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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    *Diario di 123456789*

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Lug 29, 2009 6:23 pm

    29-07-09

    Stacco sumo: rst 2'
    5x85kg
    5x102kg
    5x5@120kg
    Panca piana: rst 2'
    6x48kg
    6x6@58kg
    Stacco classico dai rialzi: rst 2' [bilanc a 10cm dal suolo]
    5x85kg
    5x5@110kg
    Rematore: rst 2' [presa prona]
    10x100kg
    2x10@90kg
    2x10@80kg
    Trazioni: rst 2' [presa supina]
    5x10/8/7/6/6

    SFINITO :)
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Lug 29, 2009 8:27 pm

    @robbè: ma i 4 gg che mi hai mandato li devo rifare uguali anche nella seconda settimana?
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Lug 29, 2009 9:55 pm

    non vedo l'ora già del prox wo!!!!!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Lug 31, 2009 6:53 pm

    31-07-09

    Panca piana: rst 2'
    5x48kg
    5x58kg
    5x5@66kg
    Squat: rst 2'
    6x75kg
    6x6@98kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x6@62kg
    Pushdown @latmachine: rst 2' [presa stretta, gomiti larghi]
    4x10@35kg
    1x14@40kg
    Affondi manubri: rst 2' [fastidio inguine, lo leverò dalle prossime schede anche in futuro]
    5x6@20+20kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Ago 01, 2009 10:04 am

    fanculo fastidio ancora all'inguine [meno di ieri] oggi salto il wo e recupero nel fine sett [affondi bye bye]
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Ago 03, 2009 7:12 pm

    03-08-09
    come seconda week di wo, ripeto quello che feci la sett scorsa! [come zac comanda] e tra una week parto per il mare..

    Squat: rst 2'
    5x75kg
    2x5@90kg
    5x5@105kg
    Panca piana: rst 2'
    6x48kg
    6x58kg
    6x6@62kg
    Squat: rst 2'
    5x75kg
    5x5@82kg
    Panca inclinata manubri: rst 2'
    6x10@20+20kg
    GM: rst 2'
    5x6@100kg

    ottimo oggi abbastanza tranquillo, molto piu leggero di quello fatto una settimana fa xD
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Ago 04, 2009 6:23 pm

    04-08-09

    Stacco sumo: rst 2'
    5x85kg
    5x105kg
    5x5@120kg
    Panca piana: rst 2'
    6x48kg
    6x6@58kg
    Stacco sumo dai rialzi: rst 2' [bil a 10 cm dal suolo]
    5x85kg
    5x5@110kg
    Rematore: rst 2' presa prona
    6x10@90kg
    Trazioni supine: rst 2'
    6x12\7\6\6\5\5

    ottimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Ago 06, 2009 6:56 pm

    06-08-09

    Panca piana: rst 2'
    5x48kg
    2x5@58kg
    5x5@66kg
    Squat: rst 2'
    6x75kg
    5x6@98kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x6@62kg
    Pushdown @ lat machine: rst 2' [presa stretta gomiti larghi]
    1x10@45kg
    4x10@40kg
    1x17@40kg

    ottimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Ven Ago 07, 2009 12:13 pm

    non riuscirei a tenermi con queste percentuali per cosi' tanto tempo,,arrg mi verrebbe da tirare!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Ago 07, 2009 12:54 pm

    cre nn puoi alzare piu di tanto le perc eheh se in 4 gg di allena faccio 50 serie da 5/6 rip di stacco e squat/gm sul 70%
    e per le 47 serie di panca stesso discorso :) dopotutto il tonnellaggio sono sui 15000kg circa ...OGNI allena
    dopotutto non ti puoi allenare con il 90% piu di tanto, lo sheiko massimo che prevede è l'80%, ma il volume è spropositato Very Happy [ma mi piace allenarmi cosi, roberto cerca sistematicamente di uccidermi con queste schede eheh...ma devo prendere i pr che ho nel profilo Very Happy, e allo specchio dopo ogni allena mi vedo come se avessi fatto pump]


    p.s. oggi avrei lultimo wo, e domani parto
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Ago 18, 2009 6:12 pm

    ciao ragazzi, venerdi sono di nuovo a casa, e da sett dopo dovrei riprendere seriamente...
    lavoro in vacanza: flessioni, trazioni d ogni tipo, esercizi con manubrio...
    ora devo sentire zac, per capire che lavoro fare di ricondizionamento e poi che fare seriamente!

