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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    The Chronicles of Boromir

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    Boromir

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    The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:20 pm

    Ciao a tutti! Accetto volentieri l'invito a partecipare al nuovo Forum e riapro il mio diario

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:20 pm

    WO di venerdi 10 ottobre 2008: Spalle, Polpacci.

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri}
    1 x 10 @ 23+23 risc.
    3 x 6-6-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 r. 2'
    I carichi sono tornati nella norma. Bene.

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 32 / 32 / 36 r. 1'30"

    Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
    1 x 10 @ 40 risc.
    3 x 6-6-8 @ 50 / 50 / 40 r. 2'
    Panca a 90º invece che a 80-85º

    Bent side DB lat raise {Alzate laterali singole}
    3 x 10 @ 14 r. 1'30"

    Shrug machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Smith machine standing calf raise {Polpacci in piedi al MP}
    3 x 15 @ 82 / 104 / 104 r. 1'

    Seated calf machine {Polpacci da seduto}
    3 x 15-15-20 @ 60 / 50 / 40 r. 1'

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:21 pm

    WO di lunedi 13 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84
    4 x 3 @ 93 r. 2'
    Buone le triple.

    Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
    3 x 8-10-10 @ 30+30 r. 2'

    Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
    3 x 6 @ 122 r. 1'30"

    Smith close grip bench press {Panca stretta al MP}
    2 x 10 @ 40 risc.
    3 x 6-6-8 @ 60 / 60 / 50 r. 2'

    Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
    3 x 10 @ 82 / 91 / 91 r. 1'30"

    Cable EZ-handle press down {Tricipiti al cavo con barra EZ}
    3 x 10 @ 30 / 33 / 33 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunch
    4 x 20 @ 23r. 1'

    Post WO:
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

    Boromir

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:21 pm

    WO di martedi 14 ottobre 2008: Dorsali, Bicipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Climbmaster

    Oggi niente trazioni, passo subito ad un WO concentrato sui rematori:

    T-Bar row {Rematore al T-bar}
    4 x 6-6-8-8 @ 45 / 50 / 45 / 45 r. 1'30"

    Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    3 x 8-8-10 @ 82 / 82 / 75 r. 1'30"

    Lateral machine pull down
    3 x 10 @ 60 r. 1'30"

    Bent over DB row {Rematore con manubrio}
    4 x 6 @ 38 r. 2'

    EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    3 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
    3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

    Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
    3 x 8 @ 22 r. 1'30"

    Post WO:
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:21 pm

    WO di giovedi 16 ottobre 2008: Gambe.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    La serata comincia male. Rack e rastrelliere sono tutte occupate quindi squat al MP

    Smith machine squat {Squat al MP}
    1 x 10 @ 60 risc.
    5 x 6-6-8-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 84 r. 2'

    45º angled leg press
    4 x 6-6-8-10 @ 245 / 245 / 227 / 204 r. 1'30"
    Visto che lo squat era al MP alla leg press ho abbassato le reps ed aumentato i carichi.

    Hack squat machine
    4 x 8-8-10-10 @ 64 / 64 / 50 / 50 r. 1'30"

    Leg extension
    3 x 10 @ 70 r. 1'30"

    Per poter fare gli stacchi devo aspettare sto tipo che stacca in calzini, che usa le fasce per la presa impiegando 5 minuti per fissarle al bilanciere, che consulta diagrammi e tabelle dopo ogni alzata prendendo note personali per altri 5 minuti... facesse poi 200 kg. capirei, ma ne fa la metá. Vabbé ha diritto ad allenarsi anche lui come vuole ma mi viene il nervoso

    Romanian deadlift
    3 x 6 @ 102 / 111 / 111 r. 1'30"
    Fatti gli stacchi mi é passata la voglia di stare in palestra e vado a casa.

    Post WO
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:22 pm

    WO di venerdi 17 ottobre 2008: Spalle, Polpacci, Addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
    1 x 10 @ 23+23 risc.
    4 x 6-6-8-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 / 23+23 r. 1'30"
    Aumentato di una serie. Buoni i carichi.

