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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    allenamento giusto...troverò la risposta??

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    lux983

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    allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 12:41 am

    ciao a tutti,è la prima volta che scrivo in un forum...ahime ne ho proprio bisogno..
    ho sempre fatto sport (full contact prima, solo sci, calcio ultimamente...) senza mai arrivare all'agonismo, giusto un po' di movimento e divertimento da affiancare alla palestra.

    nessun problema fino a quando ho finito di essere uno studente x...iniziare con il lavoro.
    ho cercato di sconfiggere la 'sedentarietà' del mio ufficio continuando con lo sport anche se non riesco a tenere ritmi altissimi (spesso finisco tardi).

    Sono alto circa 1,74 e peso 72kg, vorrei cercare di sconfiggere quel brutto mostro che è la pancetta...possibile????
    nn mi posso certamente definire grasso ma vorrei ritornare un po' + definito soprattutto nella zona tra ombelico e cintura e nel petto.

    Qualcuno sa consigliarmi???? ho iniziato a correre un po' (circa 20 min in piano a 8,5-9 km/h) dopo ogni allenamento ma non so se questa sia la via giusta x bruciare il grasso nelle zone che mi interessano.
    Che mi dite?
    continuo a correre in piano? in pendenza a velocità inferiori?
    oppure meglio concentrarsi su addominali (quanti?) e esercizi per petto? in questo caso meglio tante ripetizioni o un piramidale?

    sarò debitore a chiunque mi dia qualche bel consiglio!!

    ciao e grazie!

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da stefanopunk il Ven Giu 12, 2009 1:05 am

    ciao e benvenuto!!

    se vuoi dimagrire o definirti lo devi fare a tavola con una dieta adeguata prima che con l'allenamento...dunque dicci cosa mangi e ti diremo chi sei

    lux983

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 1:32 am

    grazie per la risposta!
    in realtà non curo molto l'alimentazione, con questo non intendo che mangio schifezze ma che non controllo particolarmente ciò che mangio.
    -colazione:
    the e una brioche
    -pranzo:
    solitamente un piatto freddo con insalata e affettati o in alternativa un secondo (raramente un primo)
    +
    yogurt
    -merenda: snack o barretta (quelle da 90kcal dei vari marchi)
    -cena:primo e secondo

    come dicevo non curo molto l'alimentazione anche perchè il pranzo lo faccio in mensa, per questo motivo spesso opto per piatti freddi per evitare pranzi + pesanti...

    raramente mangio fritti...un po' + frequentemente mi concedo un gelato rabbit rabbit rabbit rabbit

    grazie in anticipo!

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Giu 12, 2009 9:14 am

    La dieta è da rivedere. Aspetta che passi axel che te la sistema.
    Per l'aerobica punta mentre corri a stare sul 65-70% della FC max (220-età)


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da °°sOmOja°° il Ven Giu 12, 2009 9:39 am

    beh, scusami, dici che non mangi schifezze e poi piazzi la brioche a colazione e le barrette (che poi contengono quasi esclusivamente carboidrati) a merenda?

    in linea di massima dovresti:
    - aumentare il tuo apporto proteico (almeno colazione\pranzo\cena)
    - rimuovere il + possibile i cibi spazzatura (brioche e barrette lo sono)
    - se vuoi mantenere un'alimentazione con un buon quantitativo di carboidrati questi dovrebbero generalmetne essere consumati la mattina e\o dopo l'allenamento.
    - seleziona delle buone fonti di grassi (noci\pesce\olio di oliva)

    se a colazione non ce la fai a mangiare uova\albumi o altri cibi proteici
    acquista delle proteine in polvere e associa una fonte lipidica + una quantità di carboidrati.
    se neanche le pro in polvere ti convincono compra una barretta PROTEICA (quindi non della kelloggs).. non sono il non plus ultra ma meglio del tè con la brioche si.

    a pranzo assicurati di avere almeno una fonte proteica che ti fornisca 30g di proteine nobili, idem a cena

    lo yogurt (che non dovrebbe essere fruttolo) può anche andare nel pomeriggio

    il primo a cena, se non ti sei allenato, è deleterio.
    a cosa ti servono gli zuccheri se stai andando a dormire?

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da Tarantino il Ven Giu 12, 2009 12:00 pm

    Direi che finora hai condotto la vita del 95% degli italiani...ora comincia a sentire i consigli del sommo Somo, poi dicci come ti alleni, così vediamo anche come muoverci in quel lato.

