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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Mer Gen 14, 2009 7:05 pm

    14 Gennaio 2009 - Mercoledì

    1-DL: 3x2@130kg 3x2@120kg #120''
    Spero mercoledì prossimo di riuscire a fare una serie in più da 130kg

    2-GM: 4x10@65kg #60''
    Dovrei aumentare

    3-Distensioni spalle monolaterali: 5x6@22,20,20,20,20 #80''
    Ok, la sinistra si stà rafforzando.

    4-Tirate al petto: 4x12,10,10,10@40kg #60''

    5-Curl manubri: 5x8,10,10,10,12@18kg,16,14,12,10 #90''
    Ogni serie, come dissi, abbassavo di un perno lo schienale della panca, arrivando all'ultimo all'ultima serie. Pump ottimo

    6-Tirate post+abs

    7-srcollate 3 set+ 2 set di voyer shrugs (non particolarmente esaltanti)

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Gen 16, 2009 7:03 pm

    16 gennaio 2009 ven

    1-SQT: 5x3@100kg #90''
    Boh. non mi abituo ai kg, faccio sempre una fatica boia. Stallo
    2-Hack orizzontale: 4x10,10,10,20@160,140,140,80kg #60''
    Che pump!
    3-BP: 4x10,10,8,8@70kg #90''
    L'ultima alla morte
    4-Rematore bilancere: 5x5@80,80,75,75,75 #60'' (a riscrivere mi è venuto in mente che forse ho fatto solo 4 set.. boh)
    5-Chest press: 4x15,12,10,10@40,60,75,70kg + rematore monolat ai cavi: 4x12@50kg #60''
    6-Franch press in piedi 4x10,10,8,8@30kg + curl ai cavi seduto 4x15,10,12,15@30-45kg #60''
    7-polpe+alzate laterali

    durata 65'

    Ero grossissimo, sono rimasto 2 minuti a contemplarmi allo specchio nello spogliatoio
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Gen 19, 2009 6:58 pm

    19 gennaio 2008 - Lun

    1-SQT: 1x4@90kg 1x3@100kg 1x3@105kg 1x3@100kg 1x4@90kg #120''
    Ho provato questo escamotage per butttar si qualche kg

    2-Hack: 4x10,10,10,20@160,140,120,100 #60''

    3-BP: 4x6,6,6,5@60kg #90''

    4-Trazioni prone: 5x5@10kg #60''

    5-Distensioni manubri 4x10,10,9,8#26kg + Lat neutra 4x10@70-60kg #60''

    6-dip tricipiti 5x6@8,8,8,0,0 #60''

    7-polpe+alzate laterali

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Gio Gen 22, 2009 12:14 pm

    21 01 2009 - mercoledì

    1-DL: 6x2@130,120,120,120 ecc ecc #120''
    Oggi i 130 non volevano proprio staccarsi, boh... stò perdendo troppi kg in questo periodo.

    2-GM: 4x10@70kg #60''
    +5kg

    3-Distensioni monolat. sopra testa: 5x6@22,22,20,20,20kg #80''
    ok, meglio

    4-Tirate al petto: 4x12-10@40kg #60''

    5-Curl inclinata metodo mio: 5x8,9,10,10,12@20kg,16kg,14,12,10kg #90''

    6-tirate post + abs

    7-scrollate manubri e cavi voyeur

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Gen 23, 2009 7:03 pm

    23 Gennaio 2009 - Ven

    1-SQT: 5x5,3,3,3,5@90,100,105,100,90 #120''
    Ho alzato le rep degli estremi.

    2-Hack 4x12,11,10,10@140 #60'' + 1x15@120 di pressa dopo l'ultima serie di hack senza pausa

    3-Panca: 4x10,10,8,7@70kg #90''
    Nell'ultima potevo farne magari una in più ma c'è stato un errore di traiettoria, mannaggia...

    4-Rematore manubrio: 5x10,10,8,8,6@45kg #60''
    Dovrebbe essere 45, perchè ho usato un manubrio componibile da 50mm e non ho idea di quanto pesasse. (manubrio+2x10kg+4x5kg)

    5-Chest press: 4x10-12@75-80kg + Pulley 4x10@80kg #60''

    6-Franch in piedi: 4x8@35,35,30,30 + curl cavi seduto 4x12-15@45-35kg #60''

    7-polpe+alzate laterali

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    Si si, devo un pò calare le % nello squat altrimenti scoppio.
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Gen 26, 2009 7:17 pm

    26 gennaio 2009 - Lun, Nuovo meso

    1-Squat: 4x8@80kg #90''
    Aiuto, non ho mai superato le 6 rep nello squat, e anche con un peso del genere (decisamente leggero) ho fatto una fatica mortale!