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 36 r. 1'
    Ottimo.

    Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 6-6-8-10 @ 60 / 60 / 50 / 40 r. 1'30"
    Aumentato di una serie.

    Bent side DB lat raise {Alzate monolaterali}
    3 x 10 @ 14 r. 1'30"

    Shrug machine {Scrollate alla macchina}
    3 x 10 @ 122 r. 1'

    Smith machine standing calf raise {Polpacci in piedi al MP}
    3 x 15 @ 122 r. 1'30".
    Massacrante.

    Seated calf machine {Polpacci da seduto}
    3 x 15-15-20 @ 60 / 60 / 40 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Cable rope crunch {Crunch al cavo}
    3 x 15 @ 33 / 36 / 36 r. 1'

    Post WO
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

    WO eccellente

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:22 pm

    WO di lunedi 20 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti, addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 5-5-4-3 @ 93 r. 2'
    Oggi ero incazzato. Sets a cedimento.

    Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
    4 x 6 @ 32+32 r. 2'

    Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
    3 x 3-4-6 @ 122 / 122 / 104 r. 1'30"
    Alla maiala.

    Smith close grip bench press {Panca stretta al MP}
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 6-6-8-8 @ 60 / 60 / 50 / 50 r. 1'30"

    Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
    3 x 10 @ 91 r. 1'30"

    Cable V-handle press down {Tricipiti al cavo con maniglia V}
    3 x 10 @ 30 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Cable rope crunch {Crunch al cavo con corda}
    3 x 15 @ 33 r. 1'

    Post WO:
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:22 pm

    WO di martedi 21 ottobre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    T-Bar row {Rematore al T-bar}
    4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'
    Tutti i sets con 8 reps. Buoni i 50 Kg.

    Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    3 x 8 @ 82 r. 1'30"
    Buoni gli 82 per tutti e tre i sets.

    Lateral machine pull down
    3 x 10 @ 60 r. 1'

    Standing EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    4 x 10 @ 36 r. 1'30"
    4 sets invece che 3. Bene.

    Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
    3 x 10 @ 16+16 r. 1'

    Seated bicep machine (Scott type) {Curl bicipiti macchina tipo Scott}
    3 x 8 @ 32 r. 1'

    Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
    3 x 10 @ 22 r. 1'30"

    Seated calf raise {Polpacci da seduto}
    3 x 12 @ 60 r. 1'30"

    Smith standing calf raise {Polpacci al MP}
    3 x 10 @ 122 r. 1'30"

    Post WO:
    6 g. BCAA
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:23 pm

    WO di giovedi 23 ottobre 2008: Gambe.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Faccio un po' di sets di riscaldamento allenanete al MP in attesa che si liberi il rack.

    Barbell squat
    4 x 6 @ 102 con cinta r. 2'

    45º angled leg press
    4 x 6 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    4 x 6 @ 64 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"

    Standing single leg curl
    4 x 6 @ 36 / 34 / 34 / 34 r. 1'30"

    Single leg extension
    4 x 6 @ 32 r. 1'30"

    Post WO
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:23 pm

    WO di venerdi 24 ottobre 2008: Spalle, Polpacci, Addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
    2 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6-5-8-7 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 / 23+23 r. 1'30"
    Lieve calo di forza....

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
    1 x 10 @ 40 risc.
    5 x 6-6-8-8-10 @ 60 / 60 / 50 / 50 / 40 r. 1'30"
    Aumentato di un'altra serie.

    DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14 r. 1'30"

    Shrug machine {Scrollate alla macchina}
    3 x 10 @ 122 r. 1'

    Smith machine standing calf raise {Polpacci in piedi al MP}
    4 x 10 @ 122 r. 1'30".
    Sempre massacrante.