    Sarebbe conveniente anche sapere qual'è il tuo obiettivo(muscolarmente parlando) dato che al momento che sgrasserai, rimarrai davvero all'osso.


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 3:16 pm

    Bhe ragazzi non mi ero mai rivolto ad un forum e vedo che qui c'è veramente da imparare!

    inizio da subito a seguire i consigli sulla dieta, per l'allenamento purtroppo mi trovo in difficoltà per 2 motivi:

    a) poco tempo a disposizione causa lavoro: palestra 2 volte a settimana x 1-1,5h/giorno + 1 ora di sport all'aperto (calcetto) oppure 3 allenamenti se non gioco a calcio
    b) palestra ben attrezzata ma poco seguito, scheda non particolarmente personalizzata e poca assistenza durante l'allenamento da parte dell'istruttore (x fortuna ho un amico che si allena in contemporanea e mi aiuta quando ne ho bisogno)

    purtroppo non posso cambiare la palestra xke è l'unica che posso raggiungere rapidamente dall'ufficio senza perdere ulteriore tempo (che non ho!)

    per quanto riguarda l'obiettivo: principalmente eliminare quegli accumuli che mi hanno fatto perdere la forma muscolare (principalmente su petto e addome basso) e poi riacquistare un po' di massa/definizione.

    per questo mi rivolgo a voi, dopo aver risistemato la dieta che faccio?
    non so proprio come gestire quel poco tempo a disposizione e l'attività come 20min di corsa post allenamento serve? o meglio concentrarmi sull'allenamento (piramidale o no?)?

    per quanto riguarda info su di me: ho 26 anni, circa 174cm e 73kg di peso

    grazie a tutti in anticipo!

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da Tarantino il Ven Giu 12, 2009 3:28 pm

    Hai modo di postare uno schema che usualmente segui?


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 4:15 pm

    Non lo ho dietro, posso recuperarlo la prossima settimana:
    i gruppi che alleno sono:

    A) riscaldamento 5 min di corsa + DORSO + SPALLE + ADDOMINALI (in più corro 20 min in piano a 8,5-9kmh prima degli addominali)

    B) riscaldamento 5 min di corsa + PETTO + BICIPITI + TRICIPITI + ADDOMINALI (in più corro 20 min in piano a 8,5-9kmh prima degli addominali)

    C) solitamente gioco a calcio, in alternativa vado in palestra x corsa e qualche esercizio x gambe

    ADDOMINALI faccio 3/4 serie da 30 da sdraiato o 3/4 serie da 20-25 su panca inclinata verso il basso
    x gli altri esercizi potrei spiegarli ma nn ricordo i nomi!

    utile la corsa x dimenticare la massa grassa? lo ha suggerito un istruttore della palestra ma non mi fido più di tanto (non mi sembrano molto preparati e preferisco fidarmi di voi!)

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Giu 12, 2009 4:23 pm

    La corsa per dimagrire è un'arma in più ma resta di fatto che se si vuole dimagrire lo strumento più potente è la dieta. Senza un'alimentazione e relativo introito calorico giornaliero atto al dimagrimento anche 40 minuti di corsa possono poco Wink


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 4:48 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:La corsa per dimagrire è un'arma in più ma resta di fatto che se si vuole dimagrire lo strumento più potente è la dieta. Senza un'alimentazione e relativo introito calorico giornaliero atto al dimagrimento anche 40 minuti di corsa possono poco Wink


    cosa intendi con "introito calorico giornaliero atto al dimagrimento"?

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Giu 12, 2009 6:58 pm

    lux983 ha scritto:
    cosa intendi con "introito calorico giornaliero atto al dimagrimento"?

    In pratica assumere meno calorie di quante al tuo corpo servano per mantenersi.
    Alla fine per dimagrire devi creare un deficit calorico quindi mettendo (esempio casuale) che ti servano 2500 calorie per mantenere il tuo peso e che tu voglia diminuire la % di bf i fatti sono due: o ti mantieni sulle 2500 calorie al giorno ma aumentando il dispendio calorico (arrivando quindi a bruciare più di 2500 cal/die) oppure mantieni il tuo dispendio calorico sulle 2500 cal/die ma devi mangiare di meno durante il giorno in modo da assumete una quota < di 2500 cal


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 7:08 pm

    perfetto!! come posso avere una idea delle calorie che consumo in una giornata?

    dopo aver agito sulla dieta, per quanto riguarda l'allenamento cosa mi conviene preferire?