    roberto dobbiamo sentirci xD
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Ago 21, 2009 8:59 pm

    eccomi tornato!!!!!!!!!!!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Ago 21, 2009 11:21 pm

    Domani credo di fare un primo wo di ricondizionamento tt in 5x5 [mi tengo sul medio-leggero], aspettando il vero lavoro da iniziare con zacros! vediamo domani l'idea è di tenermi sul 60-65% [stacco,panca,squat,remo,curl,pancastretta]

    zacccc, quando torni dalle vacanze, dobbiamo studiare il prox lavoro :) non vedo l'oraa :)
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Ago 22, 2009 5:46 pm

    22-08-09

    WO RICONDIZIONAMENTO tranquillo..
    rst 2'

    Stacco sumo:
    5x5@110kg
    Panca piana:
    5x5@60kg
    Squat:
    5x5@90kg
    Rematore:
    5x5@80kg
    Lat machine presa prona larga:
    5x5@60kg
    Curl bil dritto:
    5x5@30kg
    Panca piana presa stretta:
    5x5@50kg
    Sollev ginocchia da appeso:
    3x12
    Crunch:
    3x12

    bene!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Ago 23, 2009 6:23 pm

    azz nn sn riuscito a sentire ancora zac... Sad
    credo che parto da dv mi sn fermato... le 2 week prima di partire e le altre 2 week che concludono il programma


    I-II settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax
    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    III-IV settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
    Trazioni prone: 5xmax
    Rematore man: 5x10

    Venerdì:
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
    Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
    Stacco classico: 6x6 55%
    Lento avanti in piedi: 6x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Ago 24, 2009 6:50 pm

    24-08-09

    la prima week mi tengo un po piu leggero sui complementari

    Squat:
    5x75kg
    2x5@90kg
    5x5@105kg
    Panca piana:
    6x48kg
    6x58kg
    6x6@62kg
    Squat:
    5x75kg
    5x5@82kg
    Panca inclinata manubri:
    5x10@18+18kg
    GM:
    5x6@90kg

    la rirpesa si fa sentire xD ma sodisfatto Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Ago 24, 2009 11:25 pm

    Pausa riflessione xD
    stacco un po dal forum... ci sentiremo presto Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Gen 24, 2010 4:58 pm

    vi lascio il mio blog:

    http://diariodi123456789.blogspot.com/

    vi posto gli ultimi 2 wo:
    qui si fa sul serio LOL

    Pinpull: [stacco classico dalle ginocchia]
    avvicinamento
    3x210kg!
    4x200kg!
    4x190kg!
    6x170kg
    6x170kg
    6x150kg
    gli ultimi 3 set non ho spinto piu di tanto volutamente, cera ancora margine...
    Lat machine presa prona larga:
    6x8 @ 70kg
    Panca presa stretta: for triceps
    6x6 @ 70kg
    Curl ez:
    6x6 @ 40kg
    -----------
    Panca piana:
    riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
    5x85kg!
    5x84kg
    4x82kg
    5x80kg
    6x76kg
    6x74kg
    Squat:
    riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
    5x120kg!
    5x122kg!
    5x124kg!
    5x122kg!
    5x120kg!
    5x120kg!
    Lento avanti:
    8\8\8\8\6\6 @ 50kg !

    ultimo massimale testato di stacco sumo teeempo fa: 190kg!

    WELCOME TO THE PAIN! Twisted Evil

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Boromir il Mar Gen 26, 2010 12:03 am

    Ue ciao numeretto Cool
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    Zacros
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 26, 2010 3:14 am

    Numeretto migliora e macina PR!!

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