    2-Hack: 5x15@100kg #60''
    Posso alzare il peso, bel pump

    3-Dist spalle manubri 4x8@18kg #60''
    Leggero, alzare a 20kg

    4-PPS: 4x8@60kg #60''
    Qui facevo di più tempo fa, dovrò riadattarmi

    5-Pushdown corda: 5x15@ 30-25kg #60''

    6-Curl manubri su inclinata mio metodo: 5x8-10@18-10kg #60-110''
    Ho abbassato i rep, vedremo

    7-ABS su inclinata 5x20,15,12,12,12 + viking press 4x10,8,8,10,12 #no rest

    Durata 57'

    Ok, mi è piaciuto. Tricipiti cotti.
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Gen 30, 2009 2:49 pm

    Oggi il wo viene postposto a domani, visto che il colloquio\selezione è andato più che bene oggi mitocca andare a una presentazione...


    Che palle!
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Feb 02, 2009 7:53 pm

    02 02 2009 Lunedì

    1-Squat: 4x8@80kg #120''
    Come al solito durissimo, lo squat non è fatto per le alte rep mi fa sentire una sega!!! comunque ATTG

    2-Hack: 5x15@100kg #60''

    3-Distensioni man sopla la testa: 4x8@20kg #90''
    Forse posso tentare i 22kg

    4-Skull: 4x8@35kg #90''

    5-Cavi sopra testa con corda: 4x15@30-25kg #60''

    6-Curl man su inclinata alla mia maniera: 5x8@20,18,16,14,10kg #90''
    Grandissimo, ho dovuto calare i kg molto meno del solito, bicipiti da olympa

    7-Abs+viking press 5 sets sopra le 10 rep
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Gio Feb 05, 2009 8:06 pm

    05 febbraio 2009-gio

    1-Squat: 4x8@80kg
    Sempre più duro, rifarlo 2 giorni dopo è mortale, mi sono filmato. Domani lo carico perchè la digitale c'è l'ha la morosa...

    2-Hack: 5x15@120,100,100....#60''
    Che sudata!

    3-Distensioni sopra la testa: 4x8,8,8,6@22kg #90''
    +2kg, penso di aver appianato le differenze tra dx e sx, o quasi

    4-Skull: 4x8@40,35,35...#90''

    5-Franch ai cavi in piedi: 5x15@35 in giù #60''

    6-Curl mia maniera: 5x8@20,18,16,14,12 #90''
    Mi sento parecchio più forte

    7-abs+viking 5 sets

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Feb 06, 2009 7:35 pm

    06 febbraio 2009 - VEN

    Finita questa settimana di 4 allenamenti!

    1-BP: 4x8@75kg #120''
    2-Dip petto: 4x8 #60''
    3-Chest press: 5x15@da 75 in giù #60''

    3-Trazioni pl: 4x8 #90''
    4-Rematore manubrio: 4x8@40+manubrio #60''
    5-Lat Triangolo: 5x15@da55 in giù #60''

    6-Tirate posteriori: 4x12-15#60-55kg #40'' +2 set di scroll manubri

    7-polpe

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Feb 06, 2009 7:46 pm

    Da lunedì comincio un meso ibrido, per migliorare soprattutto la panca(sotto il profilo della forza).
    Eccolo:

    A
    -Panca: 5x5@80%\6x4@85%\5x3@90%\2x1@100-105kg+3x2@95% #120''-150''
    -DL: 5x3 #90''
    -Rematore manubrio: 5x5@60''
    -Curl: 5x8@90''
    -Chest press+lat Machine 3x10 #60''
    -abs +tirate posteriori

    B
    -Squat 5x5 #120''
    -Trazioni supine: 5x5 #90''
    -Military 5x5 #90''
    -Dips: 5x6 #90''
    -Pressa: 3x10 #60''
    -GHR: 3xmax #60''
    -Polpe+viking press

    Per allenamento e progressione si ringrazia per le dritte Luigiego
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Feb 09, 2009 10:17 pm

    09 febbraio 2009 - Lun

    1-BP: 5x5@80kg #120''
    Facilissimi, che goduria !!!

    2-DL: 5x3@110,110,112,115,112kg #90''
    Facili, ma erano 2 sett che non staccavo e ho preferito non forzare, tanto venerdì mi ripeto!

    3-Remo manubrio: 5x5@45kg+manubrio #60''
    Problemi di presa nella sinistra all'ultima serie, accidenti

    4-Curl Bilancere: 5x8@40,40,40,40,35kg #90''
    Mi sono stupito di questa mia performance io stesso!

