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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Dic 30, 2008 6:02 pm

    30-12-08

    riprendo lo squat di ieri:
    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento...
    4x3@110kg
    1x5@90kg cosi per inserire qualche cosa...

    oggi nn avevo molti stimoli, spero sia un gg cosi... cmq ho rivisto la progressione sia in squat che panca è un 4x3, 5x2, 6x1... + set con pesi minori
    provo ancora un pò con questo schema altrimenti devo ingegnarmi qualche progressione


    Ultima modifica di 123456789 il Mar Dic 30, 2008 6:51 pm, modificato 1 volta

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Dic 30, 2008 6:11 pm

    zac mi dai un consiglio pls per variare sta seduta di squat?

    123456789

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Dic 30, 2008 6:56 pm

    ho letto un pò in giro e ho pensato di fare questi nuovi schemi per variare!
    5x3 pesante + 1x5 medio
    4x2 pesante + 2x5 medio
    3x1 pesante + 3x5 medio


    squat per esempio:
    5x3@110kg + 1x5@90kg
    4x2@115kg + 2x5@90kg
    3x1@120kg + 3x5@90kg
    panca per esempio:
    5x3@68kg + 1x5@60kg
    4x2@72kg + 2x5@60kg
    3x1@76kg + 3x5@60kg


    ora nella sessione di panca sono a posto
    Panca pesante: prog
    panca 6x4 con fermo di 4''
    board 5x3
    floor dinamica 8x3

    devo ingegnarmi su cosa fare nella sessione di squat, DOPO lo squat pesante... si accettano consigli
    ora in mente ho: SQUAT PESANTE + PINPULL 5x5 [medio]

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Dic 31, 2008 6:10 pm

    31-12-08

    Spalle pesanti
    bel wo

    Lento avanti: rst 2'
    6x6@40kg
    Spinte manubri su inclinata: rst 2' [inverto questo es con il super set, quindi sn piu fresco]
    5x6@26+26kg [26kg a manubrio, è il peso che tengo per la progressione, 2kg a manubrio in piu dello scorso wo, ma arrivavo piu stanco perchè facevo il superset prima] [ricordo la progress: 5x5 -> 5x6 -> 6x6 -> 7x6 -> riduco il volume [set e reps] e aumento intensità]
    Alzate laterali SuperSet Alz 90°: rst 2'
    6x10+10@7+7kg [120 ripet si senton osempre :/]

    soddisfatto ma abb cotto xD

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Dic 31, 2008 8:49 pm

    AUGURI A TUTTI DI BUON ANNOOOOOOOOOOO

    Tarantino
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Tarantino il Mer Dic 31, 2008 8:56 pm

    Grazie Mattì!!!

    Auguri anche a te ed alla famiglia! santa


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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Gen 01, 2009 11:51 pm

    Bene siamo nel 2009, cerchiamo di raggiungere importanti obiettivi xD

    Oggi rst day e domani Back wo...

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 02, 2009 6:06 pm

    02-01-09

    Stacco sumo tecnico: rst 2'
    5x5@80kg
    Squat sumo: rst 90''
    4x10@60kg
    Gt sotto al ginocchio: rst 90''
    4x10@60kg
    Rematore yates: rst 90''
    avvicinamto con 70kg
    3x95kg
    6x85kg
    11x75kg
    15x65kg
    Lat machine: rst 90'' presa supina stretta
    avvicinamento con 45kg
    2x75kg
    6x65kg
    12x55kg
    15x45kg

    bene bene cotto e soddisfatto! Very Happy

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Gen 03, 2009 5:59 pm

    03-01-09

    Ottimo wo anche oggi

    Panca pesante: rst 3'
    5x3@68kg + 1x5@60kg
    Panca piana con 4'' di fermo: rst 2'
    6x4@42kg
    Board press 12: rst 2'
    5x3@76kg
    Floor press dinamica: rst 60''
    8x3@52kg

    bene bene

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Gen 05, 2009 6:55 pm

    05-01-09

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@115kg + 2x5@90kg!
    Curl manubri alternati: rst 2'
    5x22+22kg [22kg a manubrio]
    6x20+20kg
    8x18+18kg
    8x16+16kg
    Curl ez bar scott: rst 2'
    8x34kg
    8x32kg
    8x30kg
    8x28kg
    Hammer curl manubri alternati: rst 60''
    4x10@14+14kg

    belllaa Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Gen 06, 2009 5:54 pm

    Bell'allena anche oggi, con fuori taaaaaaaanta neve Cool

    06-01-09

    Lento: rst 3'
    5x5@44kg
    Spinte manubri inclinata: rst 2'
    6x6@26+26kg
    Alzate laterali SuperSet alz 90° rst 90''
    6x10+10@7+7kg

    bene bene

    defaticamento: spalato tanta neve Very Happy Very Happy

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Gen 08, 2009 7:56 pm

    08-01-09

    bel wo

    Stacco sumo tecnica: rst 2'
    5x5@80kg
    Sumo squat: rst 90''
    4x10@65kg
    Leg curl: rst 90'' [0 carrucole, vario dal gt]
    15x30kg
    10x30kg
    15x20kg
    12x20kg
    Rematore yates: rst 90''
    4x95kg
    8x85kg
    12x75kg
    20x65kg
    Lat machine: rst 90'' presa supina stretta
    4x75kg
    8x65kg
    12x55kg
    16x45kg

    cotto

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Gio Gen 08, 2009 10:25 pm

    4x95 me garba Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 09, 2009 1:01 am

    mi fotte la presa se no ce ne stanno di piu Sad...

