    Flat bench DB press
    3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

    Incline bench DB press
    3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

    Weighted dips
    3 x 9 @ 20 r. 1'30"

    Iso lat shoulder press
    3 x 9 @ 32+32 r. 1'30"

    EZ-bar upright row
    3 x 9 @ 32 r. 1'30"

    DBs lat. raise
    3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

    Overhead DB extension
    3 x 9 @ 27 r. 1'30"

    DBs French press
    3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

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    Calendario mesociclo

    Messaggio Da Boromir il Mar Giu 23, 2009 11:49 pm

    CALENDARIO

    Week 1 [8 reps]
    Lun 15 Giu Pull 1
    Mar 16 Giu Push 1
    Mer 17 Giu Legs 1
    Gio 18 Giu R
    Ven 19 Giu R
    Sab 20 Giu
    Dom 21Giu Pull 2

    Week 2 [9 reps]
    Lun 22 Giu Push 2

    Mar 23 Giu Legs 2
    Mer 24 Giu R
    Gio 25 Giu R
    Ven 26 Giu Pull 3
    Sab 27 Giu Push 3
    Dom 28 Giu Legs 3

    Week 3 [10 reps]
    Lun 29 Giu R
    Mar 30 Giu R
    Mer 1 Lug Pull 4
    Gio 2 Lug Push 4
    Ven 3 Lug Legs 4
    Sab 4 Lug R
    Dom 5 Lug R

    Week 4 [11 reps]
    Lun 6 Lug Pull 5
    Mar 7 Lug Push 5
    Mer 8 Lug Legs 5
    Gio 9 Lug R
    Ven 10 Lug R
    Sab 11 Lug Pull 6
    Dom 12 Lug Push 6

    Week 5 [12 reps]
    Lun 13 Lug Leg 6
    Mar 14 Lug R
    Mer 15 Lug R
    Gio 16 Lug Pull 7
    Ven 17 Lug Push 7
    Sab 18 Lug Legs 7
    Dom 19 Lug R

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Giu 24, 2009 9:56 pm

    WO di martedí 23 giugno 2009: Week 2 Legs 2

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    2 x 8 @ 60 risc.
    3 x 9 @ 84 r. 1'30"

    45º Angled leg press
    3 x 9 @ 204 r. 1'30"

    Leg extension
    3 x 9 @ 77 r. 1'30"

    Stiff leg deadlift
    3 x 9 @ 102 r. 1'30"

    Seated leg curl
    3 x 9 @ 64 r. 1'30"

    Standing calf raise
    3 x 9 @ 102 r. 1'30"

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Lug 01, 2009 12:40 am

    WO di lunedí 30 giugno 2009: Week 2 Push 3 [10 reps]

    Risc.: 10' ellittica.

    Barbell bench press
    3 x 10 @ 60 risc.
    3 x 8-6-4 @ 70 r. 1'30"

    Incline bench DB press
    3 x 10 @ 30+30 r. 1'30"

    Weighted dips
    3 x 10 @ 20 r. 1'30"

    Iso lat shoulder press
    3 x 10 @ 32+32 r. 1'30"

    EZ-bar upright row
    3 x 10 @ 32 r. 1'30"

    DBs lat. raise
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

    Overhead DB extension
    3 x 10 @ 27 r. 1'30"

    EZ-bar French press
    3 x 10 @ 30 r. 1'30"

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Lun Lug 27, 2009 11:15 pm

    Vediamo di togliere le ragnatele a 'sto diario.
    Ieri domenica 26 luglio: ricondizionamento upper body.
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 27, 2009 11:20 pm

    Ricondizionamento? Avevi fatto una pausa o hai avuto qualche problema fisico?


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mar Lug 28, 2009 12:54 am

    Pausa di riflessione Wink

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Lug 29, 2009 7:32 pm

    Lun - Mer - Gio: arti marziali
    Mar - Ven: potenziamento; full body A/B

    A
    Squat 6x4
    Panca piana 4x6
    Trazioni supine 4x6
    Lento avanti manubri 3x8
    Iperestensioni 3x8

    B
    Stacchi Sumo 6x4
    Rematore Yates 4x6
    Dips 4x6
    Curl manubri 3x8
    Situps 3x8

    Serie a cedimento cumulativo.
    Recuperi: 2' nel 6x4, 1'30" nel 4x6 e 1' nel 3x8.

    Martedí 28 luglio 2009:

    A
    Squat 6x4 @ 84
    Panca piana 4x6 @ 70
    Trazioni supine 4x6 @ BW
    Lento avanti manubri 3x8 @ 18+18
    Iperestensioni 3x8 @ 20

    WO interlocutorio con carichi bassi.

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Mer Ago 19, 2009 8:28 pm

    WO di martedí 18 agosto 2009:

    Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

    Squat 6x4 @ 70 r. 1'30"
    Panca piana 4x6 @ 60-60-70-70 r. 1'30"
    Chin up 4x6 @ BW r. 1'
    Iso lat shoulder press3x8 @ 32+32 r. 1'30"
    Iperestensioni 3x8 @ 23 r. 1'
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Nosferatu il Gio Ago 20, 2009 9:32 pm

    ciao boro...allora ti dai proprio alle arti marziali inmpostando i tuoi w.o in base a questo?...io ho mollato il WT con dispiacere ma rischiavo di accumulurare troppa roba

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Ago 21, 2009 11:17 pm

    Sí i WO saranno funzionali alle arti marziali. Capisco il tuo punto di vista ma tra noi la differenza di etá gioca un ruolo primario nella scelta degli obiettivi e quindi per me stimoli differenti e programmazione differente renderanno piú divertente l'allenamento. Anche perché non credo che possiamo allenarci sempre e comunque con grossi carichi a 20 come a 30 come a 40 anni e passa. Il corpo cambia e dobbiamo fare i conti con un’adattabilità ed una tolleranza al carico magari ridotta, così come ad un recupero che non è quello di un tempo.

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