    5-Chest 70kg + lat 60kg: 4x10-12 #40''

    6-Abs+tir post bil 4 sets da 15

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Feb 13, 2009 5:13 pm

    11 Febbraio 2008 MERC

    1-Squat:5x5@90,100,100,90,90kg #120''
    ok

    2-Trazioni Supine: 5x5@14kg #90''
    Leggere

    3-MP: 5x5@50,50,45,45,45 #90''
    Dura, che fatica aumentare!

    4-DIP: 5x6@8,8,0,0,0 #90''
    Le dip non mi piacciono, non le sento per nulla, come al solito. Passerò alla PPS

    5-GHR: 3xmax(5-6)

    6-Hack: 3x12-10@140-120 #60''

    7-polpe+viking

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Sab Feb 14, 2009 12:20 pm

    13 febraio 2009 - VEN

    1-BP: 5x5@80kg #120''
    facile

    2-DL: 5x3@115 #90''
    Si aumenta mercoledì

    3-Rematore manubrio: 5x5@45+manubrio #60''
    Ancora problemi di presa negli ultimi sets

    4-Curl bil 4x8@40,40,40,40,35kg #90''

    6-Chest 4x12@70kg + lat avanti 4x10@55kg #40''

    7-abs+tir post

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Feb 16, 2009 10:29 pm

    16 febbraio 2009 - Lun

    1-Squat 5x5@90,100,100,100,90kg #120''
    Una serie in più con 100

    2-Trazioni supine: 5x5@16kg #90''
    +2kg, ancora facili

    3-MP: 5x5,5,5,5,8@50,45,45,45,40
    Penso che passerà al lento seduto entro 2 settimane, devo sempre ciclizzarlo per riposare il core

    4-Dips tricipiti: 5x6,6,8,8,8@8,8kg,0,0,0kg #90''

    5-Ghr: 3x5-6 tecnica migliore.

    6-hack: 3x12@120,140,140 #60''

    7-polpe + spalle al pek dek seduto.

    durata 64''

    ormai è ufficiale, negli ex di spinta sono debole
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Mer Feb 18, 2009 10:31 pm

    18 febbraio 2009 (come vola il tempo!) mercoledì

    1-BP: 6x4@85kg #120 abbondanti
    Ok, non facilissimi ma nessun problema. Chiusi tutti senza pensieri ne esitazioni.

    2-DL: 5x3@120kg PR
    Toccati i 120 in 5 sets da 3, mai fatto prima.

    3-Rematore manubrio: 5x5@45+manubrio #60''
    Ok, la presa si stà rafforzando, il prob di tenerlo nelle dita è questo...

    4-Curl: 4x8@40kg 1x8@35kg
    Sempre stabili, io che speravo....

    5-Chest: 4x10-12@75,80,80,85 + Lat 4x10-8@55,60,65,65 #40''

    6-abs+tir post

    durata 66'

    stanchissimo
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da cressi007 il Gio Feb 19, 2009 1:22 am

    bel w.o. Wink
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Gio Feb 19, 2009 4:11 pm

    Wink
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Feb 20, 2009 10:25 pm

    20 febbraio 2009 - Ven

    1-Squat: 5x5@90,100,100,100,90kg #120''
    Come lunedì ma con estrema fatica. Avevo ancora glutei e lombari stanchi dagli stacchi.

    2-Trazioni supine: 5x5@18,18,16,14,14kg #90''
    Fare i 18 mi ha fatto calare gli altri, ma va bene così.

    3-Lento seduto: 5x5@50,50,50,50,45kg #90''
    Soddisfacente, non ho fatto la MP per via della schiena stanca.

    4-Dip tricipiti : 5x6,6,8,10,10@10,10,0,0,0 #90''
    +2kg nelle prime. mi sono legto una catena alla cintura per tenere il peso. decisamente meglio che tenerlo tra le gambe.

    5-GHR: 3x6 #20-25''
    duro come sempre

    6-Hack: 3x12@140kg #60''
    Ok, sono miei.

    7-Polpe+spalle al pek dek

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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Feb 23, 2009 10:25 pm

    23 febbraio 2009- Lun

    1-BP: 5x3@90kg #120'' PR
    Ottimo, la prima volta che ne faccio 3 con 90kg

    2-DL: 5x3@120kg #90''
    Si aumenta venerdì

    3-Rematore manubrio: 5x5@45kg #60''
    Nessun problema di presa, ma non riuscirei ad aumentare di 5kg...