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 09, 2009 7:53 pm

    09-01-09

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@72kg + 2x5@60kg
    Panca piana con fermo 4'': rst 2'
    6x4@44kg
    Board press 12cm: rst 2'
    5x3@80kg [3-3-3-2-2] scorso wo 76kg.. mantengo gli 80kg anche il prox wo poi procedo di 2kg in 2kg anche qui
    Floor press: rst 60''
    8x3@54kg
    Superset brutale al pushdown: [è una cosa di questo wo, nn sarà una norma... cmq gomti larghi e peso a scalare, un po di set per sfinire...]

    bene bene
    ora 3 gg di rst e mercoledi si riparte dallo squat pesante Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Gen 11, 2009 8:22 pm

    Idea wo bicipiti.. [sempre 1 wo per week]
    ora ho nella mente di fare questo per un pò di tempo...

    un wo ad alto volume (come fatti finora) [tanti set, tante ripe, esecuzione normale e dove serve cheating]

    un wo ad alta intensità [pochi set poche rip, esecuzione molto lenta: 4-5 secondi in positiva e 4-5 in negativa aggiungendo 3 forzate in determinati esercizi]

    un'idea
    il prox wo di biceps [lunedi o martedì]: farò 12 set
    _Curl manubri alternati: 6x6-8 peso a scendere, e ultimo set a cedimento
    _Curl Ez bar su scott: 6x6-8 peso a scendere, e ultimo set a cedimento
    il wo successivo: farò la metà dei set del wo precedente ma intensità molto piu elevata [cercherò di andare a cedimento in TUTTI i set]
    _Curl 2 manubri contemporaneamente: 2x6
    _Curl ez manubri: 2x6 + 3 forzate
    _Curl concentrato: 1x6-6-6 [SS]

    l'idea finale sarebbe aumentare di volta in volta l'intensità/volume
    per esmepio
    prima week: 6x6/8 + 6x6/8
    seconda week 2x6 + 2x6+3 + concentrato in SS 1x6-6-6
    terza week: 7x6/8 + 7x6/8
    quarta week 3x6 + 3x6+3 + concentrato in SS 2x6-6-6
    quinta week: 8x6/8 + 8x6/8
    sesta week: 4x6 + 4x6+3 + concentrato in SS 3x6-6-6

    pesi costanti nei wo


    Ultima modifica di 123456789 il Dom Gen 11, 2009 9:14 pm, modificato 1 volta

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Dom Gen 11, 2009 9:14 pm

    minchia quanta roba solo per i biceps Very Happy

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Gen 11, 2009 9:15 pm

    è un wo a settimana cmq eh Wink
    ma nel wo ad alta intensità sono molto pochi i set Wink
    e nel wo alto volume bhè parto da 2 esercizi in 6x6-8 e arrivo a 2 8x6-8

    cmq che ne pensi, di fare 1 wo alto volume e 1 wo basso volume alta intensità? [chiaramente un wo a settimana eh]

    Zacros
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 12, 2009 6:00 pm

    mmmm secondo me c'è troppa carne al fuoco.
    Il primo esercizio và bene,ma il secondo dimezzerei le serie e manterrei le reps.
    Poi non varierei stimolo così.Terrei un WO almeno per 4 week per avere delle risposte.
    Se vuoi variare così a sto punto programmi i bicipes in multifrequenza

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Gen 12, 2009 6:03 pm

    eccoti aspettavo il tuo intervento... uhm allora devo pensare a un alternativa, nn ti piace molto hihi

    come mi hai detto è da tanto tempo che faccio biceps una volta a week, variamo un pò...
    facciamo multifreq e alterniamo volume/intensità...

    2 wo a settimana
    uno volume, uno intensità

    WO VOLUME
    6x6 curl alternato manubri
    4x8 Ez scott bar cedimento
    WO INTENSITA'
    6x3 Curl ez bar scott [perchè negli altri curl bil sento fastidio]
    hammer curl alternato manubri 3x10-12

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Gen 12, 2009 7:55 pm

    12-01-09

    BEEEEL wo anche oggi

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    3x1@120kg!
    3x5@90kg!

    Biceps wo intensità: grande zac Wink [esplosione bicipiti Razz]
    Ez bar curl su scott: rst 2'
    6x3@40kg
    Hammer curl alternato: rst 60''
    3x12@14+14kg

    benneee

    cressi007

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Mar Gen 13, 2009 3:35 am

    ottimo mattia Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Gen 13, 2009 11:21 am

    grazie crè Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Gen 14, 2009 7:05 pm

    14-01-09

    Lento avanti: rst 3'
    avvicinamento
    5x4@46kg!
    Spinte manubri inclinata: rst 2'
    7x6@26+26kg!
    Alz laterali super set alzate 90°: rst 2'
    6x10+10@8+8kg

    bene beneee

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 16, 2009 7:45 pm

    Gran wo anche oggi

    16-01-09

    Stacco sumo tecnico: rst 90''
    5x5@80kg [dal prox wo come consigliato da zac 9x3@100kg e lo terrò per 4 settimane]
    Sumo squat: rst 90''
    4x10@70kg
    Gt sotto al ginocchio: rst 90''
    4x10@70kg
    Rematore yates: rst 2'
    3x100kg
    5x90kg
    8x80kg
    15x70kg
    Lat machine: presda supina stretta rst 2'
    3x80kg
    6x70kg
    10x60kg
    12x50kg

    molto bene

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