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Giu 12, 2009 7:32 pm

    lux983 ha scritto:perfetto!! come posso avere una idea delle calorie che consumo in una giornata?

    Prendi il tuo metabolismo basale e poi sommi il dispendio calorico per le varie attività giornaliere come sport,calorie bruciate durante il lavoro (e qua dipende se sei studente o se fai un lavoro sedentario o se fai lo scaricatore di porto Very Happy )

    Per calcolare il MB puoi usare questa formula:
    Uomo:66+(13,7 x p)+(5 x a)-(6,8 x e)

    Donne:655+(9,5 x p)+(1,8 x a)-(4,7 x e)

    VAriazioni:
    Aumento dela temperatura +13%ogni Grado sopra i 37.
    Ipertiroidismo:+10-100%

    p= peso in kg
    a= altezza in cm
    e= età

    lux983 ha scritto:dopo aver agito sulla dieta, per quanto riguarda l'allenamento cosa mi conviene preferire?

    In che senso? Intendi aggiungere cardio per bruciare di più o intendi proprio la scheda a livello generale?


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Ven Giu 12, 2009 7:56 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    lux983 ha scritto:perfetto!! come posso avere una idea delle calorie che consumo in una giornata?

    Prendi il tuo metabolismo basale e poi sommi il dispendio calorico per le varie attività giornaliere come sport,calorie bruciate durante il lavoro (e qua dipende se sei studente o se fai un lavoro sedentario o se fai lo scaricatore di porto Very Happy )

    Per calcolare il MB puoi usare questa formula:
    Uomo:66+(13,7 x p)+(5 x a)-(6,8 x e)

    Donne:655+(9,5 x p)+(1,8 x a)-(4,7 x e)

    VAriazioni:
    Aumento dela temperatura +13%ogni Grado sopra i 37.
    Ipertiroidismo:+10-100%

    p= peso in kg
    a= altezza in cm
    e= età

    capito! quanto considero l'effetto di 10h di lavoro sedentario? Sad Sad Sad

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    lux983 ha scritto:dopo aver agito sulla dieta, per quanto riguarda l'allenamento cosa mi conviene preferire?

    In che senso? Intendi aggiungere cardio per bruciare di più o intendi proprio la scheda a livello generale?

    mi spiego meglio: sistemata la dieta come ottimizzo l'allenamento?
    cambio scheda (in che modo?) oppure mi concentro su attività come corsa o un mix di sala pesi e cardio?? considerando sempre che ho a disposizione (purtroppo) solo 2/3 volte settimanali da 1-1,5h

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Giu 12, 2009 8:07 pm

    lux983 ha scritto:
    capito! quanto considero l'effetto di 10h di lavoro sedentario? Sad Sad Sad

    http://it.health.yahoo.net/c_strum.asp?id=11852 dovrebbe dare risultati abbastanza attendibili


    lux983 ha scritto:
    mi spiego meglio: sistemata la dieta come ottimizzo l'allenamento?
    cambio scheda (in che modo?) oppure mi concentro su attività come corsa o un mix di sala pesi e cardio?? considerando sempre che ho a disposizione (purtroppo) solo 2/3 volte settimanali da 1-1,5h

    Per la scheda puoi ad esempio inserire qualche tecnica di intensità (ad esempio qualche ss stripping). Ma di base quando si è in def bisogna cercare di mantenere la maggiore massa possibile e questo avviene grazie ad allenamento che stimolino il mantenimento della massa. Questo vuol dire niente serie da 15-20 ripetizioni ma le solite 6-8 rep con pesi elevati. Poi ovviamente essendo in restrizione calorica è probabile che se prima eseguivi un volume di lavoro molto elevato tu debba depotenziare la scheda: per esempio se un giorno allenavi petto-tricipiti e facevi 5 esercizi da 4 serie per il primo e 3 esercizi da 4 serie ognuno per il secondo potresti aver bisogno di calare ad esempio a 3 esercizi per il petto e 2 per i tric (magari portando anche a 3 le serie).
    Questo in linea generale, poi c'è chi comunque anche in restrizione calorica riesce a reggere volumi e intensità molto elevati e chi invece risente molto dei cali di energia