    Seated calf machine {Polpacci da seduto}
    4 x 12 @ 50 r. 1'

    Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Cable rope crunch {Crunch al cavo}
    3 x 15 @ 33 / 36 / 36 r. 1'

    Post WO
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    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:23 pm

    WO di lunedi 27 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti, addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    4 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    5 x 5 @ 93 / 93 / 93 / 88 / 88 r. 2'

    Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
    4 x 6 @ 32+32 r. 2'

    Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
    4 x 10-10-9-8 @ 20 r. 1'

    Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6-4-10-10 @ 84 / 84 / 60 / 60 r. 1'30"

    Cable rope press down {Tricipiti al cavo con corda}
    3 x 10 @ 26 r. 1'

    Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
    4 x 20 @ 23 r. 1'

    Post WO:
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:24 pm

    WO di martedi 28 ottobre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Chin-up/Pull-up {Trazioni presa mista}
    4 x 10 @ BW r. 1'

    T-Bar row {Rematore al T-bar}
    4 x 8 @ 50 r. 1'

    Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    3 x 8 @ 82 r. 1'30"

    Standing EZ-bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    4 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
    3 x 10 @ 16+16 r. 1'

    Seated bicep machine {Curl bicipiti macchina tipo Scott}
    3 x 8 @ 32 r. 1'30"

    EZ-bar reverse curl {Curl avambracci}
    3 x 10 @ 23 r. 1'

    Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
    3 x 10 @ 24 r. 1'

    Smith standing calf raise {Polpacci al MP}
    3 x 10 @ 122 r. 1'30"

    Seated calf raise {Polpacci da seduto}
    3 x 12 @ 50 r. 1'

    Post WO:
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:24 pm

    WO di giovedi 30 ottobre 2008: Gambe, addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6-6-6-5 @ 102 / 111 / 111 / 116 con cinta r. 2'
    Peccato che non ho chiuso l'ultimo set. Peró con 4x5 al 95%RM dovrei avere un massimale piú alto.

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    4 x 6 @ 64 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    3 x 6 @ 102 r. 1'30"
    Stacchi un po' sottotono dopo squat e pressa.

    Standing single leg curl
    4 x 6 @ 34 r. 1'30"

    Leg extension
    4 x 10 @ 70 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunches
    4 x 20 +10Kg. r. 1' Panca differente dalla solita. Molto piú inclinata.

    Post WO
    6 g. BCAA
    2 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:24 pm

    WO di venerdi 31 ottobre 2008: Spalle, Polpacci.
    Pre WO:
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6-6-5-3 @ 27+27 r. 1'30"
    Tutti i sets con 27+27. Buono.

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
    1 x 10 @ 40 risc.
    4 x 8-6-4 @ 50 / 60 / 60 r. 1'30"

    DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14 r. 1'30"

    Shrug machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Standing calf machine {Polpacci in piedi alla macchina}
    4 x 12 @ 95 r. 1'30".

    Seated calf machine {Polpacci da seduto}
    3 x 15 @ 50 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:25 pm

    WO di lunedi 3 novembre 2008: Pettorali, tricipiti, addome.

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench barbell press {Panca inclinata bilanciere}
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6-6-5-4 @ 93 r. 2'

    Iso lat decline press machine {Panca declinata con macchina}
    3 x 6 @ 122 r. 1'30"

    Smith close grip bench press {Panca presa stretta al MP}
    1 x 10 @ 40
    1 x 10 @ 60
    4 x 6 @ 64 r. 1'30"

    Tricep dip machine {Dips alla macchina}
    3 x 10 @ 104r. 1'

    Cable rope overhead press {Tricipiti al cavo con corda- tirate sopra la testa}
    3 x 10 @ 16 r. 1'

    Cable rope crunch {Crunch al cavo con corda}
    3 x 15 @ 36 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:26 pm

    WO di martedi 4 novembre 2008: Dorsali, Bicipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Chin-up/Pull-up {Trazioni presa mista}
    4 x 10-10-10-9 @ BW r. 1'

    Bent over DB row {Rematore manubrio}
    4 x 8 @ 38 r. 1' Buono.