    4-Curl manurbi: 5x8,8,8,7,8@20,20,20,18,16kg #90''
    Ho fatto i manubri, mi mancava la supinazione:D

    5-Chest 5x12-10@90-75kg + Lat: 5x10@60-50kg #40''
    Serie estra, la chest aumenta

    6-Abs+tir post

    durata: 65'
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Mer Feb 25, 2009 10:22 pm

    25 febbraio 2009 - mercoledì
    Allenamento partito sotto pessimi auspici, non evevo recuperato lo stacco e un pò di fatica residua di 2 giornate piene di lavoro si è fatta sentire. Ero giù di tono

    1-Squat: 5x5,4,6,6,5@90,100,90,90,90kg #120''
    Niente, oggi non lo avevo. Mi sentivo spento, i femorali erano fiacchi. ne ho schienate parecchie e le sentivo dannatamente pesanti, cambio range alla prossima.

    2-Trazioni: 5x6,6,6,5,6@16,16,16,16,14kg # 90''
    ho aumentato un pò le rep

    3-Lento: 5x5@50,50,50,50,40kg
    Una serie in più con 50kg. ok

    4-Dip: 5x6,6,6,10,8@10,10,10,0,0kg #90''
    Una serie in più con zavorra

    5-GHR: 3x8,7,6 #40''
    Discreto

    6-Hack: 3x13,12,14@120kg #60''
    Qui ho tato l'anima, lente, controllate e qualcuna in più (di rep).

    7-Polpe+spalle alla peck deck

    durata 60'

    Sono stanchissimo
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Lun Mar 02, 2009 10:25 pm

    02 marzo 2009 - Lunedì
    Questa settimana me la faccio in mono, bella voluminosa e a medio-alte rep, per poi passare la prossima al DC

    1-Front squat: 4x8,7,6,8@60,65,65,60kg #120''
    Di adattamento, probabilmente avrei potuto fare di più ma nella 3° mi stava scivolando il bil, nell'ultima mi avevano rubato le molle e mi è partito il bilancere a mo di catapulta , poi farne 8 mi squassa sempre cardiorespiratoriamente. fra un paio di settimane arriverei sicuramente a 8 con 70kg.

    2-Hack: 5x12@140kg #90''

    3-Rack chin: 5x8@10kg #90''
    Volevo provarlo in vista del DC, un pò compicato settarsi, ma è un bell'esercizio Approvato.

    4-Curl alla mia maniera: 5x7,7,7,10,12@20,18,16,14,12 #90''
    Fare le rack chin mi ha mangiato una rep per serie.

    5-Lat 4x12 + curl cavi: 4x12 #60''

    6-abs: 4x12 #30''

    durata 60'

    bello duro.
    Domani vado a prendere gli straps.
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Mer Mar 04, 2009 10:23 pm

    04 marzo 2009 - merc

    1-BP: warm up 1x105kg(falliti) 2x2@100kg #150'' 3x14,10,6@70,70,75kg #120''
    Che palle poi posto il filamto del no-lift. Fallito più o meno a metà.

    2-Lento: 5x8,7,6,7,6@45,45,45,40,40 #90''

    3-Dip petto: 4x8,8,10,10@10kg,10kg,bw,bw #90''

    4-dip tra panchette: 5x12,10,10,10,10@20,25,30,35,40 #90''
    Bell'esercizio, un pò uno sbatti settarsi, mi scivolavano i dischi . bello profondo.

    5-Pushdown barra dritta: 4x12@50kg #60''

    6-Pec deck: 4x12 + alzate laterali 4x10 #60''

    7-polpe

    durata 65'

    bel pompaggio, un pò incazzato per i 105kg... Li fallisco sempre i massimali. Non sarei un buon PL
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    Re: Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

    Messaggio Da carnera il Ven Mar 06, 2009 8:29 pm

    06 Marzo 2009-Ven

    1-Pin pull: 5x12,10,8,6,4@100,110,120,130,140kg #90''
    Come amo questo esercizio, sono senza rack e mi tocca farlo tra 2 panchette, dunque sotto il ginocchio.

    2-rematore manubrio: 5x10,10,8,8,8@45,45,40,40,40kg #60''
    Gli straps fanno il loro sporco lavoro

    3-T bar supportato: 4x10,12,15,15@70,60,50,50kg #60''
    Leggero

    4-Sumo press 45°: 5x10@100,110,120,130,120kg #60''
    Bell'esercizio, ti fa sprofondare le ginocchia contro il petto

    5-Leg curl mono 4x10 + tirate posteriori 4x15

    6-abs + flessioni dei polsi dietro la schiena.
    Ho fatto le fless. perchè gli straps mi avevano salvaguardato gli avambracci, e volevo lavorarli un pò.

    durata: 60'

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