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da axel11 il Ven Giu 12, 2009 10:54 pm

    perchè mi perdo sempre tutti i nuovi 3d aperti ?? Sad Sad

    cmq benvenuto..altro su cosa dirti non so..la dieta che hai postato era ORRIBILE Laughing


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Mar Giu 16, 2009 1:19 am

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    lux983 ha scritto:
    capito! quanto considero l'effetto di 10h di lavoro sedentario? Sad Sad Sad

    http://it.health.yahoo.net/c_strum.asp?id=11852 dovrebbe dare risultati abbastanza attendibili


    lux983 ha scritto:
    mi spiego meglio: sistemata la dieta come ottimizzo l'allenamento?
    cambio scheda (in che modo?) oppure mi concentro su attività come corsa o un mix di sala pesi e cardio?? considerando sempre che ho a disposizione (purtroppo) solo 2/3 volte settimanali da 1-1,5h

    Per la scheda puoi ad esempio inserire qualche tecnica di intensità (ad esempio qualche ss stripping). Ma di base quando si è in def bisogna cercare di mantenere la maggiore massa possibile e questo avviene grazie ad allenamento che stimolino il mantenimento della massa. Questo vuol dire niente serie da 15-20 ripetizioni ma le solite 6-8 rep con pesi elevati. Poi ovviamente essendo in restrizione calorica è probabile che se prima eseguivi un volume di lavoro molto elevato tu debba depotenziare la scheda: per esempio se un giorno allenavi petto-tricipiti e facevi 5 esercizi da 4 serie per il primo e 3 esercizi da 4 serie ognuno per il secondo potresti aver bisogno di calare ad esempio a 3 esercizi per il petto e 2 per i tric (magari portando anche a 3 le serie).
    Questo in linea generale, poi c'è chi comunque anche in restrizione calorica riesce a reggere volumi e intensità molto elevati e chi invece risente molto dei cali di energia


    ok! info molto utili!!

    ho calcolato il mio fabbisogno calorico (circa 4200-4500 kcal, plausibile?)

    ora agisco subito con la dieta, ottimizzandola e inserendo le barrette proteiche al posto delle barrette/schifezza. Razz Razz

    poi continuo con l'allenamento facendo

    -A-
    DORSO 3esercizi da 7/8 ripet
    SPALLE 3esercizi da 7/8 ripet
    CORSA a circa 70% fcardiaca max per 20min
    ADDOMINALI 3/4serie da 30


    -B-
    PETTO 3esercizi da 7/8 ripet
    BICIP 2esercizi da 10 ripet
    TRICIP 2esercizi da 10 ripet
    CORSA a circa 70% fcardiaca max per 20min
    ADDOMINALI 3/4serie da 30

    -C-
    (questo difficilmente posso cambiarlo) consiste in 1h di calcio/calcetto/squash o in alternativa palestra con corsa + bici ed esercizi gambe



    negli esercizi da 7/8 ripet uso un carico tale da arrivare all'ultimo sollevamento al limite delle mie possibilità.


    ho capito bene o continuo a fare cavolate?!?

    il "piano d'azione" può funzionare???

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Giu 16, 2009 9:57 am

    4200 cal mi paiono tante. Conta che io che sono 1.74 cm x 74-75 kg tra attività quotidiane e palestra non arrivo a bruciare 3000 cal


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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da cressi007 il Mar Giu 16, 2009 12:47 pm

    4000 calorie sono veramente tante, quoto most, pure io 1.70 x 76 brucio circa 3200 calorie se magno di piu mi appanno Sad

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da lux983 il Mar Giu 16, 2009 9:23 pm

    cressi007 ha scritto:4000 calorie sono veramente tante, quoto most, pure io 1.70 x 76 brucio circa 3200 calorie se magno di piu mi appanno Sad

    allora avrò sbagliato il conteggio...ma se sommo il mio MB=1773 "66+(13,7 x p)+(5 x a)-(6,8 x e)" con 9 ore di lavoro seduto (133/h dal sito segnalato da voi) sono già a 3000...e non ho considerato le altre ore della giornata..dove sbaglio?!?

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Giu 17, 2009 9:52 am

    Con i tuoi dati (72 kg) alla voce "Seduti, lavoro d'ufficio leggero, in generale" sono 108 cal/h comunque troppe secondo me. Conta indicaticativamente per 9 ore di lavoro seduto circa 700-750 cal, credo sia più veritiero


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: allenamento giusto...troverò la risposta??

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