    EZ-bar Yates row {Rematore Yates con EZ-bar}
    3 x 10 @ 45 r. 1'

    V-handle lat pull down {Lat machine con triangolo}
    4 x 8 @ 65 r. 1'30"

    Standing EZ-bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    2 x 5-3 @ 40 Non sono ancora pronto per i 40 di bilancere
    1 x 3 @ 36 r. 1'30"

    Seated bicep machine {Curl bicipiti macchina tipo Scott}
    3 x 10 @ 32 r. 1'30"

    Cable bicep curl {Curl al cavo con barra curl}
    4 x 12 @ 14 / 16 / 20 / 23 r. 1' Pump

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:26 pm

    WO di giovedi 6 novembre 2008: Gambe, addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6-6-5-2 @ 93 / 102 / 111 / 111 r. 2'
    Carichi un po' piu' bassi ma ho voluto curare bene l'esecuzione con stance piu' largo.

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 64 r. 1'30"
    3x8 attg invece che 4x6. Buono.

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 r. 1'30"

    Seated leg curl
    4 x 6 @ 50 r. 1'30"

    Leg extension
    4 x 10 @ 70 r. 1'30"

    Decline bench weighted crunches
    4 x 20 +23Kg. r. 1'

    Post WO
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:26 pm

    WO di venerdi 7 novembre 2008: Spalle, Polpacci.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated iso lat shoulder press {Lento avanti alla macchina}
    1 x 10 @ 20+20 risc.
    4 x 6 @ 40 r. 1'30". Buono

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Standing DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Shrug machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Front DB raise {Alzate frontali con manubri}
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Smith calf raise {Polpacci in piedi al MP}
    3 x 10 @ 122 r. 1'30"

    Seated calf machine {Polpacci da seduto}
    3 x 10 @ 63 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:26 pm

    WO di lunedi 10 novembre 2008: Pettorali, bicipiti.

    Pre WO:
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
    1 x 10 @ 60
    1 x 10 @ 70
    1 x 5 @ 84
    1 x 3 @ 93
    1 x 1 @ 102
    1 x 1 @ 111
    1 x 2 @ 111 ma la seconda rep é dello spotter r. 2'30"

    Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
    4 x 6-6-6-8 @ 32+32 r. 1'30" OK

    Dips
    2 x 12 @ BW r. 1'
    dips con concentrazione sui pettorali

    Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
    3 x 10 @ 18+18 r. 1'

    Standing DB curl {Curl manubri in piedi}
    3 x 10 @ 18+18 r. 1'

    Cable straight bar curl {Curl al cavo con barra dritta}
    3 x 10 @ 20 / 20 / 22 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:27 pm

    WO di martedí 11 novembre 2008: Dorsali, tricipiti.

    Risc.: 10' Cyclette + 5' Ellittica

    Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
    4 x 10 r. 1'30"

    T-bar row {Rematore francese}
    4 x 8 @ 45 r. 1'30"
    Carico minore ma TUT piú lungo.

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    5 x 6-6-8-8-10 @ 82 / 82 / 77 / 77 / 68 r. 1'30"

    Bent over DB row {Rematore manubrio}
    3 x 8 @ 38 r. 1'30"

    Flat bench close grip barbell press {Panca a presa stretta}
    4 x 8 @ 60 r. 1'30"
    Su panca con bilanciere libero non al MP.

    DB overhead extension {Estensione manubrio sopra la testa}
    3 x 10 @ 25 r. 1'

    Cable rope press down {Estensioni al cavo con corda}
    3 x 10 @ 22 r. 1'

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:27 pm

    WO di giovedi 13 novembre 2008: Gambe.

    Pre WO:
    nulla

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    1 x 6 @ 93
    1 x 3 @ 102
    1 x 1 @ 111
    1 x 1 @ 120 Mantenuto il PR ma con tecnica decisamente migliore
    1 x 1 @ 120 un po' schienata ma va ben comunque r. 2'30"

    Bene. E dire che oggi non avevo voglia di venire in palestra ma poi ho cambiato idea lungo la strada (da qui il motivo della mancata integrazione pre WO)

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 64 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 r. 1'30"

    Seated leg curl
    4 x 10 @ 50 r. 1'30"

    Leg extension
    3 x 10 @ 70 r. 1'30"

    Oggi niente abs.

    Post WO
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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:27 pm

    WO di venerdi 14 novembre 2008: Spalle, Addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri}
    1 x 10 @ 18+18 risc.
    4 x 6-5-4-6 @ 27+27 ultimo set 23+23 r. 1'30". Buono

    EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
    3 x 10 @ 36 r. 1'

    Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
    1 x 10 @ 36+36
    1 x 8 @ 40+40
    4 x 6 @ 45+45 r. 1'30"

    Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
    4 x 10 @ 122 r. 1'

    Standing DB lat raise {Alzate laterali}
    3 x 10 @ 14+14 r. 1'

    Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata}
    4 x 20 +23 Kg. r. 1'

    Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
    3 x 15 @ 35 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:28 pm

    WO di lunedi 17 novembre 2008: Pettorali, bicipiti.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
    2 x 10 @ 60 risc.
    5 x 5 @ 84 r. 1'30"

    Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
    4 x 6 @ 32+32 r. 1'30"

    Parallel dips
    3 x 12 @ BW r. 1'
    Dips con concentrazione sui pettorali.

    Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
    1 x 10 @ 32 risc.
    4 x 10 @ 36 r. 1'30"

    Standing alt. DB curl {Curl manubri alt. in piedi}
    3 x 6 @ 18+18 r. 1'

    Rev. grip forearms curl {Curl inverso avambraccia}
    3 x 10 @ 27 r. 1'

    Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
    4 x 10 @ 24 / 24 / 24 / 26 r. 1'

    Post WO:
    4 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:28 pm

    WO di martedí 18 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, addome.

    Pre WO:
    1 g. Vit. C
    6 g. L-arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
    4 x 10-10-10-6 r. 1'
    All'ultimo set con presa prona ero sfatto alla 6^ rep, forse perché ho ridotto il recupero di 30"

    Lat machine pulldown
    4 x 8 @ 65 r. 1'30"

    Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
    4 x 8 @ 75 r. 1'30"
    Carico ridotto rispotto ai WO precedenti.

    Bent over DB row {Rematore manubrio}
    3 x 8 @ 38 r. 1'30" OK

    Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
    2 x 10 @ 60
    1 x 10 @ 65
    1 x 10 @ 70
    1 x 8 @ 75 r. 1'30"
    C'era ancora spazio per qualcosa in piú. Il lavoro al MP ha dato i suoi frutti.

    Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
    4 x 10 @ 28 r. 1'

    Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata}
    4 x 20 +23 Kg. r. 1'

    Cable rope crunch {Addominali al cavo}
    3 x 15 @ 37 r. 1'

    Post WO:
    5 g. Glutammina

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    Re: The Chronicles of Boromir

    Messaggio Da Boromir il Ven Dic 12, 2008 11:28 pm

    WO di giovedi 20 novembre 2008: Gambe, polpacci.

    Pre WO:
    1 g. Vit C
    6 g. L-Arginina

    Risc.: 10' Ellittica

    Barbell squat
    1 x 10 @ 60 risc.
    1 x 8 @ 84 risc.
    4 x 6-6-6-3 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
    Il 4x6 @ 111 si sta avvicinando

    45º angled leg press
    4 x 8 @ 245 r. 1'30"

    Hack squat machine
    3 x 8 @ 64 r. 1'30"

    Romanian deadlift
    1 x 10 @ 60 risc.
    4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
    Bene i rumeni, anche se preferiso le rumene... Ah ah ah quanto sono mongolo

    Seated leg curl
    3 x 10 @ 50 r. 1'30"

    Standing calf machine
    3 x 12 @ 95 r. 1'

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    4 g. Glutammina

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